Finner du deg ofte opp sent på kvelden og soler deg i TV-en eller smarttelefonens kjølige glød? I så fall kan søvnkvaliteten din slå et treff.

Flere nylige studier har vist at disse enhetene faktisk stjeler søvn fra både barn og voksne. Det som gjør dette til et problem er at flere enn noen gang bruker elektronikk på soverommet. Her er noen statistikker som viser gjennomgripende problemer:

• De 2014 Søvn i Amerika meningsmåling av National Sleep Foundation anslår at 89% av voksne og 75% av barna har minst en elektronisk enhet i soverommene.
• Deres 2011-avstemning fant ut at i timen før sengetid bruker opptil 95% av voksne regelmessig tekniske og elektroniske enheter.
• Det er mer sannsynlig at yngre mennesker bruker smarttelefoner, bærbare datamaskiner og spiller videospill, mens eldre voksne er mer sannsynlig å se på TV.
• Meninger fra Pew Research fant også det to tredjedeler av voksne tar smarttelefonene sine til sengs (som hopper opp til 90% for 18 til 29-åringer!).

Les videre for å lære hvorfor du bør forvisse elektronikk fra soverommet ditt og for tips om hvordan du kan sove bedre etter den digitale avgiften.

Fem måter elektronikk påvirker din søvn og helse

Elektronikk fungerer på din fysiske kropp og på ditt sinn, noe som kan påvirke søvnplanene dine og bidra til søvnmangel. Her er fem av de viktigste måtene elektroniske enheter som smarttelefoner, datamaskiner og TV endrer søvn på.

1. Blue Light undertrykker melatonin

Det er veletablert at lys spiller en mektig rolle i reguleringen av våre indre døgnrytmer. Elektronikk som fjernsyn, smarttelefoner, nettbrett, datamaskiner og til og med LED-lys avgir blått lys, noe som antas å være spesielt viktig når det gjelder søvn.

Nyere forskning fra Harvard og University of Toronto forskere fant ut at lys i det blå spekteret virker på kroppene våre ved å undertrykke naturlig melatonin. Siden melatonin er hormonet som fremkaller døsighet, betyr forsinket frigjøring mer tid på å være våken og større problemer med å bli søvnig.Reklame

2. Stimulering og stress Hold tankene våkne

Aktiv og engasjerende elektronikk som nettbrett, bærbare datamaskiner, smarttelefoner og TV-apparater stimulerer tankene dine og distraherer deg fra å sove. EN fersk norsk studie korrelert datamaskin- og mobiltelefonbruk før sengetid, spesielt med økt søvnløshet.

Men å sovne er bare en del av saken. I NSF-undersøkelsen 2011 nevnt tidligere, innrømmet 10% til 20% av yngre voksne å ha våknet flere ganger i uken på grunn av forstyrrelser fra telefonene sine, og 26% innrømmet å ha sendt SMS eller sendt e-post etter at de først hadde lagt seg i 2014-avstemningen.

Å våkne for å sjekke telefonen midt i søvnen kan påvirke dyp søvn og gjøre det vanskeligere å komme tilbake til sengen. Og hvis du sjekker disse jobb-e-postene eller sosiale mediekontoer, kan det gjøre det enda vanskeligere å sove.

(Foto av Sharon Drummond , med tillatelse til Flickr.com)

3. Regelmessig manglende søvn setter scenen for vektøkning

Mens vekt og fedme avhenger av flere faktorer, ser det ut til at søvnvaner spiller en rolle ifølge forskning fra de siste årene.Reklame

En barndomsstudie nylig publisert i BMC folkehelse journal fant overvektige barn sov mindre enn normalvektige barn, hvilke forfattere knyttet til kaos i hjemmet så vel som ukontrollert skjermtid, TV-er i soverom og andre faktorer.

En annen Brigham Young University Undersøkelse viste at unge kvinner med inkonsekvente søvnplaner hadde større sannsynlighet for å ha høyere kroppsmasseindeks enn klassiske jevnaldrende. EN storskala studie av sykepleiere fant også at kort søvn økte risikoen for fedme over tid.

Det antas at konsekvent søvnmangel virker på kroppens fysiske metabolisme og ekstra våkne timer betyr ekstra timer å spise, som begge kan bidra til vektøkning.

4. Forsinket søvn og våken lag kan påvirke helse og produktivitet

En australsk undersøkelse av tenåringer fant at større bruk av elektronikk (inkludert telefoner, datamaskiner og TV, men ikke radioer) var forbundet med større forsinkelser i søvn / våkne tidsplaner og våkne senere.

I NSF-avstemningen i 2014 hadde barn som hadde elektroniske enheter på om natten på rommene de høyeste rapportene om god søvn, mens de som slapp elektronikk, hadde de høyeste rapportene om utmerket søvn. Barn som hadde elektronikk på hadde også noen ganger lavere gjennomsnittlig søvnvarighet enn barn med elektronikk som ikke var i soverommene.

Hos barn, tenåringer og voksne er søvn utilstrekkelig forbundet med nedsatt kognisjon og læring, nedsatt hukommelse, nedsatt beslutningstaking, utmattelse på dagtid og et bredt spekter av helseproblemer over tid.Reklame

5. Å knytte sengen din til andre aktiviteter kan gjøre søvnen vanskeligere

Å gjøre ikke-søvnaktiviteter i sengen som å se på TV, spille spill, jobbe eller studere kan være dårlig for søvnen. I utgangspunktet, jo flere ting hjernen din forbinder sengen din med, jo mindre tenker den på søvn når du er der.

Søvnhygieneeksperter anbefaler å reservere sengen for hvile bare for å trene tankene dine for bedre søvn. Hvis du ikke kan sove etter flere minutter, er det bedre å gå ut av sengen og gjøre noe som å lese eller høre på musikk til du føler deg søvnig.

(Foto av mik_p , høflighet Flickr.com)

Koble fra elektronikk og sove bedre

Her er noen nyttige strategier for å avvenne deg selv eller barna dine utenfor elektronikken i timene før du legger deg sammen med andre anerkjente søvnhygienetips.

Installer en digital avgiftning i hjemmet ditt.

Sett en begrenset tid for fjernsyn, datamaskiner, videospill, nettbrett og mobiltelefoner, og be alle sjekke sine mindre enheter sentralt om nødvendig.Reklame

Drep TV-en og demp lys to timer før sengetid.

I timene før leggetid, begynn å redusere sterke lys og slå av TV-ene. Vurder å bytte de sterke lysene i et par lamper mot rødlige eller oransje tonede pærer for bedre kveldsbelysning. Harvard-forskere foreslår også å bruke blå lysblokkerende briller til nattugler og skiftarbeidere.

Slå telefonene til stille om natten.

Sørg for at alles telefoner er stille om natten for å unngå forstyrrelser, spesielt hvis du føler at du må sove med den i nærheten. Hvis du er bekymret for manglende nødtelefonsamtaler, er det apper som vil skjerme samtaler i bestemte tider eller blokkere visse varsler til morgen, slik at du kan få uforstyrret hvile.

Bytt elektronikk for andre avslapningsaktiviteter.

Hvis du er bekymret for å kjede deg uten gadgetene dine om natten, er det fortsatt mange beroligende og ikke-elektroniske ting du kan gjøre for å slappe av . Les med dimmer lys, journal om dagen din, prøv yoga eller meditasjon, slapp av til favorittsanger, eller finn andre måter å slappe av på.

Avstem søvnhygiene og rutine for leggetid.

Sunn søvnvaner inkluderer å holde seg til vanlige senger og våkne tider, slik at du får minst syv timers hvile per natt, får regelmessig sollys og trener om dagen, holder rommet kjølig og begrenser sentralstimulerende midler. En vanlig rutine før sengetid kan også hjelpe deg med å bli klar til søvn. En rutine kan følge et mønster som: dusj, gjør morgendagens antrekk klart, nipp til te, les litt, puss tennene, strekk, og hopp deretter i sengen.

Å redusere elektronikken om natten kan ta litt vant, men fordelene med bedre søvn og en sunnere kropp og sinn er vel verdt det. Husk at alle e-post, spill og sosiale medier vil fortsatt vente på deg om morgenen!

Fremhevet fotokreditt: crumpart via flic.kr Reklame