Boksen med småkaker stirret på meg fra skapet. Selv om jeg var mett fra lunsj, ville jeg ha en så veldig, jeg kunne nesten høre den lille røde djevelen som sto på venstre skulder og ba meg gå for det. Hånden min nådde mot kassen ...

Men så talte en annen stemme opp, den av den lille engelen som sto på den andre skulderen min og minnet meg om målet mitt å passe inn i brudekjolen min.

Senere, oppe på kontoret mitt, dukket de samme imaginære karakterene opp igjen mens jeg slet med å skrive et blogginnlegg. Du kan gjøre det! sa den lille engelen, bare hold deg til den! Du kommer gjennom denne blokken!

På den andre skulderen min hvisket den lille djevelen i øret mitt for å ta en pause. Hvorfor går du ikke ned for å ta en cookie-pause? sa han: Hva vil det skade?

Dette er to klassiske eksempler på viljestyrkeutfordringer, og hvis du er noe som meg, skjer slike interne samtaler på daglig basis.

Som Stanford-psykolog Kelly McGonigal skriver i sin bok Viljestyrkeinstinktet , viljestyrke er egentlig en konkurranse mellom to deler av deg selv: versjonen av deg som går for det langsiktige målet, og versjonen som går for gledelige umiddelbare impulser. Avhengig av stressnivå, energi og tankesett, vil hjernen din møte enhver viljestyrkeutfordring på en annen måte.

Hvis alt vi noen gang gjorde var å tilfredsstille våre umiddelbare impulser, ville ikke mye av verdien noen gang bli gjort (pluss at vi sannsynligvis alle ville være 500 pund!), Så det sier seg selv at viljestyrke spiller en stor rolle i å bestemme vår suksess i livet - inkludert vår fysiske helse, forhold, økonomiske sikkerhet og profesjonell suksess.

Så hvis viljestyrke er så viktig, hva kan vi gjøre for å få mer av det? Mye, viser det seg!

Viljestyrkefysiologi

Nylige fremskritt innen nevrovitenskap har kartlagt viljestyrke til tre forskjellige områder av hjernen, i prefrontal cortex (PFC):Reklame

Jeg vil drive: Dette ligger i øvre venstre side av PFC, som hjelper deg å holde deg med kjedelige, vanskelige eller stressende oppgaver.

Jeg får ikke strøm: Dette ligger i øvre høyre side av PFC, som hjelper deg med å si nei til informasjonskapselen, det ulovlige seksuelle møtet, fristelsen til å sjekke tekstmeldingene dine mens du kjører ...

Jeg vil ha kraft: Ligger midt i PFC og nede, holder denne delen oversikt over dine mål og ønsker. Den husker hva du virkelig vil ha, og jo raskere cellene skyter, desto mer motivert er du til å handle eller motstå fristelse.

Disse tre områdene i hjernen utgjør sammen viljestyrken din, og når disse områdene av det grå stoffet ditt er underdrivet eller underaktivt, overtar din impulsive øglehjerne. Ingenting som er verdt blir gjort, og ting som blir gjort er de du senere vil angre på ...

Å vite at en underdrivet PFC forårsaker all slags ødeleggelser, hva kan du gjøre for å få opp disse hjernegruppene og sørge for at viljestyrken din fungerer for deg? Start med disse fire viljestyrkeforsterkerne, som er rettet mot å sikre at hjernens frontregion fungerer på topp:

1. Få nok søvn.

Har du noen gang lagt merke til hvor lett du blir distrahert etter en søvnløs natt? Du kan sove når du er død, sier ordtaket, men sannheten er at når du ikke får minst åtte timer, stenges viljestyrken av PFC, og de impulsive sentra i hjernen blir overaktive, noe som gjør det nesten umulig å holde seg på oppgaven. En god natts søvn hjelper deg med å gjøre prefrontal cortex bedre i stand til å regulere hjernesystemene som leder deg mot umiddelbar tilfredsstillelse.

2. Meditere.

Meditasjon gjør at hjernesystemene som styrer viljestyrke fungerer mer effektivt. Mer enn det, skjønt, gjør det faktisk disse delene av hjernen større og bedre koblet til regionene som de skal kontrollere!

Selv bare 10 minutter om dagen meditasjon i et par måneder, eller et par måneder med regelmessig trening har blitt vist bokstavelig talt vokse prefrontal cortex. Du endrer bokstavelig talt fysiologien til viljestyrken din!

3. Beveg kroppen din (dvs. trening)

Vi pleier å tenke på trening som noe som er bra for muskler og bein, men det viser seg at det er like viktig for hjernen vår! Akkurat som med meditasjon, vil selv et par måneder med regelmessig trening gjøre de delene av hjernen som styrer viljestyrken større, tettere og bedre koblet sammen, noe som gjør det lettere for deg å si nei til distraksjoner og ja til det du virkelig vil ha.Reklame

4. Spis et lite glykemisk, plantebasert kosthold.

Store pigger og fall i blodsukkernivået forårsaker kaos med hvordan hjernen bruker energi, og ifølge forskning endrer det å skifte til et mer plantebasert kosthold faktisk hvordan hjernen fungerer. Forskning antyder at et vegansk kosthold har den kraftigste effekten, men ethvert kostholdsskifte mot lavglykemisk og / eller plantebasert vil hjelpe.

Viljestyrke som en muskel

De fire tipsene ovenfor vil gå langt for å øke viljestyrken, men det er mange andre ting som også hjelper.

Viljestyrke er som en muskel som kan styrkes ved bruk, men den blir også trøtt av bruk, sier John Tierney, medforfatter av Viljestyrke , med Roy F. Baumeister. Alt som krever selvkontroll vil utmatte viljestyrken, så du har mindre selvkontroll for noen annen viljestyrkeutfordring som dukker opp.

Hvis sjefen din merker deg og du utøver selvkontroll for ikke å blåse toppen din, har viljestyrkmuskelen din mindre reserve. Nå når du går hjem, i stedet for å lage deg en salat som du hadde planlagt, er det mye mer sannsynlig at du velger den resterte ostekaken i stedet. Eller hvis ektefellen eller barnet ditt gjør noe irriterende, vil du finne det mye vanskeligere å holde deg kald.

Den gode nyheten er, akkurat som en ekte muskel, kan du gjøre viljestyrken sterkere! De neste fire triksene har å gjøre med å enten styrke viljestyrken, eller å forhindre at den blir trøtt i utgangspunktet.

5. Gjør det viktigste først.

Når du våkner om morgenen etter en god natts søvn, er viljestyrke muskelen på topp styrke. Ettersom selvkontrollen din blir beskattet hele dagen, vil reserven din for selvkontroll gå ned, så hvis det er noe veldig viktig du vil få gjort - spesielt hvis det er noe som krever viljestyrke for å oppnå - har du det best gjør det så tidlig på dagen som mulig.

Som jeg liker å si: Det jeg gjør først er det som blir gjort.

6. Gjør det til en vane.

Når noe er en sann vane, skyter det av seg selv, og krever ikke viljestyrke for at du skal få det til. For eksempel trenger jeg ikke å bryte meg mentalt til å pusse tennene mine om natten - jeg gjør det uten å tenke. Hvis du kan gjøre noe om til en vanlig rutine, sparer du viljestyrken til andre ting og effektivt øker viljestyrken.

7. Ta en viljestyrke.

Hvis du vil styrke en muskel i kroppen din, bruker du den. Det er det samme for den metaforiske muskelen til viljestyrke: mennesker som ofte utøver viljestyrke har ofte bedre selvkontroll.Reklame

I Viljestyrke , Siterer Tierney en studie der studentene ble bedt om å se på stillingen sin i en uke. På slutten av uken presterte studentene bedre på selvkontrolloppgaver - oppgaver som ikke hadde noe med å sitte rett opp - enn studenter som ikke hadde utøvd kontroll hele uken.

Andre ideer for å trene din viljestyrke muskel inkluderer å ikke bruke sammentrekninger når du snakker, bare snakke i komplette setninger, si nei i stedet for nah eller ja i stedet for yeah, eller unngå bruk av banning. Alle disse tingene krever mental innsats, sier Tierney, og jo mer du gjør det, jo mer bygger det opp den muskelen.

8. Endre miljøet ditt.

Hvis noe stadig frister deg, tapper det viljestyrken din. Hvis du prøver å unngå å spise usunne snacks, for eksempel, bare å legge godteri eller søppelmat der du kan se det ved siden av deg, vil tømme viljestyrken. På den annen side, som Tierney sier, å legge det i en skuff eller legge det over rommet gjør det lettere for deg fordi du ikke aktivt motstår fristelsen.

En velkjent studie fant at sultne studenter som ble tvunget til å motstå fristelsen til å spise sjokoladekjeks, ikke presterte like bra på påfølgende tester av fokus og selvkontroll som studenter som ikke hadde blitt bedt om å utøve tilbakeholdenhet tidligere. Bare det å holde fristelser utenfor syne, kan gå langt for å holde viljestyrkmuskelen din sliten.

På samme måte, hvis det er noe du vil oppnå, kan du endre miljøet ditt, så du må bruke mindre viljestyrke for å gjøre det. For eksempel kjenner jeg en fyr som ønsket å etablere en daglig løpevan, men når han først var opp og ut av sengen og på med dagen, kunne han bare ikke bytte gir for å ta på seg løpeklærne.

Løsningen hans: han sovnet i løpeklærne og la skoene og sokkene ligge på gulvet ved siden av sengen. Nå når han våkner om morgenen, tar han skoene på den første tingen og løper rett ut døren, med nesten ingen viljestyrke nødvendig!

Et kontraintuitivt viljestyrketriks

9. Øv på selvmedfølelse.

Konvensjonell visdom vil si at liberale doser av selvkritikk er nødvendige for å piske oss i form. Spar den metaforiske staven, skjem bort barnet som det var. Men konvensjonell visdom er feil.

Studere etter studier har vist at når du opplever et tilbakeslag mot en viljestyrkeutfordring, vil selvmedfølelse slå ut selvkritikk hver gang.

Som McGonigal sier i denne artikkelen om psykologi i dag , viste fagpersoner som praktiserte en selvmedfølende tankegang [i stedet for å slå seg selv opp] større vilje til å lære av og forbedre sin selvopplevde svakhet, feil eller svikt.Reklame

I en annen studie sitert av McGonigal i Viljestyrkeinstinktet ble kvinnelige slankere invitert til et laboratorium, tilsynelatende for å smake på noen godterier. I virkeligheten var de fag i et eksperiment med viljestyrke og selvmedfølelse.

Da kvinnene kom inn på laboratoriet, ble kvinnene bedt om å velge en smultring fra et brett og spise den, og deretter drikke et stort glass vann (for å få dem til å føle seg ubehagelig mette). De ble deretter ført til et rom med forskjellige slags godteri, og fikk beskjed om å spise så mye de ville. Uten bevissthetene hadde godteriene på forhånd blitt veid nøye av forskerne, slik at de ville vite nøyaktig hvor mye hver kvinne spiste.

Før halvparten av kvinnene ble vist inn i godterismaksrommet, fikk de en enkel selvmedfølende inngripen, noe som: Vi har lagt merke til at mange kvinner føler seg veldig dårlig etter å ha spist smultringen. Husk at vi ba deg om å gjøre det, og alle bryter dietten noen ganger, så vær ikke for hard mot deg selv.

Utstillingen av klassikeren What the Hell Effect, kvinnene som ikke fikk selvmedfølelsesintervensjonen, binget seg på godteriet, mens kvinnene som fikk den selvmedfølende intervensjonen endte opp med å spise en tredjedel mengden godteri som kontrollgruppe!

Så neste gang du mislykkes med en viljestyrkeutfordring, husk at du er menneske, la staven ligge igjen og behandle deg selv slik du vil være en elsket venn.

Og et siste tips:

10. Omgi deg med mennesker som gjør det du vil gjøre.

McGonigal aksjer i Viljestyrkeinstinktet at en av de største faktorene som avgjør om du blir overvektig og ikke i form, er om familie og venner er overvektige og ute av form. Mye som vi kanskje vil tenke på oss selv som mavericks, viser det seg at mennesker virkelig liker å føle seg normale, så mye at vi ubevisst vil ta på oss usunn oppførsel for å være som alle andre.

Det motsatte gjelder imidlertid også: Hvis menneskene du er i nærheten av er sunne og i form, er det sannsynlig at du statistisk sett vil være den samme.

Og dette gjelder ikke bare helse og kondisjon. Som McGonigal skriver, vil det føles som normen å omgi seg selv med mennesker som deler din forpliktelse til målene dine, og dermed gjøre det mer sannsynlig at du holder deg til ditt engasjement!

Uansett hva du har som mål, vil du øke viljestyrken din ganske enkelt ved å finne eller opprette en stamme av stipendiater.Reklame

Hvordan bli en viljestyrke

Så der har du det: ti tips for å øke viljestyrken. Velg en for å prøve denne uken og se hva som skjer. Når du har innlemmet et av disse triksene i livet ditt, velg et annet å legge til, og ganske snart vil du være et viljestyrke!

Fremhevet fotokreditt: Working Writers Club via workingwritersclub.com