Kroppsvektøvelser vinner terreng i treningsverdenen på grunn av det praktiske og enkle å komme i form ved å bruke din egen kroppsvekt. Planker er en form for kroppsvektøvelser som aldri vil gå av moten.

Planker er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre fordi de krever en liten tidsinvestering, men gir muligheten til å oppnå betydelige resultater.

Innholdsfortegnelse

1. Viktigheten av kjernestyrke
2. Fordelene med planker
3. 7 ting som skjer når du lager planker hver dag
4. Hvordan holde en plankeposisjon
5. Hvordan planke hver dag
6. Et ord med forsiktighet
7. Bunnlinjen
8. Flere hjemmetreningsøvelser å prøve

Viktigheten av kjernestyrke

Det er mange nettsteder og blogger som beskriver måter å bygge kjernemuskulaturen eller kjernestyrken på. Imidlertid forsømmer disse nettstedene ofte å forklare hva kjernemuskulaturen din egentlig er, og hvorfor det er viktig å bygge dem.

Dette er ganske overraskende, da kjernemuskulatur er ganske enkelt å forklare. Kjernemuskulaturen din er en serie muskler i midtseksjonen, og brukes i de fleste former for bevegelse. Selv om de ikke er plassert i armene eller bena, kan kjernemuskulaturen hjelpe deg med å overføre kraft fra et lem til et annet, eller brukes i tillegg til muskler i armene eller bena for å øke effektiviteten. Som sådan kan en sterk kjerne forbedre din evne til å bevege deg og trene mer effektivt.

De er også gode for å hjelpe andre muskler i midseksjonen, for eksempel magemusklene. Magemusklene er viktige for å støtte ryggen og ryggsøylen, og det er også viktige hjelpemidler for å forhindre skader. For at de skal være mest effektive, må du imidlertid bruke mye tid på å utvikle kjernemuskulaturen.

Kort sagt, plankeøvelser kan gjøre en enorm forbedring av musklene dine generelt, noe som gjør dem til en utrolig effektiv øvelse å utføre.

Hvis du mener at du er for opptatt til å komme i en treningsrutine, kan du sjekke ut Lifehacks Busy Yet Fit Course. Det vil hjelpe deg å komme inn i treningsvanen, der du kan innlemme planker hver dag.Reklame

Fordelene med planker

Det er få treningsformer som er like effektive til å bygge kjernen din som en planktrening. Planker drar imidlertid mye mer nytte enn bare kjernestyrken.

Ved å holde deg i posisjonen for en plankeøvelse, vil du legge merke til at biceps, nakke og skuldermuskulatur også blir testet og anstrengt. Dette oppmuntrer til deres oppbygging og utvikling, noe som er gode nyheter hvis du liker å gjøre press ups.

Når du planlegger, holder du deg opp gjennom armene og biceps, og ved å holde en plankeposisjon blir armemusklene tonet og utviklet. Dette gjør planker til et flott alternativ øvelse til andre former for bicep-utviklende øvelser.

Når du beveger deg nedover midseksjonen, utvikler vellykkede plankeøvelser faktisk musklene i baken. Disse musklene blir ofte ignorert av mange øvelser, så dette er en annen stor fordel med plankeøvelser.

På samme måte som du utvikler biceps og armmusklene, hjelper det å holde planker med å utvikle musklene i lårene dine.

Det som er enda bedre er at plankeøvelser ikke tar mye tid i det hele tatt. Faktisk bør du sannsynligvis bare bruke omtrent ti minutter per dag i en plankeposisjon.

7 ting som skjer når du lager planker hver dag

1. Forbedret kjernedefinisjon

Planker er en ideell øvelse for magemusklene fordi de engasjerer alle de viktigste kjernemuskulaturgruppene, inkludert tverrgående abdominus, rectus abdominus, de ytre obliques og gluten^[1]. Viktigheten av å styrke hver muskelgruppe kan ikke undervurderes heller, for alle disse gruppene tjener sitt eget formål. Hvis du styrker disse muskelgruppene, vil du legge merke til:Reklame

• Tverrgående abdominis: Økt evne til å løfte tyngre vekter.
• Rectus abdominis: Forbedret sportsytelse, spesielt med hopping. Denne muskelgruppen er også ansvarlig for å gi deg det berømte sixpack-utseendet.
• Obliques: Forbedret kapasitet for stabil sidebøyning og vridning av midjen
• Glutes: En støttet rygg og en sterk rumpe.
• 

2. Redusert risiko for ryggskade

Å gjøre planker er en type trening som lar deg bygge muskler, samtidig som du sørger for at du ikke legger for mye press på ryggraden eller hoftene. Planker kan styrke ryggmusklene og sikre mer støtte og stabilitet for hele ryggen, spesielt i områdene rundt øvre del av ryggen.

3. Metabolism Boost

Planking er en utmerket måte å utfordre hele kroppen din på, fordi å gjøre dem hver dag vil forbrenne mer kalorier enn andre tradisjonelle mageøvelser, som crunches eller sit-ups. Kjernemuskulaturen du styrker ved å gjøre denne øvelsen på en daglig basis, vil sikre at du forbrenner mer energi, selv når du er stillesittende, fordi de er noen av de største musklene i kroppen.

Dette er spesielt viktig hvis du bruker mesteparten av dagen på å sitte foran en datamaskin. Å gjøre det til en daglig hjemmetrening før eller etter jobb vil ikke bare gi en forbedret metabolsk hastighet, men det vil også sikre at stoffskiftet ditt forblir høyt hele dagen.

4. Forbedret holdning

Planker har stor innvirkning og forbedring på kroppsholdningen din. En sterk holdning fører med seg et stort antall fantastiske fordeler. Det holder beinene dine og blir riktig justert, noe som betyr at både bein og ledd blir bedre vedlikeholdt, men det betyr også at den generelle effektiviteten til musklene dine blir forbedret.

En god holdning vil sikre at ryggen eller ryggraden er i riktig posisjon, slik at du får mindre ryggsmerter. På toppen av alt annet ser noen med god holdning sunnere og mer selvsikker ut.

5. Forbedret balanse

Har du noen gang følt at når du prøver å stå på ett ben, kan du ikke stå rett i mer enn et par sekunder? Det er ikke fordi du bare er klønete, men heller fordi magemusklene ikke er sterke nok til å gi deg den balansen du trenger.

Mange antar at balanse hovedsakelig er basert på bena, men det meste av arbeidet skjer faktisk i kjernen din, da det holder deg stabil og oppreist. Gjennom å forbedre balansen din ved å gjøre sideplanker og planker med utvidelser, vil du øke balansen og ytelsen din i alle slags treningsaktiviteter. Reklame

6. Mer fleksibilitet

Fleksibilitet er en viktig fordel ved å gjøre planker regelmessig, siden denne treningsformen utvider og strekker alle dine bakre muskelgrupper - skuldre , skulderblad og kragebein - mens du også strekker hamstrings, buene på føttene og tærne.

Med sideplanker lagt til blandingen, kan du også jobbe med dine skrå muskler. Dette vil gi deg ytterligere fordeler når det gjelder hyperforlengelse av tærne, en bevegelse som er avgjørende for å støtte kroppens vekt.

7. Forbedret humør

Plankøvelser har en spesiell effekt på nervene våre, noe som gjør dem til et utmerket middel for å forbedre det generelle humøret. Dette fungerer fordi de strekker ut muskelgrupper som bidrar til stress og spenninger i kroppen.

Tenk deg at du sitter i stolen, hjemme eller på jobben, hele dagen. Lårmusklene blir stramme, bena blir tunge på grunn av å være bøyd i flere timer, og det oppstår spenninger i skuldrene på grunn av å bli tvunget til å falle fremover hele dagen.

Dette er alle omstendigheter som legger stress på muskler og nerver. Den gode nyheten er at planker ikke bare roer hjernen din, men de kan også behandle angst og symptomer på depresjon ... men bare hvis du gjør det til en del av din daglige rutine.

Hvordan holde en plankeposisjon

Å gjøre planker riktig krever øvelse, og det vil være veldig vanskelig før du bygger opp musklene litt.Her er en oversikt som hjelper deg med å komme i en vanlig plankestilling:

1. Kom i en push-up posisjon på gulvet.
2. Bøy albuene 90 grader, og hvil vekten din på underarmene for en underarmsplankestilling.
3. Hold overkroppen rett og stiv, og danner en rett linje fra topp til tå uten hengende eller bøyende.
4. Hodet ditt er avslappet, og du bør se på gulvet.
5. Hold stillingen så lenge du kan.
6. Husk å puste ved å puste sakte og jevnt.
7. Når skjemaet ditt begynner å lide, trekker du støpselet. Du drar bare nytte av planker når formen din er god.

Her er en flott video som viser hvordan du lager en ordentlig planke:Reklame

Videre er her en flott infografikk som viser de beste øvelsene i plankevariasjon for å jevnt målrette mot alle magemuskelgrupper:

Hvordan planke hver dag

Du lurer sannsynligvis på hvor mange planker hver dag som er nødvendige for å se fordelene, og hvor lenge du skal ha dem.

Hvis du bare kan gjøre en planke om dagen, så start med det. Målet er å holde den i minst 60 sekunder, men hvis du trenger å begynne med mindre, så gjør det, og bygg deg opp derfra.

Doug Sklar, en sertifisert personlig trener, anbefaler å streve for å gjøre tre sett på opptil 60 sekunder, så dette kan være målet du sikter mot når du begynner plankeeventyret ditt^[to].

Et ord med forsiktighet

Du må være forsiktig med å gjøre planker hvis noen av disse risikoene gjelder deg:

• Forfall
• Etter prolapsoperasjon
• Bekken smerte forhold
• Svake eller dårlig fungerende bekkenbunnsmuskler
• Nylig fødsel
• Fedme

Velg en alternativ bekkenøvelse i bekkenbunnen, eller kontakt legen din før du utfører planker regelmessig.Reklame

Bunnlinjen

Planker er en enkel og kraftfull kroppsøvelse som kan hjelpe deg med å bygge styrke i under- og overkroppen, engasjerer kjernen og stabiliserer leddene. Selv å gjøre bare ett minutt planker om dagen kan oppnå fantastiske resultater over tid, så kom i gang i dag!

Flere hjemmeøvelser du kan prøve

• Hvordan komme i form hjemme (Ultimate Guide)
• 6 beste fettforbrenningsøvelser du kan gjøre hjemme
• 12 beste hjemmetreninger (ikke nødvendig utstyr)

Fremhevet fotokreditt: Minna Hamalainen via unsplash.com

Henvisning