HVORDAN LAGE SUNNE GRENSER SOM FUNGERER FOR DEG

Du har en viktig deadline på jobben. Men du måtte ta bilen til butikken. Du hopper over frokosten og tar deg en tur til jobben. Ved middagstid kurrer magen. På vei til lunsj stopper sjefen din deg for å ta deg av noe som haster. Hva gjør du?

Vi er avhengige av våre grenser hver dag. De er en nødvendig del av livet. Hva gjør en grense sunn? Og hvordan setter du dem og står ved dem?

Hva er sunne grenser?

Grenser er retningslinjer som du lager for deg selv. De hjelper deg med å begrense hvordan du reagerer på andre, og hvordan du tar vare på deg selv. Sunne grenser hjelper deg å opprettholde ditt velvære uansett hva livet kaster på deg.

Tegn på problemer med personlige grenser

Personlige grenser er nøkkelen til god egenomsorg . Men de fleste innser ikke hvor viktige grenser er for å håndtere stress. Tegn på at du kan ha problemer med å sette grensene du trenger er:

Du føler deg konstant overveldet
Du blir ofte syk
Du sier ja til for mange ting – du er utslitt når du prøver å takle alt du trenger å gjøre
Folk oppfører seg på fysiske, emosjonelle eller seksuelle måter mot deg som gjør deg ukomfortabel eller utrygg
Andre 'krysser grensen' når det kommer til berøring eller måten de kommer inn i ditt personlige rom, og du vet ikke hva du skal si
Noen sier noe som gjør deg ukomfortabel, enten det handler om deg eller noen andre
En person ber deg om å gjøre mer enn du ønsker å gjøre, og du har problemer med å si nei

Du kan føle deg usikker på hvor du skal sette grenser. Du ønsker å 'være en lagspiller.' Men hvis du føler deg utslitt, vet du kanskje ikke hva du skal gjøre. Hvordan setter du grenser når du aldri har snakket før?

Hvordan skape gode grenser

Trinn 1: Øv på selvbevissthet

Sunne grenser starter med selvbevissthet. «Å tydelig gjenkjenne hva som skjer inni oss, og angående det vi ser med et åpent, vennlig og kjærlig hjerte, er det jeg kaller Radikal aksept ,' sier forfatter og meditasjonsguide Tara Bach. 'Ved å akseptere absolutt alt ... er vi klar over hva som skjer i kroppen og sinnet vårt i et gitt øyeblikk, uten å prøve å kontrollere eller dømme eller trekke oss unna.'

Er det en knute i magen? Kjenner du en klump i halsen? Hva skjer i kroppen din når en samtale blir ubehagelig?

Det kan være lurt å være behjelpelig. Men noe føles av. Legg merke til hva du sier til deg selv: 'Jeg burde bare gjøre det. Jeg vet at de vil bli skuffet hvis jeg ikke gjør det.' Hvordan reagerer kroppen din når du sier disse tingene til deg selv?

Trinn 2: Øv på å finne stemmen din

Gi deg selv tillatelse til å nevne hva som plager deg. Innse hva du ønsker og trenger for å føle deg bedre om situasjonen. Å snakke med en venn, en terapeut eller skrive i en journal kan hjelpe deg med å finne stemmen din.

Når du legger merke til følelsene og tankene dine, kan du uttrykke dem. Å finne stemmen din betyr å kunne sette ord på det du vil. Du kan si til deg selv: 'Jeg skulle virkelig ønske jeg ikke måtte gjøre alt dette så snart.'

Du er kanskje ikke klar til å si hva du synes. En god traumeinformert behandler kan hjelpe deg med å sette tempoet i etapper. Si hva du føler til deg selv først, deretter til en terapeut, og deretter til personene du trenger å fortelle.

Hva legger du merke til, for eksempel når du tenker på å si til sjefen: «Jeg ser det er viktig. Men jeg er tom, og jeg har en frist. Er dette topp prioritet etter at jeg får en matbit?' Hva tror du ville skje? Med spørsmål som dette kan du utvikle bevissthet for å finne stemmen din.

Trinn 3: Start i det små

Tenk babyskritt. En enkel endring kan være en god start. For eksempel kan du bestemme deg for å sove mer og slå av datamaskinen en time før du legger deg.

Du kan stille inn alarmen til å stå opp i tide til frokost. Du kan planlegge å ha sunn mat i huset for å nyte.

Du kan starte i det små ved å holde løfter til deg selv.

Hjelp for de med en traumehistorie

Å ha sunne grenser høres enkelt ut. Men det er ikke alltid lett. Hvis du har begrenset erfaring med å respektere ditt velvære, kan det virke vanskelig å sette grenser. Som barn kan følelsen av trygghet ha blitt forrådt så mange ganger, bare det å ha grenser kan føles rart. Men å skape sunne grenser er lærebart.

Å si nei kan utløse enorm skyld og skam for traumeoverlevende. Du kan være livredd for å sette nye grenser. Det er grunnen til at det å definere sunne grenser ofte er en del av gjenopprettingsprosessen for de med en historie med traumer.

Setting Better Boundaries: Et arbeidsplasseksempel

La oss si at Jenny er en overlevende fra barndomstraumer. Hun føler seg ofte stresset og engstelig på jobb. 'Hva legger du merke til når du snakker om at du føler deg overveldet?' spør en terapeut. 'Hva merker du i kroppen din når du beskriver dagen?'

Jenny sier: 'Jeg kjenner en grop i magen. Jeg blir veldig engstelig for arbeidsmengden min. Jeg tror det er fordi jeg ikke vet om jeg kan gjøre det. Jeg vet ikke hvordan jeg skal gjøre det...'

Jenny og rådgiveren erkjenner disse følelsene og tankene. 'Hvis du kunne gjøre én ting for å ta vare på deg selv, hva ville det vært?' spør terapeuten. 'Hva tror du ville være et godt første skritt?'

Brainstorming utenfor jobben kan avsløre en vei videre. Jenny går med på å prøve en ting hun føler hun kan gjøre for å slutte å overutstrekte seg.

Sunne grenser for å fremme ditt velvære et arbeid kan være:

Ta en lunsjpause for å hvile og lade opp, og fornye perspektivet ditt
Gå til sengs i tide for å ta vare på kroppen din
Ta en pause hver dag for å ta hensyn til dine sensasjoner, tanker og følelser. Du kan prøve en kort meditasjon eller yogapraksis (det finnes noen flotte apper for telefonen din, som kan ta så lite som 1 – 10 minutter)

Grenser for å hjelpe deg å samhandle bedre med andre kan omfatte:

Be om hjelp fra en betrodd kollega eller venn (løfter en gammel grense)

Å ha ord for å si 'nei' når du trenger det: 'Jeg beklager virkelig, jeg vil gjerne gjøre det, men jeg kan ikke. Jeg har ikke tid akkurat nå.'
Gi deg selv tid og rom: 'Jeg vil gjøre dette sammen med deg, men jeg kan ikke komme til det før neste uke.'

Sette fysiske grenser

Å respektere ditt personlige rom er avgjørende for å føle deg tryggere. Men for noen traumeoverlevere kan det være utfordrende å sette personlige grenser. En historie med seksuelle eller fysiske overgrep kan gjøre det vanskelig å sette fysiske grenser.

En klem som varer for lenge kan utløse frykt eller panikk. Noen som står for nært eller trenger seg på når du snakker, kan være veldig opprørende for en traumeoverlevende.

Trygge fysiske grenser er avgjørende i traumebehandling og bedring. Hva kan du gjøre for å føle deg tryggere?

Ta den tiden du trenger til å bestemme deg for hva som vil få deg til å føle deg tryggere. For eksempel:

Si hva du trenger : «Kan du unnskylde oss et øyeblikk? Jeg kommer og henter deg så snart vi er ferdige.'
Gjør det du trenger: Stikk ut hånden for et håndtrykk i stedet for en klem.

Belønningene ved å leve med sunnere grenser

Sunne personlige grenser er nøkkelen til god egenomsorg.

Vi trenger alle sunne grenser i hverdagen. Hva trenger du for å ta vare på deg? Hvordan kan du starte - hva er noen små trinn? Selv om du sliter med å sette grenser, vet at du fortjener å ta godt vare på deg selv.

Dine ønsker og behov er like viktige som alle andres. Du er verd det.