Amit Ray, en indisk forfatter som er en mester i vipassana meditasjonsteknikker sa dette,

Hvis du vil erobre livets angst, lever i øyeblikket, lever i pusten.

Ray snakker om en av de viktigste grunnene til at du kanskje prøver å meditere: angst.

Cirka 40 millioner amerikanere1- eller 18 prosent av befolkningen - lider av angst, men svært få søker hjelp.^[1] Hvis du søker hjelp, er det bare en mental helsepersonell for hver 1000 personer, og det er mange samfunnsmessige barrierer for å hjelpe.

Meditasjon er en velprøvd metode for egenomsorg for å hjelpe deg med angsten din. Selv om du ikke lider av angst, kan meditasjon hjelpe deg med å opprettholde en sunn sinnstilstand, som er viktig for kvalitetsforhold, kroppslig helse og et produktivt liv.^[2]

Meditasjonsteknikker for å øke mindfulness

Her finner du detaljert informasjon om meditasjonsteknikker, inkludert grunnleggende om hver teknikk, slik at du kan starte med en gang.

Hensikten med denne guiden er å hjelpe deg med å velge en meditasjonsmetode. Gjennom hvilken meditativ vei du velger, er ditt endelige reisemål en tilstand av frigjøring og oppmerksomhet.

1. Grunnleggende nybegynnermeditasjon

Dette er en måte å initiere deg selv til meditasjon uten å delta i noen av de vanskeligere teknikkene. Dette vil gjøre deg kjent med vekt på å puste, legge merke til følelser og mangel på dømmekraft.

Slik gjør du grunnleggende meditasjon for nybegynnere:

1. Sett deg eller legg deg ned.
2. Lukk øynene dine.
3. Pust, men ikke prøv å regulere pusten din.
4. La pusten komme og gå.
5. Vær oppmerksom på følelsene av å puste, følg stigningen og fallet i magen, brystet, skuldrene og luften inn og ut gjennom neseborene.
6. Når tankene kommer på avveie, må du forsiktig komme tilbake til pusten.
7. Gjør dette i tre minutter per dag i begynnelsen, og øk tiden din gradvis.

2. Zazen

Zazen er den zen-buddhistiske praksisen med sittende meditasjon. Noen Zen-buddhister hevder at Zazen ikke er meditasjon, men andre Zen-utøvere mener Zazen er den meditative praksisen i kjernen av Zen. Reklame

Zazen involverer tre sammenflettede elementer som for Zen-buddhisten er en eneste ting: din holdning mens du sitter, pusten din og sinnstilstanden som oppstår ved å sitte og puste.

Hvordan gjøre Zazen:

1. Sett deg på en liten pute eller et brettet teppe slik at bakenden din er litt hevet over gulvet. Sett deg med bakenden på den fremre tredjedelen av puten.
2. Anta stillingen til Zazen.^[3]Avhengig av fleksibiliteten din, kan du gjøre noe av følgende:
   - Sett deg i Burmesisk stilling med bena krysset slik at ryggen på begge føttene hviler flatt på gulvet og begge knærne berører gulvet.
   - Sett deg i halv lotusposisjon med venstre fot hvilende flatt på høyre lår. Stikk høyre ben under venstre ben.
   - Sett deg i full lotusposisjon med begge føttene som hviler på toppen av det motsatte låret.
   - Hold hendene rett over føttene med håndflatene mot himmelen, slik at ryggen på fingrene til den ene hånden hviler på forsiden av de andre fingrene, mens tommelfinger berører.
   - Skyv hodet mot himmelen. Slipp spenninger i skuldrene og åpne skulderbladene.
3. Lukk munnen med tennene sammen og tungen på munnen
4. Pust gjennom nesen din, fokuser helt på rytmen til pusten din. Hvis det hjelper,tell hver innånding. Start klokka 10 og arbeid deg ned til 1, og start deretter på nytt (innånding 10, innånding 9 osv.).
5. Forbli i stillingen, konsentrer deg om holdning og pust og sinnstilstanden dinvil være ett med kroppen din i øyeblikket.

3. Qigong

Qigong er dyrking av livsenergi.^[4]Qigong er en kinesisk taoistisk praksis som i store trekk kombinerer øvelser med pusteteknikker. For meditasjonsøvelsen skal du fokusere qi, som er din vitale energi.

Hvordan gjøre Qigong-meditasjon:

1. Sitt komfortabelt og balanser deg med ryggraden rett og sentrert.
2. Slapp av alle deler av kroppen din.
3. Fjern tankene dine ved å konsentrere deg om lange dype pust som utvider underlivet.
4. Ta dypt fokus til sentrum, som er omtrent to inches under navlen. Qi er energien som konsentrerer seg der.
5. Selv når du fortsetter fokuset, kjenn kraften til qi mens du løper gjennom hele kroppen din. Når konsentrasjonen din er i sentrum, vil du føle denne kraften i hele kroppen uten å prøve å føle den.

4. Mindfulness

Mindfulness har blitt enormt populært i Vesten fordi du kan øve det i alle omgivelser, og det er en stressreduksjonsteknikk. Som alle meditasjonspraksiser, fokuserer oppmerksomhet på sinnstilstand og kropp samtidig.

Hvordan gjøre mindfulness meditasjon:

1. Begynn med å sitte komfortabelt og lukk øynene.
2. Fokuser på å puste. Pust sakte inn gjennom nesen og pust sakte ut.
3. Når distraherende tanker kommer inn i bevisstheten din, må du ikke dømme dem og ikke henge på dem. La hver tanke gå, men ikke fokuser på tankeopphør; heller fokusere på å puste.
4. Behandle alle fysiske følelser og følelser på samme måte som du gjør tanker: registrer dem, la dem gå, og gå tilbake til pusten.
5. Utvid denne øvelsen til hverdagsaktivitet, og vær igjen i øyeblikket av kroppens aktivitet med hvert nye pust.

5. Kjærlig godhet

Også kalt Metta-meditasjon, Kjærlig godhet stammer fra Theravada-buddhismen.^[5]Metta handler om å styre spesifikke følelser og tanker. Det er flott for alle som lider av depresjon, sinneutbrudd og negative tanker.

Hvordan gjøre kjærlig-godhetsmeditasjon:

1. Sett deg i en behagelig stilling og lukk øynene.
2. Direkte tanker og følelser av fullstendig velvære og ubetinget kjærlighet til deg selv.
3. Når du har rettet kjærlighet til deg selv i løpet av nok økter til å begynne å føle glede, velger du en nær venn eller slektning og retter kjærlig godhet mot dem.
4. Direkte kjærlig godhet til et nøytralt bekjentskap.
5. Rett kjærlig vennlighet til noen du ikke liker.
6. Gå utover til du sender kjærlig godhet til universet. Du vil oppleve glede og være blottet for sinne.

6. Chakra-meditasjon

På sanskrit betyr chakra hjul eller disk.^[6]Et chakra er et hjul av energi. Det er syv av dem, og de starter ved bunnen av ryggraden og beveger seg opp til hodekronen. Hvert chakra tilsvarer bunter med nerver og store organer.

Chakra-meditasjon handler om å tilpasse og åpne chakraene. Hvert chakra har en lyd (mantra) og en farge knyttet til det. Reklame

Begynneved å lære det grunnleggende i hvert chakra:^[7]

Hvordan gjøre chakra meditasjon:

1. Sitt komfortabelt på tvers på en pute.
2. Pust jevnt og jevnt.
3. Lukk øynene og konsentrer deg om rotchakraet ditt ved å se for deg et rødt hjul av energi. Konsentrer deg om kroppens plassering av chakraet. Gjenta det tilsvarende mantraet . Bilde energi flyter. Fortsett til du har et klart bilde av den røde chakraenergien som strømmer i hjulform.
4. Arbeid deg opp til kronechakraet. Gi god tid til hvert chakra.
5. Bruk tid på å lære mer om hvert chakra og fortsett meditasjon og selvbevissthet til du kan fortelle når et individuelt chakra er blokkert. Deretter kan du meditere på individuelle chakraer.

7. Stirrende meditasjon

Denne yogiske meditasjonen er en eksternt fokusert.

Hvordan gjøre stirrer meditasjon:

1. Sett deg komfortabelt med blikket fokusert på et enkelt objekt, for eksempel et lys, foss eller symbol. Så lenge du er i stand, ikke blink. opprettholde avslapning.
2. Hold fokus til øynene dine begynner å føles ukomfortable, og lukk deretter øynene.
3. Hold etterbildet av objektet i tankene i flere minutter, åpne øynene og start på nytt.

8. Tredje øyemeditasjon

Med denne øvelsen vil du fokusere utelukkende på ajna-chakraet, som er det tredje øyet på pannen mellom øyenbrynene.

Hvordan gjøre tredje øyemeditasjon:

1. Sitt tverrbein, rett fokuset ditt til stedet mellom øyenbrynene.
2. Fortsett å omdirigere fokus til ditt tredje øye hver gang en annen tanke oppstår.
3. Etter en stund vil tankene dine oppleve stillhet og avstanden mellom tankene vil forlenge.
4. Du kan også prøve det med lukkede øyne, gjentatt SHAM ajna-mantraet , rett konsentrasjonen din til stedet mellom øyenbrynene, og se på indigo-hjulet.

9. Kundalini-meditasjon

Kundalini yoga vil frigjøre den slangeaktige energien som er viklet opp i bunnen av ryggraden. Den energien vil stige opp gjennom ryggraden og til kronen. Denne praksisen følger diettpraksis, pusteøvelser og spesifikke bevegelser.

Hvordan gjøre Kundalini-meditasjon:Reklame

1. Blokkér venstre nesebor og pust inn lang og dyp.Ved neste innånding, blokker høyre nesebor. Gjenta og la tankene klare når du konsentrerer deg om å puste.
2. Vet at Kundalini er en yogasystem som tar studier og regelmessig overholdelse.^[8]Det er mye i det, men talsmenn hevder at Kundalini endrer fysiologi, hjernebølger og energinivå.

10. Ingenting yoga

Nada Yoga er lydmeditasjon, som hjelper det å passe veldig godt med den økende praksis med musikkterapi.

Hvordan gjøre Nada yoga meditasjon:

1. Bare ta en behagelig meditativ stilling, lukk øynene og konsentrer deg om en ekstern lyd. Du kan velge omgivende alfabølgemusikk, lyden av en farende bekk eller annen beroligende, jevn lyd.
2. Når du har mestret å lytte til en ekstern lyd, kan du fokusere på å lytte til kropp og sinn.
3. Til slutt vil du høre lyden som ikke har vibrasjoner: lyden fra universet - OM.

11. Selvforespørsel

Denne meditasjonen stiller spørsmål ved jeget eller hva det er du snakker om når du sier at jeg gjør dette. Den stammer fra sanskriten atma vichara, å undersøke selvet. Selvforespørsel handler om enhet i kropp og sinn.

Hvordan gjøre medisinske spørsmål

1. Anta en komfortabel meditativ stilling.
2. Når en tanke eller følelse oppstår, spør hvem som føler den følelsen? eller hvem tenker den tanken? Svaret er naturlig nok meg.
3. Spør deg selv hvem er jeg? uten å prøve å svare på spørsmålet. På denne måten retter du deg innover og omdirigerer deg til spørsmålet om selvet hver gang noe annet oppstår.
4. Gjennom dette fokuset på selvet som subjekt, oppnår du ren eksistens og bevissthet om selvet i rom og tid.

12. Tantra

I motsetning til den populære forestillingen handler ikke Tantra nødvendigvis om sex. Vijnanabhairava Tantraforeskriver over 100 dharanas eller ting å meditere over.^[9]De fleste av dem er avanserte meditasjoner som allerede krever at du er kjent med grunnleggende meditativ praksis.

Her er en tantrisk meditasjon som stammer fra Tantrika-troen på at kroppen er laget av guddommelig lys.

Hvordan gjøre Tantra lysmeditasjon:

1. Anta en behagelig meditativ holdning. Vær oppmerksom på dine kroppslige opplevelser og puste i oppmerksom tilstand.
2. Fokuser på høyre fot og forestill deg at det er gyldent lys. Tenk: Foten min er gyllent lys.
3. Arbeid deg gjennom resten av kroppen din, fra venstre fot, til anklene, til leggene, lårene, bekkenet, hoftene, baken, kjønnsorganene, underlivet, nedre ryggraden, magen, solar plexus, så videre og så videre til du har nådd hjernen din og kronen på hodet. Pust gyldent lys i hver del av kroppen din.
4. Mens du går, gjenta påstanden om at hver kroppsdel ​​er gyldent lys. På slutten, tenk: Hele kroppen min er lett. Jeg er lett. Pust inn gyldent lys og pust ut gyldent lys til universet.

13. Taoistisk tomhetsmeditasjon

Den kinesiske taoistiske tradisjonen med tomhetsmeditasjon legger vekt på å gi slipp på tanker, følelser og opplevelser når de oppstår.

Hvordan gjøre taoistisk tommeditasjon:

1. Sitt i en tverrbeinet stilling, ryggraden er oppreist, øynene delvis lukket og ser på nesetippen.
2. Når noen tanker, følelser eller følelser oppstår, ikke følg det. La det gå like lett som det kom opp.
3. Sitt på et sted med stillhet. Fortsett å fokusere på stillheten uten ønske om å ta opp tanker, følelser eller følelser.

14. Vipassana

Vipassana er en tradisjonell buddhistisk meditasjonspraksis som vestlige utøvere hentet oppmerksomhet fra. Som mindfulness og andre meditasjoner, begynner det med pusten. Reklame

Hvordan gjøre Vipassana-meditasjon:

1. Som Zazen, sitte på en pute, oppreist rygg, ryggrad rett og bena krysset.
2. Konsentrer deg om å puste og pustebevegelsen gjennom neseborene; eller konsentrer deg om magesekken.
3. Når følelser, opplevelser, tanker og lyder oppstår, la dem gjøre det uten å ta hensyn til dem. Fortsett å fokusere på å puste og la andre ting bli bakgrunnsstøy.
4. Hvis en oppfatning fanger oppmerksomheten din, må du merke den og merke den. For eksempel er en bjeffende hund stemme. En bils tut er trafikk. En tanke om noe trist i livet ditt er å tenke.
5. Etter at du har merket noe, la det gå og gå tilbake til pusten.

15. Mantra-meditasjon

Et mantra har ingen mening. Det er bare et ord eller symbol du gjentar for å nå en meditativ tilstand. Hvert mantra er en vibrasjon som setter hjernebølgene i takt med de stigende og fallende bølgene i universet (lysbølger, lydbølger, radiobølger, havbølger).

Hvordan gjøre mantra meditasjon:

1. Sitt i stillingen til meditasjon.
2. Velg et mantra. Hvis er den mest kjente, og det finnes andre alternativer, for eksempel om namah shivaya, skinke, yam , og gren .
3. Gjenta mantraet i tankene dine. Gjør dette for en bestemt tid, si fem minutter i begynnelsen.
4. Du kan koordinere mantraet med pustens rytme hvis du ønsker det, eller hvis du kan hviske det.
5. Til slutt er målet å frigjøre alle tanker bortsett fra den indre lyden av mantraet.

16. Guidet meditasjon

Veiledet meditasjon appellerer til det samme behovet som Transcendental Meditation (TM) appellerer til: behovet for en instruktør. TM krever imidlertid at du bruker mye penger på en guru, mens guidet meditasjon kan være så enkelt som å laste ned en app.

Hvordan gjøre guidet meditasjon:

1. Hvis du er smarttelefonbruker, kan du se på meditasjonsappertilgjengelig for nedlasting.
2. Du kan også få tilgang til guidede meditasjoner på YouTube. Kundalini Awakening har for eksempel en Guidet Kundalini-meditasjon
3. Følg guidede meditasjonsinstruksjoner til en T, uten skjønn. Så når du har gjort detmestret guidet meditasjon, begynner å meditere på egen hånd.

17. Body Scan meditasjon

I denne variasjonen av oppmerksomhet vil du merke deg hva alle deler av kroppen din gjør. Berkeley Universityanbefaler at du prøver dette i 20 til 45 minutter per dag, 3 til 6 dager per uke.^[10]

Hvordan gjøre Body Scan meditasjon:

1. Begynn med å sitte, stå eller ligge og lukk øynene hvis det bidrar til å øke roen.
2. Uansett hvilken overflate du berører, vær oppmerksom på følelsen av vekten din mot den.
3. Pust dypt gjennom neseborene, og legg merke til avslapningen mens du puster ut.
4. Legg merke til følelsene som er tilstede i hver del av kroppen. Du kan legge merke til hva som skjer først eller begynne med føttene og bevege deg oppover.
5. Hvis det er noe spenning i noen del av kroppen din, må du slippe den med utpustene.
6. Legg merke til hele kroppen din. Pust ut, opplev total avslapning, og åpne øynene når du er klar.

Velg hva som beroliger deg

Meditasjon hjelper deg med å frigjøre deg fra din tendens til å gro og dvele ved negative tanker. Det øker disiplinen din, forbedrer fokus og observasjonsevner, reduserer angst og bidrar til å øke bevisstheten om kroppen din, tankene og omgivelsene.

Uansett hvilken meditasjonsteknikk du velger, vil gjentatt øvelse føre deg nærmere frigjøring, oppmerksomhet og opplysning.

Fremhevet fotokreditt: Twenty20 via twenty20.com Reklame

Henvisning