Med en treningsplan på plass, er det viktig å holde seg konsistent mens du sakte utvikler deg hver uke. Du vil ikke at treningen din skal bli stillestående fordi kroppen din etter hvert vil bli vant til å gjøre det samme. Treningen må være intens og fokusert for å kunne føre til resultatene dine.

Men treningen er bare en del av ligningen. Det du gjør etter treningen, er det som virkelig vil hjelpe deg å få styrke, bygge muskler, miste fett og forbedre kondisjonen din. Det er her hvile, restitusjon og viktigst av alt ernæring er avgjørende for å nå dine mål.

Denne artikkelen vil se på hva du skal spise etter en treningsøkt, men før vi ser på det, la oss forstå hva som faktisk skjer i kroppen din når du trener.

Innholdsfortegnelse

1. Hvorfor det betyr noe du spiser etter en treningsøkt
2. Hva du skal spise etter en treningsøkt for å få muskler
3. De beste proteinkildene og hvor mye du trenger
4. Hvor mange karbohydrater trenger du?
5. Hva ikke å spise etter en treningsøkt
6. Hva du skal drikke etter en treningsøkt
7. Hvor lenge skal jeg vente på å spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt?
8. Siste tanker
9. Mer om trening

Hvorfor det betyr noe du spiser etter en treningsøkt

Du tror kanskje at trening i treningsstudioet er der du bygger styrke og muskler, men det er ikke tilfelle. Treningsstudioet og treningen er det som setter scenen for at du skal forbedre kroppen din. Når du trener, legger du kroppen gjennom en form for stress. Kroppen din tilpasser seg dette stresset på forskjellige måter; det blir større, sterkere, sterkere og slankere.

Når du styrketrener, bryter du ned muskelvevet ditt på et mikroskopisk nivå. Handlingen av motstandstrening skaper små tårer i muskelvevet. Når disse tårene blir reparert, blir de litt større enn de var før. Dette er handlingen med muskeløkning som skjer på mikronivå.

Imidlertid bryter du ikke bare muskelvevet og forventer at det skal repareres større enn før. Det krever riktig ernæring, hydrering og gjenoppretting. Derfor er det viktig å fokusere på hva du skal spise etter en treningsøkt.

Det samme gjelder for å forbedre kondisjonen din og kardiovaskulær funksjon. Å engasjere musklene dine og det kardiovaskulære systemet lar dem presse gjennom platåer og forbedre treningsnivået ditt. Dette vil også kreve riktig ernæring for å gjøre det. Det viktigste å huske på alt dette er hva du gjør på slutten av en treningsøkt, for å forberede deg på den neste.Reklame

Hva du skal spise etter en treningsøkt for å få muskler

Protein kommer til å være et av de åpenbare valgene her, men det er bare en del av ligningen. Protein gjør mange ting i kroppen som:

• Bygge enzymer og hormoner
• Immunsystemfunksjon
• Holder hår og negler sterke
• Byggesteinen for hud, bein, leddbånd og brusk
• Balanserende væsker
• Opprettholde riktig pH
• Transport og lagring av næringsstoffer

Og i våre interesser når det gjelder kondisjon, hjelper det å bygge og reparere muskler. Disse mikroskopiske tårene i muskelvevet krever protein for å bygge større og sterkere tilbake enn før.^[1]Når du er ferdig med å trene, er musklene dine som en svamp og ønsker å absorbere protein for å fylle på og reparere.

Så etter en treningsøkt, vil du sørge for at du får en porsjon protein innen 30 til 60 minutter. Det er varierende informasjon om hvor lenge du kan vente og fremdeles få fordelene med protein, men hvorfor vente når du prøver å strukturere treningsøktene og måltidene dine? Det er sant at du ikke trenger protein det siste du er ferdig med din siste rep, men du vil konsumere noe relativt snart etter trening.

Siden musklene dine er en svamp, er det fornuftig å få litt lett fordøyelig ernæring etter en treningsøkt. Dette gjør at kroppen din kan bruke den raskere og ikke trenger å bruke lang tid på å fordøye, absorbere og transportere disse næringsstoffene. Protein shakes kan være veldig nyttige i denne situasjonen, men de er ikke helt nødvendige. Tenk på protein shakes som praktisk og tidsbesparende for de situasjonene når det kan være vanskeligere å få tilstrekkelig proteininntak.

De beste proteinkildene og hvor mye du trenger

Noen gode proteinkilder etter trening inkluderer:^[2]

• Egg
• Tunfisk
• Laks
• Grillet kylling
• Havregryn og myse eller plantebasert protein
• Høstost

Så langt som hvor mye du trenger å konsumere, innebærer de anbefalte mengdene å konsumere 0,14 til 0,23 gram protein per kilo kroppsvekt i det første måltidet 30 til 60 minutter etter en treningsøkt.^[3]Hvis du veier 150 kilo, vil proteinbehovet ditt etter trening være 21 til 35 gram protein.

Dette vil bidra til å redusere nedbrytning av muskelprotein og øke syntese av muskelproteiner. Muskelproteinsyntese er i utgangspunktet bare en måte å si vekst på, men det er her hardt arbeid fra treningsstudioet blir til.Reklame

Hvor mange karbohydrater trenger du?

Mens protein er viktig for muskelgjenoppretting, bidrar karbohydrater til å fylle på kroppen og musklene. Når du trener, bruker du glukosen som er lagret i muskelen og leveren som glykogen. Intense treningsøkter tømmer disse glykogenlagrene, og ernæringen din etter trening hjelper deg med å gjenopprette dem.

Aktiviteten du gjør vil avgjøre hvor mye glykogen som kreves. Aktiviteter med høy utholdenhet som svømming, løping og sykling vil kreve mer enn motstandstrening (selv om motstandstrening fortsatt vil bruke den). Etter intense treningsøkter som har mer kardiovaskulær vekt, vil du konsumere 0,5 til 0,7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. For den 150 pund personen ender dette opp med 75 til 105 gram karbohydrater.

En god kombinasjon er forbruker karbohydrater og protein sammen etter en treningsøkt da kombinasjonen av de to kan føre til mer insulinsekresjon. Denne insulinsekresjonen gjør at mer protein og glykogen kan tas opp av musklene, og dette resulterer i bedre reparasjon og etterfylling.

De beste karbohydratvalgene dine etter en treningsøkt vil være de som absorberes litt raskere og er lett fordøyelige. Se etter ting som:

• Havregryn
• Riskaker
• hvit ris
• Sjokolademelk
• Vanlige og søte poteter
• Frukt
• Quinoa

Hva ikke å spise etter en treningsøkt

Siden du har tømt kroppen din fra trening, vil du gjenopprette så mange næringsstoffer som mulig. Ikke bare vil dette bidra til å gi næring til kroppen, men det er helt klart nødvendig for forbedringer av kondisjon og kroppsbygning. Å forbruke ernæringsfrie matvarer vil ikke bidra til å oppnå dette.

Produsert, bearbeidet og søppelmat er de som er blottet for næringsstoffer. De er fulle av kunstige ingredienser, tilsetningsstoffer og kjemikalier og hjelper ikke å fylle på kroppen. De er også fulle av kalorier som er mer sannsynlig å ende opp med å bli lagret som kroppsfett. De vil heller ikke fylle deg fordi kroppen din fortsatt vil kreve næringsstoffene den fortjener.

Du vil fortsette å være sulten på de næringsstoffene kroppen din ønsker, og det vil føre til overspising. Dette er den motsatte effekten du vil ha, spesielt etter å ha trent i håp om å bli sterkere, slankere og sterkere.Reklame

Hva du skal drikke etter en treningsøkt

Vann vil alltid være det beste alternativet før, under og etter trening. Sportsdrikker blir ofte konsumert, men hvis treningen ikke har vært så intens, tar du sannsynligvis inn flere kalorier enn nødvendig - og ofte mer enn du brente.

Sportsdrikker kan ha et sted, spesielt hvis det er intenst kraftig trening ute i varmen. Denne typen trening kan føre til at kroppen din mister mye vann sammen med elektrolytter gjennom svette. En sportsdrink er den enkleste måten å fylle på alt dette under disse forholdene.

Imidlertid vil vann fortsatt være et tilstrekkelig valg. Vann gjør mange ting i tillegg til å holde deg hydrert, for eksempel:

• Regulering av kroppstemperatur
• Transport av næringsstoffer
• Sirkulasjon
• Fordøyelse og absorpsjon
• Kognitive funksjoner

Vann hjelper også med ytelse og utvinning. Hvis du spiller en konkurransesport, og lar deg bli dehydrert, kan dette påvirke beslutningstaking og tankeprosess. Dette er når du begynner å ta skuespill og avgjørelser du normalt ikke ville gjort. Dette er grunnen til at du vil sørge for å drikke gjennom treningen og forbruker 7 til 10 gram hvert 10. til 20. minutt.

Etter treningen din vil du forbruker minst 8 gram vann. Når du drikker vann i forhold til trening, vil du ikke tømme det, men nippe til det.

Å drikke vann for fort kan føre til kramper. Du vil tenke på det på samme måte som du ville vanne en plante. Når du vanner en plante, drysser du på vannet. Hvis du dumper alt på det, er det bare flom og bassenger, og dette er en lignende innvirkning som skjer i kroppen din.

Et annet tips er å drikke vann som er romtemperatur, så det er ikke et sjokk for kroppen - som isvann er - når det konsumeres. Reklame

Hvor lenge skal jeg vente på å spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt?

Selv om vekttap er målet ditt, må du fortsatt fylle kroppen din med karbohydrater og protein. Disse er begge viktige i helbredelses- og gjenopprettingsprosessen, og vil også forberede kroppen din for den neste treningen. Imidlertid kan du kanskje vente litt lenger med å konsumere dem.

Hvis du har gjort noen form for kondisjonstrening, faste kondisjonstrening eller høyintensiv intervalltrening, kommer kroppen din til en tilstand der den fremdeles er i stand til å forbrenne kalorier og kroppsfett etter at treningen er fullført. Handlingen med å forbrenne fett kalles lipolyse, og du vil ri på denne bølgen etter trening.^[4]Hvis du spiser umiddelbart etter trening, kan du avbryte denne prosessen. Men du vil heller ikke vente for lenge siden kroppen din fortsatt trenger ernæring.

Venter like mye tid - 30 til 60 minutter etter en treningsøkt for å spise - vil tillate kroppen din å få mest mulig fettforbrenning av treningen. Det er også viktig ikke å gå mer enn 2 timer etter en treningsøkt uten å spise, da begynner du å angre fremgangen du har gjort med treningen.

Siste tanker

Trening og ernæring må gå hånd i hånd hvis du leter etter resultater. Enten det er muskeløkning, fettreduksjon, forbedret kondisjon eller alle disse tingene, er det veldig viktig å være oppmerksom på hva du spiser etter en treningsøkt.

Det må prioriteres protein og karbohydrater, og tidspunktet for disse tingene vil bidra til å avgjøre din suksess. Å unngå ting som vil sette deg tilbake i fremgangen din er også viktig. Konsistens og disiplin med trening og ernæring vil være den magiske kombinasjonen for å få mest mulig ut av treningsøktene dine.

Mer om trening

• Når er den beste tiden å trene? (Vitenskapssupport svar)
• 10 måter å øke treningsmotivasjonen din
• Den ultimate treningsrutinen for menn (skreddersydd for forskjellige treningsnivåer)
• Den ultimate 5-dagers treningsrutinen for kvinner å bli sterk og tonet

Fremhevet fotokreditt: Ryan Pouncy via unsplash.com

Henvisning