Fett tap er en helt annen opplevelse for alle. Det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for noen andre, og - til tross for hva diettindustrien prøver å få oss til å tro - er det aldri en ensartet tilnærming til å redusere kroppsfett og bli magert.

Trikset er å bruke visse tips og teknikker slik at de fungerer med kroppen din og passer til din livsstil. En vekttap plan som holder sult, cravings og energi balansert, mens du opprettholder et kaloriunderskudd for å forbrenne fett, er virkelig nøkkelen til suksess.

Følgende tips kan fungere for nesten alle sunne voksne som prøver å kutte ned kroppsfettet, hovedsakelig fordi de er veldig åpne og fleksible. Du kan tilpasse dem, men du vil passe til din personlige smak, vaner og mål.

1. Unngå å gjøre endringer som ikke er bærekraftige.

Før du starter en fett tap plan, må du bli realistisk. Å drastisk endre for mange dårlige vaner på en gang er ofte umulig å opprettholde i mer enn noen få dager, og mens motivasjonen og viljestyrken din kan være høy for å starte, vil det absolutt ikke være slik.

Gjør noen små endringer og sikte på å gjøre dem til en annen natur ved å implementere dem hver dag i noen uker. Når du har noen gode vaner som har blitt en solid del av rutinen din, kan du legge til et par til.

2. Sett deg minimål.

Hvis du prøver å miste 50 kilo med en hastighet på 1 til 2 kilo per uke, kan det lett å overvelde og motløse deg å fikse det ene store sluttresultatet. I stedet kan du dele opp det store målet ditt i mindre mål - som å miste fem kilo innen utgangen av måneden.

Du kan gjøre det samme for dine spisevaner og treningsvaner. Sett for eksempel et mål om å kutte ut sukker helt i 30 dager, eller sikte på en ukentlig økning på 3 til 5 pushups til under treningen.

3. Spis ekte mat.

Det er utallige drikker, energibarer, kosttilskudd og spesialiserte helsekost der ute som hevder å hjelpe deg med å fakkle kroppsfett og forbedre den generelle kroppssammensetningen. Men ingenting kan sammenlignes med næringsverdien du får av å spise ekte mat.

Mange kosttilskudd og helsekostprodukter er høyt bearbeidet, og selv om de kan love å tilby deg noe som smaker godt, høyt i protein eller lite kalorier, fungerer kroppen din best når den får næringsstoffene fra frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert kjøtt. Hvis du skal bruke kosttilskudd eller andre bearbeidede matvarer som markedsføres som sunne, må du sørge for at du bruker dem på en måte som de komplimenterer ditt nåværende sunne kosthold.

4. Fyll på fiber.

For å oppnå fett tap, må du forbrenne mer kalorier enn du tar inn, og en diett rik på fiberrike matvarer er nøkkelen til å hjelpe deg å holde deg mett når du opprettholder et kaloriunderskudd. Fiber forbedrer også fordøyelsen og fremmer sunn avføring.

I følge WebMD , kvinner bør sikte på å få 25 gram fiber per dag mens menn skal planlegge å få 38 gram. Dette burde ikke være så vanskelig å oppnå hvis du tar i deg mye sunn frukt, grønnsaker og fullkorn i måltidene og snacksene dine.Reklame

5. Ikke frykt fett.

Det høres kontraintuitivt ut, men du må spise fett for å miste fett. Sunt fett, altså!

Noen av de beste kildene til sunt fett inkluderer avokado, olivenolje, kokosnøttolje, nøtter, frø og omega-3 fet fisk, som villaks. Bare vær sikker på å se porsjonsstørrelsene dine, siden mat rik på sunt fett også inneholder mange kalorier.

6. Kos deg med komplekse karbohydrater.

I motsetning til hva mange tror, ​​er ikke karbohydrater fienden til fett tap. Det er de enkle karbohydratene du må passe på, som består av sukker som forårsaker økning i insulin og signaliserer at kroppen din slutter å forbrenne fett.

Komplekse karbohydrater som fullkornsbrød eller pasta, brun ris, havre, poteter, mais og bønner inneholder fiber som hjelper til med å regulere blodsukkeret. Disse er også fulle av vitaminer og mineraler som mange bearbeidede enkle karbohydrater ikke har.

7. Sørg for at du får i deg nok protein.

Hvis du spiser og trener for å opprettholde et kaloriunderskudd for fett tap, må du jobbe med å opprettholde muskelen din, som også kan gå tapt i lengre perioder med kaloribegrensning. Sikt å spise mer protein vil bidra til å bevare muskelmassen din. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere er stoffskiftet.

Protein er også mye mer mettende enn fett og karbohydrater, så å innlemme en sjenerøs hjelp i hvert måltid kan bidra til å holde deg fornøyd og mett i timevis. Magre proteinkilder som kyllingbryst, eggehviter, sjømat, magert biff og svin mørbrad er noen av de beste valgene du kan ta for å fylle opp i lange perioder mens du holder kaloriene lave.

8. Styrketog med tunge vekter.

I tillegg til å konsumere tilstrekkelig mengde protein, er styrketrening en annen viktig strategi for å opprettholde muskelmassen din. Hvis du er ny innen styrketrening, vil du sannsynligvis til og med øke muskelmassen din i den innledende fasen av fettreduksjonen din, noe som vil gi stoffskiftet et godt løft.

Ved å løfte tunge vekter, bryter du i hovedsak musklene dine slik at de må komme seg og reparere seg for å bli enda sterkere. Å kontinuerlig utfordre musklene dine på denne måten vil hjelpe dem å holde seg sterke og forhindre at kroppen din bytter til å brenne muskler i stedet for fett.

9. Prøv intervaller trening med høy intensitet i stedet for cardio i steady state.

Hvis du allerede har trent en stund og ikke har noen alvorlige helsemessige forhold, kan det være lurt å prøve intervaller trening med høy intensitet (HIIT), som er en form for kardiovaskulær trening som innebærer korte utbrudd av veldig intens aktivitet fulgt av korte hvileperioder. De holdes korte på omtrent 20 til 30 minutter i total tid, og jobber ved å presse deg til en anaerob tilstand som kan forbrenne kalorier og fett mer effektivt enn steady-state cardio.

Som et eksempel kan en typisk HIIT-trening innebære en oppvarming på fem minutter etterfulgt av åtte runder med hard trening (burpees, jumping jacks, sumo squats, etc.) som er halvannen minutt lange. Hver runde får en 30 sekunders hvile. Treningen avsluttes med en fem minutters nedkjøling og litt strekk.

10. Planlegg treningen din i løpet av dagen.

Hvis den ikke er planlagt, kommer det sannsynligvis ikke til å skje. Planlegg en bestemt tid på dagen for å komme deg i trening. Sett en påminnelse på telefonen hvis du trenger det.Reklame

Enda bedre, vær konsekvent med tiden på dagen du planlegger treningen for å gjøre det til en seriøs vane. Enten du planlegger å gjøre det før solen stiger opp eller etter en hel arbeidsdag, blir det mer forankret i din daglige rutine når du gjør det på samme tid hver dag.

11. Planlegg måltider og snacks på forhånd.

Du må bli en masterplanlegger hvis du vil holde kaloriene i sjakk og matvalgene sunne. Pakk en sunn lunsj på jobben kvelden før, planlegg middagen og kjøp dagligvarer hele uken på søndag, og vurder å ha sunne snacks i bilen eller i vesken når du er på flukt.

Du kan gjøre planleggingsprosessen enklere ved å plukke ut noen få oppskrifter du virkelig elsker og holde fast ved dem regelmessig. Hvis du for eksempel elsker havregryn til frokost, kan du lage et stort parti stålskåret havre med en liten mengde lønnesirup blandet inn i helgen for å oppbevare i kjøleskapet, som du raskt kan varme opp i mikrobølgeovn på hverdagsmorgener .

12. Undersøk ernæringsinformasjon for restauranter når du vet at du spiser ute.

Innse det: du kommer til å ha avtale med sosiale arrangementer som involverer mat. Hvis du spiser ute på en restaurant, er det enkelt nok å gjøre et raskt Google-søk etter menyen og næringsinformasjon for hver rett før du drar ut.

Hvis du ikke finner næringsinformasjonen online, kan du alltid slå opp menyelementene, velge et måltid som ser sunt ut og bruke et verktøy som MyFitnessPal for å estimere kaloriene. Det er kanskje ikke perfekt, men det er bedre enn å gå uforberedt.

13. Administrer stress med beroligende aktiviteter i stedet for mat.

For folk som sliter med følelsesmessig spising, kan enhver stressende situasjon lett sende dem løpende etter is og potetgull. Hvis du er en som vender seg til mat i tider med stress, kan du prøve å håndtere den ved å delta i aktiviteter som beroliger både tankene og kroppen din.

Du kan gå en tur utenfor, lese en bok, ta en lur, drikke urtete, ringe en venn for å snakke, ta et varmt bad, gjøre litt lett yoga eller trene meditasjon. Disse stressavlastende aktivitetene gir også den ekstra fordelen av å være gode distraksjoner fra å ønske å spise.

14. Bruk buffermat for å dempe trang.

Buffermat er et begrep som ble laget av folkene kl Den metabolske effekten , som brukes til å beskrive sunne, men litt mer overbærende matvarer som kan brukes til å avverge trang. For eksempel kan mørk sjokolade eller en liten porsjon ost brukes til å bekjempe en søt tann.

Poenget med å bruke buffermat er å stoppe tranginducerte ulykker. Det kan koste deg ytterligere 100 kalorier å spise den sjokoladen eller osten, men hvis det hindrer deg i å konsumere en glasert smultring med 500 kalorier, er det verdt det.

15. Bytt ut vekten din med et målebånd.

Vekter er gode for å måle det totale vekttapet og vektøkningen - inkludert fett, muskler og vann. For fett tap er det imidlertid ikke det mest effektive verktøyet.

I stedet for å tråkke på skalaen hver dag og lure på hvorfor du fortsetter å svinge når du har holdt deg til planen din, kan du få et målebånd for å spore tommer du mister hver uke. Vekten viser kanskje ikke det, men hvis du mister centimeter rundt brystet, midjen, hofter og lår, mister du definitivt fett.Reklame

16. Få 7 til 8 timers søvn hver natt.

Søvn er ekstremt viktig for effektivt fett tap fordi det gjør at kroppen kan jobbe med å gjenopprette seg selv og funksjonene. Tilstrekkelig søvn fremmer vevsreparasjon, proteinsyntese, lavere blodtrykk, immunitet og frigjøring av veksthormon - som alle spiller viktige roller for å støtte sunt fett tap.

Et annet viktig poeng å merke seg om søvnens forhold til fett tap er at sult og trang har en tendens til å forverres når du er søvnberøvet. De fleste sunne voksne trenger 7 til 8 (noen ganger opptil 9) timers søvn om natten, så fokuser på lengden og kvaliteten på søvnen din hvis du vil forbrenne fett.

17. Forvent å treffe platåer.

Du kan ha blitt ført til å tro at du kan miste fett med en sunn hastighet på 1 til 2 pund per uke, men i virkeligheten er platåer en normal del av prosessen. Selv når du fremdeles spiser riktig og trener, prøver kroppen din hele tiden å tilpasse seg vanene dine - og når det gjør det, stopper ofte fett tap.

Forbered deg på å forvente at de skal skje, og forplikte deg til å holde fast ved det selv når fremgangen stopper i flere dager, uker eller muligens til og med måneder. Bytt treningsrutinen din, prøv å legge til flere grønnsaker i kostholdet ditt, eller planlegg å ta deg mer tid til å hvile og komme deg for å få ting til å bevege seg igjen.

18. Hvis du skal trene mer, må du spise nok.

Å trene mye mens du også spiser minst mulig, er en oppskrift på katastrofe på lang sikt. Det ødelegger kroppen din, og til slutt utløser sterkt trang og muligens til og med skader stoffskiftet.

Husk at hvis du trener veldig intenst 5 til 6 dager i uken, trenger du mer kalorier fra sunn mat enn du ville gjort hvis du trente lett eller ikke trente i det hele tatt. Et kaloriunderskudd som er for stort, kan hjelpe deg med å miste mye fett veldig raskt, men det kan føre til større problemer for deg på veien hvis du holder det oppe.

19. Hvis du skal trene mindre, må du sørge for at du ikke spiser for mye.

Du kan fremdeles miste fett uten å trene veldig mye i det hele tatt, men du må være laserfokusert på å opprettholde et sunt kosthold og riktig mengde kalorier. En person som er stillesittende det meste av dagen, må jobbe for å unngå unødvendig matbit og opprettholde passende porsjonsstørrelser.

Å trene mindre og spise mindre gjør at du kan fokusere mer på kostholdet ditt, som egentlig er den viktigste faktoren når det gjelder fett tap. Det er også bra for stressnivået, siden hyppigere trening noen ganger kan overdrive stresshormonene som får fett tap til å stoppe.

20. Sykle mellom perioder med å trene / spise mer og trene / spise mindre.

Hvis du fortsetter å presse hardere og hardere med treningsrutinen eller fortsetter å slippe kaloriinntaket lavere og lavere, vil du til slutt nå en grense. Den beste måten å fortsette å miste fett i en sunn hastighet uten å måtte drepe deg selv i treningsstudioet eller sulte deg selv over alt du elsker, er å kontinuerlig bytte opp ting.

Prøv en to-ukers periode med å trene mer intenst i 5 til 6 dager i uken og spis 200 til 400 flere kalorier om dagen. Etter det, bytt til en to-ukers periode med å trene lett i 2 til 3 dager i uken og spis 200 til 400 kalorier mindre om dagen. Akkurat når kroppen din begynner å få beskjeden om å tilpasse seg vanene dine, er det på tide å skru den opp igjen, noe som er nøkkelen til å holde kroppen balansert og fremdriften.

21. Gå hver dag så mye du kan.

Hvis du kan sikte på å gå i et rolig tempo i 1 til 2 timer hver dag, kan du se mye bedre fett tapresultater enn du ville gjort hvis du bare drepte deg selv i en time hver dag i treningsstudioet og holdt deg stillesittende resten av resten dag. Rolig gange er en av de beste stressavlastende aktivitetene du kan gjøre som naturlig hjelper til med å balansere hormonene dine som trengs for å opprettholde god helse og fortsette å forbrenne fett.Reklame

Mye hard trening uten støtte fra stressavlastende aktiviteter kan forstyrre hormonbalansen når det er gjort i lengre perioder. Selv om det ikke går så mange kalorier å gå, kan det være veldig effektivt å hjelpe fett tap når det brukes sammen med et sunt kosthold og et mer intensivt treningsregime.

22. Tillat deg å ha ett juksemåltid i uken.

En cheeseburger eller et stort stykke sjokoladekake faller ikke akkurat under kategorien sunn mat for fett tap, men hvis det holder deg tilregnelig, gir det deg noe å se frem til, og gir deg motivasjon til å komme tilbake på sporet når du har hengitt meg, så er det verdt å kaste bort en gang i blant. Å øke kaloriene med jevne mellomrom er også bra for å gjenopprette sulthormonene, som tilpasser seg det lavere kaloriinntaket og gjør det vanskeligere å forbrenne fett når du holder det så lenge.

Du bør gi deg et to-timers vindu en gang i uken for å spise hva du vil. Sjansen er for at du kan føle deg litt oppblåst neste dag hvis det er en karbo-tung overbærenhet, men det er vanligvis bare vannvekt som forsvinner en dag eller to etter å ha kommet på sporet igjen med dine sunne matvaner.

23. Ikke vær besatt av kalorier.

Det har blitt nevnt mye kalorier allerede i denne artikkelen, og det er sant - kalorier er viktige for fett tap. Men de forteller ikke hele historien. Stoffskiftet ditt er unikt for deg, og avhengig av den nåværende tilstanden til helsen din, stressnivået, tarmbakteriene, livsstilsvalgene dine, treningsregimet og maten du velger å spise, kan en hvilken som helst kalorikalkulator være langt unna når du estimerer hva du brenner virkelig.

Verktøy for telling av kalorier er gode for måltidsplanlegging og for å få en bedre forståelse av ernæring, men de tilbyr ikke en komplett løsning for effektivt fett tap. Hvis du skal telle kalorier, må du sørge for at du også stiller inn i kroppen din og lytter til signalene den forteller deg, slik at du kan gjøre nødvendige tiltak for å balansere eventuelle problemer du opplever med sult, trang eller mangel på energi.

24. Ta det en dag av gangen.

Det kan være langt å skremmende å forestille seg hvordan du kommer til å holde deg til dine sunne vaner måneder nedover veien, selv gjennom alle familiens sammenkomster, ferieturer og høytider. I stedet for å bekymre deg for fremtiden, kan du prøve å holde deg i nåtiden ved å fokusere på det du må gjøre nå for å holde deg på sporet.

Å planlegge fremover er fremdeles relevant (som forklart i nr. 11), men å bli engstelig for alt som er langt borte og utenfor din kontroll, er ikke verdt noen seriøs oppmerksomhet. Arbeid med å gjøre dagen god, planlegg for sosiale arrangementer eller stressende situasjoner i den kommende uken, og la naturens tid gjøre sitt.

25. Beløn ​​deg selv når du treffer et mål.

Hvis du følger disse tipsene og skreddersyr dem etter dine personlige behov og livsstilsvaner, vil du sannsynligvis ha suksess med å kutte ned kroppsfettet. Når du når et av minimålene dine, må du forsikre deg om at du anerkjenner det. Å anerkjenne mål motiverer deg til å nå din neste og trener deg til å holde deg til sunne vaner resten av livet.

En fin belønning kan omfatte å få massasje, få håret gjort, kjøpe et nytt klesplagg for å komplimentere den slankere figuren din, planlegge en date natt med partneren din, komme sammen med venner du ikke har sett på en stund, kjøpe en ny bok eller noe annet som ikke er matrelatert og som kan gi deg en følelse av tilfredshet. En enda bedre strategi er å ta litt tid i begynnelsen av fettreduksjonen din for å komme med belønningsideer, slik at du kan skrive dem i kalenderen eller legge dem på et visjonstavle for å holde deg motivert hver dag.

Det er en kunst å miste fett på en sunn og bærekraftig måte. Med disse tipsene vil du være langt foran alle som ser etter raske resultater som ikke varer. Husk å snakke med legen din før du starter en plan for å miste fett for å sikre at du gjør det på den sunneste måten.