Har du hørt om fordelene med oppmerksom meditasjon, ønsket å prøve det og kanskje til og med satt deg ned for å gjøre det, bare for å finne det ekstremt vanskelig?

Sinnet ditt løper, og du kan ikke sitte stille eller roe tankene dine. Tror du det bare ikke er noe for deg?

Mange førstegangsmeditatorer føler det samme, men nøkkelen, som de fleste ting i livet, er å bare trene.

Å starte en meditasjonspraksis kan ha store fordeler hvis du holder fast ved det. Å ha en vanlig meditasjonsøvelse er en av de viktigste tingene du kan gjøre for din generelle helse og velvære. Du kan starte akkurat nå, akkurat der du er.

Da jeg først begynte å meditere, hørtes lydsporet i hodet litt slik ut ...

Skyt, jeg glemte å sende den e-posten, skal jeg gjøre det først? Er 10 minutter for lenge, kanskje jeg bare skulle gjøre 5 i dag? Hvem henter jentene i kveld? Gjør jeg dette riktig? Hvor lenge har det vært? Jeg har så mye å gjøre, og jeg sitter bare her og gjør ingenting. Jeg er ikke sikker på at jeg kan gjøre dette. Er jeg ferdig ennå?

Jeg vet at jeg ikke er den eneste som har følt slik når de først prøvde å meditere. Da hun spurte en klient i går om hun mediterte, svarte hun: Å ja, hodet mitt vil ikke la meg gjøre slike ting.

De fleste begynner med en meditasjonspraksis å liste opp unnskyldningene for hvorfor det ikke fungerer. De er for utålmodige. Det er kjedelig. Det er for mye annet å gjøre. De kan ikke sitte stille.

Men det er egentlig poenget. Du har et rasende sinn, og du føler deg engstelig, og du vil dyrke tålmodighet. Det er akkurat det en meditasjonsøvelse vil hjelpe deg med.

De fleste har et gjennomsnitt på 60-80.000 tanker per dag. For å få dem under kontroll og få mest mulig ut av dem, er meditasjon et flott alternativ.

Ordtak Jeg kan ikke meditere fordi tankene mine løper er litt som å si Jeg kan ikke løpe fordi det er vanskelig å puste og bena mine gjør vondt . Som med alt nytt, blir det ikke lett når du først starter, men jo mer du gjør det, jo bedre blir du.

I denne artikkelen vil du lese alt om meditasjon, fordelene du får fra å øve, den største feilen du gjør, et grunnleggende rammeverk for å komme i gang, og en hel rekke ressurser for å holde deg i gang - og rolig det rasende sinnet ditt.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er oppmerksom meditasjon?
2. Fordeler med oppmerksom meditasjon
3. Vanlige feil gjort i en meditasjonspraksis
4. En grunnleggende ramme for oppmerksom meditasjon
5. Bonustips for meditasjon
6. Siste tanker
7. Flere tips om oppmerksom meditasjon

Hva er oppmerksom meditasjon?

Kort fortalt er oppmerksom meditasjon å kombinere praksis med oppmerksomhet og meditasjon.

Mindfulness er evnen til å være fullt til stede og ikke altfor reaktiv. Når du gir bevissthet om informasjonen sansene dine tilbyr, er du oppmerksom.^[1]

Derfor er mindfulness meditasjon en praksis der et individ bruker en teknikk - som mindfulness, eller fokuserer sinnet på en bestemt gjenstand, tanke eller aktivitet - for å trene oppmerksomhet og bevissthet, og oppnå en mentalt klar og følelsesmessig rolig og stabil tilstand.

Mindful meditasjon har blitt praktisert siden antikken i mange religiøse tradisjoner og tro, ofte som en del av veien mot opplysning og selvrealisering. Siden 1800-tallet har den spredt seg fra sin opprinnelse til andre kulturer der den ofte praktiseres i privat- og næringslivet.

Meditasjon handler i hovedsak om å finne ro i tankene dine, være i det nåværende øyeblikket og komme inn i en dyp tilstand av fred og avslapning. Det handler ikke om å rydde tankene dine fra alle tanker og følelser. Det handler om å lære å observere disse tankene og følelsene uten tilknytning eller dømmekraft.Reklame

En enkel definisjon av meditasjon, som tilbys av Deepak Chopra’s Chopra Center, er en reise fra ekstern aktivitet til indre stillhet.^[to]

Mindfulness-meditasjon er bare en type. Fra aktiv meditasjon til vandringsmeditasjoner, guidet meditasjon til transcendental meditasjon, det er det mange typer praksis (og til og med definisjoner). Mange mennesker føler at bønn, kontemplasjon og mantraer er alle former for meditasjon, og det kan de absolutt være hvis de fører til en følelse av indre fred og stillhet.

Uansett hvilken form du velger, har meditasjon alle mulige fordeler mentalt, følelsesmessig, åndelig og fysisk.

Fordeler med oppmerksom meditasjon

Mindful meditasjon lar deg roe tankene dine, oppnå større mental og følelsesmessig klarhet og få tilgang til ditt sanne jeg - den fri fra vekter, stress, frykt og bekymringer i verden vi lever i.

Studier har vist at meditasjon kan forandre livet ditt og:

• Lavere stressnivå og blodtrykk^[3]
• Hjelp deg med å sove bedre
• Forbedre din generelle helse og forhold
• Øk produktiviteten
• Skap mer glede og forbindelse i livet ditt
• Vis dine dypeste ønsker
• Skap en utvidet følelse av bevissthet og til og med ..
• Øk verdensfreden

Forskning har også vist betydelige påvist fordeler innen depresjon,^[4]angst og kroniske smerter.

Meditasjon er bokstavelig talt svaret på alt som gjør deg vondt.

Vanlige feil gjort i en meditasjonspraksis

Vil du vite den største feilen du gjør med meditasjonspraksisen din? Det er hvordan du er tenker om det. Det er sannsynlig din tro rundt meditasjon som kommer i veien, ikke selve øvelsen.

Tror du at du gjør det galt?

Du tror du ikke kan gjøre det.

Du tror det tar mange års praksis å motta fordeler fra oppmerksom meditasjon, eller på baksiden, du mediterte en gang og er frustrert over at du ikke ser fordelene allerede. Du tror en vellykket meditasjon betyr at du ikke har noen tanker. Du tror det bare er for yogier, luftige eventyrfolk og eldgamle filosofer. Du tror du ikke har nok tid.

Her er hva jeg vil at du skal vite:

Først og fremst du kan ikke gjør det galt fordi det egentlig ikke er noen Ikke sant vei. Faktisk, som vi nevnte tidligere, er det hundrevis av meditasjonspraksis og teknikker. Det handler om å finne det som fungerer for deg.

Du trenger ikke å meditere hver morgen i 30 minutter. Du kan starte med 5 minutter og jobbe deg oppover. Faktisk kan du starte med fem oppmerksomme pust. Der praktiserte du bare oppmerksom mekling! Se? Du kan gjøre det.

Du vil mest sannsynlig ha mange tanker mens du mediterer, og det betyr ikke at du gjør det galt.

Du trenger ikke å kle deg i flytende klær, brenne røkelse og synge 'OM' hvis du ikke vil. Men gjerne hvis det er det du kobler deg til. Du kan megle ved skrivebordet, i bilen din - ikke mens du kjører - eller på turen.

Så slutt å være så hard mot deg selv. Hvis du tror du gjør det galt, vil tankene dine ønske å kaste inn håndkleet og stoppe - eller enda verre, ikke komme i gang med det første.

Gjenta etter meg:Reklame

Jeg kan ikke meditere feil. Det er mange forskjellige måter å megle på, og jeg trenger bare å finne det som fungerer for meg.

Finnes det en tilnærming som passer alle?

Jeg er en stor fan av dette premisset i hele livet. Tingen med de fleste råd (om et hvilket som helst tema egentlig) er ikke at det ikke fungerer, det er det det fungerer ikke for alle . Enhver vane du prøver å skape, må ta hensyn til din unike personlighet, livsstil og utfordringer.

Har du noen gang begitt deg ut med store intensjoner om å gjøre noe - et nytt kosthold, treningsregime eller meditasjonsøvelse - bare for å falle flatt på ansiktet noen dager eller uker senere? Hva så? Du slo deg selv for at du ikke gjorde det riktig, at du mislyktes.

Du har imidlertid ikke sviktet; du har nettopp funnet noe som ikke fungerer for deg. Og nå er det på tide å finne noe som gjør . Det som fungerer for en venn, kollega eller ektefelle, vil ikke nødvendigvis fungere for deg, så begynn å eksperimentere for å se hva du har i tankene og kroppen din.

Det er en perfekt form for oppmerksom meditasjon som vil fungere for deg - du må bare finne hva det er.

For de fleste er stille meditasjoner vanskelig først. I stedet kan du prøve å finne noen guidede meditasjoner på YouTube for å komme i gang.

Noen kobler seg mer til naturen og synes det er lettere å øve på meditasjon mens man går eller vandrer utenfor.

Så hvis du har prøvd meditasjon og det ikke har fungert for deg, kan du prøve et av forslagene nedenfor. Prøv til du finner noe som resonerer med den du er.

En grunnleggende ramme for oppmerksom meditasjon

For å komme i gang nådde jeg ut lærer til yoga, meditasjon og mindfulness, Libby Carstensen , for å gi deg en grunnleggende ramme for mindfulness meditasjon.^[5]

Hennes første påminnelse?

Meditasjon handler ikke om å stille sinnet, men om å finne det stille som allerede er der.

Her er hennes råd:

Jeg anbefaler mine klienter å begynne sin daglige praksis med å starte med en enkel pusteteknikk for å roe sinnet og deretter begynne meditasjonsøvelsen.

Husk denne læren, pusten styrer sinnet. Pranayama er den yogiske teknologien til å puste. Når du bevisst puster, eller puster med vilje, vil pusten gjenopprette kontrollen over sinnet og tillate deg å fokusere og lede bevisstheten din.

Som Yogi Bhajan, den store Kundalini Yoga-mesteren sa,

Sinnet er en fantastisk tjener, men en forferdelig mester.

Start med 4-7-8 pusten

Denne teknikken, utviklet av Dr. Andrew Weil, tvinger sinnet og kroppen til å fokusere på å regulere pusten, i stedet for å spille 60-80 000 tanker på nytt.^[6] Reklame

4-7-8-tellingen, også kjent som avslappende pusteteknikk, er en av de enkleste å gjøre, og fordelene er umiddelbare. Dr. Weil har til og med beskrevet det som et naturlig beroligende middel for nervesystemet.

Det er perfekt for alle som ønsker å berolige tankene sine før meditasjon eller når du føler deg engstelig.

4-7-8-teknikken:

1. Hvil tuppen av tungen øverst bak på tennene.
2. La ut en dyp pust ut, sammen med et stort sukk eller kysjelyd.
3. Lukk munnen og pust langsomt gjennom nesen for å telle fire.
4. Hold pusten for å telle syv.
5. Pust ut dypt gjennom munnen din og helt for å telle åtte, og pass på å slippe ut et stort sukk eller kinkende lyd.
6. Dette er ett pust. Nå puster inn igjen og gjenta syklusen tre ganger til, totalt fire pust.

Pust alltid stille inn gjennom nesen og pust hørbart ut gjennom munnen. Spissen av tungen holder seg på plass hele tiden. Utånding tar dobbelt så lang tid som innånding.

Nå er du klar for meditasjonen din. Her er et enkelt rammeverk for meditasjon:

1. Bli klar og sett intensjonen

Hvorfor vil du meditere? Hva betyr noe for deg?

Jeg tror at hvis hvorfor er stort nok, så er alt mulig. Er det helse, sjelefred, inspirasjon, tilgivelse eller forbindelse?

2. Sett deg opp for suksess

Fjern eventuelle forstyrrelser, lukk døren, bruk badet, stil telefonen din, og be familien din om å være i fred i de neste 5 til 20 minuttene.

3. Korriger holdningen din

Å legge seg er et signal til kroppen om å gå i dvale, så jeg anbefaler ikke å ligge for meditasjon. Du kan sitte i en stol eller krysse bena i en enkel pose ved å bruke en pute eller en pute.

Hvis du ikke er komfortabel, vil du ikke kunne slappe av. Men ikke bli for komfortabel. Poenget er å fokusere bevisstheten din, ikke å slå den av.

4. Hold en høy ryggrad

Pust inn, rull skuldrene opp til ørene. Pust ut, rull dem frem og tilbake. Dette stabler hodet på nakken mens du svever skuldrene over hoftene.

Betrakt dette som en nøytral, høy ryggrad. Hver gang du føler deg bøyd fremover eller faller, må du tilbakestille ryggraden. Hvil hendene komfortabelt på knærne eller fanget.

5. Lukk øynene

Med lukkede øyne, rett oppmerksomheten mot pannepunktet eller det tredje øyet.

6. Fokus oppmerksomheten din på pusten din

Med øynene lukkede, vær oppmerksom på pusten din og legg merke til hvordan kroppen beveger seg ved hver innånding og utpust. Pust sakte inn og pust ut gjennom nesen.

Hvis tankene dine begynner å vandre til en av tankene dine (og det vil), må du fokusere tilbake på pusten.

7. Slapp av kroppen din

Begynn med en kroppsskanning: start i hodebunnen og beveg oppmerksomheten sakte nedover, slapp metodisk av og mykgjør hver del av kroppen.

Slapp bevisst av kroppen din og slipp spenningen fra hodet, nakken eller skuldrene. Å frigjøre kroppsspenning vil hjelpe deg å åpne for det som oppstår under meditasjonen din.Reklame

8. Gjenta mantraet Så Hum

Pust sakte, dypt gjennom nesen mens du tenker eller gjentar ordet stille Så . Pust deretter sakte ut gjennom nesen mens du gjentar ordet stille Nynne . Fortsett å la pusten flyte lett og gjenta seg stille Så . . . Nynne . . . med hver inn- og utstrømning av pusten.

Når oppmerksomheten din flytter til tankene i tankene dine, lyder i ditt miljø eller følelser i kroppen din, må du forsiktig gå tilbake til pusten og gjenta Så. . . Nynne .

9. Nå mediterer du

Fortsett øvelsen så lenge det er behagelig. Start med 5 minutter om dagen, arbeid opp til 20 minutter en eller to ganger om dagen.

Når øvelsen er fullført, stopper du repetisjonen av mantraet og sitter stille med lukkede øyne, og tar deg et øyeblikk til å hvile i stillheten og stillheten.

10. Aldri løp til eller fra meditasjon

Legg merke til om du raskt vil gå videre til neste ting etter meditasjonsøvelsen. Ta noen minutter å strekke og bringe bevisstheten din tilbake til nåtidene før du skynder deg på alle tingene du trenger å gjøre.

Bonustips for meditasjon

Hvis du leter etter noen andre måter å komme i gang. Her er noen flere måter å begynne å meditere på.

Last ned en app

Apper som Headspace og Rolig er begge fantastiske steder å starte. De inneholder guidede oppmerksomme meditasjoner og pustearbeid på alt fra stress, angst, selvtillit, konsentrasjon, turgåing, tilgivelse, takknemlighet og søvn.

Du kan velge mellom kortere meditasjon til lengre etter hvert som du utvikler deg og blir mer komfortabel. Begge tilbyr en gratis prøveperiode, så du har ingenting å tape.

Bli med i en gruppe eller klasse

Føler du at du bare ikke kan gjøre dette på egen hånd ennå? Det er mange gruppemeditasjonspraksis og klasser der ute.

Søk etter de som er nær deg. Disse holdes ofte på yoga- og bevegelsesstudioer. Du kan søke på nettet etter lokale Meetup-grupper , Sjekk ut Meditasjon Finder, eller Google lokale meditasjonsgrupper eller lokale meditasjonskurs for å finne noe i nærheten.

Surfe på internett

Det er noen utrolige oppmerksomme meditasjonsressurser på nettet, inkludert:

• Chopra-senteret
• Roger gabriel , Chopra Center Educator
• Topp 25 beste meditasjonsressurser: Guidede apper for meditasjon, meditasjonsmusikk og meditasjon
• Youtube. Bare søk etter emner du er interessert i. Guidet meditasjon for angst? Sjekk. Guidet vandringsmeditasjon? Ja, det er 200. Morgenmeditasjon? Her er en av favorittene mine 5-minutters seg . Test en haug og se hva du liker. På et tidspunkt gjorde jeg en ny nesten hver dag da jeg utforsket hva som fungerte og hva som ikke fungerte for meg.
• Deepak and Oprah’s 21 Day Meditation Experiences . Jeg elsker disse når du føler at du er en del av noe større. Og de er fantastiske. Noen få minutter med Oprahs visdomsord, etterfulgt av Deepak Chopra, og deretter meklingen.

Siste tanker

Det er på tide å øve. Det er på tide å forplikte seg. Det er på tide å velge en metode som gir gjenklang hos deg og prøve den. Ingen flere unnskyldninger.

Sette et mål. Forplikte seg til en måned. For lenge? Forplikt deg til 10, 5 eller til og med bare 3 økter. Men start et sted.

Studier viser endringer i hjernen på så lite som 8 uker med oppmerksom meditasjon^[7], men du vil begynne å føle endringer i din generelle mentale helse og velvære lenge før da.

Faktisk, begynn å øve på oppmerksom meditasjon i dag, så begynner du å føle fordelene i alle områder av livet ditt. Du vil kunne bringe roen, bevisstheten og klarheten inn i hver dag og dine relasjoner, karriere, samtaler og aktiviteter. Jo lenger du holder deg til det, jo lettere blir det og jo flere fordeler vil du merke.

Du kan gjør dette. Tankene dine vil rolig. Dine tanker vil begynner å sakte.

Du har dette. Tiden er nå. La oss komme i gang.Reklame

Flere tips om oppmerksom meditasjon

• Guidet morgenmeditasjon for nybegynnere (som vil forandre dagen din)
• Meditasjon kan endre livet ditt: Kraften til oppmerksomhet
• 15 måter meditasjon fordeler hjernekraften din og humøret ditt
• Hvordan mediterer du? 8 meditasjonsteknikker for nybegynnere

Fremhevet fotokreditt: Mor Shani via unsplash.com

Henvisning