Å delta i regelmessig trening forbedrer din generelle helse, bevegelighet og utholdenhet. Det fører til mye bedre forbruk av vitaminer, mineraler, andre næringsstoffer samt oksygen i kroppen din. Til tross for din beste innsats vil du imidlertid til slutt savne en treningsøkt. Og fra det punktet blir det lettere og lettere å ikke trening. Snart trener du ikke i det hele tatt. Hvis jevn trening er så gunstig for helsen din, hva skjer når du hopper over noen økter, tar en langvarig stopp eller når du bare slutter å trene?

Rett etter at du har begynt å trene (avvikle den normale treningssekvensen), begynner det å forekomme merkbare endringer i kroppen din basert på treningsnivået ditt. Mangelen på trening påvirker hvordan du ser, føler og representerer deg selv. Det skynder aldringsprosessen. Din kardiovaskulære helse, muskelstruktur, hjernefunksjon, følelser og konsentrasjon kan bli påvirket. Du utvikler en forhøyet risiko for kronisk sykdom.

Dr. Harry Pino, personlig trener og rehabiliteringsspesialist, treningsfysiolog, konsulent og erfaren maratoner, siteres tungt av mange om detraining. De fleste referansene kommer fra august 2015 post av George Dvorsky, io9 blogg. I denne artikkelen uttaler Dr. Pino at Det er sjokkerende å se hva som skjer med kroppen. Vi begynner å se mange endringer i muskel-, styrke- og fettnivået - det forverrer ditt strukturelle velvære [...] Jo bedre du er, jo vanskeligere faller du . Jo bedre betinget du er, desto raskere mister du din velfortjente treningsposisjon.

Treningsnivået for atletiske mennesker synker med varierende hastighet basert på om styrke eller kardiovaskulære tap er i fare. I følge Andreas Bergdahl, assisterende professor i kardiovaskulær fysiologi ved Montréals Concordia University , ... det som gjelder en eliteidrettsutøver etter en uke, kan ta en stillesittende person en eller to måneder å oppleve . Det nøyaktige omfanget du mister kondisjonen din, avhenger av hvor lenge du er i detraining-fasen og hvor du er på treningsbaren.

Den gode delen er at uansett årsak til at du falt av treningsvogna - latskap, utmattelse, sykdom, konflikt i tidsplaner, skader osv. - Disse forholdene kan mest sannsynlig reverseres hvis du gjenopptar treningsrutiner og sunn livsstil. Og som en påminnelse om behovet ditt for å velge daglig aktivitet, følger her et detaljert sammendrag av hva forskning finner vil skje med kroppen din når du slutter å trene.

Tap av kondisjonstrening

Cardio condition, eller Cardio for kort, er en type trening for økt kardiovaskulær helse. Når du slutter å trene i noen uker, klarer du ikke å styrke hjertet og lungene, noe som gir deg en seriøs stillesittende livsstil. Denne letthetstiden får kardio til å svekkes og kroppen din lagrer ekstra fett. Har du lagt merke til utfordringer når du løper opp trappetrinnene, jager katten eller går en kort blokk? Cardio condition faller raskere enn muskelstyrken din; det er imidlertid mye lettere å gjenvinne.

TIL fire ukers studie av ni godt trente utholdenhetsutøvere på Effekter av detraining på utholdenhetskapasitet og metabolske endringer under langvarig uttømmende trening konkluderte med at fire ukers inaktivitet resulterte i en 21% reduksjon av VO2 max - deres maksimale kapasitet til å ta inn, transportere og bruke oksygen under trening. Det bestemte også at utholdenhetskapasiteten svinger betydelig under detraining uten endringer i VO2 max. Muskelverdier økte betydelig ved utmattelse i detrained tilstand. Den forhøyede muskelen ved utmattelse kan bidra til tretthet ved langvarig trening.Reklame

I en studere av Tidsforløp med tap av tilpasninger etter å ha stoppet langvarig intens utholdenhetstrening , VO2 max falt 7% i løpet av de første 21 dagene av inaktivitet og stabiliserte seg etter 56 dager på et nivå 16% under den opprinnelige treningsverdien. Etter 84 dager med detraining hadde forsøkspersonene fortsatt høyere VO2 max enn åtte stillesittende kontrollpersoner som aldri hadde trent. Enzymer i blodet assosiert med utholdenhetsytelse reduserte med 50 prosent. Hvis du avslutter den vanlige treningsrutinen, skader du blodstrømmen og hjertet ditt.

Ved kondisjonstrening blir hjertemuskelen sterkere. Du har en lavere hvilepuls og en sunnere lungefunksjon. Disse fordelene gjør at du kan jobbe hardere i lengre perioder, med økt kraft og holdbarhet. Du kan også legge merke til mindre stress og bedre temperament. Du mister disse fordelene når du slutter å trene.

Høyere blodtrykk

For de fleste personer som trener, hjelper jevn trening med senking av blodtrykket. Derfor er det ikke bra at når vi slutter å trene, øker det blodtrykket. Til tross for den generelle konsensus om dette kravet, er det betydelig inkonsekvens i forhold til saken. Dette sees i en studere på Forholdet mellom blodtrykksresponsene til trening etter trening og avspenningsperioder.

Den undersøkte sammenhengen mellom blodtrykksresponser etter 6 måneders trening, etterfulgt av 2 ukers avtrening. Testprøven besto av stillesittende, middelaldrende overvektige menn (38) og kvinner (37) med prehypertensjon, mild til moderat dyslipidemi (en unormal mengde lipider eller fett, i blodet) og normal faste glukose. Testresultater avdekket betydelig variasjon i blodtrykksresponsene; negative sammenhenger ble oppdaget.

Noen av individene svarte, og andre svarte ikke på trening som et middel til å kontrollere høyt blodtrykk. Selv om resultatene antydet det trening senker blodtrykket, mens blodtrykket øker og går tilbake til verdiene før trening med avspenning; flere av forsøkspersonene opplevde motsatte resultater. De registrerte økt blodtrykk med trening; de registrerte seg redusert blodtrykk etter detraining . Åpenbart krever dette fenomenet ytterligere studier.

Ditt blodsukker skyrockets

Stillesittende livsstil får glukosenivået til å stige. Dette øker risikoen for å få hjertesykdom og diabetes. Når du ikke klarer å trene, kan ikke musklene og andre vev absorbere sukker fra blodsukkeret for å få energi. Følgelig klatrer blodsukkeret kraftig. Dette kan skje selv etter 5 dager med inaktivitet per år artikkel skrevet av Prevention.com. Alt dette resulterer i et større underliv fra tap av fettforbrenningspotensial og en langsommere metabolisme. Å bære ekstra vekt rundt midten er veldig farlig.

Etter en ukes trening bør blodsukkernivået begynne å synke. Denne reverseringen kan forekomme selv for type 2-diabetes per Dr. James Thyfault, University of Missouri. Han advarer Hvis du holder deg stillesittende, kan kontinuerlig krypende glukoseavlesninger øke risikoen for hjertesykdom og diabetes. Hjerneslag, hjertesykdommer og diabetes kan unngås med så lite som 30 minutters jevn trening om dagen.Reklame

Muskeldegenerasjon

Først når du forvandler deg fra en fit person til en stillesittende person, blir du fortsatt ansett som sunn av treningsfysiologene; men du blir stemplet som et dekonditionert individ. Så uansett årsak, når du slutter å trene, har det en negativ innvirkning. Muskelatrofi begynner, du begynner å få problemer med ledd og leddbånd. Kroppen din begynner å miste muskeltonus og utvikle muskelatrofi, spesielt hvis du er vant til vanlig motstandstrening. Hvor raskt du mister muskelmasse, avhenger av alderen din. Jo eldre du er, jo raskere vil du miste muskler.

Quadene og bicepsene dine begynner å krympe ganske raskt. Men selv om du ikke er en høyt trent idrettsutøver, innen 10-28 dager vil du legge merke til redusert muskelstyrke og tap av kraft, inkludert hastighet og smidighet, mobilitet, bevegelse fra side til side, muligheten til å stoppe på en krone og tap av koordinasjon sier Dr. Harry Pino.

Regelmessig trening kan bare bremse, og ikke stoppe, muskeldegenerasjon. I løpet av omtrent en uke mister musklene noe av fettforbrenningspotensialet og stoffskiftet bremses. Som et resultat blir ikke musklene dine til fett etter at du slutter å trene - det er en myte; men de vil begynne å avta. Fett vil begynne å bygge seg opp og dekke dem.

Styrketap

Når du slutter å trene, overgår kreftene din fysiske utholdenhet. Styrketap forekommer hos de fleste mennesker etter omtrent to og en halv til tre ukers inaktivitet i følge Molly Galbraith, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist; medstifter av Girls Gone Strong. Dette gjelder ikke utholdenhets- og kraftutøvere med spesialiserte ferdigheter. Muskelstyrken som de har jobbet så hardt for å samle har en tendens til å avta raskere.

TIL studere ble utført av Fakultet for idrettsvitenskap, Universitetet i Murcia, Murcia, Spania, med tittelen Fysiologiske effekter av avsmalnende og avholdenhet hos kajakkere i verdensklasse . Resultatene deres støttet tidligere forskning som viser at kortsiktig [Training Cessation] resulterer i større reduksjoner i muskelstyrke og kraft hos motstands- og utholdenhetstrente toppidrettsutøvere sammenlignet med [en Reduced Training] -tilnærming.

Videre virker muskelkraft spesielt utsatt for avmattning hos høyt betingede idrettsutøvere, og går tapt i raskere hastighet enn maksimal styrke. Disse resultatene kan tyde på behovet for et minimalt vedlikeholdsprogram for [Redusert trening] for å unngå overdreven tilbakegang i nevromuskulær funksjon og fettfri masse i tilfeller der det kreves en lengre pause (lengre enn 2-3 uker) fra trening. .

Økt kroppsvekt og fett

Hvis du tar en lengre permisjon fra å trene ... og hvis du fortsetter å hengi deg til maten du liker - holder kroppen din velfylt med høye kalorifornøyelser - vil fettcellene dine ha en fest, noe som får kroppsvekten til å sveve. Mindre trening betyr lavere metabolisme og mindre fettforbrenning. Som et resultat går du opp i vekt og blir feit.Reklame

I februar 2014 ble en studere ble gjort med femtifem profesjonelle mannlige fotballspillere som sluttet å trene i seks uker. Denne forskningen på Avvik mellom treningsytelse, kroppssammensetning og sexsteroidrespons etter en seks ukers avgrensningsperiode hos profesjonelle fotballspillere ’Avsluttet med bestemte økninger i kroppsfettprosent og økninger i kroppsvekt av disse idrettsutøverne.

Funn fra studien viste videre betydelige regresjoner i variasjoner i aerob, styrke og sprintytelse. Derfor er treningsprogrammer utenom sesongen definitivt behov for av dyktige idrettsutøvere for tilstrekkelig mental og fysisk gjenoppretting, og for å opprettholde de mest praktiske kroppssammensetningsnivåene.

Humørsvingninger og hjerneendringer

Uten trening har du ineffektiv oksygenoverføring til hjernen. Kroppen din klarer ikke å undertrykke kjemikalier som forårsaker depresjon. Det kan ikke frigjøre kjemikaliene som minimerer depresjon. Disse endringene skjer innen kort tid, og gjør deg sliten, ute av stand til å konsentrere deg, irritabel og dyster. De lokker lav selvtillit.

I artikkel , Depresjon kan skade hjernen , utgitt av ScienceNordic, uttalte professor Poul Videbech, spesialist i psykiatri ved Senter for psykiatrisk forskning ved Aarhus universitetssykehus (Danmark), at depresjon setter sitt preg på hjernen ettersom det resulterer i en ti prosent reduksjon av hippocampus. I noen tilfeller fortsetter denne reduksjonen når depresjonen i seg selv er over. Humørsvingninger som fører til depresjon kan skade hjernen permanent og etterlate et individ med problemer med å huske og konsentrere seg.

TIL Finsk forskerteam utførte en studie med 10 sett med identiske tvillinger mellom 32 og 36 år. Selv om de hadde opprettholdt samme nivå av fysisk aktivitet og hadde opprettholdt lignende dietter det meste av livet, var det forskjellige treningsvaner de siste 3 årene. Studien var liten og ikke en formell Randomized Controlled Trial; men likevel var resultatene forbløffende. To saker førte til store endringer i testresultatene: 1) jevn trening og 2) mangel på jevn trening eller i ett tilfelle ingen i det hele tatt.

Tvillingene som trente regelmessig, viste seg å ha lavere kroppsfettprosent. Deres utholdenhetsnivå var høyere, og de hadde mer grå hjernemateriale (for informasjonsbehandling), hovedsakelig i områder som kontrollerer balanse og motorisk funksjon. Tvillingene som trente sjeldnere og levde mer stillesittende livsstil de tre foregående årene, hadde i gjennomsnitt syv kilo mer kroppsfett, hadde mindre utholdenhet, nærmet seg insulinresistens - et tegn på en tidlig metabolsk tilstand og sannsynlig type 2 diabetes. Denne studien er en god advarsel om hva som vil skje med kroppen din når du slutter å trene, og hvor skadelig det viser seg å være etter kort tid.

Abstinenssymptomer

Mange mennesker over hele verden er opptatt av gambling, alkohol, narkotika og sex. Og likevel er andre hekta på anstrengende fysisk trening. Når disse aktivitetene opphører, gjennomgår alle deltakerne abstinenssymptomer. Per avdelingen for rådgivning og psykologiske tjenester ved University of California, Santa Cruz , folk som trener tungt hver dag, og som trener for å takle stresset, kan oppleve uttak når de stopper. De vil sannsynligvis lide forandringer i søvnmønster, ytelse, energinivå og konsentrasjonsevne, eller å føle seg vondt og sår.Reklame

Ph.D. student Mia Beck Lichtenstein fra University of Southern Denmark gjennomførte sin første treningsavhengighetsstudie. Hun sier , Hvis noen som er avhengig av fysisk trening er forhindret i å trene, vil vedkommende oppleve abstinenssymptomer som rastløshet, frustrasjon og skyldfølelse. Det er sammenlignbart med alkoholisme, der abstinenssymptomer spiller en utrolig stor rolle i den rusavhengiges sosiale liv, familieliv og arbeidsliv.

Konklusjon

Så når du slutter å trene, er VO2 Max - oksygenopptaksmåling vanligvis først i køen for å bli negativt påvirket. Du utløser automatisk en nedgang i koordinering, utholdenhet, kraft og styrke; din utholdenhet, fleksibilitet og energi i løpet av få uker. Dette er veldig viktige elementer i fysisk form; så tapet er alvorlig. Sammen med muskelatrofi bringer dette ditt kardiovaskulære system i fare.

Så hva er en kropp å gjøre? Du går av sofaen og kommer tilbake på en jevn treningsrutine. Bare tretti minutter med daglig aerob aktivitet styrker hjertet ditt, forbedrer hele kroppen og kjernemobiliteten. Hvis du er skadet, syk eller sengeliggende, snakk med legen din og terapeuten for å finne ut hva slags øvelser du trygt kan utføre. Manglende trening er et livstruende valg, spesielt når du bare stopper brått.

Hvis trening skal tjene på helse og velvære, må det være en bevisst beslutning om å begynne og fortsette en strukturert treningsrutine. I tillegg er det viktig å skape og opprettholde balanse mellom treningsmengdene og hvor lang tid det er å gjenopprette fra treningsøktene. Kvalitet må alltid gå foran kvantitet.

Fremhevet fotokreditt: Fra LiveScience.com via 4.bp.blogspot.com