Mange forstår ikke fordelene med å strekke. For det meste strekker de seg en gang når de har fullført treningsrutinen, eller strekk kan forekomme like før du begynner med en øvelse. Hvis du noen gang har lurt på hva den optimale tiden å strekke er - før, under eller etter en trene -du er ikke alene. Det kan være forvirrende å vite når det er best.

I denne artikkelen vil jeg skissere fordelene ved å strekke, og hvordan og når du skal gå frem for å innlemme strekking i rutinen.

Innholdsfortegnelse

1. Typer strekking
2. Hvordan strekke seg trygt
3. Fordeler med å strekke
   • Strekker seg før trening
   • Strekker seg under trening
   • Strekker etter trening

Før vi takler fordelene med å strekke, skal vi først lære om det grunnleggende.

Typer strekking

Stretching er en måte å holde kroppen åpen og få tilgang til et bevegelsesområde som er mer fritt og flytende. Det er et viktig aspekt ved trening, noe som gir kroppen plass og fleksibilitet til å fullføre bevegelser på en sikker måte, samtidig som det reduserer risikoen for skader og ømme muskler.

Det er noen forskjellige typer strekk. Noen strekkstiler vil være mer fordelaktige på bestemte treningspunkter.^[1]

Statisk

Gjort under og etter trening, dette er en lengre holdt strekning der kroppen holder seg stille i strekkposisjonen.

Dynamisk

Denne typen strekk gjøres før og under trening. Det krever at du beveger deg gjennom strekninger gjentatte ganger i en flytende bevegelse.

Passiv

Denne typen strekk gjøres etter trening og krever assistanse fra kroppsvekt, utstyr eller andre rekvisitter, slik at kroppen din slapper av og tyngdekraften / utstyret gjør jobben.

Aktiv

Denne typen strekk gjøres før, under og etter en treningsøkt og innebærer å trekke sammen den motsatte muskelen til området du slapper av i.

Hvordan strekke seg trygt

Pass på at du ikke er helt kald før du strekker deg. Hvis det er en før trening strekk, så rist kroppen din litt for å få litt varme gjennom lemmer før du strekker dem.Reklame

Hold hver strekning (hvis den er statisk) i minst 30 sekunder. Gi kroppen din tid til å akseptere lengden. Dette er mye tryggere for vevet ditt.

Hold deg på kanten. Hvis du presser for hardt og føler smerte, gjør du kroppsskader i stedet for bra. Gå tilbake til ca 80%.

Fordeler med å strekke

Nå som du forstår det grunnleggende, la oss gå gjennom fordelene med å strekke, og gi deg et helhetsbilde av når du skal implementere stretching i treningsregimet ditt.

Strekker seg før trening

Å starte treningen din med å åpne opp kroppen din er flott for å få tilgang til mer bevegelsesområde i din sportslige ytelse. Her er flere grunner til å strekke før trening.

1. Forhindre skade

Når du forlenger musklene dine gjennom strekking, reduserer du risikoen for å rive og rive muskelfibre og vev. Dette kan skje som et resultat av å presse kroppen for tidlig. Hvis du går rett i trening uten å ha varmet deg opp eller beveget deg i det hele tatt, er områdene som fortsatt er anspente og / eller sitter fast de mest utsatt for skade.

2. Få frisk oksygenstrøm

Mangel på oksygenstrømning kan hindre ytelsen din, samt føre til alvorlige skader i leddene. Smerter, vondt og spenning kan føles når du begynner å trene hvis disse områdene ikke har blitt tilført oksygenert blod. Stretching oppmuntrer til strøm av friskt oksygen gjennom blodet ditt til resten av kroppen, ikke bare lindrer smerte og reduserer skader, men hjelper deg også bevegelsesytelse .^[2]

3. Reduser tretthet

Du vil føle deg mer i stand til å tåle lengre treningsøkter når du strekker deg før en trening, da det er mindre sannsynlig at du opplever tretthet i musklene. Stretching vekker områdene som trenger mer tid og oppmuntring til å våkne, slik at de effektivt kan ta deg gjennom lengre treningsøkter.Reklame

4. Øker energi og motivasjon

Blod akkumuleres i muskler som ikke har blitt brukt eller forlenget. Som nevnt ovenfor, når du vitaliserer sirkulasjonen til musklene, vil du føle deg a økning i energinivå . Blodet strømmer også gjennom til hjernen (spesielt hvis du strekker deg gjennom ryggen og ryggraden) slik at du har økt konsentrasjonsnivå, og gir inspirasjon til å begynne en treningsøkt.

5. Forbedre ytelsen

Denne knytter sammen alle de ovennevnte fordelene med å strekke før en trening. Du får frisk oksygen til kroppen din, reduserer risikoen for skader og øker energien din mens du reduserer tretthet. Dette vil generelt forbedre ytelsen din uansett hvilken øvelse du gjør, enten det er kardio eller styrke .

Strekker seg under trening

Takket være fremskritt innen funksjonell forståelse av hvordan kroppen beveger seg, foreslår treningseksperter at du skal ta strekkpauser under treningsøkten. Moderne kondisjonstrenere vil fortelle deg dette, ettersom fordelene med å strekke læres mer utbredt nå i et godt personlig treningskurs.

I utgangspunktet, når du arbeider en del av kroppen for å brenne ut, tar du deg tid til å strekke dette området, og deretter gå videre til et annet sett eller til et annet område av kroppen.

6. Øk koordinering

Dette er spesielt gunstig for de som styrker. Å strekke når muskelen er sliten eller ved utbrenthet, er en måte å gjenopprette tankene til musklene, slik at du føler deg mer koordinert og kan friske opp teknikken din for å holde bevegelsene dine trygge resten av treningen.

7. Få en energiboost

Akkurat som du leverer friskt oksygen^[3]og vekke kroppen din før treningen din, det er verdifullt å gjøre denne midt-treningen også. Du vil holde deg energisk, og deretter få energi igjen når du trenger det for å komme deg gjennom de vanskelige øyeblikkene.Reklame

8. Bedre kroppsbevissthet

Dette forhindrer ikke bare skader, men hjelper deg også med å måle energi- og utmattelsesnivåene dine for å vurdere om du trenger å øke rutinen, eller å gi kroppen din en hvile hvis ytelsen henger etter . Å ta et øyeblikk for å strekke gir deg tid til å kjenne deg inn i kroppen din, legge merke til pulsen din, der du føler tretthet eller spenning, og lar deg deretter fortsette på en smart måte. Det er en 'stopp, strekk, vurder' situasjon. Det hjelper deg når du prøver å komme i form.

9. Reduser oppbygging av melkesyre

Spesielt når treningen din er intens styrketrening eller høyintensitetsintervalltreningsøkter, vil melkesyre absolutt føles i kroppen. Stretching hjelper til med å eliminere det fra systemet. Tretthet og smerter kan komme inn på grunn av oppbygging av melkesyre, noe som kan hindre ytelsen din resten av treningen. Strekking slapper av musklene og hjelper til med å oppløse akkumulert melkesyre.

10. Dypere kroppsbevegelse

Ved å forlenge musklene og redusere trange områder i bindevevet gjennom å strekke, vil kroppen din ha mer bevegelsesfrihet. Hvis du gjør repetitive eller styrketreningsøvelser, trekker dette musklene mens du jobber, så når du bytter til en ny øvelse, er det best å gjenskape lengden for å utføre bevegelsene. For eksempel, hvis du gjør lunger, så ta en quad og hamstring stretch før du går videre til en knebøy . På den måten vil knebøyet ditt bli dypere med bedre form.

Strekker etter trening

Visst, det ville være fint om vi bare kunne legge oss ned og være ferdige med treningen når vi er ferdige, men forskning viser at de som ikke tar seg tid til å strekke etter trening, vil betale for det senere, med sår og stiv muskler og mer risiko for skade.^[4]

11. Umiddelbar muskelreparasjon

Den forbedrede sirkulasjonen av blod som oppstår gjennom strekking lar musklene slappe av og motta dette oksygenet for å reparere med en gang.

Når hjertefrekvensen senkes etter trening, gir du kroppen din tid til å motta blodstrømmen, som begynner gjenopprettingsprosess mye raskere enn om du bare stoppet uten å strekke.Reklame

12. Skap mer fleksibilitet

Å ha en mer fleksibel kropp lar deg ikke bare komme inn i noen interessante yoga-former, men reduserer også muskelspenning. Etter noen uker med vanlig strekk etter trening, vil du allerede merke en forskjell i fleksibiliteten din.

Å holde dypere, statiske strekninger på slutten av treningen gir deg tilgang til lengre tid i mange områder av kroppen din - mer enn hva du ville ha nådd før eller midt på trening.

13. Beskytt leddene dine

Leddene dine er omgitt av bindevev og har fester i muskler. Når du øver på å bevege deg gjennom bevegelsesområdet ditt rundt leddene dine (tenk knær, hofter og skuldre), reduserer du spenningen og fastheten rundt disse områdene. Dette reduserer presset på leddene og lar dem bevege seg mer fritt. Strekk etter trening gir disse leddene litt kjærlighet mens kroppen din fremdeles er varm.^[5]

14. Reduser risikoen for kramper

Når du eliminerer melkesyreoppbygging ved å strekke, slapper du også av musklene og lar energi, kroppsvæsker og blod strømme gjennom uten å 'sitte fast' hvor som helst, noe som ofte forårsaker kramper.

Dehydrering kan også være en faktor i kramper etter trening, så vi foreslår at du drikker litt vann mens du strekker deg.

15. Kjøle ned kroppen din

Forbedret sirkulasjon betyr lavere hjertefrekvens , gradvis komme tilbake til en hvileprosent. Du bringer kroppen din tilbake i balanse i et sakte tempo med tøying, noe som gir kroppen og sinnet en følelse av tålmodighet, oppmerksomhet og avslapning etter treningen.Reklame

Nå har du all grunn til å strekke i begynnelsen, i midten og rett på slutten av treningsøkten - så fortsett og begynn å strekke. Kroppen din vil takke deg!

Fremhevet fotokreditt: Unsplash via unsplash.com

Henvisning