11 MÅTER Å ØKE SEROTONIN I HJERNEN DIN (NATURLIG)

Lavt serotoninnivå påvirker alt fra din appetitt til søvnsyklus, minne, sexlyst og (selvfølgelig) humør. La oss se på 11 kraftige måter du kan øke ditt mentale velvære, fokus og motivasjon ved å umiddelbart øke nivåene av denne nevrotransmitteren.

1. Få mer tryptofan

For det første må du vite om tryptofan. Det er en aminosyre som er viktig i produksjonen av serotonin, så hvis du øker diettinntaket, setter du deg selv på rask vei til lykkeligere dager.

Noen av de beste maten å spise inkluderer magert kjøtt, egg og meieriprodukter, men vær ikke bekymret hvis du har et vegansk kosthold! Nøtter og frø er også fullpakket med tryptofan, så gjør dem til en stiftbit.

2. Bestill en massasje

Du har kanskje allerede en følelse av at en massasje kan påvirke humøret ditt, men du vet sannsynligvis ikke at dette ikke bare er et resultat av å trene muskelspenninger.Reklame

Forskning på hvordan massasje endrer kroppskjemi antyder at serotoninnivåene ofte toppes etter en økt, mest sannsynlig på grunn av en 30% reduksjon i kortisol. Når for mye av dette hormonet sirkulerer rundt systemet ditt, er hjernen din faktisk blokkert fra å lage riktig mengde serotonin.

3. Øk B-vitaminene dine

Hvert vitamin i B-familien hjelper deg med å føle deg bra og spiller en rolle for å holde kroppen i form, men det er to spesielt nyttige når det gjelder serotoninproduksjon - vitamin B12 og B6. Det er til og med bevis for at B-vitamintilskudd kan bidra til å behandle depresjon hos eldre.

De fleste drar nytte av en dose på omtrent 50-100 mg per dag, men sjekk med legen din (og ikke vær redd for å be om en blodprøve i tilfelle du har en underliggende vitaminmangel).

4. Sug opp solskinnet

Hver gang du er ute i sollyset, starter du hjernens serotoninproduksjon. Dette gjelder selv om det er noe skydekke, så det er ingen unnskyldning for å holde deg inne hele dagen om vinteren!Reklame

Gjør ditt beste for å tilbringe minst 20-30 minutter ute hver morgen eller ettermiddag - dette er en flott mulighet til å gå et sted vakkert, eller bare reflektere mens du lytter til favorittsangene dine.

5. Legg til mer magnesium i kostholdet ditt

Du kan ikke tenke mye på magnesium, men noen rapporter anslår at så mange som 75% av den amerikanske befolkningen kan være mangelfull i dette mineralet. Det er ikke bare i stand til å påvirke serotoninbalansen, men hjelper også til å kontrollere blodtrykket og regulere nervefunksjonen.

I tilskuddsform har det vist seg å hjelpe noen pasienter til å komme seg fra til og med store depressive episoder. For å legge til mer i kostholdet ditt, se på matvarer som mørke bladgrønnsaker, fisk, bananer og bønner.

6. Finn måter å være mer positive på

Å øke hjernens serotoninnivå handler ikke bare om eksterne ting som kosthold og miljø - psykologiske studier viser at du også kan påvirke nevrotransmitterproduksjonen ved å jobbe for å endre holdningen til livet. Finn ut hva som får deg til å føle deg bra med deg selv og verden rundt deg, og gjør mer av det!Reklame

Gode eksempler inkluderer sosialt samvær med mennesker du er glad i, å tildele en time om dagen til en inspirerende hobby, bevisst visualisere en lykkelig begivenhet og føre en takknemlighetsdagbok.

7. Reduser sukkerinntaket

Interessant, et av de viktigste symptomene på lavt serotonin er et ønske om sukkerholdig mat - dette er fordi insulin er nødvendig for å produsere noen av komponentene i serotonin. Dessverre bakker dette økte sukkerforbruket tilbake, da det vanligvis fører til et humørkrasj (motvirker fordelene med de nyttige nevrotransmitterne du nettopp har produsert). Beskytt deg mot sykdommer som diabetes og hjertesykdom, og fokuser på sunnere måter å øke serotonin på.

8. Meditere

Ja, vi vet, meditasjon kommer opp i hver liste som har med velvære å gjøre! Imidlertid er det gode, bevisbaserte grunner til dette - meditering kan virkelig hjelpe omtrent alle områder av livet ditt. Serotoninnivået øker som svar på enhver form for meditasjon som øker 5-HIAA, en syre som hjernen trenger når man lager serotonin.

Som en bonus bekjemper meditasjon påvirkningen av stresshormoner, som ikke bare får deg til å føle deg lykkeligere, men også reduserer unødvendig betennelse i kroppen.Reklame

9. Tren oftere

Du vil allerede få litt mer trening hvis du følger rådene ovenfor om soleksponering, men ta en kritisk titt på resten av uken og se om du kan ta deg tid til ekstra treningsøkter. Alt som får hjertet til å pumpe, kan øke serotoninnivået, og de tilknyttede endorfinene gjør at du også føler deg fantastisk. Tenk utenfor boksen for å finne treningstyper som du faktisk synes er morsomme - for eksempel bytt tredemølle for å jogge gjennom parken, delta på en dansekurs eller lær vannaerobic.

10. Få mer vitamin C

Mens vitamin C ikke ser ut til å være så avgjørende for serotonin som B-vitaminer, er det noen nye undersøkelser som viser en stadig sterkere forbindelse med humør. For eksempel indikerer noen studier at vitamin C har naturlige antidepressiva egenskaper, og en gruppe forskere fant til og med at personer som økte vitamin C, følte seg lykkeligere i løpet av bare en uke. Dette kan ikke bare være å gjøre med serotonin, men også vitamin Cs rolle i å produsere andre nevrotransmittere som dopamin og adrenalin - som begge får oss til å føle oss bra. Appelsiner, paprika og tomater og grønne grønnsaker er gode valg hvis du ønsker å få mer C-vitamin.

11. Øv selvpleie for å redusere stress

Til slutt har du sannsynligvis lagt merke til at måter å regulere kortisol har kommet opp noen ganger fordi kortisol blokkerer serotonin fra å bli laget i utgangspunktet. Dette betyr at i det vesentlige kan alt du kan gjøre for å redusere stressnivået ha en positiv innvirkning på mengden serotonin i hjernen din.

Hvis du er den typen mennesker som setter andre først, tar for mye og jobber kontinuerlig, begynn å se på måter å prioritere egenomsorg i uken din, og mer serotonin vil følge. Selvomsorg betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, men du kan brainstorme gode ideer ved å lage en liste over ti ting som får deg til å føle deg virkelig lykkelig!Reklame