Gang på gang blir vi fortalt hva et kraftig verktøy som pusteøvelser kan være for å redusere angst, og mer spesifikt, de fysiske effektene angst har på kroppen vår.

Likevel, hvor ofte har du gått på jakt etter å finne passende pusteøvelser for angst bare for å støte på en rekke komplekse yogasjargonger og teknikker som det tar så lang tid å mestre at de bare ikke er egnet til formålet?

Når alt kommer til alt, når du er i feste av lammende angst eller -verre- et fullverdig panikkanfall, har du rett og slett ikke tid til å innta lotusposisjonen og begynne å bekymre deg for pranayama, uansett hva det er.

Det du trenger er raske, enkle løsninger du kan bruke der på stedet for å slappe av pusten din og komme tilbake til å føle deg rolig og i kontroll på få sekunder.

I dag skal vi se på fem av de beste pusteteknikkene for å gjøre nettopp det, alt fra kraftige teknikker du kan bruke for å begrense angsten før den eskalerer, til hurtigreparasjoner du kan bruke i en nødsituasjon når et panikkanfall rammer.

Innholdsfortegnelse

1. Hvorfor fungerer pusteøvelser for angst?
2. Raske og effektive pusteøvelser for angst
   • 1. Enkel pusteteknikk i magen
   • 2. Buteyko puste metode
   • 3. 1: 4: 2 Kraft puster
   • 4. Like pust
   • 5. Alternativ pust av neseborene
3. Velg de beste pusteøvelsene for angsten din

Hvorfor fungerer pusteøvelser for angst?

Stopp det du holder på med og pust dypt. Gjør det ikke bare føle bedre?

I det øyeblikket er du bare fokusert på det pusten. Sinnet ditt er ikke opptatt av å lese denne artikkelen, lytte til bakgrunnsstøy eller gå seg vill i tusen og en tanken som kommer gjennom tankene dine. I stedet er den bare innstilt på det pusten, på den sakte, dype inhalasjonen og den rolige, avslappende pusten.

Pust pusten enda en gang, og vær oppmerksom på hvordan du har det. Denne gangen vil du legge merke til at ikke bare tankene dine er tydeligere på grunn av ovennevnte grunn, men også at du føler deg fysisk annerledes, selv om bare et øyeblikk.Reklame

Dette er fordi, når du fokuserer på de langsomme, dype pustene, sender du en melding til hjernen om at det er tid for ro. Hjernen din, i sin tur, sender meldinger i hele kroppen din som resulterer i den følelsen av ro som skylles forsiktig over deg.

Nå, sammenlign dette med hva som skjer når du er i grepet av angst.

Når du blir engstelig, har du en tendens til å gjøre det som kalles thorax - eller brystpust, og slippe raske, grunne pust i rask rekkefølge.

Ofte, i stedet for å senke pusten, blir du fanget opp i hvordan de raske pustene får deg til å føle deg som om du ikke får nok oksygen, og dermed eskalerer panikknivået. Dette sender alle slags forvirrende signaler til hjernen som, som svar, sender sine egne signaler tilbake gjennom kroppen, og påvirker nivået på oksygen og karbondioksid negativt. Som et resultat er ikke blodet ditt tilstrekkelig oksygenert, og dermed ender du med alle de klassiske symptomene på angst og panikkanfall som et dunkende hjerte, svimmelhet og muskelspenning.

Når du endelig legger merke til pusten vår og bevisst gir den tilbake til langsom, jevn membranpust (puster ved hjelp av membranen), signaliserer du hjernen din at det er på tide å korrigere oksygen- og karbondioksidnivået, lindrer symptomene og får deg til å føle deg rolig og avslappet i prosessen.

Så det er vitenskapelige ting ut av veien, men hvordan bruker du egentlig pusteøvelser for angst?

Raske og effektive pusteøvelser for angst

Her er fem raske og effektive teknikker du kan bruke akkurat nå, eller når du trenger dem, for å returnere deg til en fredelig ro.

1. Enkel pusteteknikk i magen

La oss starte med en av de enkleste og mest effektive teknikkene som er tilgjengelige.Reklame

Du har kanskje sett dette referert til som magepust eller diafragmatisk pusteteknikk. Uansett hvilket navn du ser det etter, er teknikken i det vesentlige den samme.

Her er en video som hjelper deg med å gå gjennom teknikken:

Abdominal pusteteknikk i aksjon:

1. Sitte eller ligge i en behagelig stilling, lukk øynene, slapp av skuldrene og la spenning i musklene forsvinne hvis det er mulig.
2. Pust dypt og sakte gjennom nesen. Bælgen din skal utvides mens brystet ditt stiger veldig lite. Hvis det hjelper, kan du legge hånden din på bølgen og kjenne det inhalerte pusten skyve hånden opp.
3. Pust sakte ut gjennom munnen. Hold kjeven avslappet, pung leppene mens du blåser, men husk å holde pusten fin og skånsom. Igjen kan du holde hånden på magen og presse den lett når du puster ut.
4. Gjenta i flere minutter til du føler deg rolig igjen.

Som de fleste av disse øvelsene, kan det være nyttig å øve på denne, selv når du føler deg engstelig. På den måten vet du akkurat hva du skal gjøre når tiden kommer til at du trenger å bruke den.

2. Buteyko puste metode

Et vanlig symptom på angst eller panikk er hyperventilering. Dette innebærer å puste så raskt at det nesten føles at du bare ikke får nok oksygen i lungene uansett hva du gjør.

Faktisk skjer det stikk motsatte. Hyperventilasjon er forårsaket av at for mye oksygen kommer inn, forstyrrer oksygen / karbondioksidbalansen og induserer følelsene av panikk. Buteyko-metoden redresserer den balansen, og viser seg å være svært effektiv for å stoppe hyperventilering.

Her er en video som hjelper deg med å gå gjennom teknikken:

Buteyko puste metode i aksjon:Reklame

1. Sitt komfortabelt, pust forsiktig inn gjennom nesen.
2. Like forsiktig, pust ut, igjen gjennom nesen.
3. Umiddelbart etter pusten, klem nesen med fingrene og hold pusten.
4. Fortsett å holde pusten så lenge du kan.
5. Når du føler en naturlig trang til å puste igjen, slipp nesen og pust ut.
6. Fortsett å puste så normalt som mulig.
7. Vent i 30-60 sekunder og gjenta til du føler deg rolig og avslappet.

3. 1: 4: 2 Kraft puster

Fans av bestselgende forfatter og performance coach Tony Robbins er kanskje allerede kjent med denne.

Omtales i Robbins ’banebrytende 2001-bok Ubegrenset kraft , denne kraftige teknikken kan hjelpe deg raskt med å bevege deg fra den korte, grunne thoraxpusten som skaper panikkanfall til den dype, langsomme membranpusten som etterlater oss rolig og avslappet:

Som alle pusteøvelsene vi ser på i dag, har denne den ekstra fordelen at ved å fokusere på det og det alene, kan vi ta tankene våre bort fra angstutløseren og sette tankene våre i en klar, rolig tilstand hvorfra vi bedre kan takle det som ligger foran oss.

Det kalles 1: 4: 2 fordi det er forholdet som brukes til å bestemme hvor lenge å puste inn, holde og puste ut et pust. Ved å bruke dette forholdet for en innledende telling på fem, vil teknikken for eksempel se slik ut:

1: 4: 2 i aksjon:

1. Pust inn i fem sekunder
2. Hold pusten inn i 20 sekunder
3. Pust ut i 10 sekunder.

Hvis du finner ut at dette er for mye, kan du alltid justere antall sekunder, forutsatt at du holder deg til samme forhold.

Du kan for eksempel gjøre følgende:

1. Pust inn i tre sekunder
2. Hold pusten i 12 sekunder
3. Pust ut i seks sekunder.

Tony Robbins anbefaler å gjøre 10 kraftpust tre ganger om dagen, selv om du ikke husker å gjøre det hele dagen, kan det å gjenta denne øvelsen ti ganger når du sliter med angst virkelig hjelpe med å lindre symptomene du har med.Reklame

4. Like pust

Hvis alt det snakk om tall og forhold gir deg mer angst enn det løser, er det en mye enklere versjon. Denne fokuserer på å puste inn og vår for like mange pust:

Like pust i aksjon:

1. Pust sakte og stødig inn gjennom nesen for å telle fire.
2. Slapp av og pust ut for samme antall på fire.
3. Gjenta til du føler deg rolig og avslappet.

Det kan også være nyttig å bruke denne før sengetid hvis angsten din forårsaker søvnproblemer.

5. Alternativ pust av neseborene

Til slutt kommer vi til en av de vanskeligere pusteøvelsene for angst, om enn en som kan vise seg å være veldig gunstig for å hjelpe oss med å bevege oss fra thorax til diafragmatisk pusting, samt å gjenvinne fokus når angst sender tankene dine til et snurr.

Her er en video som hjelper deg med å gå gjennom teknikken:

Alternativ neseborsteknikk i aksjon:

1. Legg høyre tommel over høyre nesebor.
2. Pust inn gjennom venstre nesebor.
3. Legg fingeren over venstre nesebor og pust ut gjennom høyre nesebor.
4. Alternativ pust inn gjennom det ene neseboret og ut gjennom det andre, og blokker det neseboret du ikke bruker.

Velg de beste pusteøvelsene for angsten din

Mens noen av disse teknikkene er best brukt under spesifikke omstendigheter (som Buteyko for hyperventilasjon), oppnår hver til slutt det samme resultatet - Får oss ut av de raske, grunne pustene som forårsaker angstsymptomene og tilbake i de dype, avslappende åndedragene som la oss føle oss rolige.

For å finne ut hvilken som er best for deg, kan det være lurt å ta deg tid til å øve hver og bestemme selv hvilken som er den mest effektive for å lindre angsten din.Reklame

Fremhevet fotokreditt: Pixabay via Pixabay.com