HVORDAN BRYTE EN FAST NÅR DU ER PERIODEVIS FASTE

Intermitterende faste (IF) er ærlig talt en skjult perle gitt det faktum at flertallet av befolkningen ikke aner hva det er (ennå). Jeg har laget innhold rundt intermitterende faste siden 2012 på YouTube med en av de mer populære videoene som nærmer seg en million visninger. La oss bare si at jeg ikke bare er en utøver av IF, men også en advokat!

Jeg begynte først å faste mens jeg lette etter raske og effektive måter å gå ned i vekt. Du ville ikke tro noen av de stumme tingene jeg prøvde før jeg integrerte en faste rutine. Unødvendig å si at de ikke fungerte og bare kastet bort tid og penger.

Jeg har lagt ut flere bilder av prosessen på Instagram-siden min. Jeg har et innlegg fra vekttapstransformasjonsbildet mitt fra 2014, som viste resultatene av fasten min i 2012.^[1]Den gangen faste jeg hver dag (minimum 16 timer, noen ganger opptil 24 timer) i ett år sammenhengende mens jeg trente minst seks dager i uken, og oppnådde gode resultater. Jeg dokumenterte reisen mer grundig på mitt 1-årige blogginnlegg for sunn livsstilstransformasjon.^[2]

Innholdsfortegnelse

Hva er periodisk faste?
Hvordan gjøre intermitterende faste
Hvordan bryte en rask mens intermitterende faste
Konklusjon
Flere intermitterende faste tips

Hva er periodisk faste?

Intermitterende faste er også kjent som tidsbegrenset spising. Det innebærer lengre perioder med ikke å konsumere mat eller kalorier for den saks skyld. Det er mye debatt rundt temaet hva som utgjør en sann faste, med mange som diskuterer om de kan konsumere bestemt mat eller drikke uten å bryte fort.

For å være tydelig, da jeg først trente IF hver dag i ett år sammenhengende, ville jeg ikke konsumere noe annet enn vann, ikke-smaksatt BCAA (grenkjede aminosyrer) og svart kaffe i faste-periodene.Reklame

Et minimumsfast anses å være 14 timer. Imidlertid liker jeg å sette linjen litt høyere med et minimum 16-timers hurtig- og 8-timers spisevindu. Et vanlig spørsmål er om søvntiden teller som fastetid, og svaret er ja, selvfølgelig! Teknisk sett, hvis du sover i syv timer, er gjenværende faste tid bare ni timer basert på minimum 16 timer.

Hvordan gjøre intermitterende faste

Som kort forklart ovenfor, er den beste tilnærmingen til faste å faste i minst 16 timer inkludert søvntid og å konsumere mat innen et 8-timers spisevindu. Selvfølgelig kan du være mer aggressiv og rask i 18 timer, 20 timer, og til og med opp til og over 24 timer i noen tilfeller (skjønt, jeg har aldri personlig overskredet 24 timer). Den vanskelige tingen med å faste i 20 timer er at du bare gir deg selv et 4-timers spisevindu, og avhengig av dine mål / mål og kaloribehov, kan det være vanskelig å konsumere alle nødvendige kalorier og næringsstoffer innen en 4-timers vindu.

Personlig, når jeg faste i mer enn 20 timer, syntes jeg det var utfordrende å spise nok mat mens jeg hadde tid til fordøyelsen, og i de fleste tilfeller endte jeg opp med å konsumere hele kaloriinntaket mitt i et enkelt massivt måltid, noe som ville ta omtrent en time å spise.

Hvis du er ny med intermitterende faste, foreslår jeg at du starter med et 14-timers hurtig- og 10-timers spisevindu, og deretter skaler du opp til en 16-timers fast og deretter en 18-timers fast etter noen dager (eller en uke). Søtpunktet for mange er 18-timers faste.

Du kan også få en DNA-rapport fra 23andme og sende den til Dr. Rhonda Patrick’s Genome Analysis Tool, og den vil komme med forslag til din ideelle faste periode. DNA-rapporten min avslørte at jeg genetisk drar fordel av en 16-timers fast hver dag, blant mange andre ressurssterke opplysninger.Reklame

Det er viktig å merke seg at vann er din beste venn mens du faste! Hvis du ikke bruker tilstrekkelig mengde vann, faste du ikke riktig. Du vil ikke faste fra mat og dehydrere deg selv. Det kan faktisk være skadelig i noen tilfeller. Selvfølgelig tørker mange mennesker rundt om i verden av personlige eller religiøse grunner, og ærlig talt har jeg aldri vært en tilhenger av den tilnærmingen, selv om noen hevder at det er fordeler med det, åndelig / religiøst sett.

Hvordan bryte en rask mens intermitterende faste

Hvordan du går fort avhenger av målene dine. Men det meste av tiden, folk raskt for vekttap, slik at følgende instruksjoner vil fokusere på det.

Når jeg var faste for vekttap , Jeg hadde en veldig streng rutine som viste seg å være ganske vellykket. Det er viktig å trene mens du er fastende, slik at kroppen din ikke bruker lett tilgjengelig energi (kalorier) fra maten du har konsumert, men heller søker energi fra lagrede fettforekomster i kroppen.

Det er ganske enkelt - hvis du ikke har spist mat, vil kroppen din måtte hente energi fra fett for å utføre en øvelse. Min rutine involverte spesifikt 15-minutters oppvarmingskardio i moderat tempo, noe som førte til vektløfting i kroppsbyggende stil (høy repetisjon), etterfulgt av 10-minutters nedkjølingskardio i moderat tempo. Husk at tung vektløfting ikke anbefales med periodisk faste, og derfor fokuserte jeg spesielt på kroppsbygging med høy repetisjon (lavere vekt).

Når du har fullført en treningsøkt mens du er fastende, er det på tide å vurdere hvilken mat du vil konsumere for å ta en rask. Jeg har alltid vært en forkjemper for rent å spise mens du bryter en rask, og det betyr ingen hurtigmat eller sukker. Du vil ikke slappe av alt ditt harde arbeid fra å faste og trene ved å konsumere søppelmat.Reklame

Når jeg spiste frokost etter 16, 18 eller 20 timer, hadde jeg klare salater, magert kjøtt, som kylling eller biff og fisk. Jeg holdt karbohydratinntaket rimelig med brun ris eller grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål.

Når du bryter fasten med måltidene, vil du mest planlegge å planlegge slik at du kan bruke nok tid til å spise det første måltidet, og deretter fordøye det før du går inn i et andre måltid. Hvis du planlegger å spise alle kalorier i et enkelt måltid, må du huske at det er litt utfordrende og kan være for belastende på fordøyelsessystemet. Jeg foreslår at du jobber deg opp til en lengre (20-timers) rask med et enkelt måltid, men starter med to til tre måltider i spisevinduet.

Den vanlige feilen folk gjør mens de bryter fort, er å spise seg mat, noe som faktisk blir kontraproduktivt og kan føre til oppblåsthet og ubehag. Jeg oppfordrer deg til å ta deg god tid og sakte slappe av i første og andre måltid for å sikre at kroppen din absorberer næringsstoffene fra maten og opprettholder seg selv til neste faste dag.

Vurder HVIS å være omtrent som et korthus ved at hvis du feilaktig fyller deg med søppelmat, kan det føre til langvarige fordøyelsesproblemer som spenner over timer, dager eller mer. Behandle kroppen din som et tempel, og vannfasting er hvordan du rengjør og vedlikeholder templet. Når du bryter en faste, bør du vurdere alt ditt harde arbeid gjennom dagen og ikke ødelegge det med dårlig ernæring eller kosthold. Fokuser på planen, målet og fremtidige resultater du vil oppnå!

Konklusjon

Intermitterende faste er en av de kraftigste og mest effektive måtene å gå ned i vekt, avgifte og regulere kroppen din. En viktig takeaway er å konsumere nok vann i løpet av fasten din, vurder åtte til ti 16 oz glass vann per dag, og hvis du føler deg sulten, drikk vann.Reklame

Se på smakløse BCAA-er (grenkjede-aminosyrer), da de er fordelaktige og vil sikre at musklene dine blir vedvarende og gjenoppretter godt etter trening. BCAA er essensielle , noe som betyr at de ikke kan produseres av kroppen din og må hentes fra mat, noe som er utfordrende når du faste og ikke spiser. BCAA-kosttilskudd har vist seg å bygge muskler, redusere muskeltretthet og lindre ømhet i muskler.

En siste takeaway er å planlegge og utføre religiøst. Dette betyr at du bør være fokusert og dedikert til målene dine og ikke gi avkall, noe som kan være utfordrende når du er sulten på en fest eller buffé med alle rundt deg som spiser mens du drikker vanlig vann. Stol på meg, jeg dro til mange sosiale sammenkomster med massevis av mat og drikke mens jeg faste, og det mentale spillet er muligens det viktigste aspektet ved å opprettholde din faste tilstand.

Som alltid, oppfordrer jeg deg til å kontakte meg på sosiale medier for å dele dine fremskritt og resultater med IF, og jeg ønsker deg alt godt i din faste innsats!