5 fordeler med BCAA for styrke og gjenoppretting
Forgrenede aminosyrer (BCAA) er nå et av de mest populære kosttilskuddene rundt, og tjener plass i millioner av hjem og treningssentre over hele verden. Tallrike studier viser en direkte sammenheng mellom BCAA-inntak og forbedret styrke og utvinning, noe som fremmer salgsveksten som ikke viser noe tegn på avmatning.
Enten du er en ivrig løper, profesjonell tennisspiller, amatør vektløfter eller en olympisk gullmedalje, kan du absolutt dra nytte av å legge til flere BCAAer i kostholdet ditt.
Bevis støtter bruken av BCAA-tilskudd for styrke og restitusjon under trening, men anerkjenner også deres rolle i noen sykdommer, for eksempel kreft. Andre studier har også knyttet nivåer av BCAA i blodet til insulinresistens og type 2-diabetes.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom de viktigste fordelene med BCAA for styrke og restitusjon, og hvorfor du bør vurdere å legge dem til i kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse
Hva er BCAA?
Når vi snakker om protein, refererer vi til aminosyrerester - det er det proteinet er laget av. BCAA er essensielle aminosyrer fordi kroppen ikke klarer å syntetisere dem alene, derfor må de konsumeres i kostholdet vårt. Av de ni essensielle aminosyrene faller tre av dem inn i BCAA-kategorien. De er:
- Leucin - øker proteinsyntesen, hjelper med å bygge og reparere muskler. Det hjelper også med insulin for å regulere blodsukker og er en av bare to aminosyrer som ikke kan omdannes til sukker.
- Isoleucin - gjør det mulig å lagre energi i muskelceller i stedet for fettceller ved å regulere glukoseopptaket.
- Valin - forbedrer mental funksjon, reduserer tretthet og forhindrer muskelnedbrytning.
Andre essensielle aminosyrer oksideres (brytes ned for å frigjøre energi) i leveren, men BCAA er unike fordi de kan metaboliseres i muskler. Hvorfor er dette viktig? Vel, kroppen trenger BCAA i blodet for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Hvis ingen er tilgjengelige, vil kroppen bryte ned muskelceller for å frigjøre dem.[1][1]
Matkilder
Tilskuddsbransjen gjør en god jobb med å overbevise oss om å investere i BCAA-kosttilskudd for å få optimale resultater. Men for det meste vil du få alt du trenger av hverdagsmat.
Det anbefalte inntaket av BCAA er rundt 15-20 gram per dag, så det er ikke så vanskelig å få nok av kostholdet ditt. Du bør sikte på rundt fem gram per måltid (forutsatt tre kvadratmåltider per dag).
Her er noen vanlige matvarer med eksempler på BCAA-innholdet, per 3 oz servering, tilberedt.Reklame
- Cheddarost - 4,7 g
- Bakken kalkun - 4,2 g
- Kvernet kjøtt (95% magert) - 4,0 g
- Peanøtter - 3.1g
- Cashewnøtter - 2,8 g
- Hele egg - 2,2 g
- Kyllingbryst - 2,1 g
- Linser - 1,3 g
- Svarte bønner - 1,3 g
Linser, svarte bønner og nyrebønner inneholder alle de tre forgrenede aminosyrene; Imidlertid er noen plantebaserte matvarer ikke komplette proteiner. For at en mat skal være en komplett proteinkilde, må den inneholde alle de ni essensielle aminosyrene. Mens nyrebønner og svarte bønner er komplette, mangler linser nok metionin.
Du kan løse dette problemet ved å kombinere linser med andre matvarer med høyt metionin (for eksempel ris) for å danne komplette proteiner. Peanøtter har et lignende problem fordi de mangler den essensielle aminosyren, lysin. For å gjøre det komplett, spred det bare på brød eller toast.
Hvis du er usikker på hvilke matvarer som inneholder komplette proteiner, kan du gå til nutritiondata.self.com. Dette fantastiske nettstedet viser protein- og ernæringsprofilene til tusenvis av matvarer. Hvis et protein ikke er komplett, klikker du bare på finn matvarer med komplementær profillink for å finne kilder som inneholder de manglende essensielle aminosyrene.
Forholdet 2: 1: 1
Når du ser på BCAA-tilleggsemballasje, vil du nesten alltid finne referanse til BCAA-forholdet. Den vanligste er 2: 1: 1, bestående av to-delt leucin, en-del isoleucin og en-del valin. Mens 2: 1: 1 er den vanligste, vil du noen ganger se produkter med forhold på 4: 1: 1, 8: 1: 1 og til og med 10: 1: 1.
Disse høyere BCAA-kosttilskuddene inneholder mer leucin. Hvis du tar deg tid til å lese emballasjen eller produsentens markedsføringsmateriale, refererer de vanligvis til muskelbyggingskraften til leucin. I virkeligheten er de bare billigere å produsere, så du vil sjelden finne dem som siterer eksisterende forskning for å sikkerhetskopiere sine krav.
Forskere har brukt forholdet 2: 1: 1 i studier basert på nivåene som finnes i naturlige matkilder. Historisk har det vært lite behov for å undersøke andre forhold. Likevel har rollen som leucin i proteinsyntese fanget litt interesse. Mens dagens bevis er begrenset, har forholdet 4: 1: 1 vist lovende i en studie, hvor resultatene viste at den økte proteinsyntesen med over 30%.
Fordeler med BCAA
1. Du skal bygge større muskelmasse
Når du ønsker å forbedre styrke eller bygge muskler (hypertrofi), må du aktivere proteinsyntese. For at dette skal skje, er leucin det viktigste kostholdskravet. Kjemiske signaler ber kroppen din om å bygge og reparere muskler, og leucin forsterker signalet effektivt - spesielt etter motstandsøvelse.[2]
Ettersom leucin er den viktigste aminoen assosiert med muskelvekst, lurer du kanskje på hvorfor dette ikke anbefales som et frittstående supplement for muskelvekst. Når det skjer, har det blitt utført studier for å undersøke. En slik studie sammenlignet tre grupper: den ene tok placebo, den andre et leucintilskudd, mens den tredje gruppen konsumerte en vanlig BCAA-drink med forholdet 2: 1: 1. Mens leucin presterte bedre enn placebo, klarte det seg ikke like bra som BCAA-gruppen.
Årsaken til dette er enkel: alle aminosyrer er nødvendige for muskelvekst. Så mens leucin stimulerer prosessen, er det andre former for protein som trengs for å bygge muskler. Uten de andre aminosyrene er leucin som en motiverende byggeplassleder uten arbeidere til å gjøre jobben.[3] Reklame
2. Du blir langt mindre utmattet
Å bli trøtt under en treningsøkt kan være en reell drag. Du vil være glad for å høre at forgrenede aminosyrer - spesielt valin - kan hjelpe til med dette.
Når du trener, øker nivået av tryptofan (en annen essensiell aminosyre). Når tryptofan når hjernen, brukes det til å lage serotonin - et hormon som har vært knyttet til følelsen av tretthet. Alle aminosyrer transporteres til hjernen på samme buss, men likevel får ikke alle komme inn i hjernen. Med begrenset overnatting tilgjengelig konkurrerer valin med tryptofan og overmanner det. Mindre tryptofan i hjernen betyr mindre serotonin, og mindre serotonin betyr lavere utmattelse.[4]
3. Du vil komme deg raskere
Kroppen kan ta ordentlig juling under intensiv trening. Å gjenopprette etter en slik økt kan ta noen dager eller mer.
En studie, som undersøkte effekten av BCAA-tilskudd hos erfarne motstandstrente idrettsutøvere, viste positive resultater. Gjenopprettingsgraden forbedret for styrke, hopphøyde mot bevegelse og ømhet i muskler.[5]BCAA kan også øke hastigheten på restitusjonstid etter utholdenhetsidretter og intensive cardio-økter. Ikke mer muskelkatabolisme
Vårt prioritet når vi trener - enten det er å gå ned i vekt, tone opp eller bli sunnere generelt - er å forbedre kroppssammensetningen; Tross alt får bedre kroppssammensetning deg til å se mer tonet ut, og helsemessige fordeler er godt dokumentert.
Mens vi trener, trenger vi flere BCAAer for å fungere skikkelig. [11][6]
Når nivåene i blodet er for lave, ser kroppen etter et sted å få dem. På dette stadiet begynner det å bryte ned (kataboliserende) muskelvev for å få tilgang til de forgrenede aminosyrene det trenger.
Forbruker BCAA sikrer at et tilstrekkelig nivå er tilgjengelig i blodet, noe som reduserer sjansene for muskelnedbrytning. Under og etter intensive treningsøkter er det viktig å konsumere litt høyere nivåer. Dette er grunnen til at noen idrettsutøvere vil nippe til en BCAA-tilskuddsdrink under en treningsøkt.
Intermitterende faste har økt i popularitet de siste årene, med millioner av mennesker som har funnet suksess med denne formen for slanking. Som du kan forestille deg, mens du er i fastende tilstand, er blodstrømmen lite på BCAA. Å slå tilbake en BCAA-drikke med veldig lite kaloriinnhold under fasten hjelper til med å bekjempe dette.Reklame
Etter en trening blir et måltid eller et måltidserstatning med høyt proteininntak konsumert for å fylle på BCAA-nivåene ytterligere. Hvis målet med treningen var å bygge muskler, er dette den beste tiden å gi proteinsyntese et løft med litt muskelbyggende leucin. Hurtigvirkende karbohydrater er også en god ide på dette tidspunktet, da energien kan lagres i musklene som glykogen.
5. Massiv muskel energi lagring
Når du spiser, brukes eller lagres energien du bruker. Du kan bli tilgitt for å tenke at overflødig energi lagres i fettceller, men det er det ikke.
Når de er fordøyd, omdannes karbohydrater til glukose, som forsyner cellene med energi. Hormonet, insulin, hjelper til med å regulere blodsukkeret. En av måtene det gjør dette på er å hjelpe glukose med å bevege seg gjennom celleveggene som skal lagres.
Ubrukt glukose omdannes til glykogen og lagres i leveren og muskelvevet. Eventuelt overflødig glukose som ikke kan deponeres som glykogen lagres til slutt i fettceller.
Den fantastiske tingen om glykogen lagret i muskelceller er dette: når den er lagret i muskelen, kan den ikke gå tilbake til blodbanen for å bli brukt noe annet sted. Den kan bare brukes av muskelen. Av denne grunn er det å foretrekke å oppmuntre glukose til å lagres i muskelceller fremfor å bli lagret som fett.
Glykogen lagret i muskler er en lett tilgjengelig energikilde. Så når blodsukkeret er for lavt, vil sammentrekningsmusklene bruke drivstoffet som er lagret i dem for å få jobben gjort. Det er her den forgrenede aminosyren, isoleucin, skinner ved å fremme glukoseopptak av muskler. Større opptak betyr at mindre energi lagres som fett, noe som resulterer i raskere energitilgang for muskelen.[7]
Farer, bivirkninger og toksisitet
Er det fare for toksisitet
Det er trygt å si at inntak av høye nivåer av BCAA ikke er giftig. Studier har sett på toksisitet hos mus og rotter, og konkluderte med at det ikke var noe observerte bivirkningsnivå.[8]
Imidlertid, hvis du ønsker å maksimere treningsinnsatsen din, viser forskning at for høye nivåer av BCAA faktisk kan hindre ytelsen. [14][9]
Inkluderende bånd til type 2-diabetes
Kanskje den største bekymringen for noen mennesker er at det er en direkte sammenheng mellom høye nivåer av BCAA i blodet og type 2-diabetes. [15] Ved første inspeksjon ser dette ut til å være dårlige nyheter for forgrenede aminosyrer. Ytterligere forskning antyder imidlertid at det er dårlig insulinfølsomhet som driver høyere sirkulerende BCAA-nivåer.[10] [elleve] Reklame
Negative effekter på insulinfølsomhet hos veganere
I løpet av en studie i 2017, da de ble supplert med BCAA, ble veganere mer motstandsdyktige mot insulin.[12]
I løpet av denne studien konsumerte de 20 gram ekstra forgrenede aminosyrer per dag i tre måneder. Tatt i betraktning mangelen på forskning om emnet, er det vanskelig å fastslå hvorfor dette skjedde. Bevis viser at bytte til et plantebasert kosthold senker BCAA-plasmanivået assosiert med insulinresistens.[1. 3]
De veganske forsøkspersonene hadde også mye bedre insulinfølsomhet i starten av studien.
Økt spredning av kreft og sykdom
Inne i cellene våre foregår det stadig en rekke kjemiske reaksjoner. Denne serien av hendelser, kjent som en biologisk vei, er det vi refererer til som vårt stoffskifte. Disse interaksjonene produserer nye molekyler som fett eller protein og kan utløse endringer i cellene våre.
MTOR-banen er en del av denne prosessen. Enkelt sagt regulerer mTOR-banen cellevekst. Den forgrenede aminosyren, leucin, stimulerer mTOR-banen, noe som er bra for muskelvekst, men ikke så bra for noen former for kreft. Mange kreftformer er avhengige av mTOR-aktivitet for vekst og spredning av kreftceller. Av denne grunn pågår det mye forskning angående BCAA og deres sammenheng med sykdommer.[14]
Ta med deg råd: Ta BCAA
Det er lett å se, gitt bevisene, hvorfor BCAA er et så populært supplement for folk som driver med trening. Raskere utvinning, økt muskelvekst og redusert tretthet kommer alle idrettsutøvere til gode, fra nybegynnere til erfarne olympiere.
For de som løfter vekter, vil BCAA hjelpe deg med å bli større og sterkere; maratonløpere kan utsette å treffe veggen, og hvis du spiller konkurransedyktig fotballuke i uken, kan du komme deg raskere. Derimot, hvis du ikke trener regelmessig, er det virkelig ikke noe behov: bare sørg for at du spiser nok komplette, plantebaserte proteiner som linser, svarte bønner, nøtter og korn, litt fisk og kjøtt noen ganger i uken og du klarer deg.
Men hvis du er veganer, har familien din hatt diabetes eller nylig har blitt diagnostisert med en sykdom som kreft, bør du absolutt konsultere legen din før du legger til BCAA-kosttilskudd i kostholdet ditt.
Fremhevet fotokreditt: Brad Neathery via unsplash.com Reklame
