Det er mange studier som viser at hvis du trener om morgenen, vil du være i bedre humør hele dagen. Du vil ha mer energi, og du vil helt sikkert bli en bedre kollega, venn eller partner.

En psykolog ved Duke University har undersøkt effekten av trening på deprimerte pasienter, og han har kommet til den konklusjonen at trening har en klar rolle i behandlingen av denne tilstanden og har en viktig rolle i å forhindre at folk får tilbakefall.^[1]I følge New York Times har forskere nå slått fast at trening også øker hjernekraften din.^[2]

I tillegg er det studier fra Appalachian State University som viser at blodtrykket kan reduseres ved å gjøre regelmessig morgenøvelse.^[3]

Her er 10 enkle morgenøvelser som vil hjelpe deg til å føle deg bra hele dagen. Du kan inkludere noen av dem i treningsrutinen om morgenen eller gjøre dem alle hjemme uten å måtte melde deg på et treningsstudio. (I tillegg til følgende øvelser, ikke gå glipp av denne enkle Cardio Home Workout Plan gratis!)

Rådfør deg med legen din før du begynner med noen form for treningsrutine hvis du er ny på dette.

1. Cat Camel Stretch

Strekkøvelser er nyttige for muskel toning og også forebygge leddgikt. De kan enten være dynamiske eller statiske.

Dynamiske som kattekamellstrekningen er spesielt nyttige for andre øvelser om morgenen. De er også gunstige andre tider på dagen, spesielt etter lange perioder med stillesittende arbeid. Denne er ypperlig for spinal fleksibilitet og er en god oppvarmingsøvelse.

Knel ned på alle fire. Start med å avrunde ryggen din akkurat som en kamel, slik at hodet ditt prøver å møte bekkenet ditt. Dette er kamelposisjonen. Senk deretter og løft hodet slik at korsryggen er buet. Dette er kattestillingen. Gjør disse bevegelsene sakte og jevnt. Cirka 4 eller 5 ganger.Reklame

Her er en video som veileder deg:

2. Gå en tur eller løp

Dette gjøres bedre ute, slik at du kan få kontakt med naturen, men å løpe inne på tredemølle er nesten like bra. Du kan ta tid selv og øke lengden og tiden i henhold til treningsprogrammet ditt.

Ha alltid nye mål å nå. Start med rask gange og jobb opp til løping. I min alder går jeg fremdeles!

Helsemessige fordeler er betydelige. Du kan bygge sterkere bein, og du kan bidra til å opprettholde vekten.

Du hjelper også hjertet ditt til å holde deg frisk og holde blodtrykket lavt.

Lær mer om fordelene ved å løpe her: 8 fordeler med å løpe 5 minutter hver dag du ikke visste

3. Jumping Jacks

Michelle Obama er en stor fan av denne øvelsen og har blitt Jumper in Chief.^[4]De er ypperlige for kardiovaskulær helse og også for toning av muskler, spesielt leggene og deltoidene.

Stå med føttene sammen. Hopp mens du sprer armer og ben. Gå tilbake til første posisjon og fortsett! Du kan begynne med å gjøre disse i 1 minutt og deretter gradvis bygge opp til tallet du er komfortabel med. Dette er hvordan:Reklame

4. Abductor Side Heiser

Se videoen nedenfor for å se hvordan du gjør denne øvelsen. Disse musklene er viktige fordi du bruker dem hver dag til å løpe, sette deg inn i bilen eller på og av en sykkel. De er veldig viktige også for kjernestabiliteten din og hindrer bekkenet i å vippe.^[5]

Gjør omtrent 10 til 15 løft for hver side slik:

5. Balanseringstabellposisjon

Dette er en klassisk yogastilling. Det fordeler ryggraden, balanse, hukommelse og konsentrasjon.

Start med bordposen (hender og knær). Pust inn før du starter hver bevegelse. Når du puster ut, løft venstre ben parallelt med gulvet mens du løfter høyre arm, også parallelt med gulvet. Pust inn når du senker arm og ben. Gjenta for den andre siden. 10 repetisjoner på hver side er et godt utgangspunkt.

6. Benknebøy

Ikke bare ben er involvert, men også hofter og knær.

Stå med føttene litt lenger ut fra hoftene. Våpen er foran deg. Senk deg selv som om du ønsket å sette deg ned til du når 90 graders vinkel. Du kan gå lenger ned hvis du vil. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger for 2 sett for nybegynnere.

Fordelene er at disse øvelsene hjelper til med knestabilitet og kan være til fordel for benmusklene som quadriceps, hamstrings og kalver.^[6] Reklame

7. Push Ups

Du begynner å legge deg ned (med forsiden ned), men med kroppen din holdt opp i armlengdes avstand. Hendene dine skal være i tråd med skuldrene. Pust inn når du senker kroppen. Det er ganske enkelt. Nå som du puster ut, må du komme tilbake til startposisjonen.

En enklere versjon å starte med er å bøye beina på knærne, slik at du ikke trenger å løfte hele kroppen.

Det kan ta opptil en måned for nybegynnere å være i stand til å gjøre 100 push ups, så du må starte med et veldig lite antall og gradvis øke det.

Denne øvelsen er flott for å styrke brystet, skuldrene og triceps. Det er en flott styrkeøvelse for mange muskelgrupper. Faktisk brukes de fleste muskler fra tærne til skuldrene.

8. Sykkelknusing

Det er mange knaseøvelser som retter seg mot magesekken. Sykkelknasingen er en variant der du jobber med flere muskelgrupper. Sikt mot 15 til 20 reps til å begynne med.

Se videoen for å se hvordan dette gjøres riktig:

9. Lunges

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hånden på hoftene. Ta ett gigantisk skritt fremover med høyre ben. Forsikre deg om at kneet ikke går for langt fremover, det vil si forbi tærne. Venstre kne vil gå ned til nesten gulvnivå. Alterner bena mens du fortsetter.

Prøv å gjøre et sett med mellom 8 og 12 reps for hvert ben. Det er viktig å tillate en hviledag, så denne øvelsen bør gjøres på alternative dager, spesielt hvis du bruker vekter.Reklame

Denne øvelsen er flott for å styrke og toning quadriceps, glutes og hamstrings.

10. Bicep Curls

Du kan gjøre dette når du setter deg ned, så hvis du bruker mye tid på telefonen, er dette en flott øvelse å gjøre.

Velg egnede manualer eller et annet husholdningsgjenstand som du enkelt kan holde. Sett deg ned med manualen i hånden. Du må sitte litt fremover slik at triceps kan lene seg på låret for å gi deg støtte.

Ta deretter den vektede armen opp til skulderlengden og deretter ned igjen. Pust ut mens du løfter vekten og pust inn når du senker den.

Her er noen viktige merknader før du begynner å gjøre denne øvelsen:

Prøv å gjøre ett eller to sett med omtrent ti repetisjoner for hver arm, og bytt deretter arm.

Disse øvelsene er veldig nyttige for toning av armmusklene.^[7] I tillegg kan de styrke og tone brachioradialis-muskelen som ligger i underarmen. Dette er musklene vi bruker for å plukke opp ting når vi bøyer armen ved albuen, så vi bruker disse musklene utallige ganger om dagen.

Du må kanskje bygge inn en hviledag for de tyngre øvelsene, nummer 6–10. På hviledagene kan du gjøre mildere tøyningsøvelser og også gå eller løpe.Reklame

Morgenøvelse er ikke bare en god stemningsforsterker, men vil hjelpe deg å holde vekten nede og også sove bedre!^[8]Begynn å inkludere en eller noen av disse øvelsene i morgenrutinen!

Flere øvelser for nybegynnere

• Hvordan å øve morgenyoga forvandler livet ditt (+10 nybegynnere)
• Kom i form over 40: De 7 beste treningsrutinene for nybegynnere
• Treningsrutine som passer best for deg (med 3 vanskelighetsnivåer å velge)
• 4 beste nybegynnerøvelser å gjøre hjemme
• 7 fantastiske ting som vil skje når du planlegger hver dag

Fremhevet fotokreditt: Unsplash via unsplash.com

Henvisning