Del 1: Å overvinne den indre fienden som hjemsøker oss når vi er isolert.

På slutten av 2019 bestemte teamet jeg jobber med på PsychAlive seg for å tilby et webinar om å overvinne ensomhet som skulle gå i april 2020. På det tidspunktet hadde vi ingen anelse om at en global pandemi ville gi emnet ensomhet en helt ny mening til oss som individer og som samfunn. Mange av oss opplever isolasjon på en måte vi aldri har gjort før.

Per nå er 95 prosent av amerikanerne pålagt å holde seg hjemme for å stoppe spredningen av COVID-19. Mens sosial distansering er et helt nødvendig livreddende tiltak, kan denne nye ensomhetstilstanden påvirke folks mentale helse. Faktisk har National Suicide Prevention Hotline nylig sett en 300 prosent økning i telefonsamtaler.

Ensomhet i seg selv er assosiert med en rekke psykiske helseutfall som selvmordstanker, depressive symptomer, større følelse av hjelpeløshet og trussel, rusmisbruk, nedsatt utøvende kontroll og selvregulering, og redusert viljestyrke til å trene og spise sunt. Det er også assosiert med fysiske utfall, inkludert svekket helse, økt sykelighet og dødelighet og redusert søvnkvalitet.

Selv om det å være alene har økt dramatisk i denne tiden, er verken ensomhet eller dens virkninger nye for oss. Selv før pandemien slo til, ble ensomhet ansett som en epidemi i dette landet der 61 prosent av amerikanere over 18 år sliter med å føle seg ensomme. Blant denne gruppen sa 79 prosent av Gen Zers, 71 prosent av millennials og 50 prosent av babyboomerne at de følte seg ensomme.

Spørsmålet er når vi kombinerer det vi allerede vet om ensomhet med våre nye, merkelige og isolerende omstendigheter, hvordan kan vi svare med motstandskraft? Hvordan kan vi takle og lindre vår ensomhet? Det første du må akseptere er at ensomhet ikke er det samme som å være alene. Ja, mange av oss kan være alene akkurat nå, og selvfølgelig vil vi føle et naturlig nivå av ensomhet. Men hva tankene våre gjør med følelsen av isolasjon kan være enda kraftigere enn selve isolasjonen.

Dette er i stor grad fordi jo mindre tid vi tilbringer med andre, jo mer tid bruker vi med en kritisk indre stemme inne i våre egne hoder. Denne 'stemmen' har alltid en tendens til å bli høyere når vi er alene. Fordi ensomhet generelt har mye å gjøre med hvordan vi tenker på omstendighetene våre  og ikke bare omstendighetene i seg selv, kan vi lette mye av lidelsen vår ved å gjøre arbeidet med å håndtere denne indre kritikeren. Og hvilket bedre øyeblikk for å starte dette arbeidet enn nå når mange av oss blir tvunget til å bruke tiden blant oss selv?

Den kritiske indre stemmen er som en indre fiende, og gir oss en strøm av grusomme kommentarer og selvbegrensende råd. Denne stemmen kan gi næring til følelser av ensomhet ved å sende oss advarsler, kritikk og instruksjoner som undergraver oss og får oss til å føle oss usikre og uelskelige/uønskede. De demoraliserte og skamfulle følelsene som vår indre kritiker foreviger, gjør det mye mer et hinder for å nå ut og få kontakt med andre eller foreta noen handling som kan motvirke våre følelser av ensomhet.

I denne usikre tiden er vi alle mer sårbare for stemmene våre. Vi kan oppleve tanker som setter oss ned: 'Du er helt alene. Du er så patetisk. Du kan ikke håndtere dette. Du er et rot. Du er så egoistisk, lat, ubrukelig, ute av form osv.' Disse stemmene kan være rettet mot oss i forhold til andre mennesker: 'Ingen savner deg. Du er en byrde. De vil ikke høre fra deg. Du bør takle dette på egen hånd.' Stemmene kan til og med være rettet mot menneskene vi fortsatt er i daglig kontakt med: «Du kan ikke komme overens med familien din. Barna dine liker deg ikke engang. Du er en forferdelig forelder. Medarbeiderne dine tror du er lat.'

Det første trinnet for å overvinne disse angrepene er å gjenkjenne når du har dem og hvilke handlinger de kan være inspirerende. Mange føler seg for eksempel angste før de legger seg om kvelden når de tenker på at de får lov til å streife rundt. De kan løpe gjennom dagen, slå seg opp eller stresse over det som kommer i morgen. Alt fra spesifikke oppgaver, som å prøve å hjemmeskole barna våre, til visse interaksjoner, som å snakke med partneren vår om praktiske ordninger, kan trigge vår indre kritiker. En lang rekke ting kan sette i gang vår indre stemme, og det er verdifullt å bli kjent med hva som trigger din.

Problemet er at de fleste av oss ikke klarer å fange opp når vår indre kritiker har tatt over, og i stedet tror vi blindt på perspektivet som sannheten. Når vi river inn i oss selv om å være alene, tror vi ofte på et dypere angrep, og forteller oss at vi er uelskelige eller fortjener å være alene. Når vi står overfor en tøff tid i stedet for å fortelle oss selv: 'Dette er vanskelig nå, men jeg kan komme meg gjennom dette, og ting vil bli bedre', kan det hende vi har stemmer som feilaktig forteller oss det motsatte. Hvis vi kan begynne å identifisere når vår tenkning blir kapret av vår indre kritiker, kan vi i det minste stille spørsmål ved, om ikke fullstendig avvise dets grusomme perspektiv.

En god øvelse er å skrive ned stemmene våre i andre person, som 'du'-utsagn. Dette bidrar til å skille dem fra vårt virkelige førstepersonssynspunkt. Vi kan sette oss ned og gjøre denne øvelsen på en gang, eller vi kan notere ned stemmene våre etter hvert som vi legger merke til dem i løpet av dagen ... eller begge deler.

Det neste vi kan gjøre er å motvirke disse stemmene ved å si opp for oss selv og faktisk ta vår egen side. Vi bør skrive ned svarene våre i førsteperson. For eksempel, hvis stemmeangrepet vårt var: 'Ingen bryr seg om deg. Du fortjener å være alene,» kunne vi svare ved å skrive, «jeg har folk som bryr seg om meg. Jeg er en god person, og jeg er verdig folks tid.'

Til slutt bør vi prøve å være spesielt oppmerksom på atferden som vår indre kritiker forfekter. For eksempel kan det oppmuntre oss til ikke å ringe en venn eller ikke åpne opp for noen om hvordan vi har det. Det kan fortelle oss å fortsette å lese nyhetene eller delta i aktiviteter som gjør oss mer stresset og redde. Det kan få oss til å føle oss defensive eller irritable overfor de som står oss nær, og derfor handle på måter vi ikke liker mot dem. Det kan til og med virke beroligende, siden det lokker oss til å engasjere oss i atferd som det senere slår oss opp for med tanker som «En drink til vil ikke skade. Du trenger ikke trene i dag. Ikke bry deg om å stå opp av sengen denne morgenen.'

Handlingene diktert av vår indre kritiker er designet for å opprettholde vår elendighet og ensomhet. Å bryte ut av disse mønstrene og ta spesifikke handlinger som hjelper oss å overvinne vår ensomhet er temaer jeg vil ta opp i del 2 av denne serien.