Mange mennesker har problemer med å våkne tidlig når de prøver å gå over til en ny tidsplan eller bare prøver å få mer gjort om dagen. Andre sliter med å sovne tidlig hver natt, noe som gjør morgenen til en utfordring.

Å stige tidlig har reelle fordeler som gjør det til et verdifullt mål, som å forbedre sjansene dine for å trene, sette deg i bedre humør, oppmuntre til sunnere mat og bedre proaktivitet .

Som en livslang natteravn kjenner jeg kampen for å prøve å våkne og slå gjennom dagen etter en tidlig fugles tidsplan. I mine forsøk på å forbedre søvnvaner og få bedre hvile, undersøkte jeg og fant flere triks som virkelig gjorde det lettere å sove og våkne om morgenen.

Les videre for å lære 15 nyttige strategier for våkner tidligere at jeg skulle ønske jeg hadde kjent for mange år siden!

1. Planlegg timeplanen for å gi tilstrekkelig tid til søvn.

Gjennomsnittlig voksen trenger minimum syv timer (og opptil ni timer) søvn hver natt. Det første trikset med å våkne tidligere, er å sørge for at leggetid lar deg hvile nok hver natt uten å stresse døgnet rundt eller føle deg trøtt neste dag.

Hvis du for eksempel vil våkne klokka 06.00, må leggetid være senest kl. 22.30. Husk at det tar i gjennomsnitt 10-20 minutter å sovne, og du må også ta i betraktning tid for kvelden før sengetid også.

2. Juster sengetid.

Flytt sengetid og våkntid i trinnvise, 15-minutters trinn for å redusere sjokk på systemet og utmattelse på dagtid. Å prøve å endre timeplanen din med en time eller mer med en gang er en sikker måte å føle deg trøtt og gi opp.

Hvis du vil våkne en time tidligere, gi deg selv minst 4 dager til å gjøre overgangen, gå i seng 15 minutter tidligere og still inn vekkerklokken 15 minutter tidligere hver dag. Du kan tilbringe noen dager i hvert trinn hvis det også fungerer bedre for deg.

3. Optimaliser soverommet ditt for mer effektiv søvn.

For mange nattputer er den største kampen å sovne tidlig nok om natten. Soverommet ditt spiller en stor rolle i dette, så sørg for at du setter scenen for best mulig søvn.Reklame

Temperaturene skal være kule, mellom 60 og 70 grader, madrassen og sengetøyet ditt skal være koselig og behagelig, og rommet ditt bør være rent og uten rot.

Lys bør holdes på et absolutt minimum, da det kan svekke melatoninproduksjonen din, som forstyrrende lyder. Lyse blokkerende nyanser eller en øyemaske, så vel som en lydbalsam eller ørepropper kan være nyttig hvis du har begrenset kontroll over miljøet.

4. Bruk visualisering for å sovne raskere.

Et annet nyttig triks for å sovne raskere er å bruke visualisering for å rydde tankene og slappe av. Én studie fra Oxford-forskere fant visualisering mer effektiv enn å telle eller bare legge ned.

For å gjøre dette, forestill deg en avslappende, beroligende scene og prøv å oppleve den så detaljert som mulig med alle sansene dine. Du går kanskje nedover en strand ved solnedgang eller rusler gjennom en rolig skog.

Hvis tankene dine begynner å lure, kom tilbake til scenen din. Det finnes også guidede visualiseringsapper og YouTube-videoer som kan hjelpe deg å holde fokus og øve på denne teknikken.

5. Bruk en søvnsyklusmonitor eller app for å våkne friskere.

(Bilde fra SleepCycle.com )

Smartphone søvnsyklusapper eller søvnovervåkingsenheter kan være nyttige for å unngå tøffe morgener og for å spore vanene dine.

Når du våkner i en REM-søvnsyklus, kan det ta flere minutter å komme seg fra den tøffe og tåkete søvntilstanden. Disse appene og enhetene tar sikte på å jobbe ved å overvåke søvnsyklusene og vekke deg på det punktet som mest sannsynlig vil få deg til å føle deg våken og godt uthvilt (innen en spesifisert tidsramme).

Det andre, og kanskje mer nyttige, aspektet ved å spore søvnen din er at du kan se hva som forstyrrer søvnen din mot hvilke vaner som hjelper deg med å sove bedre og dypere.

6. Booby feller vekkerklokken din.

Reklame

(Bilde fra NootropicDesign.com )

For de av oss som har utviklet ferdigheter med å snike alarm, må du kanskje være litt kreative med vekkerklokken din til kroppen din er mer vant til å våkne tidlig.

Du kan begynne med å plassere alarmen din langt nok fra sengen din til at du må stå opp og bevege deg, tappe over eller dekke til snooze-knappen, eller på annen måte skape et hinder som forhindrer deg i å gli tilbake til sengen.

En annen løsning kan være å prøve kreative alarmapper som krever at du utfører komplekse oppgaver før du slår av.

7. Husk hvorfor du våkner tidlig, positivt.

(Bilde fra psu.edu Blogg)

Hvis motivasjon for å komme deg ut av sengen er din svakhet, så lag påminnelser om deg selv om hvorfor du vil oppnå dette målet eller positive bekreftelser for å oppmuntre deg.

På smarttelefoner kan du navngi varselet ditt for å matche motivasjonen din, for eksempel: Passer i tynne jeans !, Øk salget 20% !, Få en A + !, eller I dag er en spesiell dag! eller la positive klistrelapper være på alarmen, puten eller speilet på badet.

8. Bruk akupressur til å våkne.

Én studie fra University of Michigan fant forskere at grunnleggende akupressurteknikker bidro til å øke våkenheten. Disse enkle teknikkene tar bare et par minutter, og kan til og med gjøres i sengen eller når du trenger et løft om dagen.

Stimuleringspunkter for årvåkenhet inkluderer toppen av hodet, toppen av baksiden av nakken, baksiden av hånden mellom tommelen og pekefingeren, rett under knærne og midten av bunnen av foten.

9. Turbolad morgenrutinen din.

Reklame

Gå raskere i gang etter at du våkner ved å innlemme vann, lys, aktivitet og sunn mat i morgenrutinen.

Start morgenen med et stort glass kaldt vann (noen sverger også ved varmt vann med sitron) for å komme seg fra dehydrering om natten.

Prøv å utsette deg for naturlig sollys så snart som mulig for å støtte dine naturlige våkenhetsrytmer. Litt energiforsterkende aromaterapi kan også hjelpe. Hvis du drikker kaffe, kan du sette på en gryte og nyte aromaen. Andre gode våkne dufter inkluderer appelsin, sitron, rosmarin og mynte.

Deretter prøver du å trene litt, selv om det bare er noen minutter med lett yoga eller hoppeknekter - bare for å få blodet til å pumpe og strømme. Ikke glem å spise en sunn frokost også for å støtte stoffskiftet og energinivået gjennom lunsj.

10. Inkluder en lur i ettermiddagen.

Hvis du føler deg svak om du våkner tidligere på ettermiddagen, kan en kort ettermiddagsnap oppdatere energinivået og gi deg en ny vind.

Kortere lur er best for å øke våkenheten uten å forårsake grogginess eller påvirke nattesøvnen. Studier sier at lur mellom 10 og 20 minutter er best, bare sørg for å holde dem rundt 8 timer før planlagt leggetid.

11. Se hva du spiser og drikker etter middagstid.

Visse matvarer, kosttilskudd og drikke kan stjele søvn ved å stimulere energi eller forårsake fordøyelsesbesvær.

Koffein og andre sentralstimulerende midler kan påvirke deg i flere timer, så når du prøver å sovne tidlig eller justere timeplanen din, kan det være nyttig å unngå dem eller i det minste begrense dem til morgentimer.

Kaffe, koffeinholdig te, mørk sjokolade, sukker, guarana og kosthold / slankingstilskudd er alt du må passe på. Krydret, fettete eller tung mat nær sengen er også dårlig for Zzz’s.

12. Forvis elektronikk før sengetid.

Reklame

En annen mindre åpenbar stimulant er lys, spesielt blålys at fjernsyn, datamaskiner og annen elektronikk avgir. Lyseksponering om natten kan svekke naturlig melatoninproduksjon, forsinke døsighet og holde deg oppe senere om natten.

Prøv å koble fra enhetene dine minst 60 minutter før du legger deg - det betyr at ingen smarttelefoner, bærbare datamaskiner, nettbrett, TV-apparater og heller ikke holder lys i rommet. I stedet kan du prøve å lese, lytte til musikk eller en lydbok, skrive i en journal, et varmt bad eller slappe av og strekke deg for å få kvelden.

13. Gjør morgenen din stressfri og enkel.

Gjør tanken på alt du trenger å gjøre at du vil gjemme deg under dekslene? Prøv å bli motivert til å våkne ved å parre ned morgenrutinen din og gi deg noe å se frem til.

Du kan legge ut antrekket ditt og få alle tingene dine sammen om natten, spise rask og sunn frokost og lunsj klar, sette kaffekannen på autotimer og se etter andre måter å gjøre de mindre fristende aktivitetene dine om natten morgen er jevn seiling.

14. Ta tak i eventuelle problemer med å stjele snooze.

Hvis du har prøvd alle pålitelige triks for å forbedre søvnvaner, men likevel føler deg trøtt eller har vedvarende søvnproblemer, kan det lønne seg å chatte med legen din.

Visse medisiner, allergier eller andre behandlingsforhold kan være årsaken til søvnproblemene dine. Søvnapné er viktig å være oppmerksom på, spesielt hvis du er en tung snorker eller våkner og føler deg trøtt til tross for at du har brukt nok tid på å sove.

15. Hold søvnvåkningsplanen så konsistent som mulig.

Og for å spare best til sist, er en av de mest effektive måtene å bli komfortabel med å våkne opp tidligere å holde seg til en jevn tidsplan, selv i helgene.

I tillegg til potensielt sunt vektfordeler , betyr en konsekvent søvnvåkneplan at kroppen din vet hva du kan forvente og reduserer sannsynligheten for søvnproblemer. Sett en søvn- og våkenid du kan holde deg til hver dag i uken, og sikter mot ikke mer enn en times variasjon for å få de beste resultatene.

Del: Hvilke søvntriks eller endringer hjelper deg med å sovne raskere eller våkne tidligere? Reklame