Ab sesongen nærmer seg raskt. For noen er det en tid for late dager tilbrakt i en bikini eller et luftig skjortefritt løp ved solnedgang. For andre er det en tid for svake diettforsøk og triste, sporadiske anfall av ab-øvelser. Resultatet vil sannsynligvis være en to-pakke (hvis du er heldig) mot slutten av sommeren.

Denne artikkelen er for de av oss som ønsker å se bra ut og finne oss frustrerte over den uendelige søken etter den perfekte midtseksjonen.

Hva mener vi egentlig med kjernemuskler?

Abs (aka magemusklene) er bare en liten brøkdel av kjernemuskulaturen.^[1]Kjernen din er en kompleks serie med muskler som inkluderer hele bagasjerommet. Det involverer alt unntatt armene og bena. Det er involvert i nesten alle bevegelser i menneskekroppen.

Diagrammet nedenfor gir en generell oversikt over musklene som utgjør kjernen din:

Å ha en sterk kjerne er ikke bare for å se bra ut. Det har mye å gjøre med helsen din!

Kjernen vår har tredimensjonal dybde og funksjonalitet. Mange av kjernemuskulaturen er skjult under den utvendige muskulaturen, og underbygger alt du gjør.

Her er noen helsemessige fordeler ved å ha en sterk kjerne:

• Det forhindrer ryggskader og eliminerer ryggsmerter . Kjernen din er kroppens stabilisator. De fleste ryggsmerter og skader er forårsaket av stillingsproblemer^[to]eller dårlig holdning. Dårlig holdning er et resultat av svake muskler i korsryggen.^[3]En sterk kjerne er din ryggrads beste venn.
• Det hjelper deg å utføre hverdagsfunksjoner mer effektivt og uten smerter. Uansett hvor bevegelse begynner, flyter den opp og ned de tilstøtende leddene til kjeden - som er kjernen din. Svake eller ufleksible kjernemuskler kan svekke hvor godt armene og bena fungerer. Evnen til å bøye seg for å ta på seg sko, snu deg og se bak deg, sitte i en stol, ta et bad, kle deg eller bare stå stille alt avhenger av kjernen din.
• Det forbedrer holdningen. Svake kjernemuskulaturer bidrar til å slappe av. Det er viktig å opprettholde god holdning fordi det reduserer slitasje på ryggraden og hjelper deg med å puste dypt.
• Det forbedrer atletisk ytelse . Styrking av kjernen din gjør treningen mer effektiv og effektiv. En sterk, fleksibel kjerne gir stabilitet, forhindrer skader og forbedrer bevegelsesområdet ditt.
• Det forbedrer fysisk utseende. Å ha en flott kroppsbygning er ikke og burde ikke være den viktigste grunnen til å ha en sterk kjerne, men det er definitivt en motivator. Et fast og fleksibelt mellomsnitt får deg til å se høyere, tynnere, sterkere og mer selvsikker ut.

Vanlige kjernemyter du trenger for å slutte å tro

Nå som du forstår hvorfor det er viktig å ha en sterk, fleksibel kjerne, er du sannsynligvis klar til å hoppe på gulvet og begynne å slå ut noen knaser.

Sakte tiger. Før du begynner å jobbe med magen, la oss diskutere noen populære misforståelser om å trene kjernen din.Reklame

• Kjerneforsterkende øvelser er nøkkelen til flat abs. Abs kommer ikke fra treningsstudioet; de kommer fra kjøkkenet.^[4]Den delen av magen som er synlig (eller som du vil være synlig) er skjult under et fettlag. Dette betyr at du må redusere kroppsfettet. Dette gjøres ved å trene og ved å spise rent. Fjern bearbeidet mat og følg denne enkle regelen: Hvis du ikke kan uttale det, ikke spis det.
• Sit-ups og crunches er nøkkelen til stor abs. Huffington Post-forfatter Ben Greenfield^[5]ga den perfekte illustrasjonen på hvorfor crunches ikke bare er ineffektive, men også skadelige for ryggen over lengre tid. Han sier,

Tenk deg at ryggraden din er et kredittkort. På samme måte som gjentatte ganger å bøye og utvide et kredittkort, til slutt vil føre til slitasje på plasten, kan gjentatte ganger å gjøre knusing, gi en skadelig belastning på ryggen.

• Isolasjonsøvelser fungerer best. Feil! Kjernen din er kroppens stabilisator og kraftoverføringssenter og ikke en primær motor.^[6]Dette betyr at i stedet for å gjøre hundrevis av isolerte øvelser som crunches eller back extensions, bør du utføre funksjonelle sammensatte bevegelser som markløft, overhead squats og pushups.

Beste kjerneøvelser for nybegynnere

Nå vet du hva kjernen din er, forstår hvordan den fungerer og spiser rent. Det er på tide å gå på treningsstudioet! Nedenfor er noen av de beste kjerneøvelsene for nybegynnere:

1. Lav planke

Planken er en av de beste øvelsene du kan gjøre for kjernen din, fordi den bygger isometrisk styrke og hjelper deg med å forme midjen og forbedre din holdning. Det er en 360-kjernetoner, som betyr at den retter seg mot musklene hele veien rundt kjernen. Den retter seg også mot gluten og skuldre.

Husk å holde pusten sakte og kontrollert under denne øvelsen. Prøv å opprettholde en rett linje fra hodet til tærne.

Hvordan:

• Start i pushup-posisjon på gulvet.
• Bøy albuene 90 grader og hvil vekten på underarmene. Albuen din skal være rett under skuldrene, og kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til føttene.
• Hold posisjonen så lenge som mulig, og vær forsiktig så du ikke lar hoftene heve eller synke.
• Prøv å opprettholde en rett linje. Målet ditt bør være å jobbe med å holde den i to minutter.

Endring : Standard plankeform er en flott modifikasjon for dette trekket (hold deg i pushup-posisjon med hendene plassert rett under skuldrene).

2. Bird Dog Crunch

Spider Plank Crunch er en annen 360-kjerneøvelse. Den retter seg mot hele mageområdet (øvre og nedre), skråstillingene, korsryggen og gluten.

Prøv å ikke la hoftene synke eller heve seg når du tar kneet til albuen. Kjemp også for å holde kroppen parallell hele tiden.

Hvordan :

• Begynn i en høy planke- eller pushup-stilling - hendene rett under skuldrene, bena strekkes bakover med tærne på bakken. Kroppen er i en rett linje.
• Løft høyre ben og ta kneet mot utsiden av høyre arm. Gå tilbake til plankeposisjon.
• Gjenta bevegelsen med det andre benet. Gjør fem reps på hver side.

Endring : Begynn i modifisert pushup-posisjon (begge knærne på bakken) og utfør bevegelsen fra knærne.Reklame

6. Modified Bicycle Crunch

Dette trekket retter seg mot øvre og nedre mage, obliques og hip-flexors. Den retter seg også mot holdningsmuskulaturen og inneholder små mengder balanse.

Husk å holde den jevn når du gjør denne bevegelsen. Bevegelsen skal være treg og kontrollert. Prøv å ikke rykke eller vride overkroppen. Pust ut når du knuser inn og puster på forlengelsen.

Hvordan:

• Start i nøytral sittestilling. Knærne skal være bøyd, hælene flate på gulvet og hendene på hver side av hodet.
• Ta høyre kne og venstre albue mot hverandre ved å vri torsoen forsiktig.
• Gjenta bevegelsen på den andre siden. Alterner i 30 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta. Fullfør fem runder.

Endring : Legg hendene på bakken bak deg i stedet for bak hodet.

Å utføre disse øvelsene noen ganger i uken sammen med små mengder aerob trening og et riktig kosthold vil gi deg en sterkere kjerne og en slankere, strammere torso.

Fremhevet fotokreditt: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Henvisning