Uansett hvor du er på treningsreisen din, er sjansen stor for at du ikke har noe imot litt mer definisjon i midseksjonen.

Enten du har en sekspakke eller en ølmage, kan absene sannsynligvis være litt skarpere. For ikke å nevne å utvikle bedre kjernestyrke er enormt viktig når det gjelder å forbedre din generelle styrke og atletikk, samt å beskytte deg mot skader.^[1]

De gode nyhetene? Dine magemuskler og kjernemuskler kan takle mye trening.

Mens de fleste av muskelgruppene dine gjør det best med bare to treningsøkter per uke,^[to]du kan slå magemusklene annenhver dag med stor effekt. Du trenger ikke engang å forlate huset!

Her er guiden min til de 11 beste kjerneforsterkende øvelsene du kan gjøre hjemme uten utstyr.

1. Planker

La oss starte med moren til alle kjerneforsterkere, planken.

Planker fungerer ikke bare mage og skråstilling, de utfordrer kjernemuskulaturen dypt inne i kroppen din som bidrar til å fremme stabilitet og kraft. De kan også redusere ryggsmerter og forbedre balansen og kroppsholdningen.

Gå ned i pushup-stilling, føttene bak deg, hendene under skuldrene. Lås ut armer og ben, klem kjernemuskulaturen og hold kroppen stiv (som en planke!) Så lenge du kan.

For en mer utfordrende variant, prøv en underarmsplanke med armene foran deg. Legg underarmene på bakken for støtte, med albuene under ansiktet i stedet for på linje med skuldrene.

2. Sideplanker

For å slå obliques enda hardere, prøv denne utfordrende variasjonen: sideplanken.

Fra plankestilling, roter på den ene siden. Støt deg opp på albuen og den ene foten med kroppen rett og stiv.

Ikke glem å presse kjernen din mens du holder denne stillingen så lenge du kan.Reklame

Bytt side og gjenta for å unngå å skape muskelubalanser.

3. Omvendt knusing

Den vanlige mageknusen er en fin øvelse, men når det gjelder mage og kjernestyrke, vil du velge trekk som er mye mer utfordrende.

Når du kan skru ut 50 crunches uten problemer, er det sannsynligvis tid for noe nytt.

Omvendt knase pakker en wallop for nedre mage og kan gjøres hvor som helst, når som helst, akkurat som standard knase.

Legg på ryggen med knærne bøyd i knase. Legg hendene flate på bakken ved siden av deg, og løft bekkenet, ta knærne opp mot ansiktet og deretter ned igjen.

Engasjer muskler i underlivet for å gjøre jobben, ikke ryggen. Gjenta for et par sett med 12-20 reps.

4. Flutter spark

Den nedre magen er et problemområde for mange mennesker, så vi vil jobbe dem hardt.

Hvis det høres ut som deg, er flagrende spark akkurat det legen bestilte.

Legg deg flatt på ryggen i beinhevingsposisjon, hendene på sidene eller presset ned i gulvet. Løft bena sammen ca 6 tommer fra gulvet, og senk deretter en og løft en noen få tommer raskt etter hverandre.

Det skal se ut som om du sparker i luften, og det skal gi deg en ganske svi i mageområdet.

5. Arms High Sit-Ups

Tenk deg en knase, men mye vanskeligere!

Legg deg ned på bakken i sitteposisjon, knærne bøyd, føttene flate på gulvet foran deg.Reklame

Løft armene opp mot himmelen og hold dem hevet mens du utfører noen sett med sit-ups.

Å engasjere armene dine på denne måten gjør flyttingen ekstraordinært vanskelig og beskattende. Du får mye mer kjørelengde ut av dette trekket i forhold til tradisjonelle crunches.

6. L-Sitter

L-Sit er utrolig vanskelig å prestere bra, men hvis du kan bygge din styrke her, er fordelene fenomenale.

For å utføre en L-Sit trenger du en stabil overflate å trykke av. Du kan gjøre dem på gulvet, men det er litt lettere hvis du kan løfte deg på et par manualer, to solide stoler eller et lignende apparat.

Sett deg på gulvet med beina ut foran deg. Lås armene på plass på sidene, håndflatene på bakken eller overflaten, og trykk. Ta bena opp i lufta, vinkelrett på overkroppen, ved å bruke spenningen fra de låste armene.

Hold denne stillingen så lenge som mulig for en intens styrketreningsøkt.

7. Magesuger

Og nå for noe annet!

Det er lett å bearbeide de fremovervendte magemusklene, men det er en annen muskelgruppe i kjernen som ofte blir oversett: Den tverrgående magen.

Denne muskelen er ikke synlig gjennom huden din, men den er utrolig viktig for å stabilisere kroppen din, skape god holdning og holde magen tett mot ryggraden.

For å styrke denne muskelen og få en flatere mage, prøv magesuger.^[3]

Står rett og høyt. Pust ut all luften ut av kroppen din og trekk samtidig magen stramt. Tenk deg å suge navlen inn i ryggraden.

Du vil føle den tverrgående magen engasjerer seg. Hold så lenge som mulig, hvile og gjenta.Reklame

8. Stjerneplanker

Planker er for effektive til ikke å bruke flere varianter av dem i rutinen.

Stjerneplanken engasjerte muskler som den tradisjonelle planken, men er mye vanskeligere å holde i tid.

Fra push-up eller standard plankeposisjon, gå også føttene ut og hendene dine.

Kroppen din skal danne en X-posisjon. Løft kjernen din fra bakken, klem fast og hold så lenge som mulig.

9. Båtposisjon

Yogier vet alt om kjernestyrke, så hvis du vil ha en strammere mage, bør du ta en side ut av lekeboken.

Båtposisjon er et ekstremt vanskelig isometrisk hold som bygger eksepsjonell balanse og kjernekraft.

Stjern i sitteposisjon. Knus deg selv opp mot knærne, og løft deretter føttene fra gulvet til de er omtrent på nivå med ansiktet ditt. Balanse på rumpa, klem kjernen og hold denne posisjonen så lenge du kan.

Kroppen din skal danne en V med det eneste kontaktpunktet som er baken din på bakken. Å holde båtposisjon burde være ekstraordinært utfordrende!

10. Fjellklatrere

Ab arbeid alene vil ikke makulere magefett. Men når du kombinerer abs og cardio, er det når du er på noe magisk.

Fjellklatrere passer til regningen hvis du ønsker å sprenge kjernen din og også svette godt.

Gå ned i plankeposisjon. Med armene låst og kroppen stram, kjør ett kne av gangen fra gulvet, opp mot brystet, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta raskt etter hverandre.

Det skal se ut som om du klatrer en bakke, og det skal utmatte deg i løpet av sekunder!Reklame

11. Russiske vendinger

Til slutt, la oss gi obliques litt mer kjærlighet.

Gå ned i sitteposisjon og utfør en knase mot knærne. Herfra kan du lene deg tilbake slik at torsoen din er i 45 graders vinkel mot gulvet, ta hendene foran deg og vri deg side om side i rask rekkefølge.

Du vil føle at skråstillingene dine engasjerer seg etter bare noen få reps.

For en vanskeligere variant, løft føttene fra gulvet som båtposen mens du utfører bevegelsen, eller utfør vrien med en tung medisinball for ekstra motstand.

Bunnlinjen

Den største delen av puslespillet når det kommer til seks-pack abs er en lav kroppsfettprosent. Dette oppnås best ved å holde deg til et smart kosthold og bygge din kroppsstyrke.

Men hvis du vil forbedre atletikken din, total styrke eller til og med din levetid, har du råd til å jobbe magemuskulaturen litt oftere - 3-4 ganger per uke er perfekt.

Hvis du treffer dem hardt nok, vil du sannsynligvis også se noen forbedringer i definisjonen!

Å skru ut endeløse crunches er en måte å gå om kjernetrening på, men det er så mange bedre og mer utfordrende grep du kan prøve uten å måtte forlate stuen.

Gi dem et skudd!

Fremhevet fotokreditt: Luis Quintero via unsplash.com

Henvisning