INTERMITTERENDE FASTE DIETT FOR NYBEGYNNERE (DEN KOMPLETTE GUIDEN)

Denne guiden vil ta en nybegynner gjennom det grunnleggende om hvorfor du skal begynne med intermitterende faste, hvordan du starter et periodisk faste diett, og innlemme det i rutinen.

Jeg vil forord denne artikkelen ved å si at jeg nylig har mottatt min egen personlige DNA-rapport fra 23andme, og deretter sendt den til Dr. Rhonda Patricks genomanalyseverktøy for en annen omfattende rapport som kommer fra å spørre DNA gjennom en stor undersøkelse database.

Rapporten viste faktisk at DNA'et mitt favoriserer bruken av intermitterende faste 16+ timer, i forbindelse med bruk av Resveratrol (druekjerneekstrakt, rødvin og andre kilder), og et treningsregime som inkluderer høyintensitetsintervalltrening og lav repetisjon tung vektløfting.

Morsomt - det er akkurat det jeg har følt meg naturlig inkludert i de siste 5 årene! Jeg har rett og slett begynt å supplere Resveratrol, og det er unødvendig å si at jeg er veldig spent på å høre at intermitterende faste, HIIT Cardio og tung vektløfting er kodet inn i mitt DNA - som vist med fremvoksende genomforskning og teknologier.

La oss nå lære mer om hva intermitterende faste er.

Innholdsfortegnelse

Hva er periodisk faste?
Hvordan starte intermitterende faste
- 3 store problemer folk møter med faste
- Min typiske intermitterende faste dag
Key Takeaway
Flere ressurser om intermitterende faste

Hva er periodisk faste?

Ganske enkelt, Intermittent Fasting (IF), også kjent som tidsbegrenset spising, er en metode for å konsumere mat innen en bestemt tidsramme (vindu) hver dag. Anvendelsen av IF setter i hovedsak kroppen din i en 'fastetilstand', i sin tur en katabolisk tilstand - en tilstand av å bryte ned større molekyler til mindre i kroppen.

Du kan bryte ned fett til fettsyrer, proteiner til aminosyrer, til og med glykogen eller annet sukker ned til glukose. Generelt sett er målet med IF å optimalisere katabolisk aktivitet og anabole aktivitet. Under fastevinduet er du i en forhøyet tilstand av fettforbrenning.

Andre fordeler inkluderer økt veksthormon, i mellomtiden er insulinnivået lavt og fetthåndteringen er optimalisert fordi teoretisk blir fett i kroppen transportert og lagret som triglyserider (nedbrytning av fett til fettsyrer).

Hvordan starte intermitterende faste

For det første, la oss dekke det grunnleggende om IF og hvordan du kan starte intermitterende faste effektivt og gjøre det bærekraftig, ved å ta tak i de typiske problemene folk står overfor.

Det er viktig å merke seg at en stift med periodisk faste er fuktighet! Du må absolutt hydrere hele dagen og mens du faste, utover mengden vann du normalt vil drikke.Reklame

Når du er fastende, er en god tommelfingerregel hvis du føler deg sulten, drikker litt vann eller tygger litt 0 kalori eller ingen sukkergummi, og du vil føle deg bedre.

3 store problemer folk møter med faste

1. Vanskeligheter med å planlegge faste og spise vindu på grunn av arbeid eller andre livsforhold

Jeg foreslår at du starter fasten rett før sengetid, eller et par timer før sengetid, fordi det gir 6-8 timers søvntid som du ikke spiser.

Ofte når folk ut til meg og øker bekymringen for planlegging på grunn av skiftarbeid (politi, sykepleiere, leger, brannmenn og mer) eller et hektisk familieliv. Stol på meg, jeg forstår at det krever litt planlegging for å få IF til å fungere, men det er alltid brukbart i timeplanen.

Når timeplanen din ikke alltid er den samme, for eksempel turnusarbeidere, foreslår jeg at du tilpasser to eller tre typer faste tidsplaner.

For eksempel kan du fokusere på å faste minst 18 timer på de dagene det fungerer best for timeplanen din, og gå tilbake til 14 timer eller 16 timer på dager når det ikke er praktisk. Du kan sette opp fast-dag-A som er i henhold til en viss skiftetid eller familietid, deretter hurtigdag-B og hurtigdag-C; hver med en annen planleggingsmetode.

Det jeg får tak i her er ikke å kaste babyen ut med badevannet! Bare fordi faste dager ikke alltid er de samme, ikke gi opp håpet om IF med forestillingen om at det ikke fungerer etter planen din - få det til å fungere!

Hvis du er seriøs med å få resultater, vil du finne en måte, og når alt kommer til alt kalles den 'Intermitterende' faste.

2. Vanskeligheter med å konsumere tilstrekkelige næringsstoffer (makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer) under spisevinduet

Dette skjer enten på grunn av mangel på lett tilgjengelig mat eller bare føles for mett til å spise (ikke avstand fra måltider).

For å takle dette laste ned apper for kalori og næringsstoffer, for eksempel MyfitnessPal å holde deg ærlig og holde deg selv ansvarlig.

Jeg liker spesielt apper, fordi hvis du foretar noe som vekttap, kan du få venner involvert og støtte hverandre. Enkelt sagt, la gjetningen trene og sørg for at du setter mål og holder deg på sporet for å oppnå de ønskede resultatene.Reklame

Deretter foreslår jeg tilberedning av måltid enten 3 dager, 5 dager eller 7 dager i forveien. Du kan velge en ukedag, for eksempel søndag, og bruke en time eller to på å tilberede bulkmåltider for uken som du enkelt kan lagre i kjøleskapet.

Ikke la deg rase i siste øyeblikk hver dag på jakt etter noe å spise, som nesten alltid vil gi deg tid og kaloriene under for dagen.

Husk at målet med IF ikke er å sulte deg selv; det er å spise måltider og kalorier som kreves i et spisevindu.

3. Å ikke vite om du skal spise før eller etter trening, eller hvor raskt etter trening

For det første, hvis du ønsker å gå ned i vekt, så spis absolutt etter treningen. Faktisk for treningen din, foreslår jeg oppvarming av fast kardio og avkjøling av kardio for å virkelig forbrenne overflødig fett!

Det er noen meninger om hvor raskt etter en treningsøkt du bør spise, alt fra noen kroppsbyggere som hevder at det er viktig å fylle på musklene (som kan ha blitt tømt for melkesyre under treningen) med raskt fordøyende karbohydrater som en banan eller ananasskiver.^[1]

Denne tilnærmingen kan fungere for noen kroppsbyggere, men hvis nybegynnere, foreslår jeg at du drar ut den perioden med fettforbrenning (kjører Thermagenic-bølgen forårsaket av treningen din), og potensielt øker produksjonen av humant veksthormon (HGH) ved å vente på opptil 90 minutter å spise etter en treningsøkt.

Jeg vet at du kan føle at du sulter på det tidspunktet, men stol på meg, fordelene er verdt å vente på!

HGH påvirker kritisk alt fra bentetthet til muskelmasse og organreserve til generell celle reproduksjon i kroppens systemer, så å vente litt lenger på å spise vil gi enda større avkastning på IF-investeringen din.

Min typiske intermitterende faste dag

Jeg vil forklare mer med et eksempel på den typiske dagen min som får meg til å faste (slutte å spise) klokken 23.00, eller på dager da jeg trenger mer kalorier klokka 12.00, som er omtrent den tiden jeg legger meg.

Jeg har faktisk jobbet med å redusere det til en tidligere sengetid for ekstra REM-søvnfordeler - som jeg har berørt i min forrige artikkel. Nå tilbake til en fastedag som jeg våkner mellom kl. 07.00 og 09.00 fremdeles har meg i fastetilstand, siden jeg ikke hadde spist mat i søvntiden.Reklame

Nå tenker du kanskje du, du spiser ikke i søvne! .. Det har imidlertid vært tider da jeg våkner midt på natten (på ikke IF-dager) og bruker lett fordøyelige proteiner, som cottage cheese, som fordøyer veldig enkelt (for meg i det minste) mens jeg sover og gir mange fordeler når det gjelder proteinsyntese.

I forbindelse med denne artikkelen trenger vi ikke å komme inn i dette spesielle diagrammet, så la oss komme tilbake til den typiske dagen!

Jeg fortsetter om morgenen ved å faste bare ved å konsumere vann, eller hvis jeg har morgenkaffe, blir det svart hvis jeg vil være 100% sikker på at jeg forblir i en fastende tilstand.

Før jeg går videre, vil jeg ta opp det faktum at dette er et VARMT tema i det periodiske faste / tidsbegrensede spise- og biohackingsamfunnet. Debatten handler om å ha noe som MCT (kokosnøtt) olje i kaffe eller ikke ville føre en ut av en fastende tilstand, og det går utover det til om ikke engang svart kaffe ville sparke noen ut av deres faste tilstand.

Min personlige mening er at kroppen utvikler seg over tid, og hvis man har praktisert IF i flere år, har kroppen deres tilpasset seg visse lærte / programmerte atferd.

I mitt tilfelle har jeg gått ruten med bare vann da jeg begynte å faste, for så noen år senere å bruke MCT Oil-tilnærmingen, til flere år senere å kunne ha små mengder smør, krem eller rørsukker og ikke har en følelse av at jeg har brutt fort. Dette er sterkt diskutert i vekttap, biohacking-samfunnet som jeg har nevnt, og jeg tror dette er noe som ikke er løst for alle mennesker.

Den generelle regelen som flyter rundt er å forbli under 35 kalorier for å forbli i faste tilstand men dette er igjen oppe til debatt, ettersom genetikken vår varierer som jeg antydet i begynnelsen av denne artikkelen. Ta bort her er å start intermitterende faste strengt med vann for å være sikker på at du ikke bryter fort , så hold deg i tråd med kroppen din og avgrense din kropp og kropp-forbindelse når tiden går for å bestemme hvordan du har det og hva kroppen din krever.

Tilbake til dagen! Enten vil jeg bare ha vann eller en eller annen form for kaffe til jeg bryter fort klokken 15.00, ellers vil jeg ofte vente helt til klokken 18.00. Hvis du husker fasten min begynte fra da jeg sluttet å spise dagen før (23.00 eller 12.00 samme dag), og begynte å spise mellom 16 timer og 18 timer senere.

Jeg har laget et par videoer på YouTube som forklarer at det ideelle utgangspunktet for å faste er 16 timer, men hvis du virkelig er ny på IF, er det greit å starte med 14 timer de første dagene til en uke.

Under mitt spisevindu på en fastedag, mengden kalorier varierer avhengig av om jeg har trent den dagen eller ikke. Det er også viktig å merke seg at målene mine ikke er å gå ned i vekt på dette tidspunktet, men å få muskler.Reklame

Hvis man ønsker å gå ned i vekt, er den beste bruken av periodisk faste å trene fast for å forbrenne fettavleiringen som energi. Hvis jeg har trent for dagen, er det viktig at jeg spiser et ekstra måltid eller to for å sikre at kaloriene mine ikke har et underskudd, og at jeg har nådd målet mitt for makronæringsstoffet (protein, karbohydrater, fett).

Hvis du ønsker å gå ned i vekt med faste, er det ikke bare en god idé å trene fast; men når du kommer til spisevinduet, unngå søppelmat og søtsaker!

Målet ditt bør være rene måltider som ikke er så vanskelig for kroppen din å bearbeide / bryte ned, på den måten når du når tiden for ditt andre måltid (fremdeles innenfor spisevinduet), blir du ikke sikkerhetskopiert, men fordøyer fortsatt det første måltidet.

Jeg anbefaler vanligvis et lettere første måltid som salat og laks, eller til og med en grønnsakssuppe. Det andre måltidet kan være litt mer tungt, det samme som det tredje hvis du klemmer tre måltider i spisevinduet.

På min faste dag vil jeg ha mellom 2 og 4 måltider, igjen avhengig av om jeg har trent.^[to]

Key Takeaway

Den største takeawayen fra denne artikkelen er at du bør:

Rask minimum 14 / 16hr å starte og arbeide deg opp til 18 / 20hrs hvis du kan, og sørg for at du hydrerer!
Bruk apper og teknologier for å spore fremgang og inntak av mat / næringsstoffer.
Trening fastet og gjør cardio eller HIIT (høy intensitet intervall trening cardio) for maksimalt vekttap resulterte.
Tilbered måltider på forhånd slik at du ikke kryper i siste øyeblikk!

Det er mange andre punkter vi kan dekke når det gjelder å bygge muskler, og tidspunktet for faste rundt visse typer treningsøkter, men denne guiden er bare for å få føttene våte med periodisk faste, og jeg tror du nå skal være trygg på å gjøre det!

Som alltid, hvis du har spørsmål, kan du kontakte meg - der jeg legger ut helhetlig helseinnhold og mer!