Hjernen din er huset ditt sinn lever i. Hjernen er det mest kraftfulle organet vi har og krever riktig mengde og type drivstoff for å fungere skikkelig. Når vi ikke gir hjernen vår det rette drivstoffet, bremser det oss, demper fokuset vårt og gjør oss mer ulykkelige og umotiverte. Derfor kan hjernevitaminer være et viktig tillegg i kostholdet ditt.

Hvis du vil maksimere hjernekraften din slik som for å øke fokuset ditt, tenke tydeligere og leve et lykkeligere og lengre liv , vær så oppmerksom fordi denne artikkelen gir deg de viktigste næringsstoffene du trenger for å maksimere hjernekraften din og hvilke matvarer du skal inkludere i kostholdet ditt for å få dem.

Her er hva hjernen din trenger, og hvor du kan få tak i dem:

1. Omega-3

Hjernen din består av 60% fett, så hvis du vil ha en sunn og optimal ytelse, må du sørge for at du gir hjernen din de rette byggesteinene, og fett er en av de viktigste. Fett har blitt ødelagt gjennom årene som den største helseskurken, men i virkeligheten er fett av høy kvalitet ikke bare bra for deg, det er viktig for hjernens kraft og helse.

Noen av de viktigste fettene du kan gi hjernen din, er Omega-3 fettsyrer. Omega-3, som DHA, er de essensielle næringsstoffene som danner det ytre laget av hjernecellene våre og bidrar til å forbedre kognitiv funksjon og støtte hjernens helse generelt.

Hvis du ikke får nok Omega-3 i kostholdet ditt, kan det påvirke normal hjernens utvikling og kognisjon. Det har også vist seg å være implisert i for tidlig aldring av hjernen og kognitiv tilbakegang assosiert med risiko for demens og Alzheimers sykdom.^[1]

Å få sunne kilder til omega-3 fra kostholdet ditt er avgjørende for optimal hjernekraft.

Mat rik på Omega-3: Valnøtter , chiafrø , sardiner, laks , linfrø egg, fiskeolje

2. Magnesium

Magnesium er et essensielt mineral som er kritisk for hjerneaktivitet og har vært kjent for å berolige hjernen og nervesystemet til det punktet det har blitt kalt naturens naturlige valium. Magnesium er viktig for hundrevis av metabolske prosesser i kroppen og hjernen, men det er fremdeles den nest vanligste ernæringsmangel i verden.Reklame

Magnesium hjelper hjernen ved å:

• Tilbyr betennelsesdempende fordeler
• Senke stresshormoner
• Økende nevroplastisitet
• Avslappende nervesystemet
• Hjelper med å løfte depresjon
• Redusere angst

Mat rik på magnesium: Mandler , spinat, cashewnøtter , avokado , svarte bønner

3. Vitamin B1: Tiamin

Det er kjent at mange B-vitaminer er gunstige for hjernens helse og velvære, men for denne artikkelen, la oss fokusere på noen av de kritiske B-vitaminene.

B1, også kjent som tiamin, er nødvendig for et stort antall metabolske prosesser i kroppen, inkludert prosessene som styrer energien din. Hjernen din bruker enorme mengder energi gjennom dagen. Å ha lave nivåer av tiamin kan frarøve hjernen din den vitale energien den trenger.

Tiamin kan øke humøret, energien og våkenheten ved å gi den energien hjernecellene dine trenger for å jobbe effektivt og holde styrken oppe, noe som gjør dette til en av de viktigste hjernevitaminer.

Lavt nivå av tiamin har vært assosiert med:

• Nerveskade
• Nervebetennelse
• Utmattelse
• Tap av korttidsminne
• Forvirring
• Irritabilitet

Å ha nok vitamin B1 (tiamin) er viktig for optimal hjerneytelse og helse ved å gi hjernen din den energien du trenger for å komme gjennom dagen.

Mat rik på vitamin B1: Tang , solsikkefrø, makadamianøtter , linser, svarte bønner

4. Vitamin B6

Vitamin B6 er avgjørende for å forbedre humøret ditt slik at du føler deg lykkeligere, men er også viktig for å bekjempe mental utmattelse. B6 er en kritisk komponent for å bygge nevrotransmittere serotonin og noradrenalin.Reklame

Serotonin er kjent som den glade nevrotransmitteren og er veldig viktig for å forbedre humøret ditt. Noradrenalin hjelper hjernen din til å holde fokus og våken.

Symptomer på B6-mangel inkluderer:

• Irritabilitet
• Tap av fokus og konsentrasjon
• Utmattelse
• Minne problemer
• Muskelsmerter

Mat rik på vitamin B6: Gressmatet biff, pistasjenøtter, tunfisk , kalkun bryst, avokado

5. Vitamin B9

Vitamin B9 er kjent som folat. Folat er spesielt viktig for normal hjerneutvikling. Folat er en viktig komponent i å skape mange nevrotransmittere som hjernen bruker til å kommunisere og regulere immunforsvaret vårt. Folat er også en naturlig antioksidant, og studier har vist at det kan bidra til å bevare hjernens funksjon og forbedre hukommelsen.^[to]

Lave nivåer av folat kan være skadelig for hjernen. Lave nivåer av folat har vist seg å føre til økt degenerasjon i hjernebarken, samt kognitiv svikt og tilbakegang.^[3]

Symptomer på lave nivåer av folat inkluderer:

• Senket immunfunksjon
• Kronisk utmattelse
• Økt irritabilitet eller angst
• Hjerneteppe

Mat rik på vitamin B9: Spinat, bifflever, brokkoli, asparges , Romaine salat

6. Vitamin B12

B12 er viktig for mange aspekter av helse og velvære, inkludert å bygge sterke bein, hår, hud, negler, immunforsvar og hjertehelse. B12 er også ekstremt viktig for hjernen og mental velvære, og er en av de viktigste vitaminene i hjernen.^[4]

B12 er nødvendig for mange aspekter av mental ytelse, inkludert å kunne huske og holde fokus. Det spiller også en viktig rolle i produksjonen av serotonin og dopamin. Dopamin er din motivasjon og belønning nevrotransmitter.Reklame

Å ha lave nivåer av B12 kan ha noen alvorlige konsekvenser, inkludert:^[5]

• Hjerneteppe
• Minnetap
• Depresjon^[6]
• Angst
• Forvirring
• Depresjon
• Hallusinasjoner og schizofreni (alvorlige tilfeller)

B12 finnes ofte i mange animalske produkter og kjøtt, så de som spiser et plantebasert kosthold, bør være spesielt oppmerksomme på B12-en for å sikre at de får nok av det i kostholdet fra plantekilder eller tilskudd.

Mat rik på vitamin B12: Okselever, sardiner , villaks , egg, ernæringsgjær

7. C-vitamin

C-vitamin er en veldig kraftig og viktig antioksidant for hjernen din. Hjernen din bruker mye energi og oksygen for å gjøre jobben sin. Antioksidanter som C-vitamin beskytter hjernen mot slitasje ved å gjøre jobben sin.

Vitamin C er også nødvendig for å produsere viktige nevrotransmittere, som dopamin, serotonin og noradrenalin. Disse nevrotransmitterne er viktige regulatorer for humøret ditt, så uten C-vitamin for å produsere disse dem, kan humøret ditt lide.^[7]

Mat rik på vitamin C: Brokkoli, sitrusfrukter, paprika, vannmelon , spinat

8. D-vitamin

Sunshine vitamin er uten tvil en av de viktigste hjernevitaminer som mange mennesker går glipp av. D-vitamin er vanligvis forbundet med beinhelse og redusert risiko for hjertesykdom, men det er vist i forskning at D-vitamin kan spille en kritisk rolle i hjernens ytelse. Flere studier har vist at lave nivåer av vitamin D kan svekke kognitiv funksjon og ytelse.^[8]

Færre kommer ut i naturlig sollys, noe som fører til flere tilfeller av vitamin D-mangel enn noen gang før. Det beste med vitamin D er at du kan få det gratis eller ekstremt billig. Bare noen få minutter om dagen med naturlig sollys kan utgjøre en stor forskjell i vitamin D-nivåene.

Mat rik på vitamin D: Naturlig sollys, eller finn et kosttilskudd av vitamin DReklame

9. E-vitamin

Vitamin E er en kraftig antioksidant. Antioksidanter er avgjørende for å hjelpe kroppen vår å bekjempe oksidativt stress. Oksidativt stress er en metabolsk prosess som oppstår i kroppen som slites og tårer på cellene våre. Antioksidanter kjemper mot denne slitasjen for å holde cellene våre ungdommelige og fungere optimalt.

Vitamin E er et ofte oversett vitamin for hjernens helse. Det forhindrer oksidativt stress i å skade en viktig komponent i hjernecellene våre, DHA. DHA danner den ytre membranen i hjernecellene våre, og vitamin E arbeider for å hindre oksidativt stress i å skade hjernecellene for å holde hjernen vår ung, energisk og høypresterende.^[9]

Symptomer på vitamin E-mangel inkluderer:

• Kognitiv svikt
• Diaré
• Muskel svakhet
• Balanseproblemer

Mat rik på vitamin E: Mandler , kål , Sveitsisk chard, persille, oliven

10. Sink

Sink er viktig for nevronvekst og ytelse. Den høyeste konsentrasjonen av sink ligger i hjernen din, spesielt i hippocampus, det område av hjernen som er involvert i å regulere det limbiske systemet, regionen som regulerer følelser. Nevroner krever sink for å kommunisere effektivt med hverandre.^[10]

Lavt nivå av sink er assosiert med:

• Oppmerksomhets- og fokusproblemer
• Senket immunforsvar
• Kviser eller utslett
• Diaré

Mat rik på sink: Gresskarfrø , gressmatet biff, cashewnøtter, sopp, spinat

Bunnlinjen

Hjernen din jobber hardt, og det tar mye næringsstoffer og drivstoff for å holde den i orden. Å få mengden og typen vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan gjøre forskjellen i å føle seg energisk eller føle seg svak gjennom dagen.

Spis et bredt utvalg av matvarer som inneholder et stort utvalg av de beste hjernevitaminer og næringsstoffer for å sikre at hjernen din får rikelig med ressursene den trenger for å fungere effektivt. Hvis du vil ha mer hjernekraft, må du sørge for at du gir den hjernekraftmat.Reklame

Flere tips for å øke hjernekraften

• Hvordan øke hjernekraften: 10 enkle måter å trene hjernen på
• 7 enkle hjernetreningsvaner for å øke hjernens kraft
• Hvordan øke hjernekraften, øke minnet og bli 10X smartere

Fremhevet fotokreditt: Tom Morel via unsplash.com

Henvisning