En av de mest utfordrende aspektene av vekttap reduserer mengden kalorier du spiser. Mange kalorifattige matvarer kan gjøre at du føler deg sulten og uoppfylt mellom måltidene, noe som gjør det mye mer fristende å spise for mye og unne deg.

Heldigvis finnes det mange sunne matvarer som både fyller og har lite kalorier.

Her er 10 kalorifattige matvarer som er overraskende mettende og vil hjelpe deg på vei til vekttap.

1. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en god kilde til protein som kan hjelpe dempe trang og fremme vekttap.

Selv om de nøyaktige tallene varierer mellom merker og smaker, gir en 150 g servering av gresk yoghurt vanligvis ca 130 kalorier og 11 gram protein.^[1]

En studie på 20 kvinner undersøkte hvordan en proteinrik yoghurtmatbit påvirket appetitten sammenlignet med usunne fettrike snacks som sjokolade eller kjeks.^[2]Ikke bare opplevde kvinnene som spiste yoghurt mindre sult, men de konsumerte også 100 færre kalorier til middag enn de som spiste kjeks eller sjokolade.

I mellomtiden, i en annen studie på 15 kvinner, bidro høyprotein gresk yoghurt til å redusere sult og øke følelser av metthet sammenlignet med snacks med lavere protein.^[3]

2. Bær

Bær - inkludert jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær - er fylt med vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan optimalisere helsen din. Deres høye fiberinnhold øker også vekttap og reduserer sult. For eksempel leverer 1 kopp (148 gram) blåbær bare 84 kalorier, men pakker 3,6 gram fiber.^[4] Reklame

Bær er også en god kilde til pektin, en type kostfiber som har vist seg å redusere tømming av magen og øker følelsen av metthet i studier på mennesker og dyr.^[5]Dette kan også bidra til å redusere kaloriforbruket for å hjelpe vekttap.

En studie bemerket at en 65-kalori ettermiddagsmatbit med bær reduserte kaloriinntaket senere på dagen sammenlignet med en 65-kalori konfektmatbit.^[6]

3. Egg

Egg er ekstremt næringstett og rik på mange viktige næringsstoffer, noe som gjør dem til en av de beste kalorifattige matvarene. Et enkelt stort egg har omtrent 72 kalorier, 6 gram protein og et bredt utvalg av viktige vitaminer og mineraler.^[7]

Studier antyder at å starte dagen med en servering av egg kan redusere sult og øke fylde. I en studie på 30 kvinner opplevde de som spiste egg til frokost i stedet for en bagel større følelse av fylde og konsumerte 105 færre kalorier senere på dagen.^[8]

4. Chia Seeds

Hylles ofte som en seriøs supermat, chiafrø pakke en høy mengde protein og fiber i et lite antall kalorier. En 1-ounce (28 gram) servering av chiafrø gir 137 kalorier, 4,4 gram protein og hele 10,6 gram fiber.^[9]

Chiafrø inneholder spesielt mye løselig fiber, en type fiber som absorberer væske og svulmer i magen for å fremme fylde. Faktisk observerte noen undersøkelser at chiafrø kan absorbere 10 til 12 ganger vekten i vann, og bevege seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å holde deg mett.^[10]

Å legge til en servering eller to chiafrø i det daglige kostholdet ditt kan dempe trang og redusere appetitten.

5. Fisk

Fisk er rik på protein og hjertesunne fettstoffer. For eksempel gir en servering på 85 gram torsk over 15 gram protein og under 70 kalorier.Reklame

Forskning peker på at økende proteininntak kan redusere appetitten og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som stimulerer sult.^[elleve]Dessuten kan fiskeprotein være spesielt gunstig for å redusere sultnivået og appetitten.

En studie som vurderte effekten av biff, kylling og fiskeprotein viste at fiskeprotein hadde størst innvirkning på følelser av metthet.^[12]

For å redusere kaloriforbruket ytterligere, velg mager fisk som torsk, flyndre, kveite eller tunge over alternativer med høyere kalori som laks, sardiner eller makrell.

6. Hytteost

Høstost er en god proteinkilde og en utmerket matbit for de som ønsker å gå ned i vekt. En kopp (226 gram) med lite fett cottage cheese pakker ca 28 gram protein og bare 163 kalorier.^{[1. 3]}

Flere studier viser at opping av proteininntaket fra kalorifattige matvarer som cottage cheese kan redusere appetitten og sulten.^[14]

Dessuten har det blitt funnet at cottage cheese og egg hadde lignende effekter på fylde hos 30 friske voksne.^[femten]

7. Magert kjøtt

Magert kjøtt kan effektivt redusere sult og appetitt mellom måltidene.

Magert kjøtt som kylling, kalkun og fettfattige kutt av rødt kjøtt har lite kalorier, men fylt med protein. For eksempel inneholder 4 gram (112 gram) kokt kyllingbryst omtrent 185 kalorier og 35 gram protein.Reklame

Forskning antyder at utilstrekkelig proteininntak kan øke sult og appetitt, mens å spise mer protein kan redusere kaloriinntaket og sultnivået.^[16]Mennesker som spiste et proteinrikt måltid inkludert kjøtt, konsumerte 12% mindre vekt etter middagen enn de som spiste et kjøttfritt måltid med høyt karbohydrat.

8. Grønnsaker

På grunn av det høye protein- og fiberinnholdet er belgfrukter som bønner, erter og linser gode kalorifattige matvarer og kan være utrolig mettende. En kopp (198 gram) kokte linser gir omtrent 230 kalorier, samt 15,6 gram fiber og nesten 18 gram protein.^[17]

Belgfrukter har en kraftig effekt på sult og appetitt. En studie på 43 unge menn bemerket at et protein med høyt proteininnhold med bønner og erter økte følelsen av metthet og reduserte appetitten og sulten mer enn et protein med høyt proteininnhold med kalv og svinekjøtt.^[18]

En annen gjennomgang av ni studier rapporterte at folk følte seg 31% mer mette etter å ha spist pulser, en type belgfrukter, sammenlignet med høyt karbohydratmåltider av pasta og brød.^[19]

9. Vannmelon

Vannmelon har et høyt vanninnhold som holder deg hydrert og mett mens du tilfører et minimalt antall kalorier. En kopp (152 gram) terninger i vannmelon inneholder 46 kalorier sammen med et utvalg av essensielle mikronæringsstoffer som vitamin A og C.^[tjue]

Å spise mat med en lav kaloritetetthet, som vannmelon, har vist seg å ha lignende effekter på følelser av metthet og sult sammenlignet med mat med høy kalori.^[tjueen]

I tillegg har matvarer med lavere kaloritetetthet vært knyttet til lavere kroppsvekt og redusert kaloriinntak.

10. Brokkoli

Når det gjelder slanking, er brokkoli en all-star mat med mange helsemessige fordeler. Mens det er lite kalorier, er brokkoli rik på viktige vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber.Reklame

Rå brokkoli inneholder nesten 90% vann, 7% karbohydrater, 3% protein og nesten ikke noe fett, og gir bare 31 kalorier per kopp (91 gram).^[22]Det er lett å se hvorfor brokkoli alltid er stjernen i hvert kosthold.

Brokkoli er ikke bare lite kalorier, men det er også fullpakket med mikronæringsstoffer. En kopp kokt brokkoli tilbyr like mye vitamin C som en appelsin og er en god kilde til betakaroten. Brokkoli inneholder også vitamin B1, B2, B3, B6, jern, magnesium, kalium og sink. Det gir også fiber.

Bunnlinjen

Å kutte ned på kalorier betyr ikke at du hele tiden må føle deg sulten eller misfornøyd mellom måltidene.

Å spise et bredt utvalg av matvarer med mye protein og fiber kan bekjempe trang og redusere sult for å gjøre vekttap enklere enn noensinne.

Parret med en aktiv livsstil og godt avrundet kosthold, kan disse kalorifattige matvarene holde deg fornøyd hele dagen.

Flere tips om vekttap

• Trenger du motivasjon for å gå ned i vekt? 17 ideer til å bli inspirert akkurat nå
• Hvordan komme deg gjennom et vekttap platå (trinnvis guide)
• Intermitterende faste vekttap (The Ultimate Weight Loss Hack)

Fremhevet fotokreditt: Joanna Kosinska via unsplash.com

Henvisning