Vi opplever alle angst og stress, og det er bra. Hvis vi ikke gjorde det, ville vi ikke være mennesker og ikke være i stand til å beskytte oss selv og våre kjære mot fare.

Tenk deg for eksempel at mens du kjører, merker du at en annen bil kjører for fort, og ser ut som om den skulle kjøre et stopplys. Hvis du blir engstelig og opplever en fly- eller flyreaksjon av hva kunne skje, vil du reagere raskt ved å tråkke på bremsen og kan godt unngå en ulykke!

Selv om eksemplet ovenfor viser at angst kan være en venn i faretider, er angst ofte utilpasset når det fortsetter å overdrive lenge etter at trusselen om fare er over. Noen mennesker kan ikke komme seg tilbake til en roligere grunnlinje ettersom angsten forblir høy - selv om det ikke lenger er noen objektiv trussel.

Angst for overkjøring kan få oss til å føle oss syke, kan føre til at vi hyperventileres, våre hjerter kappløper, mens de forstyrrer konsentrasjonen og søvnen vår og til og med kan forårsake panikkanfall.

Ofte kommer angst fra ikke faktiske trusler, men vår overdrevne frykt for hva som kan skje. Når vi er altfor engstelige, lurer det fare i tankene våre og ikke utenfra.

Det vil være forferdelig hvis jeg går opp hvis jeg mister denne jobben, kan det hende jeg aldri får en annen jobb. Hvis hun forlater meg, kunne jeg ikke takle det. Hvis jeg sier noe dumt på møtet, vil folk tro at jeg er dum. Det ville være forferdelig hvis jeg tar feil. Jeg er nervøs for at han blir sint på meg. Jeg kan ikke ødelegge dette.

Frykt er vanligvis mer spesifikk og realistisk, mens angst skyldes mer av vår overdrevne tenkning. Overdrevne tanker om mulig avvisning, ydmykelse og fiasko fører til lav selvtillit og ekstrem stress.

Å bli fanget i hva hvis berøver oss en følelse av selvmakt og får oss til å føle oss nådd av mennesker og situasjoner. Ikke rart hvorfor angst på overdrive fører til utvikling av angstlidelser, som generalisert angstlidelse, panikklidelse og sosial angstlidelse.

Hva med deg? Finner du selvsnakking øker angsten din mer enn det beroliger deg? Bekymrer du deg for ting som egentlig ikke er i din kontroll, uansett hvor mye du prøver?

Følgende er noen måter å roe deg selv når du opplever at angsten din er på overdrive.

1. Bruk dype beroligende pust

Dyp pusting er et av de nærmeste trinnene du kan ta for å roe angsten.

Når vi er engstelige, har vi en tendens til å spenne opp, noe som fører til rask og grunne pust. Å bruke dype beroligende pust kan hjelpe oss med å roe ned vår fysiologiske respons på racingtankene våre. Dyp pusting innebærer diafragmatisk pust.Reklame

Pust sakte gjennom nesen og slipp pustene sakte gjennom munnen. Forleng bevisst magen mens du tar dype pust i stedet for å ta grunne pust.

Hvordan kan du vite om du puster dypt? Legg en hånd på magen og en hånd på brystet - når du puster inn, skal hånden på magen bevege seg opp og ned mens hånden på brystet holder seg relativt stille.

For å konsentrere deg om pusten din, forestill deg en farge mens du puster inn og ut.

Tell sakte enten fremover eller bakover i opptil 10 når du puster inn og når du slipper pusten.

Bruk et mantra du gjentar for hvert pust, for eksempel ordet RELAX eller CALM.

2. Identifiser forvrengt tenkning

Det meste av vår angst oppstår fra våre paniske tanker som overdriver fare, og i utgangspunktet lyver for oss at forferdelige ting veldig godt kan skje.

Når vi tror på våre forvrengninger, kan vi ikke skille fakta fra fiksjon. Bare ved å endre tankene dine kan du endre følelsene dine og dempe overdreven angst.

Det er vanskelig å roe seg når tankene dine er ute av kontroll! Dette er noen ting som kan hjelpe deg med å ta tak i tankene dine:

Identifiser kognitive forvrengninger. Dette er usunne tankevaner som forårsaker følelsesmessig nød.

Typer forvrengninger inkluderer:

• Alt-eller-ingenting-tenking, over-katastrofisert tenkning - Jeg orker ikke det
• Spåing - Jeg kommer aldri over dette!
• Tankelesing - Han må hate meg!
• Merking - Jeg er en taper.
• Shoulding - Jeg burde ikke være så følsom

Triple Column Technique introdusert av kognitiv oppførselsterapi forfatter Dr. David Burns i sin bok, The New Mood Therapy, bruker kognitive forvrengninger for å endre forvrengt tenkning til sunnere tenkning.

Bruk denne teknikken til å lage tre kolonner på papir eller på datamaskinen din:Reklame

I den første kolonnen skriver du dine angstfremkallende tanker, for eksempel, Jeg vil være alene resten av livet.

I den andre kolonnen skriver du typen forvrengning. I dette eksemplet ville det være alt-eller-ingenting-tenkning og formuefortelling.

I den tredje kolonnen skriver du et mer rasjonelt og saklig alternativ som, Jeg føler meg alene akkurat nå, men det betyr ikke at jeg aldri vil finne noen - det er opp til meg å fortsette å være åpen for nye forhold.

3. Øv kognitiv defusjon

En annen måte å distansere deg fra dine usunne tanker som forårsaker ekstrem angst, er å praktisere kognitive defusjonsteknikker utviklet av Acceptance and Commitment Therapy (ACT) grunnlegger Steven Hayes.

Når du desarmerer tankene dine, ser du på dem og observerer dem i stedet for å se fra dem, som om de var smeltet sammen med deg.

Et eksempel på kognitiv defusjon er å endre jeg er en taper for Der går jeg igjen med tanken om at jeg er en taper. Legg merke til i den første uttalelsen at du tror tanken er sann, og i den andre ser du ut på tanken.

Å bruke visualiseringer for å distansere tankene dine kan være nyttig. Forestill deg for eksempel hver engstelig tanke på forskjellige blader i en bekk, og se dem mens de flyter bort og forsvinner. Eller forestill deg tankene som er skrevet på skyene på himmelen og se dem langveisfra i stedet for å se fra dem.

4. Vær oppmerksom

De fleste tenker på oppmerksomhet som det å sitte stille med lukkede øyne og puste dypt i en meditativ tilstand. Imidlertid er meditasjonsøvelse bare et eksempel på oppmerksomhet.

Mindfulness er snarere en praksis som ikke isolerer deg fra verden, men heller en som gjør deg mer bevisst på deg selv og verden i nåtiden.

Enkelt sagt, oppmerksomhet er praksis av ikke-dømmende bevissthet.

Mindfulness er opplevelsen av å bo i NÅ.

Når du er oppmerksom, aksepterer du ting som de er, uten å bedømme om de er gode eller dårlige, eller hvordan ting skal være.Reklame

Når du er oppmerksom, er du åpen med dine fem sanser for verden som den er, uten distraksjoner og drøvtygging om fortiden eller bekymringer for fremtiden.

Å være oppmerksom er med en begynners sinnsopplevelse nåtiden som om du opplevde det for første gang.

5. Skriv det ut

Enten du fører en journal eller av og til skriver ut tankene dine, kan skriving være veldig terapeutisk. Dette er noen grunner til at skriving kan være så nyttig for å dempe angsten din ved overdrive.

Å skrive ting ned på papir eller på datamaskinen hjelper deg med å krystallisere og eliminere usunne tankemåter, og erstatte dem med sunnere alternativer.

Ved å skrive ut tankene dine vil du få den objektiviteten du trenger for å gjenkjenne og endre usunne oppfatninger.

Å skrive tankene ned får deg til å møte dem og holde fokus. Det gjør tankene og problemene dine håndgripelige i den virkelige verden i stedet for i fordypningene i tankene dine.

Skriving hjelper problemer med å bli mer løselige. Akkurat som med mange matematiske eller fysiske ligninger, er noen problemer bare for kompliserte til å finne ut av hodet ditt.

6. Hold deg takknemlig og positiv

Når du er optimistisk og har en takknemlig holdning, er det vanskelig å føle deg for engstelig.

Positivitet er et valg og å minne deg selv på hva du må være takknemlig for, vil begrense negativitet og tanker utenfor kontrollen.

Positive mennesker blir bemyndiget og begrenser angsten ved å fokusere på hvordan de er i kontroll over følelsene sine i stedet for å føle seg som ofre.

Når du fokuserer på det du er takknemlig for i stedet for livets hva hvis, er fokuset ditt basert på virkeligheten i stedet for hva som kan skje eller ikke bør skje.

Vurder å føre en takknemlighetsdagbok og skriv inn minst et par bidrag hver dag av det du er takknemlig for. Dette takknemlige perspektivet er ikke kompatibelt med angst på overdrive, ettersom en positiv og takknemlig holdning skaper mental ro.Reklame

7. Ikke gå alene

Forskning har vist at disse menneskene er lykkeligere hvis de har en sterk følelse av sosial støtte.

Når du er engstelig, kan det være veldig beroligende å nå ut til støtte og hjelp:

• Ring en venn og del din opprør.
• Søk profesjonell hjelp.
• Finn en person du kan offentliggjøre med.

I tider når du er mindre stresset er det en tid å jobbe med å bygge et støttenettverk.

8. Snakk pent til deg selv

Angst er korrelert med usunn tenkning som ofte innebærer selvutarmelse og selvkritikk.

Å berike deg selv for å være for engstelig, for eksempel, vil bare sette parafin på ilden for angsten din.

Bruk selvmedfølelse for å være snill og pleie mot deg selv. I stedet for å tenke Jeg er en idiot for å bli så opparbeidet, berolige deg selv som du ville gjort med en venn med ord som Jeg klandrer deg ikke for å være så engstelig - du har gått gjennom mye, og jeg har tro på at jeg kommer sterkere og klokere gjennom det.

Bytt motløs ord til oppmuntrende ord.

I stedet for å skamme deg for å være så engstelig, kan du vise deg litt kjærlighet og ubetinget aksept.

Og sist men ikke minst, bokstavelig talt gi deg selv en stor bjørneklem!

Bunnlinjen

Med disse åtte tipsene for å hjelpe deg med å berolige angsten din når den er på overdrive, vil du være godt på vei til et lykkeligere og mer positivt liv.

Øv disse tipsene selv i fravær av angst, slik at når angst fortsetter å overdrive, vil du ha muskelhukommelsen til å berolige bekymringene dine, slik at du kan omfavne din storhet for å elske deg selv og elske livet ditt.

Er du ikke verdt det? Reklame

Fremhevet fotokreditt: Unsplash via unsplash.com