Når folk tenker på kardio, kommer det vanligvis en kjedelig tredemølle, elliptisk maskin eller annen dagligdagse aktivitet til å tenke, men det trenger ikke være tilfelle. Den beste cardio for vekttap er mye mer dynamisk og interessant.

Når du har kort tid eller lett distrahert, finnes det en rekke fettforbrenningskardioalternativer som vil øke kroppens stoffskifte, øke vekttap og holde deg interessert.

Her er en liste over forskjellige typer treningstrening:

• Steady State (brenner mindre fett, men er ikke like krevende for kroppen)
• Intervalltrening (brenner mer fett)
• HIIT
• Spinning
• Trapp
• Vekt trening (Supersets) korte hvileperioder
• Vekt trening (sammensatte sett) korte hvileperioder
• Machine Circuit Training

Vi vil diskutere hver av de beste cardio-treningsøktene i detalj, slik at du kan bestemme hva som er best for deg og dine vekttapsmål.

1. Steady State

Blant de beste kardioene for vekttap, innebærer kardio i steady state å jobbe med lav til moderat intensitet - rundt 65 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens, i en varig periode. Denne typen kardio brenner ikke et stort antall kalorier, men det brenner en høy prosentandel fettvev for drivstoff, og det drenerer ikke for mye^[1].

Et eksempel på steady state cardio ville være en lang utendørs tur eller en joggetur i moderat tempo. Steady state øvelser tester din mentale utholdenhet like mye som din fysiske utholdenhet, da det krever at du opprettholder trening i lengre perioder.

Videre en studie^[to]fant ut at HIIT-treningsøkt og steady state cardio begge viste lignende resultater over 8 ukers trening, noe som betyr at de beste cardio-treningsøktene egentlig er et spørsmål om personlig preferanse og hva du er villig til å holde deg til i det lange løp for resultater.

2. Intervalltrening

I likhet med HIIT, men med øvelser som varer litt lenger, veksler intervalltrening intensitetsnivåer. For eksempel, hvis du liker å løpe, vil du løpe eller sprint i 30 sekunder, så senke pulsen og gå i to minutter.

Velg to intensiteter per intervall, vanligvis en med 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens og den andre med 60 prosent, og bytt mellom dem. Jeg oppdager at 85% i 30 sekunder og 60% i ett minutt ikke bare forbrenner mer kalorier, men øker også energinivået.Reklame

Et annet eksempel ville være hoppetau. Hopp tau i to minutter, og hvil i ett minutt. Begynn igjen, denne gangen hopper du tau i ett minutt og hviler i ett minutt. På tredje og siste runde, hopp tau i 30 sekunder og hvil i 30 sekunder. Gjenta fem sett med denne rutinen for en god kondisjonstrening.

3. HIIT (High Intensity Interval Training)

Hvis du har en travel tidsplan, er 15 eller 20 minutter av den beste kardio for vekttap noen ganger i uken alt du trenger. HIIT er en ekstremt populær treningsøkt fordi den kan gjøres raskt, forbrenne kalorier på kort tid, og til og med kan gjøres hjemme eller under lunsjpausen på jobben. Og det beste er at du ikke trenger noe utstyr.

Ved bruk av kroppsvekten er HIIT vanligvis 20 sekunder med høy intensitetstrening etterfulgt av 10 sekunder med aktiv hvile, noe som betyr at pulsen din forblir forhøyet i løpet av hele 15-minutters treningen.

Du kan sjekke ut noen av de beste HIIT-øvelsene her .

4. Spinning

Spinning er en fin måte å få hjertet opp og holde det oppe i en 45-minutters spinnklasse. Lårene og ryggen er de største musklene våre, og de jobber hardest når vi snurrer på stasjonære sykler.

For å få mest mulig ut av spinning, prøv å holde deg utenfor salen gjennom en hel spinnklasse. På den måten blir du tvunget til å holde opp kroppsvekten din, som forbrenner mer kalorier og øker intensiteten.

Det er også flott for å stabilisere og bygge sterke kjernemuskler, mot å sykle utendørs, der du mesteparten av tiden sitter i salen og går på avstand (steady state cardio). De kan begge betraktes som de beste kardioøvelsene, spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt, men spinning vil gi deg et forsprang hvis du ønsker å forbrenne kroppsfett .

5. Trapper

Et av favorittstedene mine for å komme meg ut av treningsstudioet for kondisjonstrening og trimme fett fra lår og rumpe er Santa Monica Trappene, nær Californias mest populære strand. Å klatre 170 trinn noen ganger bygger gluter, lener lårene, styrker kalvene og bygger utholdenhet. Trapper kan definitivt brukes til noen av de beste kardioene for vekttap.

Hvis treningsstudioet ikke er din scene, og du elsker utendørs, er trappetrinn et flott alternativ. Finn et sted med flere trinn, gjør seks eller syv runder, så har du lett brent rundt 600 kalorier.

6. Supersett

Et supersett er to øvelser som virker motsatte muskelgrupper, som biceps og triceps, quadriceps og hamstrings, eller forskjellige kroppsdeler, for eksempel under- og overkroppen, med liten eller ingen restitusjon mellom settene.Reklame

Supersettet kan inneholde to til fem sett med 8 til 15 repetisjoner av hver øvelse eller mer.^[3]

Hvis du elsker å trene med vekttrening, men ikke føler deg kardio, vil supersett med ikke mer enn 30 sekunders hvileperioder mellom øvelsene holde pulsen oppe. Ikke bare vil du bygge muskler, men du vil forbrenne fett!

For eksempel, hvis du gjør en treningsøkt, er det fem sett med øvelser med høy repetisjon og lav vekt som trengs for å gjøre vekttreningen din til en kondisjonstrening.

Her er en flott ben trening og kondisjonstrening:

Dumbbell Step-ups (4 × 15, hvert ben)

Front Squat (4 × 15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4 × 15)

Benforlengelse (4 × 15)

Benkrølling (4 × 15)

7. Sammensatte sett

Sammensatte øvelser er øvelser som rekrutterer muskler i hele kroppen, for eksempel pull-ups, knebøy, benkpress, etc., og setter dem blant de beste kardioene for vekttap. Imidlertid betyr et sammensatt sett ganske enkelt å samle antall forskjellige øvelser i en serie sett med liten eller ingen utvinning mellom, i likhet med supersett.Reklame

Dette kan oppnås ved å utføre fire til fem øvelser for samme muskelgruppe, motsatte muskelgrupper eller totale kroppsøvelser utført etter hverandre, for eksempel full kroppsforlengelser, etterfulgt av knebøy / rens, og fullfør sammensatt sett med sammensatte øvelser med lunger med biceps krøller.

Sammensetningssett gir stress på kroppen og er gode for å bruke ekstra kalorier mens styrketrening som en del av gode kondisjonstrening.

Her er et godt eksempel på en sammensatt rutine for skuldre, feller og abs:

Stående militærpresse (5 × 10)

Lateral Raise (4 × 12)

Barbell Shrug (5 × 20)

Hengende kneheving (3 × 10)

Landmine Rotation (4 × 12)

8. Treningskrets for maskinvekt

I likhet med sammensatte øvelser målretter en maskinkrets trening mot hele kroppen, overkroppen, underkroppen eller kjernen. Forskjellen er at ved bruk av maskiner i stedet for frie vekter øker muskelstyrken ved å få musklene til å jobbe mot vekten.^[4]Ved å begrense hvileperioder mellom øvelser til 30 sekunder, vil stoffskiftet gå overdrive!

Her er et maskinopplæringseksempel for rygg og biceps:Reklame

Kabelrad (4 × 10)

Kabelhammerkrøller (3 × 10)

Maskintrekk (3 × 10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Bunnlinjen

Ovennevnte treningsøkter bør fullføres innen 30 minutter, med mindre du tar en klasse, som vanligvis er 45 til 60 minutter, og gir deg tid til å fortsette resten av dagen.

Ved å holde hvileperioder til et minimum mellom øvelsene, vil pulsen forbli forhøyet, og du vil forbrenne flere kalorier, bli magre og ha mer energi med den beste kardio for vekttap.

Ikke vær en gymrot, for å bruke unødvendig tid på langvarige treningsøkter som gir deg minst mulig resultater. For effektivt vekttap, utfør disse treningsøktene tre ganger i uken, og se fettet smelte bort mens du når dine treningsmål.

Flere ressurser om vekttap

• Trenger du motivasjon for å gå ned i vekt? 17 ideer til å bli inspirert akkurat nå
• Hvorfor vektløfting for vekttap er ingen vits for superraske resultater
• Sannheten bak raskt vekttap og den beste måten å kaste pund på
• Her er hvorfor kardioøvelser er så bra for helsen din

Fremhevet fotokreditt: Coen van de Broek via unsplash.com

Referanse