Å bygge muskler er en av de beste måtene å hjelpe deg til å føle deg bedre med utseendet ditt, men det er også en fin måte å forbedre din fysiske effektivitet, stabilisere bein og ledd og redusere risikoen for skader i hverdagen. De fleste er imidlertid ikke sikre på hvordan de skal gå frem med å bygge muskler på den beste måten.

Ved å nøye velge tidspunktet for treningen, kombinasjonen av teknikker og riktig snacks etter trening, kan du maksimere treningen for å bygge styrke og muskler. Her er de viktigste tipsene du trenger å vite.

1. Tren på riktig tid på dagen

Tiden på dagen når du velger å trene, kan gjøre hele forskjellen når det gjelder å trene maksimalt. Anthony Hackney, professor ved avdelingen for trening og idrettsvitenskap ved University of North Carolina Chapel Hill, sier at trening om morgenen er best for vekttap på grunn av kroppens hormonelle sammensetning på den tiden. Hvis du virkelig vil miste fett, trener du på tom mage^[1].

Nå, hvis målet ditt er å bygge muskler, vil du spise noe først. Dette betyr at en ettermiddags- eller kveldstrening kan tjene deg bedre, siden kroppen din vil ha de nødvendige næringsstoffene for å prestere godt under en treningsøkt.Reklame

Til slutt er den beste tiden å trene den tiden på dagen som passer inn i timeplanen din. Ikke alle har den luksusen å trene om morgenen eller rett etter jobb. Hvis du kan holde deg til en tidsplan, vil det hjelpe deg på reisen din til å bygge muskler.

Hvis du trenger hjelp med å komme i gang og finne motivasjon for å komme til treningsstudioet, kan du sjekke ut Lifehack’s Ultimate Worksheet for Instant Motivation Boost .

2. Vekter før kardio

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller bygge muskelmasse, bør styrketrening komme først, ifølge forskere. Videre har studier vist at moderat til høy intensitet utholdenhetstrening reduserer effekten av styrketrening. Derfor, hvis du skal trene for et maratonløp, gjør det når du har løftet vekter.^[to]

3. Spis ofte (og mer)

Hold energien oppe og gi kroppen din rikelig med drivstoff til å bygge muskler ved å spise små måltider hver tredje time. Sørg for å spise rikelig med protein, ideelt sett tilsvarende mengde protein i gram som din nåværende kroppsvekt i pund. For eksempel vil en 150 pund mann ha som mål å ta inn 150 gram protein per dag.Reklame

Når du prøver å bygge muskler, tar du sikte på å spise 250 til 500 kalorier mer enn du normalt ville gjort, men ikke gå for langt utover det. Kroppen din kan lagre de ekstra kaloriene som kroppsfett hvis den ikke bruker dem under eller etter treningen.

4. Spis en matbit etter at du har trent

Etter en treningsøkt vil kroppen din trenge en god dose protein og aminosyrer for å hjelpe til med muskelvekst og gjenoppretting. Dette er viktig for å bygge muskler, som uten utvinning kan du åpne deg for muskelspenning og skade.

Du bør ta sikte på å spise denne proteinrike snacken innen 60 minutter etter at treningen er avsluttet. Dette vil hjelpe musklene til å absorbere næringsstoffene når de trenger dem. Prøv yoghurt, cottage cheese, sjokolademelk, nøtter eller proteinshake som en god matbit etter trening.

5. Hold deg hydrert

Det siste du trenger å komplisere treningen er kramper eller tretthet, så drikke vann før, under og etter treningen for best resultat. Dette vil også hjelpe i gjenopprettingsprosessen ettersom musklene vil bruke vann til å helbrede.Reklame

6. Hopp aldri over oppvarming eller avkjøling

Stretching forhindrer muskelspenning, hjelper blod lettere å nå ledd og muskler, og kan bidra til å senke kolesterol når det gjøres som en del av en yoga- eller pilatesrutine. Muskler må også justere seg etter en intens trening, som noen få minutter med tøying kan bidra til å oppnå.

7. Kombiner sammensatte og isolerte bevegelser

Mens det er viktig å isolere visse muskler, må du også veksle sammensatte bevegelser, som vil målrette mot flere muskelgrupper samtidig. Sammensatte treningsøkter er bra for nybegynnere og for toning av visse deler av kroppen. De vil også forbrenne mer kalorier og øke mobiliteten din.

Sammensatte bevegelser inkluderer knebøy, markløft og pull-ups. Disse retter seg mot flere muskelgrupper samtidig. Hvis du finner ut at en muskelgruppe er svakere enn resten, kan du innlemme isolasjonsbevegelser for å bygge den opp.

8. Øk vekten gradvis

Øk vekten du løfter på hver øvelse med omtrent 5 prosent hver uke. Hvis du for eksempel benkepresset 100 pund denne uken, bør du prøve å gjøre 105 pund neste uke. Denne gradvise økningen vil gi de beste muskelbyggingsresultatene uten å anstrenge kroppen din.Reklame

9. Budsjetter riktig tid for treningen

Studier har funnet at å trene en muskelgruppe to ganger i uken er den beste måten å begynne å bygge muskler raskere. Du vil sikkert se noen resultater ved å bare jobbe en muskelgruppe en gang i uken, men prøv to ganger for å gi deg selv et løft.

Du trenger heller ikke bruke to timer i treningsstudioet hver gang du går. 20 til 30 minutter med vektløfting og styrketrening vil hjelpe deg med å se resultater og øke muskelmassen. Hvis du går på treningsstudioet i en time, kan du prøve å variere treningen litt for å unngå å overarbeide en bestemt muskelgruppe.

10. Se i speilet

Prøv å gjøre alt vektløftingen foran et speil. På den måten kan du korrigere kroppsholdningen din og sørge for at du utvider musklene helt. Riktig form betyr maksimale resultater.

Dette vil sannsynligvis føles rart i begynnelsen, spesielt hvis du føler deg selvbevisst på treningsstudioet. Men vet at dette er normalt og hva mange erfarne vektløftere gjør for å sikre riktig form.Reklame

Bunnlinjen

Å bygge muskler er et verdig mål å ha, da det til slutt vil forbedre hverdagen din fra grunnen av. Du vil oppdage at hverdagsoppgaver blir lettere, og at du har mer energi til både treningsøktene og det personlige livet ditt. Bruk tipsene ovenfor for å begynne å bygge muskler i dag.

Mer om å bygge muskler

• 15 Kroppsbyggingstips for nybegynnere for mer effektive treningsøkter
• 5 Fitness- og ernæringshack for å bygge muskler raskt
• Hvor lang tid tar det å bygge muskler og øke fett tap?
• Hvordan komme i form: Den ultimate guiden

Fremhevet fotokreditt: Alora Griffiths via unsplash.com

Henvisning