Nå er det like god tid som noe å fokusere på å få kroppen din i best mulig form. Enten du vil bygge muskler eller fullstendig forvandle kroppen din, hvis du følger den riktige treningsrutinen for menn, vil du få akkurat det du trenger.

Å finne den rette treningsrutinen er imidlertid vanskelig. For å komme deg videre, må du finne en treningsøkt som appellerer til deg og er mulig basert på dine evner.

I denne artikkelen skal jeg liste opp tre treningsrutiner for menn for å bygge muskler. Hver treningsrutine er skreddersydd for personer med forskjellige evner: en nybegynnerrutine, en mellomrutine og en avansert rutine.

Innholdsfortegnelse

1. Nybegynner Full Body Workout Routine for Men
2. Intermediate Workout Routine for Men
   • Dag 1: Bryst, skuldre og triceps
   • Dag 2: Rygg og biceps
   • Dag 3: Ben
   • Dag 4: Skuldre, bryst og triceps
   • Dag 5: Tilbake og Bis
3. Advanced Workout Routine For Men
   • Dag 1: Bryst og rygg
   • Dag 2: Ben
   • Dag 3: Skulder og armer
   • Dag 4: Hvil
   • Dag 5: Bryst, skuldre og triceps
   • Dag 6: Rygg og biceps
   • Dag 7: Ben
4. Siste tanker
5. Flere treningstips

Nybegynner Full Body Workout Routine for Men

For å begynne med ser vi på en treningsrutine for nybegynnere.

Denne treningen er designet for å hjelpe deg i gang, men for de som er nye innen helse og kondisjon, vil det absolutt være utfordrende.

Dag 1: Bryst, rygg, skuldre, ben, biceps, triceps

• Bryst - Barbell Bench Press - 4 sett med 8 reps

• Back - Lat-pulldowns - 4 sett med 10 reps

• Skulder - Sittende Hantelpress - 4 sett med 10 reps

• Ben - Benforlengelser - 4 sett med 10 reps

• Biceps - Barbell Bicep Curls - 3 sett med 10 reps

Reklame

• Triceps - Triceps Rope Pushdowns - 3 sett med 15 reps

Dag 2: Ben, triceps, biceps, bryst, rygg, skulder

• Legs - Leg Press Machine - 4 sett med 8 reps

• Triceps - Overhead Bar Extensions - 3 sett med 20 reps

• Biceps - EZ Bar Curls - 4 sett med 10 reps

• Chest - Machine Chest Press - 4 sett med 10 reps

• Rygg - T-Bar Row - 4 sett med 10 reps

• Skulder - Lateral Raises - 3 sett med 20 reps

Dag 3: Skulder, rygg, bryst, ben, triceps, biceps

• Skulder - EZ Bar Upright Rows - 3 sett med 15 reps

• Tilbake - Close-Grip Pulldowns - 4 sett med 12 reps

• Bryst - Kabelfly - 4 sett med 10 reps

Reklame

• Ben - Lunges - 3 sett med 10 reps per bein

• Triceps - Skullcrushers - 3 sett med 15 reps

• Biceps - Hammer Curls - 3 sett med 12 reps

I tillegg til disse treningsrutinene, kan du bare følge Lifehack’s Busy Yet Fit Workout Course å trene hjemme lett og nå treningsmålet ditt!

Intermediate Workout Routine for Men

Denne neste treningen er ideell for de av dere som er avanserte nok til å utfordre dere i treningsstudioet uten å bli sprø.

Denne treningsrutinen vil hjelpe deg med å forbrenne en jevn mengde fett uten å brenne deg ut i prosessen. Det er et typisk 5 dagers splittelse som vil gi imponerende muskelgevinster.

Dag 1: Bryst, skuldre og triceps

Bryst

• Dumbbell Bench Press - 3 sett med 10, 10, 8 (legge til vekt) reps
• Helling Dumbbell Bench Press - 3 sett med 10 reps
• Brystdyp - 3 sett med MAX reps

Triceps

• Skullcrushers - 3 sett med 8-10 reps
• En arm dumbbell forlengelse - 3 sett med 10 reps
• Tricep Extension - 3 sett med 10 reps

Skulder Reklame

• Barbell Front Raise - 4 sett med 12 reps
• Dumbbell Lateral Raise - 4 sett med 15, 12, 8, 8 (legge til vekt) reps

Dag 2: Rygg og biceps

Tilbake

• Bredt grep trekk opp 3 sett med MAX reps
• Lat Pull Down - 3 sett med 10 reps
• Straight Lat Lat Pull Down - 3 sett med 10 reps
• Maskin omvendt fly - 3 sett med 10 reps
• Oppreist rad - 3 sett med 8-10 reps

Biceps

• Stående Barbell Curl - 3 sett med 8-10 reps
• Preacher Curl - 3 sett med 10 reps
• Incline Dumbbell Curl - 3 sett med 10 reps

Dag 3: Ben

Quads, Glutes og Hamstrings

• Knebøy - 4 sett med 10,10,8,8 reps
• Dumbbell Lunge - 3 sett med 8 på hvert ben
• 45 graders benpress - 3 sett med 12 reps
• Leg Curl - 3 sett med 15 reps
• Benforlengelse - 3 sett med 15 reps

Kalver

• Stående kalv heve - 5 sett med 10,8,8,8,6 (tunge) reps
• Sittende kalvheving - 5 sett med 15 (lette) reps

Dag 4: Skuldre, bryst og triceps

Bryst

• Barbell Bench Press - 3 sett med 10, 10, 8 reps
• Dumbbell Flys - 3 sett med 10 reps
• Kabeloverganger - 3 sett med 10 reps

Triceps

• Lukk grepbenkpress - 4 sett med 10, 10, 8, 6 reps
• Lying Dumbbell Extension - 3 sett med 10 reps
• Tricep Kickback - 3 sett med 10 reps

Skulder

• Sittende Dumbbell Press - 4 sett med 10, 10, 8, 8 reps
• Enarmskabel lateralheving - 3 sett med 12 reps

Merk:

Annenhver uke superset benkpress og manualfly.
Crossovers: Ultra treg rep timing med 2 sekunders pause og klem på toppen av bevegelsen.

Dag 5: Tilbake og Bis

Tilbake Reklame

• Sittende rad - 4 sett med 10 reps
• Bøyd over vektstangrekke - 3 sett med 10 reps
• Bøyd over rad - 3 sett med 12 reps
• Smith Machine Upright Row - 3 sett med 8-10 reps

Biceps

• Kabelkrølling - 4 sett med 8-10 reps
• Konsentrasjon Curl - 3 sett med 10 reps
• Omvendt vektstangkrøll - 3 sett med 10 reps

Advanced Workout Routine For Men

Nå er det på tide at vi tar en titt på den mer avanserte treningsrutinen. Denne rutinen vil virkelig skille mennene fra guttene.

Det er høy intensitet, inneholder mye tunge løft, og du bør sikte på minimal hvile mellom settene.

Her vil du trene i 6 dager i uken, med bare en dag med utvinning. Det høres kanskje brutalt ut, men hvis du holder deg til det, vil du snart høste fordelene ved en utrolig kroppsbygning.

Dag 1: Bryst og rygg

• Barbell Bench Press - jobbe opp til 5 rep max for dagen
  • Sett 1 til 50% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 2 på 60% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 3 på 70% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 4 på 80% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 5 på 90% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 6 på 100% - 1 sett med 5 reps
• Helling Dumbbell Press - 3 sett med 6-8 reps
• Dips - 3 sett med 6-10 reps
• Pullups - 3 sett med 5-8 reps
• Pendlay Rader - 3 sett med 6-10 reps
• Pulldowns - 3 sett med 6-10 reps

Dag 2: Ben

• Knebøy : jobbe opp til 5 rep max for dagen
  • Sett 1 til 50% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 2 på 60% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 3 på 70% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 4 på 80% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 5 på 90% - 1 sett med 5 reps
  • Sett 6 på 100% - 1 sett med 5 reps
• Beinpress - 3 sett med 6-10 reps
• Stivbenet markløft - 5 sett med 5 reps
• Hamstring krøller - 3 sett med 6-8 reps
• Kalveheving - 5 sett med 10 reps

Dag 3: Skulder og armer

• Militærpresse eller Dumbbell Press - 3 sett med 6-8
• Lateral Raises - 5 sett med 10 reps
• Barbell Curls - 5 sett med 6-10 reps
• Hantelkrøller - 3 sett med 6-10 reps

Dag 4: Hvil

Det er hviledagen din. Hvil muskelen din for å forberede deg til neste treningsrunde.

Dag 5: Bryst, skuldre og triceps

• Flat Dumbbell Press - 5 sett med 20-6 (Pyramiding) reps
• Helling Dumbbell Press - 3 sett med 6-10 reps
• Hammer Strength Press - 3 sett med 10 reps
• Kabellys - 3 sett med 12-15 reps
• Lateral Raises - 5 sett med 15-20 reps
• Reverse-Grip Pull-Downs - 5 sett med 15-20 reps

Dag 6: Rygg og biceps

• Barbell Rows - 5 sett med 20-8 (Pyramiding) reps
• Barbell Shrugs - 3 sett med 15-20 reps
• Rack Deadlifts - 3 sett med 10-12 reps
• Pullups - 3 sett med 6-10 reps
• Pulldowns - 3 sett med 6-10 reps

Dag 7: Ben

• Front Squats - 5 sett med 20-8 (Pyramiding) reps
• Benforlengelser - 5 sett med 10 reps
• Hamstring krøller - 5 sett med 6-10 reps
• Sittende kalvheving - 5 sett med 6-10 reps
• Stående kalv heve - 3 sett med 8-12 reps

Siste tanker

Så der har du det, ovenfor har jeg skissert tre av de beste treningsrutinene for menn du noen gang kunne ønske deg.

Hver treningsøkt er tøff på sin egen måte, men hvis du holder fast ved det, skyver du gjennom smertene og klemmer ut de ekstra repsene på slutten, vil kroppen din takke deg. I tillegg vil du se bedre ut enn noen gang før.

Flere treningstips

• 15 treningsmål som vil hjelpe deg å leve et sunnere liv i år
• 6 treningsapps som gjør det gøy å trene for å hoppe
• Den ultimate 5-dagers treningsrutinen for kvinner å bli sterk og tonet
• Hvordan komme i form: Den ultimate guiden

Fremhevet fotokreditt: Pixabay via Pixabay.com