Åtte av ti voksne opplever smerter i korsryggen en gang i løpet av livet. Jeg er en av disse menneskene, og jeg gleder meg definitivt ikke til deltakelsesprisen. Jeg vet hvordan det føles å gå ut av sengen og knapt kunne ta på sokkene. Å ha smerter i korsryggen. Men 9 av 10 pasienter som lider av korsryggsmerter, vet ikke engang den primære årsaken til det.

Videosammendrag

Ryggsmerte? Klandre vår evolusjon

Det var en gang i vår ganske nylige fortid, at våre forfedre følte at det var presserende å stå opp og la våre firfødte naboer være igjen. Vanlig bipedalisme, fancy ord for regelmessig å gå på to ben, kom med mange fordeler. Med to bakre lemmer i stedet for fire, var vi i stand til å bruke hendene mer effektivt og lage verktøy med dem.

Dessverre førte livet på to bein også til ulempene. Ryggraden vår hadde fire støttesøyler tidligere, men nå fikk den bare to. Ryggen er derfor naturlig nok en av de svake leddene i vår menneskelige anatomi . Ryggraden vår trenger konstant støtte fra støttemuskulaturen for å minimere belastningen på ryggraden. Uten muskelstøtte (testet på døde kropper) kan ryggen bare bære belastninger opp til 5 pund uten å kollapse [referanse Panjabi 1989]. Med godt utviklede overkroppsmuskler kan ryggraden ta belastninger opp til 2000 pund. Det er en økning på 400 ganger.

De fleste som kommer til meg med en historie med en herniert plate (det er da platene mellom rygglegemene er fullstendig kollapset, virkelig alvorlig hendelse), forteller meg 'historien om blyanten'. Skaden med følgende alvorlige smerter blir vanligvis utløst av å plukke opp en liten, hverdags gjenstand. Slik som en blyant. Ikke som du kanskje tror ved å prøve å løfte 100 pund - nei, men ved en enkel ting - for eksempel en blyant.

Dette forteller oss at skader i ryggen din legger seg over tid, det er en såkalt kumulativ traumelidelse. Betydning av ryggsmerter er et resultat av dine daglige vaner.

Sitting Is the New Smoking

Hver gang jeg sitter for lenge, er det vondt i ryggen. Faktisk bruker 54% av amerikanerne som opplever smerter i korsryggen mesteparten av arbeidsdagen sittende. Men sitter ikke noe som skal redusere stresset i ryggen? Nei, bare motsatt.

Leddene mellom bein i ryggraden er ikke direkte knyttet til blodtilførselen. Disse skjøtene får i stedet næring gjennom en prosess som kalles diffusjon. Diffusjon fungerer fordi molekyler (som oksygen, viktig for celler) kontinuerlig beveger seg og prøver å få så mye plass til seg selv som de kan. Et nøkkelelement for diffusjon er derfor en trykkforskjell. På bildet under inneholder venstre rom flere bevegelige molekyler enn høyre, det er derfor molekylene fra venstre beveger seg mot høyre. På denne måten blir ernæring forvandlet til leddene, mens giftstoffer transporteres ut av leddene.Reklame

Sitting setter stort press på ryggmargen. Diffusjonsprosessen kan derfor ikke fungere like effektivt . Ernæring og giftstoffer kan ikke transporteres ordentlig, leddene blir skadet.

Sitt ordentlig

Hvis sitte kan spille en så stor rolle i opprettelsen av korsryggsmerter, hvordan sitter du da ordentlig?

Er det bedre å sitte med rett rygg, eller bør du heller legge deg tilbake i stolen? Kan jeg krysse beina når jeg sitter, eller skal jeg ha en symmetrisk stilling med føttene? Dette er spørsmål som jeg hører daglig. Svaret kan sjokkere deg - ifølge nyere vitenskap - har alle rett. Den beste sittestillingen er en stadig skiftende stilling. En stadig skiftende stilling minimerer trykket på visse punkter i ryggraden og sprer den over hele delen.

Kreditt: StayWow

Stå opp mer

Enda bedre enn en sittestilling er en oppreist stilling. Å stå reduserer trykket på ryggraden dramatisk. Hvis du blir tvunget til å jobbe på et skrivebord hele dagen, har du to alternativer.Reklame

Ta pauser hver time på ca 2-3 minutter.

Sett en alarm på telefonen din som går hver time! På den tiden står du opp og når taket, på tåspissene med fullt utstrakte armer. Du puster inn under hele prosessen. Du gjør denne aktiviteten i 20 sekunder. Etterpå går du gjennom kontoret de neste to minuttene. Du kan ta en sunn matbit eller litt vann på den tiden. Øvelsen avlaster trykket på ryggraden, mens gangen sørger for at leddene på ryggraden blir brukt riktig.

Eller få et stående skrivebord.

En av de beste selskapene på markedet for Standing Desks, ifølge min forskning, er Autonom . Autonomous tilbyr et ganske billig Standing Desk, med muligheten til å endre høyden. Hvilket betyr at du kan starte dagen stående og bytte til å sitte hvis du er sliten.

Trening for smerter i korsryggen

Å sitte er en immobil posisjon. Leddene dine er laget for bevegelse og trenger derfor bevegelse for å fungere skikkelig. Hvis mennesker beveger seg, vil alle bevegelige deler: f.eks. ledd, bein og muskler blir styrket. Hvis du er i en hvilestilling for lenge, begynner vevet å forverres. Du må få riktig mengde aktivitet i.

Men ikke for mye aktivitet. Det er en sjanse for at å gå på treningsstudio kan til og med øke risikoen for smerter i korsryggen. Jeg kjenner mange venner med meislede kropper som regelmessig lider av smerter i ryggraden. Store muskler hindrer ikke ryggsmerter. I treningen din bør du fokusere på å bygge opp musklene som stabiliserer ryggen din og avlaste trykket. Knebøy med 400 pund gjør ikke susen.

Jo mer vekt du bærer rundt, jo mer vekt må ryggmargen din bære regelmessig. Det er en av grunnene til at store, muskuløse gutter også kan lide av ryggsmerter. Et av de viktigste målene for treningsregimet ditt bør derfor være vekttap.

Her er noen viktige tips du bør vurdere når du starter et treningsregime:

Sørg for at du implementerer kardiovaskulær trening i treningsrutinen.

Dette vil ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, det vil også sørge for at arteriene dine, som strømmer til vevet ved siden av ryggskivene, er fri for rusk og kan derfor transportere næringsstoffer ordentlig.Reklame

Viktig: Hvis du har ganske sterke ryggsmerter, kanskje til og med en herniated plate, ikke begynn å løpe på en trådmølle. Løping er en øvelse med stor innvirkning. Hvilket betyr at det er kontinuerlige, høye trykkpunkter på ryggen. Utholdenhetstreningen din bør derfor enten være fartsfylt gange eller en trening på elliptisk trener til begynnelsen, fordi begge har liten eller ingen stressende innvirkning på ryggraden.

Fokuser på å utvikle hele kjernen din hvis du vil minimere smertene dine.

Det er noen mennesker som gjør hundrevis av sit ups om dagen. Mens sit ups er en god øvelse for magen, legger den også press på ryggraden på grunn av bøyningsbevegelsen. En treningsrutine med sixpack er ensidig. Magen din kan bli overutviklet i forhold til ryggmuskulaturen. Du har skapt en ubalanse. En flott måte å trene magemusklene og ryggmuskulaturen samtidig på er å holde plankeposisjonen.

Strekk bare hvis du har stramme muskler.

Jeg husker at jeg strakte meg hver morgen etter at jeg våknet. Jeg tok 10 minutter av dagen min for å bare jobbe med fleksibiliteten min og forhindre skader. Lite visste jeg at jeg faktisk promoterte en skade, ved å gjøre det.

I motsetning til vanlig tro, strekk er bare delvis gunstig for behandling av korsryggsmerter . Å strekke er fornuftig hvis stramme muskler (som hamstrings) tvinger deg til å hele tiden bøye ryggen. Å strekke for å behandle smerte gir ikke mening hvis du allerede har et godt nivå av fleksibilitet. Hyper-mobilitet kan til og med håndheve ryggsmerter.

Hvis du fant ut at du hadde stramme muskler du trenger å strekke, kan du prøve å strekke dem minst tre ganger i uken. Ikke strekk musklene dine rett etter at du våkner om morgenen. Dette er fordi ryggskivene dine suger seg opp i væske om natten. Hver bøyning og overdreven belastning på ryggraden er mye verre i den gjennomvåt tilstanden. Utsett strekkregimet ditt til to til tre timer etter at du har våknet.

Hvor skal jeg starte

Nøkkelen til å forbedre vanene dine er bevissthet. Prøv å bli oppmerksom på ryggen mens du setter deg ned, legger deg eller løfter en gjenstand neste gang. Denne bevisstheten om kroppen din kalles propriosepsjon. For eksempel må du være klar over om ryggen er bøyd eller rett i løpet av dette sekundet. Stol på meg, det er vanskeligere enn du kanskje tror. Du må kanskje be en venn om de første forsøkene. Men endringen som denne bevisstheten kan gjøre i ryggsmerter, er helt fascinerende. Denne bevisstheten i kroppen din er en av de viktigste tingene i din gjenoppretting eller forebygging.

Her er noen atferdsmessige taktikker som du må vurdere:Reklame

Hvis du lener deg mer enn 30 grader fremover med overkroppen, må du støtte ryggraden med armene.

Har du noen gang prøvd å vise en kollega en kompleks sak og fant deg selv lenende fremover på pulten deres og pekte med fingrene på papiret hans? Hvis det noen gang skjer igjen, må du sørge for at du bruker den ikke-pekende armen til å støtte deg selv på pulten.

Hold en rett rygg.

Det være seg mens du trener, strekker eller står. Hvis du bøyer ryggen, legger du vekt på små områder av ryggmargen. En rett rygg fordeler kraften til et større område. Du minimerer trykket. Husk dette når du er på treningsstudioet og tar om vektene dine, og fokuser på å ha en nøytral ryggrad.

Sett symmetriske belastninger på ryggraden.

Jeg pleide å spille trompet da jeg var barn. Instrumentet er ganske tungt. Trompeten blir transportert i en stor, metallisk koffert - uten hjul. Å være koffertens natur, bærer du den bare med en arm, på den ene siden av kroppen din. Dette tvang meg til å hele tiden lene meg på den andre siden med overkroppen, mens jeg transporterte instrumentet fra A til B. Egentlig ikke den sunneste aktiviteten for ryggraden som du kan forestille deg.

Hvis du må bære tunge gjenstander, bær dem med begge armene. Sett gjenstanden midt i kroppen din og hold den så nær tyngdekraften du kan. Hvis dette ikke er mulig, prøv å bære samme mengde på venstre side enn du gjør på høyre side. Dette setter stresset vertikalt på en helt utvidet ryggrad. Belastningen er mye bedre utholdelig for ryggraden.

Hold deg unna Back Pain League

Verden vår blir mer stillesittende. Vi vil fortsette å utvikle raskere transport, mer komfortable hus og lettere liv. Selv om vår teknologiske fremgang definitivt har sine fantastiske fordeler, har den dessverre også sine ulemper. Faren for ryggsmerter vil fortsette å øke på vår stadig økende urørlige planet. Det er på tide å øke bevisstheten.

Fremhevet fotokreditt: Pexels via pexels.com