Kostholdstrender kan komme og gå, men et lavt GI-kosthold er fortsatt et av de få som har vist seg å inkludere fordeler basert på vitenskap. Mat med lavt GI gir betydelige helsemessige fordeler i forhold til de med høy indeks, og de er nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt.

Hva er GI? Glykemisk indeks (GI) er hastigheten som karbohydratinnholdet i en mat brytes ned til glukose og absorberes fra tarmen i blodet. . Når du spiser mat som inneholder karbohydrater, bryter kroppen din ned i glukose, som deretter absorberes i blodet.^[1]

Jo høyere gastrointestinalt mat, desto raskere brytes det ned og får blodsukkeret (sukker) til å stige. Matvarer med høy GI-karakter fordøyes veldig raskt og får blodsukkeret til å øke. Dette er grunnen til at det anbefales å holde seg til mat med lavt GI så mye som mulig, ettersom karbohydratinnholdet i mat med lavt GI vil fordøyes sakte, noe som gir en mer gradvis økning i blodsukkernivået.

Matvarer med en GI-skala på 70 eller mer anses å være høye GI. Matvarer med en rangering på 55 eller lavere regnes som mat med lav GI.

Det er viktig å merke seg at den glykemiske indeksen til en mat ikke tar med i mengden du spiser. For eksempel, selv om vannmelon har høy glykemisk indeks, betyr vann- og fiberinnholdet i en standard servering av vann at det ikke vil ha noen betydelig innvirkning på blodsukkeret ditt.

I likhet med vannmelon inneholder noen matvarer med høy GI (som bakte poteter) mye næringsstoffer. Og noen matvarer med lite GI (som maisflis) inneholder store mengder transfett.

I de fleste tilfeller er imidlertid GI et viktig middel for å måle riktig mat for et sunt kosthold.

Å spise hovedsakelig mat med lite GI hver dag bidrar til å gi kroppen din en langsom, kontinuerlig tilførsel av energi. Karbohydratene i mat med lite GI fordøyes sakte, slik at du føler deg fornøyd lenger. Dette betyr at du vil være mindre sannsynlig å lide av svingende sukkernivåer som kan føre til cravings og snacking.Reklame

La oss fortsette med noen av de beste eksemplene på mat med lite GI.

1. Quinoa

GI: 53

Quinoa har litt høyere GI enn ris eller bygg, men den inneholder en mye høyere andel protein. Hvis du ikke får i deg nok protein fra resten av kostholdet ditt, quinoa kunne hjelpe. Det er teknisk sett et frø, så det er også høyt i fiber - igjen, mer enn de fleste korn. Det er også glutenfritt, noe som gjør det utmerket for de med cøliaki eller glutenintoleranse.

2. Brun ris (dampet)

GI: 50

Allsidig og tilfredsstillende brun ris er en av de beste matvarer med lav GI og er en stift for mange retter over hele verden. Det er hel ris som bare skallet (det ytterste laget) fjernes fra, så det er en flott kilde til fiber. Faktisk har brun ris vist seg å bidra til å senke kolesterolet, forbedre fordøyelsesfunksjonen, fremme fylde, og kan til og med bidra til å forhindre dannelse av blodpropp. Bare husk å alltid velge brun fremfor hvit!

3. Maiskolbe

GI: 48

Selv om det smaker søtt, er maiskolber en god kilde til langsomt brennende energi (og en av de mest smakfulle matvarene med lav GI). Det er også en god plantekilde for vitamin B12, folsyre og jern, som alle er nødvendige for sunn produksjon av røde blodlegemer i kroppen. Det er sunnest når det spises uten smør og salt!

4. Bananer

GI: 47 Reklame

Bananer er supermat på mange måter. De er rike på kalium og mangan og inneholder en god mengde vitamin C.Den lave GI-karakteren betyr at de er gode for å fylle på drivstofflagrene etter en treningsøkt.

De er enkle å legge til smoothies, frokostblandinger eller holdes på skrivebordet for en rask matbit. Jo mindre moden de er, jo lavere er sukkerinnholdet! Som en av de beste matvarene med lavt GI, er det et flott tillegg til ethvert daglig kosthold.

5. Bran Cereal

GI: 43

Kli er kjent for å være en av de høyeste kornkildene til fiber. Den er også rik på et stort utvalg av næringsstoffer: kalsium, folsyre, jern, magnesium og en rekke B-vitaminer. Selv om kli kanskje ikke er til alles smak, kan det lett tilsettes andre kornprodukter for å øke fiberinnholdet og senke den samlede GI-karakteren.

6. Naturlig mysli

GI: 40

Mysli - når det er laget av usøtet rullet havre, nøtter, tørket frukt og andre sukkerfrie ingredienser - er en av de sunneste måter å starte dagen på . Det er også veldig enkelt å lage hjemme med en rekke andre matvarer med lav GI. Tilsett yoghurt og frisk frukt til en nærende, energipakket frokost.

7. Epler

GI: 40

Eplehud er en god kilde til pektin, et viktig prebiotisk middel som hjelper til med å mate de gode bakteriene i tarmen. Epler inneholder også mange polyfenoler, som fungerer som antioksidanter, og inneholder en god mengde vitamin C. De spises best rå med huden på! Epler er en av en rekke frukter^[2]som har lav glykemisk indeks. Vær forsiktig med hvilken frukt du velger, ettersom mange har en stor mengde naturlig sukker^[3].Reklame

8. Aprikoser

GI: 30

Abrikoser gir både fiber og kalium, noe som gjør dem til en ideell matbit for både idrettsutøvere og alle som prøver å holde sukkerbehov i sjakk. De er også en kilde til antioksidanter og en rekke mineraler.

Aprikoser kan tilsettes salater, frokostblandinger eller spises som en del av en sunn blanding med nøtter når som helst på dagen.

9. Nyrebønner

GI: 29

Nyrebønner og andre belgfrukter gir en betydelig servering av plantebasert protein, slik at de kan brukes i mange vegetarretter hvis du ønsker å ta et plantebasert kosthold^[4]. De er også fullpakket med fiber og en rekke mineraler, vitaminer, antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser. De er gode i supper, lapskaus eller med (fullkorns) taco.

10. Bygg

GI: 22

Bygg er kornkorn som kan spises på mange måter. Det er en utmerket kilde til B-vitaminer, inkludert niacin, tiamin og pyridoksin (vitamin B-6), fiber, molybden, mangan og selen. Den inneholder også beta-glukaner, en type fiber som kan støtte tarmhelsen og har vist seg å redusere appetitten og matinntaket.

Vær oppmerksom på at bygg inneholder gluten, noe som gjør det uegnet for alle som er cøliaki^[5]eller som følger et glutenfritt kosthold. I dette tilfellet kan glutenfrie alternativer omfatte quinoa, bokhvete eller hirse.Reklame

11. Rå nøtter

GI: 20

De fleste nøtter har en lav GI på mellom 0 og 20, med cashewnøtter litt høyere rundt 22. Nøtter, som en av de beste matvarer med lav GI, er en viktig del av middelhavsdiet.^[6]og er virkelig den perfekte snacken: de er en kilde til plantebasert protein, høy i fiber og inneholder sunt fett. Legg dem til smoothies og salater for å øke næringsinnholdet. Prøv å unngå stekte og saltede nøtter, da disse er laget med store mengder tilsatt salt og (vanligvis) transfett.

12. Gulrøtter

GI: 16

Rå gulrøtter er ikke bare en deilig lav GI-grønnsak, men de hjelper virkelig visjonen din! De inneholder vitamin A (betakaroten) og en rekke antioksidanter. De har også lite kaloriinnhold og mye fiber, og de inneholder store mengder vitamin K1, kalium og antioksidanter. Gulrøtter er ypperlige for de som overvåker vekten, siden de har vært knyttet til lavere kolesterolnivå.

13. Gresk yoghurt

GI: 12

Usøtet gresk yoghurt er ikke bare lavt GI, men det er også en utmerket kilde til kalsium og probiotika. Probiotika hjelper til med å holde tarmmikrobiomet ditt i balanse og støtter din generelle fordøyelseshelse og immunfunksjon. Gresk yoghurt lager en sunn frokost, matbit, dessert eller erstatning for dukkert. De vanligste probiotiske stammene som finnes i yoghurt er Streptococcus thermophilus^[7](finnes naturlig i yoghurt) og Lactobacillus acidophilus^[8](som ofte blir lagt til av produsenten). Du kan også se nærmere på probiotiske kosttilskudd for å forbedre tarmhelsen din.

14. Hummus

GI: 6

Når den er gjort på den tradisjonelle måten fra kikerter og tahini, er hummus en fantastisk rett med lite GI. Det er en stift i mange land i Midt-Østen og kan spises med nesten ethvert velsmakende måltid. Full av fiber for å opprettholde metthetsfølelse og mate de gode tarmbakteriene, hummus er perfekt sammen med ferskhakkede grønnsaker, som gulrøtter og selleri.Reklame

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å spise sunnere eller bare kutte ned på snacks hele dagen, er å spise mat med lite GI en fin måte å komme i gang. Velg en av de ovennevnte matvarene for å få et sunt tillegg til det daglige kostholdet ditt, og begynn å føle deg bedre lenger.

Flere tips om å spise sunt

• Glykemisk belastning, glykemisk indeks og insulinindeks forklart
• 15 sunne kostholdstips fra en profesjonell helsearbeider
• Hvordan finne en sunn matplan som faktisk fungerer for deg

Fremhevet fotokreditt: Alexander Mils via unsplash.com

Henvisning