Det er ingenting verre enn å være forstoppet! Dessverre er denne frustrerende tilstanden ganske vanlig hos både voksne og barn.

Forstoppelse kan slå ut av det blå - men det er ofte av veldig enkle grunner. Kosthold er en viktig årsak, spesielt når du ikke har spist nok fiber eller drukket nok vann.^[1]

Andre årsaker inkluderer forstyrrelser i den normale tarmrutinen, for eksempel å ikke gå på do ofte. Denne typen forstyrrelse kan oppstå når du reiser eller til og med er i stillesittende skrivebordsjobb. Mangel på aktivitet kan ha stor innvirkning på tarmens regelmessighet.

Visse medisiner kan også forstyrre avføringen, spesielt opioider, betennelsesdempende midler, antacida og antihistaminer.

Forstoppelse kan også være forårsaket av ubalanse i tarmen. Candida gjengroing eller SIBO kan utløse en rekke fordøyelsessymptomer, inkludert forstoppelse.^[to]

Hvis du opplever at du blir forstoppet ofte, må du ikke fortsette å strekke deg etter avføringsmidlene. Tenk på hva som har fått tarmen din til å bremse, og hva du kan gjøre for å forhindre at det skjer igjen.

Det viktigste du kan gjøre er å spise riktig mat og passe på tarmhelsen din! Her er vårt valg av hva du skal spise når du er forstoppet.

1. Rent vann

Av en eller annen grunn er den mest åpenbare årsaken til forstoppelse også den siste som vurderes: hydrering!

Når du ikke drikker nok vann, blir kroppen din raskt dehydrert. Dette betyr at alt avfall i tarmene dine blir sakte og 'fast' fordi kroppen din ikke kan tilføre avføring nok fuktighet. Hvis dette er tilfelle, vil avføringen være liten, hard, tørr og klumpete.^[3] Reklame

Prøv å drikke minst 2 liter rent, filtrert vann daglig. Den enkleste måten å gjøre dette på er å ha med deg en drikkeflaske overalt, slik at du kan nippe til den regelmessig. Dette vil bidra til å flytte mat og avfall gjennom kroppen din og holde alt flytende naturlig.

Tross alt ville du ikke prøve å rengjøre et avløp uten å skru på kranen!

2. Fermenterte meieriprodukter

Yoghurt og kefir er to typer gjærede meieriprodukter som kan være uvurderlige for en forstoppet tarm. De inneholder begge probiotika , som er en type ‘vennlige’ bakterier som hjelper til med å bryte ned maten du spiser.

Probiotika har vist seg å forbedre fordøyelsen og eliminasjonen ved å støtte et sunt gastrointestinalt miljø og opprettholde tarmens regelmessighet.

Tallrike studier har vist det legge til probiotika i kostholdet ditt kan bidra til å redusere forstoppelse. En studie fant at når pasienter med kronisk forstoppelse drakk en smakløs probiotisk yoghurt hver dag i to uker, ble deres tarmtransittid betydelig forkortet. Denne spesifikke yoghurten inneholdt Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Chia Seeds

Chia frø er små svarte og hvite frø fra planten, Salvia hispanica L. De er rike på omega-3 fettsyrer, kalsium, magnesium, fosfor og kalium.

Det som er bra med chiafrø er at de danner en smørende gelignende konsistens når de absorberer vann. Denne gelen kan hjelpe forbedre avføring holder dem fuktige og gjør dem lettere å passere. Omega-3-fettsyrene er også kjent for sine betennelsesdempende egenskaper, noe som er svært gunstig for en irritert tarm.

I tillegg til deres fantastiske smøreeffekter, er chiafrø pakket med løselig fiber. Løselig fiber er den typen folk flest synes er mildere i tarmen, og det bør være øverst på listen over hva du skal spise når du er forstoppet. Det er enkelt å tilsette chiafrø i frokostblandinger, bakevarer, smoothies og yoghurt til en fiberrik matbit eller et måltid.

4. Grønnsaker

Når du lurer på hva du skal spise når du er forstoppet, er det best å spise fiberrik mat. Linser, bønner og kikerter er gode for å forebygge og behandle forstoppelse.Reklame

Fiber er et viktig makronæringsstoff som bør inkluderes i ditt daglige kosthold for å holde tarmen sunn. Det fungerer ved å tilsette avføring, noe som får avfall til å presse mot tarmene og stimulere peristaltikk - de bølgelignende bevegelsene som skyver avfallet ut.

Forskning har vist at bare 100 gram kokte bønner eller andre pulser gir rundt 26 prosent av det anbefalte daglige inntaket av fiber.^[5]Dessuten er disse matvarene fylt med mange andre næringsstoffer som kalium, folat, sink og vitamin B6, som også hjelper tarmenes helse.

5. buljong

Kjøttkraft har vært en kostholdsstift i århundrer - og med god grunn. Det rike mineralinnholdet i bein og andre ingredienser lager en buljong svært næringsrik og absorberes lett av tarmen.

Viktigst av alt, gir beinbuljong en god dose fuktighet til en betent eller dehydrert tarm. Dette kan bidra til å myke opp harde avføring i tarmene og gjøre dem lettere å eliminere. Du vil også støtte ernæringsinntaket hvis appetitten din har blitt mindre, noe som kan skje under forstoppelse.

Det er enkelt å lage din egen beinbuljong av kyllingben, biffbein eller andre dyrekropper. Benbuljong er spesielt gunstig for en irritert tarm fordi den er rik på gelatin, som kan berolige foringen og hjelpe til med å reparere ødelagte celler. Varmen fra beinbuljong gjør den veldig lett å fordøye og veldig appetittvekkende!

6. Beskjæresaft og svisker

Svisker har lenge blitt hyllet som kongen av å 'holde deg vanlig'! Disse tørkede fruktene er fullpakket med fiber, det viktige makronæringsstoffet som holder avfallet i bevegelse.

Svisker inneholder også en type sukker som kalles sorbitol. Fordi sorbitol ikke kan brytes ned av kroppen din, passerer den ufordøyd gjennom tykktarmen og trekker vann inn i tarmen. Dette hjelper deg med å øke avføringen og stimulere avføring.

Studier viser at sorbitol er et trygt og effektivt middel mot forstoppelse, og det er ofte en favoritt blant eldre voksne.^[6] Svisker kan øke frekvensen av avføring og forbedre konsistensen.

Hvis du virkelig ikke aner hva du skal spise når du er forstoppet, kan en håndfull svisker være det enkleste middelet i boka.Pass på at du ikke overdriver sviskene, da de også kan forårsake litt gass og oppblåsthet!Reklame

7. Kli

Å spise kli til frokost er ofte forbundet med eldre folk - og det er sannsynligvis det første du får beskjed om å spise når du er forstoppet!

Kli er en fantastisk kilde til uoppløselig fiber, også kjent som ‘grovfôr’. Kli hjelper til med å presse avføring langs tarmkanalen, noe som gir bedre regelmessighet.

Kli er ikke et korn i seg selv, men faktisk de tøffe ytre lagene av kornet. Det er en integrert del av fullkorn, og blir ofte spist som frokostblanding.

En studie viste at å spise hvetekli til frokost hver dag i to uker reduserte forekomsten av forstoppelse hos kvinner som tidligere manglet et fiberrikt kosthold.^[7]Kliet bidro også til å forbedre tarmens regelmessighet.

Hvis du ikke liker smaken av kli, kan du prøve å legge den til smoothies eller yoghurt. Det gir også deilig tekstur til bakevarer.

8. Brokkoli

Å spise greenene dine var aldri så viktig som når tarmene dine trenger litt stimulering. Brokkoli er en god kilde til fiber, som andre matvarer som er nevnt ovenfor. Men det inneholder også et verdifullt næringsstoff kalt sulforaphane, som kan bidra til å beskytte tarmen og forbedre fordøyelsen.

Forskning antyder at sulforafan til og med kan bidra til å avverge ‘uvennlige’ tarmbakterier som kan forstyrre normal fordøyelse.En studie viste at når deltakerne spiste 20 g rå brokkolispirer hver dag i 4 uker, hadde de færre symptomer på forstoppelse enn de som spiste lucernespirer. Brokkolien så også ut til å forbedre tarmens transittid og kvaliteten på tarmbevegelsene.^[8]

9. Grønn kiwi

Også kjent som kiwi og kinesisk stikkelsbær, er kiwien et veldig nyttig middel for en treg tarm. En mellomstor kiwi inneholder rundt 2,5 gram fiber, sammen med en rekke næringsstoffer.

Den viktigste fordelen med kiwi for forstoppelse skyldes et proteaseenzym som kalles actinidin. Actinidin har vist seg å stimulere motilitet i øvre mage-tarmkanal, noe som bidrar til å presse avfall langs tarmene.Reklame

Et annet verdifullt næringsstoff i grønn kiwi er et peptid som heter kissiper, som fremmer sunn fordøyelse og peristaltikk. En studie viste at når voksne med forstoppelse spiste bare to kiwier om dagen, økte avføringen deres regelmessighet.^[9]

Kiwi er også en rik kilde til naturlige fytokjemikalier som kan støtte tarmens helse. Fordi det teknisk sett er bær, kan du til og med spise den hårete ytre skallet for ekstra grovfôr!

10. Pærer

Som svisker og kiwi er pærer en utmerket kilde til fiber. Denne fiberen er kjent som pektin, og den er inneholdt i skallet av frukten. For å få mest mulig utbytte av pektin, må du virkelig spise pæren rå og med huden på.

Pærer inneholder også en rekke forbindelser som hjelper fordøyelsen, som sorbitol og fruktose. Deres høye vanninnhold er også nyttig for å hydrere en treg tarm, noe som gir ekstra fuktighet for harde avføring.

En fin måte å spise pærer på er å legge dem til Bircher müsli. Riv bare pærene og tilsett havre, frø og annen frukt, dekk deretter til med vann og avkjøl. Den fiberrike godheten og smaken av pærene vil suge inn i mysli over natten, og skape en deilig frokost!

Så her er de, 10 hverdagsmatvarer som kan forbedre fordøyelsen og fikse forstoppelsen.

Mer om tarmhelse

• 6 frukter for å øke tarmbakteriene for et sunnere fordøyelsessystem
• Fermenterte matvarer for bedre fordøyelseshelse og mental velvære
• Prebiotic vs Probiotic: Hva er forskjellen og hvorfor er de viktige?

Fremhevet fotokreditt: Toa Heftiba via unsplash.com

Henvisning