Mange synes argumentet prebiotisk vs probiotisk er veldig forvirrende. De høres ut som de burde være den samme, men det er de ikke! Hver har en veldig annen, men veldig viktig funksjon i tarmen, og begge bør konsumeres daglig for å opprettholde god fordøyelseshelse. I denne artikkelen vil jeg snakke om den prebiotiske vs probiotiske diskusjonen og hvorfor de begge er viktige.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er probiotika?
2. Hva er Prebiotics?
3. Hvordan forbedrer probiotika og prebiotika tarmhelsen din?
   • Fordeler med probiotika
   • Fordeler med Prebiotics
4. Kan du ta prebiotika og probiotika sammen?
5. Konklusjon
6. Flere artikler om prebiotisk og probiotisk

Hva er probiotika?

For å forstå forskjellen, vurder prefiksene pro- og pre-. Begrepet pro-biotikk oversettes bokstavelig talt til for livet. Det er fordi probiotika hjelper til med å fremme god helse!

Den offisielle definisjonen av probiotika fra Verdens helseorganisasjon er:^[1]

levende mikroorganismer som, når de administreres i tilstrekkelige mengder, gir verten en helsegevinst.

Dette betyr ganske enkelt at probiotiske bakterier lever i tarmen, noe som hjelper til med å bryte ned maten du spiser og hjelpe kroppen din til å absorbere næringsstoffer og enzymer. Ikke overraskende støtter dette generell helse.

Ting som forstyrrer nivået av gode bakterier inkluderer alder, genetikk, visse medisiner, alkohol og diett. Dysbiose oppstår når patogener og gjær overvelder de gode bakteriene og spres gjennom tarmkanalen. Dette har vært knyttet til tarmsykdommer, som ulcerøs kolitt, irritabel tarm, cøliaki og Crohns sykdom.

Det er enkelt å hente probiotika fra mat eller kosttilskudd. Probiotika er naturlig til stede i matvarer som yoghurt, kimchi, surkål, miso og forskjellige syltede produkter. For enkelhets skyld kan du også ta probiotika i pilleform.Reklame

Hva er Prebiotics?

Prebiotika, derimot, betyr før livet - fordi de er maten for dine gode bakterier!

Prebiotika er en type fiber som mennesker ikke kan fordøye. De tilhører faktisk en gruppe kostfiber som kalles oligosakkarider. Denne gruppen av forbindelser finnes i mange matvarer og inkluderer en rekke forskjellige ikke-fordøyelige former som frukto-oligosakkarider, inulin og polysakkarider.^[to]

Hva dette betyr er at prebiotika ufordøyd gjennom tynntarmen og havner i tykktarmen der de gjæres. Denne gjæringsprosessen utføres av bakteriene i tykktarmen, og det er derfor denne prebiotiske fiberen anses å være mat for disse bakteriene. I hovedsak gir prebiotika de sunne bakteriene næringen de trenger for å trives. Denne gjæringsprosessen er en utmerket måte å støtte mikrobiomet som finnes i fordøyelsessystemet.

Faktisk er det bare de siste årene at prebiotika ble klassifisert som fiber - hovedsakelig fordi de oppfører seg på samme måte som andre typer fiber. Forskere har funnet ut at prebiotiske karbohydrater hovedsakelig består av fruktaner og galaktaner. Begge disse brytes ned (gjæres) av de anaerobe bakteriene i tykktarmen.^[3]

Prebiotisk fiber er lett å ta med i kostholdet ditt. Den er tilgjengelig i mange hverdagsmatvarer som hvitløk, løk, bananer, jordskokk, skinn av epler (også kjent som pektin), cikorierot, bønner, psylliumskall og belgfrukter.^[4]Å spise disse prebiotisk-rik mat så ofte som mulig er en fin måte å holde tarmkanalen sunn. Tenk på dem som en slags naturlig gjødsel for dine gode tarmbakterier.

Hvordan forbedrer probiotika og prebiotika tarmhelsen din?

Både prebiotika og probiotika er kjent for å gi flere helsemessige fordeler. Slik hjelper de deg med å forbedre tarmhelsen din.

Fordeler med probiotika

Enkelt sagt, probiotika er de gode bakteriene som lever i tarmen. De støtter helsen din på en rekke måter:Reklame

• Bryte ned og fordøye mat
• Støtter generell tarmhelse
• Opprettholde helsen til immunforsvaret

Probiotika spiller også en rolle i hvordan du tenk og føl . Tarmbakterier påvirker produksjonen og reguleringen av hormoner, som insulin og leptin. Det har også vist seg at de produserer nevrotransmittere, som serotonin, dopamin og GABA, som er ansvarlige for humøret ditt.^[5]

Probiotika støtter fordøyelsen, fremmer sunn tarmtransittid og bidrar til å redusere diaré. De kan også bidra til å forbedre symptomer på inflammatorisk tarmsykdom (IBD), irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom (en autoimmun sykdom), urinveisinfeksjoner og andre kroniske helsemessige forhold.^[6]

Å øke immunforsvaret er en annen stor fordel med probiotika. Et sunt tarmmikrobiom hjelper deg med å beskytte deg mot dårlige bakterier, spesielt Candida-gjær, sopp og virus. Forskning har funnet at stammene Streptococcus thermophilus og Lactobacillus acidophilus beskyttet mot infeksjon med E. coli.^[7][8]Annen forskning har vist at kvinner som tar Lactobacillus har lavere risiko for urinveisinfeksjoner (UTI).

Når det gjelder å øke mental helse, har det blitt funnet at tarmbakterier er direkte koblet til hjernen din. Dette er grunnen til at tarmen noen ganger blir referert til som den andre hjernen, og probiotika blir nå brukt til å forbedre psykiske lidelser.

Visse stammer av probiotika er vist å bidra til å redusere angst, depresjon, autismespektrumforstyrrelse (ASD), tvangslidelse og til og med hukommelsesproblemer.^[9]Noen av de mest effektive stammene for mental helse inkluderer Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus og Lactobacillus rhamnosus.^[10]

Probiotika kan også redusere alvorlighetsgraden og varigheten av smittsom diaré og diaré assosiert med antibiotikabruk. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gjæren Saccharomyces boulardii ble funnet å være mest effektive.^[elleve]

Her er 12 probiotiske matvarer som du kanskje vil legge til i kostholdet ditt:Reklame

• Yoghurt
• Kefir
• surkål
• Kimchi
• Kombucha
• Kvass
• Pickles
• Oliven
• Eplecidereddik
• Natto
• Miso
• Surdeigsbrød

Fordeler med Prebiotics

Selv om det å ta probiotiske kosttilskudd og spise fermentert mat er veldig viktig for tarmens helse, er prebiotika like verdifullt. Prebiotika kan øke helsemessige fordeler av probiotika ved å la dem blomstre. Å kombinere prebiotika med ditt probiotiske inntak kan bidra til å forbedre tarmhelsen din på mange måter.

Når prebiotika beveger seg gjennom mage-tarmkanalen, brytes de ikke ned av magesyrene eller fordøyelsesenzymer som andre matvarer. De blir i stedet kilder til drivstoff og næringsstoffer for de gunstige bakteriene som lever i tarmen.

Forskning viser at prebiotika spiller en viktig rolle i å opprettholde den totale balansen og mangfoldet av tarmbakteriene. Spesielt hjelper de med å øke antall vennlige bakterier som Lactobacilli og Bifidobacteria.^[12]

Å legge til mer prebiotisk fiber i kostholdet ditt har vist seg å gi en rekke fordeler. Fordi mikrobiomet ditt kan bruke de prebiotiske fibrene for å overleve og produsere kortkjedede fettsyrer, kan kroppen din bruke noen av disse fettsyrene til å reparere for å forbedre tarmens foring. Dette kan redusere risikoen for lekk tarmsyndrom, Candida gjengroing, IBS og andre tarmproblemer.^{[1. 3]}

Her er noen prebiotisk-rik mat som du kanskje vil legge til i kostholdet ditt:

• Asparges
• Bananer
• Sikori
• Hvitløk
• Løvetann greener
• Jordskokk
• Kiwi
• Belgfrukter (kikerter, bønner)
• Purre
• Løk

Kan du ta prebiotika og probiotika sammen?

Ja! Det anbefales faktisk. Prebiotika hjelper næring og støtte veksten av dine probiotiske bakterier, slik at de kan opprettholde en sunn balanse i fordøyelsessystemet. Tenk på prebiotika som en slags gjødsel for hagen i tarmen.

Å ta prebiotika og probiotika trenger ikke å bety å ta massevis av ekstra kosttilskudd hver dag. Prebiotika er naturlig til stede i et bredt spekter av vegetabilsk mat, spesielt inulin. Inulin er den vanligste formen for prebiotisk fiber og finnes i over 36 000 plantetyper! Andre vanlige former for prebiotika inkluderer oligosakkarider og resistent stivelse. De beste prebiotiske matene du kan legge til i kostholdet ditt inkluderer hvitløk, løk, bananer, jordskokk, epleskinn, cikoriarot, bønner og belgfrukter.Reklame

Probiotika er også tilgjengelig i et bredt utvalg av matvarer. Naturlige kilder til probiotika inkluderer gjæret mat, som yoghurt, surkål, kimchi, miso og andre syltede gjenstander.

Hvis du foretrekker fordelene med kosttilskudd, trenger du ikke se langt. Det er mange prebiotiske og probiotiske kosttilskudd tilgjengelig i disse dager i form av tabletter, kapsler, væsker, pulver og til og med smoothie-blandinger. Bare vær sikker på å velge et tilskudd som inneholder flere stammer av probiotiske bakterier med høyt CFU-antall, sammen med noen prebiotika for å holde dem lykkelige under passering til tarmen.

Se også etter en form for tidsutløsningsbeskyttelse mot det tøffe magemiljøet ditt. Magesyre er beryktet for å ødelegge probiotiske kapsler - se etter tabletter med tidsavgivelse i stedet. Teknologier som BIO-kanalen er 15 ganger mer effektive når det gjelder å levere probiotiske bakterier trygt til tarmen.^[14]

Konklusjon

Du bør nå forstå det prebiotiske vs probiotiske problemet. Bare husk at kroppen din er full av bakterier: gode og dårlige. Den gode typen inkluderer probiotika, mens den skadelige typen kan omfatte patogener og forskjellige gjær. God helse kommer av å holde de to i balanse - det vil si mer bra enn dårlig.

Dette gjøres best ved å inkludere mange levende probiotika i kostholdet ditt - enten gjennom mat eller kosttilskudd - og ved å mate disse probiotikaene med næringsstoffene de trenger for å overleve: prebiotika.

Sammen kan prebiotika og probiotika bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedre kolesterolnivået. Fordøyelsen din vil bli forbedret på grunn av effektiviteten til bakterier for å bryte ned maten du spiser, noe som igjen kan redusere symptomer som oppblåsthet og gass. Du vil også skaffe deg flere næringsstoffer fra kostholdet ditt, noe som kan komme langt i å støtte energinivåer og vitalitet.

Tarmenes helse er nært knyttet til mange andre kroppsfunksjoner. Ved å konsumere både prebiotika og probiotika sammen, kan du opprettholde optimal helse - innvendig og utvendig!Reklame

Flere artikler om prebiotisk og probiotisk

• Probiotika alene er ikke bra nok, du trenger fortsatt præbiotika
• 10 beste probiotika for menn for fordøyelseshelse og immunitet
• 10 beste probiotika for kvinner for urin- og fordøyelsesstøtte

Fremhevet fotokreditt: Brenda Godinez via unsplash.com

Henvisning