Så mange av oss vil miste litt av den ekstra vekten og kanskje passe inn i buksene fra et par år siden. Hvert år tar vi en beslutning om å spise sunnere, men på en eller annen måte hver gang vi mister motivasjonen.

Dette er ikke et spørsmål om vår viljestyrke eller disiplin. Den største grunnen til at vi ikke klarer å holde oss til resolusjonene våre er fordi vi gjør forandring for vanskelig for oss selv .

Jeg forstår førstehånds hvor vanskelig dette kan være. Jeg yo-yo slanket i årevis, hver gang tilsynelatende fikk jeg mer vekt enn jeg hadde mistet. Jeg endelig oppnådde suksess da jeg innså at jeg måtte finne en måte å spise på som personlig fungerte for meg, ikke bare noe diettprogram i nyhetene eller en rens som vennen min gjorde.

I denne artikkelen vil jeg vise deg 4-trinnsprosessen for å designe din egen plan for sunn mat, en som faktisk fungerer for deg.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er en sunn matplan?
2. Hva er IKKE en sunn matplan?
3. 3 prinsipper for en sunn spiseplan
4. Din personlige plan for sunn mat
5. Oppsummerer det

Hva er en sunn matplan?

Det første trinnet i utformingen av din personlige spiseplan er å forstå hvordan sunt ser ut og føles ut.

Å spise sunt bør hjelpe oss til å føle oss sterkere, lykkeligere og mer levende. En sunn spiseplan skal hjelpe oss til å føle oss bra i kroppen og i fred i forholdet til mat.

Ha det bra fysisk

Når vi spiser på en måte som er riktig for oss, føler vi oss mer energiske og fornøyde.

Å spise sunt gir oss drivstoff til å opprettholde energinivået på en travel dag. Det får oss til å føle oss mentalt våkne, uten at ettermiddagen faller ned, noe som gjør at tankene våre føles tåke eller overskyet.

Vi føler oss fornøyde med maten vi spiser og har ikke noe behov for det. Vi føler oss også sterke uten fysisk eller mental sløvhet. Det gir oss energi til å bevege oss på en måte som vi elsker, det være seg å gå, danse eller løfte vekter.

Ha det bra mentalt

Sunn mat betyr også å ha et sunt forhold til mat.

Vi føler oss lykkelige når vi spiser i stedet for å bekymre oss for å gå opp i vekt eller føle oss skyldige for å spise dårlig mat.Reklame

Vi slutter å prøve å ha de perfekte diettdagene der vi bare spiser god mat og prøver å kontrollere oss fra å spise søtsaker, chips eller sjokolade.

Vi har et sunt kjærlighets-kjærlighetsforhold til mat. Vi synes å spise er en intuitiv, enkel og naturlig prosess - bare en del av dagen - ikke noe å kjempe med oss ​​selv om.

Vi føler oss avslappede og i fred rundt maten, uten at det kommer noen tvangsmessige eller påtrengende begjær inn i tankene våre.

Føler deg sunn generelt

Mennesker med et sunt forhold til mat snakker om å spise sunt på en helt annen måte kontra slankere. De sier:

• Jeg er bare ikke besatt av tallet på skalaen lenger. Jeg prøver bare å spise godt, leve sunt og gå etter klærne.
• Jeg prøver å fokusere mer på å gi meg selv det jeg trenger enn på hvor mye jeg veier.
• Jeg er ikke veldig intens om mat lenger. Jeg spiser fortsatt godteri og drikker brus noen ganger. Det er ikke bra for meg, men jeg liker å spise det, og jeg liker det på denne måten fordi det er uten stress.

Legg merke til hvordan dette ikke handler om bare vekt - mer av hva vellykkede mennesker adresserer er hvordan de føler seg fri og avslappet rundt maten . Dette, mer enn å passe inn i en viss størrelse, gjør dem lykkelige og sunne fra innsiden og ut.

Hva er IKKE en sunn matplan?

En plan som prioriterer fysisk velvære for enhver pris er ikke sunn. Mange gjør dette ved å gå på restriktive dietter igjen og igjen til de utvikler et kjærlighetshat-forhold til mat.

Dette leder til:

Følelsesmessig eller overspising

Når vi sterkt begrenser matvarer som mange dietter gjør, begynner tankene våre å kreve maten vi ikke kan ha (som sjokolade, chips og kaker). Studier har vist hvordan cravings er et resultat av slanking, og hvordan dieters krever mat de ikke kan spise (som sjokolade) mer enn ikke-dieters.^[1]

Når cravingen vår blir for sterk, overtar de tankene våre, og vi ender med å binge på søtsaker eller chips. Dette skader selvtilliten vår og får oss til å føle oss skyldige. Når dette skjer igjen og igjen, risikerer vi at det blir en vane som vi føler at vi ikke har kontroll over.

P.S .: Mange av oss i dag ikke kosthold, men vi prøver å spise sunt - på den måten driver vi fortsatt med den samme restriktive oppførselen og merker maten som god og dårlig. Dette er grunnen til at vi ender med å binging på maten vi ikke kan ha, og føler at vi saboterer oss selv.

Bedømme vår egenverd basert på kroppsstørrelse eller vekt

Fordi vi sliter så mye med å holde oss i vår lykkelige vekt, gjør vi vekttap til vårt viktigste livsprosjekt. Vi blir så engasjerte og tenker så mye på det at det begynner å ta over livene våre.Reklame

Vi bedømmer oss selv ut fra hvor mye vekt vi mistet, vi straffer oss selv hvis vi ikke gjør det, og selvtilliten vår dreier seg om størrelsen på klærne våre i stedet for livets prestasjoner.

Å tenke på mat på denne måten tar bort vår mentale ro. Vi mister tilliten til våre egne evner, og vi blir deprimerte - det helt motsatte av lykken vi siktet til i utgangspunktet.

En sunn spiseplan fokuserer like mye på hvordan du ser ut og hvordan du har det - det innebærer ikke å spise kjedelig mat eller kutte ut maten vi elsker. Det lover ikke magiske vekttapresultater som å miste 40 kg på 4 uker.

Å spise sunt er en måte å leve livet på, og vi må elske det for å gjøre det til en del av livet vårt.

3 prinsipper for en sunn spiseplan

Når du samler alt vi vet om fysisk og mental helse, er det tre viktige prinsipper å huske på når vi bygger din sunne spiseplan.

Prinsipp 1 - Balanse fysisk og mental helse

Det første prinsippet er å prioritere mental lykke framfor fysisk lykke. Vi kan tenke på vårt forhold til mat som et spekter mellom et hat-hat-forhold og et kjærlighets-kjærlighetsforhold.

I den ene enden føler vi oss kanskje engstelige og skyldige rundt mat, og stiller spørsmålstegn ved våre valg av mat hele tiden. Det kan hende at vi overspiser en gang i blant, og det kan være vanlig å overspise for å berolige oss selv. Hvis du er i denne enden av spekteret, kan du fokusere på å utvikle en sunnere følelsesmessig forbindelse med mat før du legger ut på vekttap reisen.^[to]

Hvis du føler at du har et greit forhold til mat, men lar vekt eller klesstørrelse bestemme din lykke, kan du være mer utsatt for å utvikle binge eller følelsesmessig å spise. Før du gjør helse alt om vekttap, må du realistisk vurdere hvor viktig vekttap er i din generelle lykke - hvis du hadde en fantastisk familie, venner og karriere, skulle du miste vekt avgjøre hvordan du føler deg så mye? Hvis ikke, hvorfor lar du vekten senke egenverdien din?

Hvis du har et positivt forhold til mat, er du klar til å gå videre til neste trinn.

Prinsipp 2 - Langsiktig og bærekraftig

Det andre prinsippet er å utforme en plan som du kan innlemme i ditt daglige liv som er lett å gjøre og ikke krever for mye viljestyrke.Reklame

Ingen av oss ønsker å fortsette med slanking resten av livet. Vi vil bare finne en måte å spise og leve på som fungerer for oss. Den eneste måten å gjøre dette på er å passe det inn i våre allerede travle liv i stedet for å prøve å omforme hele livet vårt rundt mat. Dette er grunnen til at det ikke er bærekraftig å følge en vekttapplan fra internett. Å lage en tilpasset plan for deg selv er ditt beste skudd for å finne en metode som faktisk fungerer for deg.

Vi har lært å forvente at å spise riktig må være vanskelig, og at vi uten mye innsats aldri kan lykkes. Vekttapsselskaper og sosiale medier har tjent millioner av dollar på å selge oss denne troen (diettindustrien er verdt 70 milliarder dollar bare i USA).

Faktisk er nøkkelen til å spise sunt nå og for alltid å gjøre det så enkelt at det passer rett inn i hverdagen vår.

Prinsipp 3 - Minimer deprivasjon

Det tredje og et av de viktigste prinsippene er å minimere følelser av deprivasjon. Dette betyr å spise alt vi elsker som informasjonskapsler, sjokolade og chips uten noen begrensninger og uten å føle seg skyldig. Det betyr å spise ute på restauranter, gå ut med venner og ta drinker på fredagskvelden.

Mat er så mye mer enn fysisk drivstoff for kroppen. Mat bringer mennesker sammen og bruker mat på denne måten hjelper oss til å føle oss lykkeligere. Mat som vi elsker (som bestemors eplepai for eksempel), oppdaterer oss følelsesmessig og gjør oss lykkeligere. Det er bare ved å omfavne alle de kjærlige sidene ved mat, vi kan lykkes med å ha et sunt og lykkelig liv.

Din personlige plan for sunn mat

La de tre prinsippene du skal bruke, la oss utforme en sunn matplan som passer for deg.

1. Vurder forholdet ditt til mat med følgende spørsmål:

• Tenker du på mat - hva du skal spise, hva ikke å spise og har trang flere ganger enn ikke?
• Føler du deg skyldig når du spiser kake, sjokolade eller chips, og prøver du å straffe deg selv ved å prøve å diett enda strengere dagen etter?
• Føler du deg ut av kontroll rundt mat og overspiser regelmessig fylde?
• Våkner du og lurer på når du kan miste magen, og er humøret ditt avhengig av hvor godt buksene passer for dagen?

Hvis du svarte ja på 2 eller flere av disse spørsmålene, så lær deg å føle deg mer avslappet og glad rundt maten før du går videre til følgende trinn.

2. For å føle deg bra i kroppen din og spise sunt, bruk det eldgamle prinsippet om Hara hachi Bu eller Eat up to 80% full.

Mange asiatiske kulturer som japansk, kinesisk og indisk praktiserer denne vanen med å spise til de bare er fornøyd. Overgang fra der du er i dag til 80% mett ved å komme i kontakt med dine fysiske sult- og fyldesignaler. Begynn med å spise sakte og legg merke til hvor magen din føles og stopp før du er for mett (eller til du bare er fornøyd).

P.S .: Dette kan være vanskelig når du begynner og vil være enda mer så for følelsesmessige eller overspisere som bruker mat for å berolige seg selv. Å prøve å øve 80% full før du etablerer fred med maten, vil bare forverre overspising.

3. Bygg et sunt og lykkelig kosthold med mat du elsker.

Start med en balansert tallerken for hovedmåltider som består av:

• 1-2 palmeporsjoner av protein
• 2 porsjoner med knyttneve i fargerike grønnsaker
• 1-2 kuppel-størrelse porsjon korn eller frukt.

Kvinner kan starte på det lavere tallet mens menn kan starte på den øvre enden. Hvis du blir 80% full før du kan fullføre maten i tallerkenen din, er det bare å pakke dem sammen som rester.Reklame

Her er en infografikk som viser deg hvordan du gjør det:^[3]

Gi rom for snacks avhengig av fylde - har du lyst til å spise en muffin? Gå for det. Trang litt sjokolade - ikke hold deg tilbake. Kos deg med det du spiser i stedet for å føle deg skyldig, og du vil automatisk føle deg fornøyd med færre biter.

P.S .: Å spise på denne måten gjør to ting. For det første får du tilstrekkelig protein og grønnsaker til å holde deg våken og unngå tåke som er så vanlig etter kl. For det andre, når du slutter å prøve å kontrollere den såkalte dårlige maten, slutter du å begjære dem, og det er ikke sannsynlig at du vil binge.

4. Start i det små og bygg videre

Hvis overgangen til trinn 2 og trinn 3 er et stort hopp fra der du er, ikke prøv å ta spranget i ett trinn. Nøkkelen til vellykket sunn livsstil er å legge til små sunne vaner som sakte bygger på hverandre.

Begynn med å tilsette noen grønnsaker ved siden av lunsjsmørbrødet, og to uker senere, begynn å spise egg med frokosten i stedet for muffins. Ikke tving deg selv til å lage mat, bare kjøp en hakket salat på supermarkedet i stedet.

Husk, gjør det enkelt å leve sunt, og det blir en del av ditt daglige liv.

Oppsummerer det

Å spise sunt trenger ikke å være vanskelig eller komplisert. Helse handler ikke om å spise den nyeste supermat eller nyte avokadotoast mens du gjør yoga. Grunnleggende om sunn livsstil er enkel, ting selv besteforeldrene våre kan gjøre.

Gjør forandring enkelt for deg selv og pass sunn mat inn i hverdagen din . Fokuser på å ha det bra fysisk og mentalt, spis all maten du vil ha (grønnsaker og kake!) Og lev livet ditt lykkelig med den du er.

Fremhevet fotokreditt: Kaboompics via kaboompics.com

Henvisning