Å ha en godt meislet sekspakke er det ultimate treningsmålet for mange mennesker, og det er greit hvis du også vil ha gode mage. Mage-treningsøkter er gode for å bygge kjernemuskulatur, men de er også gode for å forbedre kroppsholdning, støtte rygg og rygg og tilby et bredere spekter av bevegelse.

Problemet er at mange mennesker aldri lykkes med å skjære ut kjernen i drømmene sine! For noen mennesker ligger problemet i deres tilnærming til å trene, mens andre har fått feil ernæring. Uansett er det et middel, og du kan starte reisen til en imponerende sixpack fra og med i dag!

I denne artikkelen vil vi gå gjennom de ikke-sexy grunnene til å ha en sterk kjerne. Jeg vil også dele noen velprøvde mageøvelser og kjerneøvelser som hjelper deg med å få frem en imponerende ab.

Innholdsfortegnelse

1. Hvorfor du trenger bunnsolid abs
2. 5 fantastiske magetreninger
3. Bonustips: Dine andre muskelgrupper
4. Bunnlinjen
5. Flere flotte magetreninger

Hvorfor du trenger bunnsolid abs

Tro det eller ei, det er faktisk mer å ha en sterk kjerne enn bare å se bra ut. Kjernemuskulatur er nødvendig for omtrent alt vi gjør på daglig basis, fra å sitte, til å gå, løpe og kaste ting rundt.

Før du går videre, bør du nok vite at det er mer i kjernen enn bare magemusklene (abs).Det inkluderer også hofte- og bekkenmuskulatur, samt midterste og nedre ryggmuskulatur. Alle disse musklene jobber sammen for å støtte bevegelse og opprettholde stabilitet.

Her er noen fordeler med å ha en sterk kjerne:

1. Hjelper din holdning

Når du deltar i kjerneforsterkende mageøvelser, hjelper grundig arbeid av torso til å opprettholde en balansert holdning. Holdningsbalansen hjelper i sin tur til å redusere risikoen for ryggvirvledegenerasjon og skivebråkk.

2. Reduserer ryggsmerter

Å ha en sterk kjerne hjelper også til å lindre ryggsmerter ved å gi tilstrekkelig støtte for ryggraden. Forskning har også avdekket at å ha sterke kjernemuskler reduserer risikoen for ryggskader under treningsøktene^[1].

3. Forbedrer atletisk ytelse

Du kommer til å ha vanskelig for å finne en sport som ikke stoler sterkt på kjernemuskulaturen for effektiv ytelse. Fra løping, til roing, baseball, fotball og tennis, hver idrett du måtte tenke deg, engasjerer kjernen på en eller annen måte.

Så hvis du planlegger å bli idrettsutøver, er det helt nødvendig å styrke kjernen din.Reklame

4. Gjør livet enklere på jobben

Livet vil bli mye lettere for deg på jobben hvis du klarer å styrke kjernen din. Årsaken er enkel - omtrent alle aktiviteter du deltar i på jobben engasjerer kjernen din, fra å stå til å løfte, vri og til og med sitte.

Derfor, hvis du vil være litt mer komfortabel og energisk på jobben, vil det være et flott sted å starte å styrke magemuskelen og ryggmuskulaturen.

La oss nå komme til de magetreningene som vil bidra til å styrke den viktige kjernen.

5 fantastiske magetreninger

Før du dykker inn i de spesifikke treningsøktene som endelig vil sende magesekken ut av skjulet, er det et par anatomiske sjargonger du trenger å være kjent med. Dette er bare fancy navn på musklene som utgjør magemuskelen, og de er:^[2]

• Rectus abdominis (front abs, ofte kjent som six-pack)
• Interne og ytre skråstillinger (sidemuskler, funnet rundt livet).

Har det? Flott! Husk det fordi jeg vil nevne dem mye i de neste avsnittene.

La oss nå gå videre til de faktiske treningsøktene.

1. Crunches

Uansett de negative mediekramsene som har oppstått gjennom årene, er en ting helt sikkert - de fungerer ... når de gjøres riktig!

Crunches er bra for å fremkalle muskelaktivitet i rectus abdominis, og dette hjelper sterkt til å styrke disse musklene.

Hvordan gjøre perfekte crunches

• Legg deg på ryggen, bøy knærne, og legg føttene tett sammen og flatt på gulvet. Det kan være lurt å holde på noe med tærne for å gjøre det lettere.
• Legg hendene bak hodet (uten å låse dem sammen) eller over brystet.
• Hold albuene åpne mot sidene.
• Stram forsiktig og trekk inn magesekken.
• Krøl fremover, løft hodet og skulderbladene fra gulvet mot kneet.
• Hold den et øyeblikk og senk sakte ned.

Flere varianter av tradisjonell knase er utviklet for å fokusere på andre kjernemuskler ignorert av vanlige knaser. En av disse er sykkelprosessen eller sykkelparkene. Sykkelknusen påvirker de utvendige skråstillingene (på siden av livet), i tillegg til rectus abdominis, og dette hjelper til med å jobbe overkroppen.Reklame

Hvordan gjøre sykkelknusing

• Start i samme posisjon som en tradisjonell knase.
• Løft høyre kne fra gulvet, mot venstre side av brystet, og løft samtidig venstre albue for å møte høyre kne.
• Gjenta denne prosessen for venstre kne og høyre albue, og fortsett denne syklusen til magemusklene dine er grundig arbeidet.
• Sørg for å løfte skulderbladene helt fra gulvet for å holde handlingen konsentrert om kjernen din.

Sjekk ut denne videoen om hvordan du gjør sykkelknusen:

2. Planker

Det er en god grunn hvorfor planken har fått så mye oppmerksomhet i treningsbransjen — det fungerer. Ikke bare knuser det rectus abdominis, men det påvirker også de ytre obliques og transversale abdominis, noe som gjør det til en av de beste treningsøktene.

Enkelt sagt, det rokker på magesekken på en måte som regelmessige knaser ikke gir deg, og gir deg heller ikke ryggsmerter, uansett hvor lenge du holder ut med å gjøre det.

Planker er ikke bare en god treningsøkt for mage. Det gjør også en god jobb å styrke armer, skuldre og gluter.

Akkurat som knase, er det flere varianter av planken, hver tilpasset for å fokusere på spesifikke muskelgrupper som kan ha blitt ignorert av andre. Her skal jeg bare diskutere to av dem: frontplanken og sideplanken.

Hvordan lage en frontplank

Frontplanken er den grunnleggende plankeposisjonen, og den retter seg mot din rectus abdominis. Slik gjør du det:

• Start i pushup-posisjon med armene plassert fra hverandre på skulderbredden,og plasser føttene fra hverandre eller sammen.
• Hvil vekten din på underarmene, med håndflatene vendt mot bakken, og hold en 90-graders vinkel mellom skuldrene og underarmen.
• Løft hoftene litt, og danner en rett linje fra hodet til føttene.
• Hold stillingen så lenge du kan før skjemaet ditt kollapser.
• Hvil i noen minutter og gjenta.
• Hvis dette ikke er utfordrende nok, løft en arm og et ben for å øke vanskelighetsgraden.

Hvordan lage en sideplank

Bortsett fra å styrke den fremre magen, fungerer sideplanken også de ytre skråstillingene og tverrgående magen, og hjelper deg med å skjære ut den drømmende kroppen i midseksjonen.

Slik gjør du det:

• Ligg på høyre side, støtt kroppen din ved å plassere høyre underarm på gulvet.
• Plasser venstre ben på høyre ben mens du opprettholder denne posisjonen.
• Løft hoften fra bakken, og hold en rett linje fra skulderen til føttene.
• Løft venstre arm opp i luften for å opprettholde balansen.
• Hold denne posisjonen så lenge du kan (ett eller to minutter er bra).
• Hvil i noen minutter og gjenta for den andre siden.
• For å øke vanskelighetsgraden kan du heve toppbenet.

Reklame

3. Russiske vendinger

Den russiske vrien er en fantastisk treningsøkt for omtrent alle muskler i kjernen når du vrir fra side til side. Skråstillingene er de mer åpenbare mottakerne, men siden bevegelse fra side til side virkelig påvirker torso og hjelper til med å skjære ut en imponerende side.

Og akkurat som de andre mageøvelsene som er oppført så langt, kreves det ikke noe alvorlig treningsutstyr. Alt du trenger er litt gulvplass og viljen til å fortsette!

Hvordan gjøre russiske vendinger

• Sett deg på bakken, og bøy knærne for å skape en vinkel på 90 grader mellom over- og underbena.
• Du kan plassere føttene under noe ubevegelig eller løfte dem litt fra gulvet.
• Vipp ryggen mot bakken i en omtrentlig vinkel på 45 grader med bakken.
• Hold armene rett foran deg og vri så langt som mulig til den ene siden før du gjør det samme på den andre siden.
• For å sparke ting på et hakk, hold en mildt tung gjenstand i hendene mens du vrir fra side til side.
• Sikt mot 10-12 reps på hver side, hvil og gjenta prosessen 3-5 ganger.

4. Hengende beinheving eller kneheving

Dette er en annen øvelse som vil øke kjernen din og la magemuskelen være styrket i flere dager. Det vakreste med denne treningen er skalerbarheten. Du kan starte med bøyde knehevinger, og så kan du gå videre til rette beinhevinger, og til slutt til tå-til-bar-løft.

Hvordan gjøre det hengende beinet løftet eller kneet løftet

• Ta tak i trekkstangen, og sørg for at armene er rette og føttene er helt fra bakken.
• Hold bena rette og godt sammen.
• Stram magemusklene, og bruk kjernen din til å strekke bena fremover til de danner en vinkel på 90 grader med midseksjonen.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
• For kneheving, bøy knærne før du hever dem til en 90-graders vinkel med midseksjonen.
• For begge bevegelser, sørg for at du får beina opp med bare kjernen din. Unngå å svinge dem opp med fart.
• For å gjøre ting litt mer utfordrende, prøv å plassere en medisinball mellom anklene eller knærne.
• Sikt etter 3-5 sett i 10-15 rep-området, og midtre del skal brenne i dagene som kommer.

5. Utrulling av hjul

Greit, denne mage-treningen som kan kreve en tur til treningsstudioet, men stol på meg, det vil være verdt hvert minutt av tiden din.

Hvis det er noe disse informasjonsfilmene har fått rett, er det det faktum at ab-hjul produserer bedre muskelaktivering enn knase og beinheving^[3].

Når du ruller ut på rattet, skyter bagasjerommet opp for å opprettholde ryggradens nøytralitet og forhindre kollaps^[4]. Med andre ord, det gjør en god jobb med å knuse magemusklene dine og hugge ut de etterlengtede seks pakkene.

Hvordan gjøre utrullinger på hjul

• Sett deg på en bordstilling, og legg noen elektroder under knærne for å beskytte deg.
• Legg hendene på hjulet, og trekk pusten dypt.
• Skyv magen bakover for å forhindre at den henger når du ruller ut.
• Rull ut hjulet så langt du kan, og hold kjernen tett.
• Hold posisjonen i noen sekunder, og rull inn igjen, og engasjer magemusklene dine fullstendig mens du gjør det.
• For å sparke ting på et hakk, stropp på en ryggsekk som inneholder litt vekt når du ruller inn og ut.
• Sikt mot 2-5 sett i 10-15 rep-området, og du vil definitivt føle det i magen din i dagene som kommer.

Bonustips: Dine andre muskelgrupper

Ikke ignorer andre muskelgrupper før du stikker av!Reklame

Her er et lite faktum at du trenger å pakke hodet rundt - å gjøre bare ab-øvelser gir deg ikke seks pakker! Her er hvorfor:

Magen din er usynlig fordi de er dekket av et lag med magefett.

Overdreven kroppsfett skyldes et kalorioverskudd, noe som betyr at du tar inn mer kalorier enn du forbrenner. Og magen er bare en av de flere fettlagringsstedene i kroppen.

Senke total kroppsfett bør være det første handlingsforløpet, og det krever en full kroppsøkt.

I motsetning til hva noen markedsførere vil ha deg til å tro, kan du ikke direkte målrette magefett for eliminering; det er rett og slett ingen vitenskapelige bevis bak dette hokuspokuset.^[5]

Selv om forskning har avdekket at trening av en bestemt muskelgruppe øker lipolyse (omdannelse av fett til energi) og blodstrøm i det området, er effekten vanligvis for ubetydelig for å ha betydning.

Så å trene en bestemt muskelgruppe får dem ikke til å kannibalisere fettet som dekker dem, selv om det hjelper disse musklene til å konsumere mer energi når de blir større.

Du kan gjøre hundrevis av crunches og beinheving, men du vil fortsatt ikke se magesekken hvis du ikke reduserer prosentandelen av det totale kroppsfettet ditt 15% eller mer^[6]. Fett tap er en fullkroppsprosess, og det betyr at du må holde deg til et kaloriunderskudd og trene alle muskelgrupper for å oppnå det.

Bunnlinjen

Det er ingen magiske triks for å skjære ut en imponerende kjerne med trening i magen! Hvis du vil ha gode magemuskler, må du gjøre tre ting - spis riktig, trene riktig og forbrenne fett!

Her er saken-du kan gjøre det!Reklame

Start i dag, ta det en dag av gangen, og om noen måneder ser du i speilet og elsker det du ser. Slutt å sitte rundt; kom deg ut og få det gjort!

Flere flotte magetreninger

• De beste øvelsene for en flat mage på under 10 minutter hver dag
• Avslørt: De 6 beste nybegynnerøvelsene for deg å få en sterk kjerne
• 6 tips for å se din første seks pakke abs

Fremhevet fotokreditt: Anastase Maragos via unsplash.com

Henvisning