Intermitterende faste vekttap er en type diett som raskt vokser i popularitet og blir de måte å gå ned i vekt. Forskere og ernæringseksperter liker det også. Nye bøker og artikler om emnet publiseres daglig. Intermitterende faste er også populært blant tilhengere av Paleo diett siden våre forfedre ser ut til å ha spist på denne måten i tusenvis av år.

Jeg har fulgt denne typen diett selv i 2 år. Å gjøre det hjalp meg med å miste og holde av 70 kilo uten å måtte telle kalorier, begrense karbohydrater eller spise 6 til 7 måltider om dagen.

Denne artikkelen lærer deg alt om periodisk faste vekttap og beskriver hvorfor det er en av de beste vekttap diett hacks rundt. Når du er ferdig, vil du kunne implementere det i kostholdet ditt og oppleve fordelene det gir nesten umiddelbart.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er periodisk faste?
2. Komme i gang med periodisk faste
3. Intermitterende faste tidsplaner
4. Tips for å gjøre intermitterende faste lettere
5. Hvordan intermitterende faste hjelper deg med å miste vekt
6. Vanlige spørsmål om faste vekttap
7. Bunnlinjen
8. Mer om intermitterende faste

Hva er periodisk faste?

Som du kanskje har funnet ut av navnet, er vekttap med faste faste en diettplan hvor du angir faste perioder om dagen. Dette er vanligvis mellom 16-20 påfølgende timer, men det kan være så lite som 12 timer eller så mye som 24 timer (eller til og med 36 timer).

Mens du faste, kan du spise og drikke mat med lite kalori eller kalori. Tenk kaffe, te , vann og grønnsaker.

Jo mer tid du bruker fast hver dag, jo bedre blir resultatene dine. Du kan gjøre disse faste så ofte du vil. Igjen, jo oftere du gjør det, jo bedre^[1].

Komme i gang med periodisk faste

Å følge denne diettplanen er superenkel. Alt du trenger å gjøre er å velge en periode på dagen du vil faste. Dette skal være mellom 16-20 timer.

Jo lenger du faste hver dag, jo bedre. Ikke bekymre deg for kaloribegrensning eller måling av karbohydrater. Bare fokuser på å fortsette dagen til det er på tide å spise.

Det er best å velge en bestemt tidsperiode for å gjennomføre fortet ditt. Jeg liker å faste fra 20.00 til 16.00 ettermiddagen. Jeg får da mitt første måltid på dagen og en matbit eller to noen få timer senere. Når klokka 8 ruller rundt, er det tilbake til faste.

Min erfaring med periodisk faste er at det er best å starte med en 16 timers faste (dvs. kl. 20.00 en kveld til kl. 12 neste dag) de første 1-2 ukene. Når du er komfortabel med denne timeplanen, kan du øke tiden du bruker på faste. Gjør dette ved å legge 30 minutter til hver faste til du kommer til det du faste i 20 timer av gangen.

Du trenger ikke å faste hver dag i begynnelsen heller. Det kan være at du er mer komfortabel med å bryte sakte inn med 2 eller 3 dager i uken, eller prøve faste hver dag. Legg til flere dager med periodevis faste når du blir mer komfortabel med denne spisestilen.

Intermitterende faste tidsplaner

Det er flere forskjellige faste tidsplaner du kan velge mellom når du starter et periodisk faste diett. Her er noen av de mest populære.Reklame

16/8 metoden

Denne fastemetoden innebærer å faste hver dag i 14-16 timer og spise i et 8-10 timers vindu. Mange mennesker som kommer i gang med periodisk faste, vil synes dette er den enkleste timeplanen å holde. Du kan spise det siste måltidet ditt rundt klokka 20.00 og ikke spise igjen før klokka 12.00, for eksempel. Dette høres enkelt ut, ettersom du egentlig bare hopper over frokost, men du faste i 16 timer i dette tilfellet!^[2]

5: 2-metoden

Denne fastemetoden innebærer å spise normalt fem dager hver uke og begrense kaloriinntaket til 500-600 kalorier i to (ikke sammenhengende) dager. På faste dager bør kvinner spise rundt 500 kalorier, og menn bør spise rundt 600 kalorier.

Alternativ dag fasting

Som navnet antyder, innebærer denne typen periodisk faste faste hver annen dag. Som med 5: 2-metoden, er det noen som har lettere for å spise 500-600 kalorier i stedet for å gå på en full fast hver faste dag.

Krigerdiet

Denne typen faste anses av mange for å være den vanskeligste og følger en spiseplan for 20/4. Det meste av dagen begrenser du matinntaket til små mengder frukt og grønnsaker (kalorifattig mat). I fire timer hver dag spiser du store porsjonsmåltider for å få i deg kaloriene på dagen.

På grunn av denne metodens intense natur, anbefales den bare for de som har vært på et periodisk faste diett en stund og føler seg komfortable med det.

Tips for å gjøre intermitterende faste lettere

1. Drikk rikelig med vann

Klem litt sitron eller limejuice i vannet ditt for å bli kvitt trangen du opplever. Du kan også drikke kaffe, te eller andre kalorifrie drikker. Etter noen uker vil du oppdage at intermitterende faste holder deg fra å kreve sukker helt.

2. Ta inn koffein om morgenen og tidlig ettermiddag

De koffein i kaffe og te kan det faktisk gjøre vekttap med faste faste litt lettere siden det er bra for å dempe appetitten. Vær forsiktig så du ikke spiser for mye, da dette kan føre til at du føler deg litt for kablet. Jeg anbefaler også disse naturlige energiforbedrende tipsene for å holde deg i gang om dagen.

3. Unngå drikke med kunstig smak

En type kalorifri drikke som bør unngås er diett brus og andre drikker som bruker kunstige søtningsmidler som Splenda og Sweet & Low. Studier viser at det faktisk kan stimulere appetitten din^[3]som en drink som inneholder sukker og får deg til å spise for mye.

4. Don't Gorge at Your First Meal

Det første måltidet etter fasten din skal være mengden mat du vanligvis spiser. Binging vil bare få deg til å føle deg forferdelig og redusere fordelene du får fra det raske.

For å unngå dette, prøv å lage måltidsplaner, i det minste de første ukene. Dette vil hjelpe deg med å komme inn i rytmen med å spise jevnlig porsjonerte måltider under spiserommet. Reklame

5. Minimer bearbeidede karbohydrater og sukker

Mens intermitterende faste gjør det mulig å spise litt løsere enn normalt, bør du fortsatt spise så lite brød, pasta, ris osv. Som mulig.

Fokuser i stedet på å spise protein fra biff, fisk eller svinekjøtt, karbohydrater fra grønnsaker, frukt og søtpoteter, og sunt fett fra matvarer som mandler, avokado, fisk og olivenolje.

Du kan finne noen karbohydratkilder som vil hjelpe deg med å gå ned i vekttap her.

Hvordan intermitterende faste hjelper deg med å miste vekt

Å spise på denne måten har mange fordeler med hensyn til vekttap. Den første er at når du faste, vil kroppen din bli tvunget til å bruke lagret kroppsfett til energi. Etter flere timer med å ikke spise, vil kroppen din bruke sukkerbutikkene sine, noe som vil føre til at den begynner å forbrenne fett for energi, en prosess som kalles metabolsk bytte.

Mark Mattson, Ph.D., en nevrolog ved Johns Hopkins, forklarer denne effekten i enkle ord:

Intermitterende faste står i kontrast til det normale spisemønsteret for de fleste amerikanere, som spiser i løpet av våkeniden ... Hvis noen spiser tre måltider om dagen, pluss snacks, og de ikke trener, så løper de på hver gang de spiser kalorier og ikke forbrenne fettbutikkene sine.^[4]

Å forbrenne kalorier på denne måten, i stedet for fra maten du spiser gjennom dagen, vil hjelpe deg å oppleve betydelig vekttap, men spesifikt gå ned i vekt fra overflødig kroppsfett du bærer på.

Dette betyr at du ikke bare blir tynnere, men du vil også se bedre ut og være mye sunnere enn om du går ned i vekt på den gammeldagse måten^[5].

Intermitterende faste kan bidra til å optimalisere frigjøringen av de viktigste fettforbrenningshormonene i kroppen din. Dette gjelder spesielt for de to viktigste hormonene: humant veksthormon (HGH) og insulin .

Humant veksthormon spiller en nøkkelrolle i å slå på kroppens fettforbrenningsovn slik at den får kaloriene du trenger for å jobbe og spille fra lagret kroppsfett. Studier viser at faste kan øke produksjonen av HGH betydelig^[6].

Innflytelsen intermitterende faste har på insulin er like imponerende og muligens viktigere. Å holde insulinnivået lavt og stabilt er nøkkelen til å miste overflødig fett og holde det utenfor.

Diett som er rik på bearbeidede karbohydrater (brød, pasta, ris) og enkle sukkerarter (godteri, kaker og brus) har motsatt effekt. De får insulinnivået til å øke raskt og krasjer deretter hver gang du spiser en av disse matvarene. Nettoresultatet av dette fenomenet er at kroppen din vil lagre mer av det du spiser som overflødig kroppsfett i stedet for å forbrenne det som energi.Reklame

Kronisk løfting av insulinnivået som dette kan også føre til utvikling av type 2-diabetes, fedme og andre kroniske helseproblemer. Intermitterende faste løser enkelt dette problemet.

En studie fant at menn som deltok i periodisk faste hadde dramatisk lavere insulinnivå og betydelig forbedret insulinfølsomhet^[7].

Dette skjer fordi du ikke gir kroppen din mat, så den vil ikke produsere insulin, slik at insulinnivået kan balansere til du spiser igjen. Dette hjelper kroppen din å holde seg i kalori og fettforbrenning. Du vil også oppdage at det gir deg mer energi gjennom dagen.

En annen stor vekttapfordel ved periodisk faste er at sultplager og cravings som normalt kan plage deg hele dagen, vil bli redusert, om ikke helt eliminert. Dette er sannsynligvis på grunn av dens evne til å balansere nivået av insulin og blodsukker, og i sin tur bidra til å korrigere andre hormonelle ubalanser.

Vanlige spørsmål om faste vekttap

Nå som du vet hva intermitterende faste er og hvordan du kommer i gang, er det på tide å svare på de andre spørsmålene dine.

Nedenfor er svar på ofte stilte spørsmål om intermitterende faste. Disse svarene skal hjelpe deg og gjøre det lettere å komme i gang.

Hvor mye vekt vil jeg miste?

Mengden vekt du mister ved faste, bestemmes av hvor ofte og lenge du har faste, hva du spiser etterpå og andre faktorer.

En studie publisert av The American Journal of Clinical Nutrition fant ut at gjennomsnittlig vekttap på et intermitterende faste diett var rundt 9 kg etter 12 måneder, og vekttap var mest vellykket hos de som strengt fulgte det valgte dietten^[8].

Kan jeg trene mens jeg faste?

Ja det kan du. Faktisk vil det å gjøre riktig trening under faste hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og til og med bygge muskler.

Hvis du er en hardcore-atlet som ofte trener i en time eller mer hver dag, er det ikke sikkert at intermitterende faste er det beste valget for deg, da denne treningen krever drivstoff for å holde deg i bevegelse og bygge muskler. Imidlertid bør lette til moderat intensitetsøvelser 2 til 4 ganger i uken fungere med periodisk faste.

De beste treningsøktene du kan gjøre mens du faste for vekttap er styrketrening trening. Dette betyr alt fra standard styrketrening til kettlebell eller kroppsvekt. Kombiner disse med lettere treningsformer som å gå, jogge eller yoga.

Du kan også prøve dette 30-dagers motstandsbåndsøkt ved siden av det periodiske faste dietten. Det vil hjelpe deg med å komme inn i en treningsrutine mens du letter inn i din nye matrutine.Reklame

Fokuser på å gjøre 3-4 totale kroppsøvelser per trening med så lite hvile som mulig mellom settene. Å gjøre dette vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier under og etter treningen. Du vil også bygge muskler, som vil hjelpe deg med å se og føle deg bedre når vekten faller av.

Husk at trening kan øke sulten, så prøv å trene i løpet av en time eller to rett før du er planlagt å gå fort^[9]. Kroppen din blir grunnlagt for et måltid, og sulten din får ikke det beste ut av deg.

Vil jeg ikke miste muskler når jeg faste?

Først og fremst er du ikke faste lenge nok til at kroppen din begynner å bryte ned muskler for energi. Du har kanskje hundretusenvis av kalorier fra lagret kroppsfett å bruke før det begynner å skje.

Hvis du prøver å bygge muskler mens du faste, må du sørge for at du får i deg nok kalorier, spesielt gjennom protein, ved hvert måltid mellom faste.

Er faste trygt?

Så lenge du er sunn, ikke gravid og ikke tar medisiner, er faste trygt. Som alle dietter, bør du diskutere det med legen din før du begynner med et periodisk faste diett.

Jeg føler også at det kanskje ikke er smart å følge denne typen diett når du er spesielt stresset. Siden denne dietten kan være litt stressfremkallende i begynnelsen, gjør du det når du ikke er i stand til å være relativt uten stress og uthvilt er sannsynligvis ikke en god idé.

Er det noen tilskudd jeg kan ta for å gjøre det enklere å faste?

Som med alle andre vekttap planer, er det en god ide å ta noen kosttilskudd for å sikre at dine daglige behov blir oppfylt. Dette inkluderer en eller to ganger daglig multi-vitamin, fiskeolje og vitamin D.Jeg har også funnet å ta 10 gram forgrenede aminosyrer før og etter treningen min hjelper også. De er gode for å gi deg mer energi under treningen og redusere muskelsår etter trening.

For kosttilskudd som spesifikt hjelper fordøyelsen, sjekk ut denne artikkelen .

Bunnlinjen

Nå vet du hva intermitterende faste er, og hvordan det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og trygt. Hvis du vil prøve, finn en faste tidsplan som passer med livsstilen din, og prøv.

Mer om intermitterende faste

• Intermitterende faste vekttap (The Ultimate Weight Loss Hack)
• Intermitterende faste diett for nybegynnere (den komplette guiden)
• Forstå intermitterende faste fordeler: Mer enn bare vekttap
• Hvordan komme i form: Den ultimate guiden

Fremhevet fotokreditt: Toa Heftiba via unsplash.com

Henvisning