Det er noen heldige der ute som ikke har problemer med å sovne om natten. I det øyeblikket hodet deres treffer puten, er de ute. Resten av oss ligger i sengen og stirrer i taket, slenger og vender og venter på at nåde til velsignet søvn skal komme.

Mangel på tilstrekkelig og god kvalitet på søvn tar en toll på nesten alle aspekter av våre liv, alt fra helse, til humør, til sikkerhet, til jobbprestasjoner. Men med litt kunnskap, litt planlegging kan alle lære å sovne raskt.

I denne artikkelen vil du lære alt du trenger å gjøre siden morgen for å sovne raskere om natten:

Innholdsfortegnelse

1. Hva du skal forberede på dagtid
2. Hva du skal gjøre om kvelden
3. Slik forbereder du soverommet
4. Den sovnet-raske rutinen for leggetid
5. Hold deg til vaner som hjelper deg med å sove bedre

Hva du skal forberede på dagtid

1. Våkn opp til samme tid hver dag (ikke våkne senere i helgene)

Kroppen din følger en døgnrytme,^[1]som setter deg opp til å gjøre de samme aktivitetene på samme tid hver dag.

Å ha en våken tid som ikke endrer seg, hjelper kroppen din med å etablere et mønster. Kroppen din forbereder seg til å våkne 1-2 timer før du reiser deg, og hvis den ikke vet når du skal våkne, får du dårlig søvn.

2. Spis frokost

Når du først våkner, har kroppen din faste siden kvelden før. Når det gjelder mat, deler hjernen og kroppen vår mange egenskaper med tidlige hominider. Å spise frokost forteller vår indre hule person at våre grunnleggende behov for å overleve blir oppfylt.^[2]

For å gjøre dagen mer energisk, spis sunn frokost. Her er en liste over enkle og smakfulle ideer for deg: 31 sunne frokostoppskrifter som vil øke din energi

3. Ikke trykk på snooze-knappen

Selv om det å stille alarmen din i noen minutter kan få deg til å føle at du har kontroll over dagen din, kan du ved å trykke på snooze-knappen føle deg mer sliten enn om du nettopp hadde reist deg.^[3]

Når alarmen støter fra søvnen din og du forplikter deg til å ha 5 til 10 minutter med mindre avslappende søvnknappesøvn, begynner du å slappe av.

4. Utsett deg for sollys

Solen får mye dårlig press, men vi trenger å bli utsatt for få minutter med naturlig lys hver dag.^[4]

Tretti til seksti minutter med naturlig utendørs lys kan hjelpe kroppene våre med å lage en søvnplan. Dette er kritisk for oss siden kroppene våre kan bli oversvømmet med forvirrende signaler fra kunstig lys. Å nyte solstrålene i moderasjon er som å trykke på tilbakestillingsknappen for oss.

5. Ha nok protein og rekkevidde for komplekse karbohydrater

Å spise enkle sukker (som de som finnes i godteri og bearbeidet mat) kan gi deg et midlertidig energiboost, men det uunngåelige krasj er ikke verdt den øyeblikkelige lettelsen. Finn ut hvordan sukker påvirker ytelsen din i denne artikkelen: 5 måter sukker påvirker din mentale ytelse

Komplekse karbohydrater og proteiner tar lenger tid å fordøye.^[5]I motsetning til enkle karbohydrater, som får blodsukkeret til å øke, bidrar komplekse karbohydrater og protein til stabilt blodsukker. Du vil være mindre sannsynlig å føle deg søvnig på ettermiddagen, noe som betyr at du vil være mindre sannsynlig å ta en lang lur på ettermiddagen eller konsumere for mye koffein, som begge har en negativ innvirkning på søvnen din.Reklame

Jeg vet at karbohydrater kan være vanedannende, men slik kan du takle det: Er karbohydrater mer vanedannende enn kokain? (Og hvordan få gode karbohydrater)

6. Ikke spis for lite eller for mye

Du vet at det er elendig å legge seg med magen som knurrer, men å spise for mye kan også gjøre det vanskelig å få en god natts søvn.

Mange spiser for lite utover dagen og gorge på et stort måltid til middagstid.^[6]Fordøyelsessystemet ditt må jobbe hardere når du gjør dette, noe som kan føre til en urolig natt med ubehag og fordøyelsesbesvær.

7. Unngå lur

Prøv å ikke lur hvis du muligens kan. Å sove om dagen gjør det vanskelig å sovne om natten.

Hvis du absolutt må, begrense lur til a blund på 20 minutter.

8. Begrens drikke som forstyrrer

Vi vet alle at koffein gjør det vanskelig å sovne, men vi er kanskje ikke klar over at alkohol også forstyrrer, i likhet med å drikke for mye vann rett før sengetid.

9. Tren på dagtid

Trening forbedrer helsen vår og forbedrer også søvnen vår ved å redusere stress.

Advarselen: ikke trene innen 3 timer før sengetid. Adrenalinet vil holde deg våken. Sjekk ut tipsene for å få deg i bevegelse her .

Hva du skal gjøre om kvelden

10. Husk hva du spiser.

Ha en lett middag. Tunge måltider kan være vanskelige å fordøye og fordøyelsesbesvær kan gjøre det vanskelig å sovne, men ikke legg deg sulten.

Sult holder deg våken. Spis en lett matbit rett før leggetid. Snacks som bananer, gresk yoghurt og hummus hjelper deg med å sove bedre.

11. Slå av TV-en og datamaskinen.

Denne typen stimulering forteller hjernen om å være våken når den skal avvikle og har vist seg å redusere søvnkvaliteten.

Slik forbereder du soverommet

12. Ikke gjør deg selv i stand til å se og sjekke klokken

Føler at du går tom for tid for å få nok søvn, gir næringsløshet. Vri klokken fra deg, og unngå å sjekke tiden på telefonen eller se etter at du har stilt alarmen.

Lysene fra elektroniske enheter, inkludert vekkerklokken, kan hindre melatoninproduksjonen, et hormon som hjelper deg med å sovne og føle deg uthvilt.Reklame

13. Hold vekkerklokken utilgjengelig, men innen rekkevidde

Bare fordi du har vekkerklokken ute av syne, betyr det ikke at du trenger å forvise den til et langt utenfor hjørnet av soverommet ditt.

Plasser klokken din innen rekkevidde, slik at du ikke trenger å takle trykket som jager en skrikende alarm på den andre siden av rommet først om morgenen.

14. Ikke spis sjokolade eller iskrem

De fleste av oss vet bedre enn å drikke en brus eller kaffe før sengetid, men is og sjokolade er skjulte kilder til koffein.

Mørkere sjokolade, som er sunnere for deg, har en høyere mengde koffein enn melkesjokolade.

Kaffesmak og sjokoladeis inneholder også søvnforstyrrende koffein.

15. Fjern elektronikken

Gjør soverommet ditt til en ikke-gadget-sone. Slå av TV-en og fjern datamaskiner og andre elektroniske enheter fra soverommet ditt. De frister deg til å delta i ikke-avslappende aktiviteter og holde deg våken.

Soverommet er for søvn, ikke for arbeid og surfing på internett.

16. Hold rommet kjølig

Du sovner raskere og sover bedre hvis soverommet er kjøligere. En lavere romtemperatur senker kroppens kroppstemperatur, og hjelper deg med å sove. Den ideelle temperaturen for søvn er 65 grader.

Finn ut mer om hva du kan gjøre for å holde deg på en optimal temperatur for søvn her: Hvordan holde kroppstemperaturen lav for å sove bedre

17. Sov med et vektet teppe

TIL vektet teppe former seg til kroppen din som en varm klem. Trykket hjelper til med å slappe av nervesystemet og fremmer dyp, avslappende søvn. Vanligvis er vekten i teppet 15 til 30 pund for voksne.

18. Gjør kvalitetssengetøy

Få en behagelig og støttende madrass. Det er verdt investeringen når du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen.

Bruk behagelige myke laken og dyner. Glatt, rent og kvalitetssengetøy hjelper deg med å berolige og slappe av kroppen din til å sovne raskere.

Her er en enkel infografikk som hjelper deg med å finne madrassen du trenger:Reklame

19. Demp lysene

Lys, til og med en liten mengde forstyrrer søvnhormoner og stimulerer hjernen.

Bruk en øyemaske om nødvendig, eller vri vekkerklokken.

20. Skru den ned

Fjern støy, eller alternativt hvis du synes støy er beroligende eller trenger å blokkere støy du ikke kan kontrollere, velg beroligende lyder som hvit støy eller havlyder.

Prøv å ikke bruke telefonen eller datamaskinen til å spille av lydene, men du kan være fristet til å bruke enhetene!

Bruk av ørepropper kan også bidra til å blokkere uønsket støy.

21. Prøv aromaterapi

Aromaterapi beroliger kroppen og har en beroligende effekt. Det er mange dufter tilgjengelig som kan hjelpe deg å slappe av og forberede deg på søvn. Vanilje, lavendel, merian, sandeltre er bare noen få eksempler. Bruk disse på puten, i luften eller i badekaret.

Finn ut hva forskjellige dufter gjør med deg her: Olfactory Life Hacks: Dufter som øker hjernekraften

Den sovnet-raske rutinen for leggetid

22. Sov og våkne til samme tid hver dag

Start rutinen for leggetid til samme tid hver dag og hold en vanlig søvntid. Det hjelper med å kondisjonere kroppen din til å sovne raskere ved å skape en søvnvaner og sette din døgnrytme.

23. Prøv et varmt bad

Et varmt bad kan hjelpe deg med å slappe av ved å øke kroppstemperaturen. Når du kommer ut av badekaret, vil du kjøle deg ned i et rom med lav temperatur, noe som hjelper deg med å sovne raskere.

24. Drikk en beroligende drikke

Urtete eller et glass melk slapper også av kroppen og hjelper deg å slappe av.

25. Les alt som ikke er tankevekkende

Les en underholdende eller kjedelig bok. Det hjelper å få tankene dine om bekymringer og oppgavelisten.

Hold deg unna stimulerende eller selvhjelpsbøker skjønt; de gir opp hjernen din.Reklame

26. Strekk og slapp av i kroppen din

Prøve yoga eller forsiktig strekking. Gjør progressiv avslapning; stram hver muskel for å telle ti og slipp deretter. Det vil slappe av kroppen din og minimere muskelsmerter og smerter.

Se denne videoen og lær noen enkle tøyninger for bedre søvn:

27. Skriv ut tankene dine

Skriv ut tankene dine eller prøv å doodle. Dette vil bidra til å gi slipp på dine bekymringer og travle tanker.

28. Bruk behagelige klær

Bruk løse, lette og kule pyjamas. Bomull fungerer best da det minimerer svetting om natten. Alternativt kan du sove uten pyjamas hvis det gjør deg mer komfortabel. Å sove naken gir deg faktisk flere fordeler enn du trodde.

Bindende eller varme PJ-er gir rastløs og ubehagelig søvn.

29. Se på stillingen din

Søvnposisjon har også betydning. Finn en behagelig søvnposisjon som støtter god søvnstilling. Sørg for at alle kroppsdeler er komfortable.

Kjøp en pute av god kvalitet som støtter nakken og justerer kroppen din riktig.

Side posisjoner er vanligvis bedre, spesielt på din venstre side . Men hvis ryggen fungerer for deg, er det greit. Lig i samme stilling hver natt, så kroppen din blir vant til å sovne på samme måte.

Her er en anbefaling for hvilken soveposisjon som er best:

Hold deg til vaner som hjelper deg med å sove bedre

Å sovne raskt krever litt forberedelse, følge en vanlig rutine og ta hensyn til søvnkomfort.

Hvis du leter etter tips for å lage en nattrutine, ikke gå glipp av denne artikkelen: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Alle disse søvntipsene kan hjelpe deg med å gjøre en forskjell og hjelpe deg å sove raskt og få en god natts søvn.Reklame

Fremhevet fotokreditt: Pixabay via Pixabay.com

Henvisning