Spiser du noen ganger for å føle deg bedre eller redusere stress? Vi spiser ikke alltid for å tilfredsstille fysisk sult. Men noen ganger spiser vi i stedet for følelsesmessige behov. Når vi gjør det, er det ofte trøstende, men mindre sunn mat - og dette kalles emosjonell spising.

Hvis du tror du lider av følelsesmessig spising, kan du lese denne artikkelen for å finne ut mer om hvordan du kan identifisere det og praktiske tips om hvordan du kan stoppe.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er emosjonell spising?
   • Hvordan kan jeg vite om jeg er følelsesmessig?
   • Er det fysisk eller emosjonell sult?
2. Risiko forbundet med emosjonell spising
3. Stress kan påvirke det du spiser
4. Kan jeg stoppe følelsesmessig mat?
5. Siste tanker
6. Flere tips for emosjonelle spisere

Hva er emosjonell spising?

Emosjonell spising er når du spiser mat med lite kaloriinnhold med lav kalori når du føler deg stresset.^[1]Emosjonell spising prøver å oppfylle dine følelsesmessige behov og få deg til å føle deg bedre i stedet for magen. Det er et bredt spekter av emosjonelle utløsere for dette, som kjedsomhet, stress, angst, vane, depresjon.

Dessverre løser emosjonell spising ikke følelsesmessige bekymringer, og det kan faktisk få deg til å føle deg verre. Det opprinnelige problemet forblir ikke bare, men du kan også føle deg skyldig for å spise mer enn du trenger.

Hvordan kan jeg vite om jeg er følelsesmessig?

Selv om det kan virke åpenbart å bare spise når du er sulten, kan det være ganske vanskelig å identifisere følelsesmessig spising fordi du kanskje ikke engang skjønner at du allerede gjør det.

Men du lurer sikkert på: hvordan kan jeg vite om jeg også gjør dette?Reklame

En måte å identifisere om du er følelsesmessig å spise, er å føre en dagbok om hvordan du har det når du spiser. Dette vil også hjelpe deg med å identifisere utløserne dine. Tenk og noter hvordan du har det hver gang du spiser, hva du spiste og hvordan du følte deg etter.

• Spiser du mer eller mindre når du føler deg stresset?
• Spiser du for å føle deg bedre?
• Finner du å spise oppmuntrer deg eller beroliger deg når du føler deg engstelig?
• Føles maten som en trøstende venn?
• Føler du at du er maktesløs over hva og hvor mye du spiser?
• Bruker du mat som belønning?

Det er et stort sosialt og nytelsesmessig aspekt av mat og spising som er sunt. Å få glede av maten er forskjellig fra å bruke mat som din primære følelsesmessige mestringsstrategi når du føler deg lav, stresset, sint, lei deg, sliten, kjedelig eller ensom.

Emosjonell spising starter ofte med negative tanker, som er en lært oppførsel, som vi vanligvis henter ubevisst. Men det kan også knyttes til positive følelser, som å belønne deg selv eller feire en begivenhet.

Er det fysisk eller emosjonell sult?

I begynnelsen kan det være veldig vanskelig å skille mellom fysiske og følelsesmessige signaler for å spise. Noen praktiske tips kan imidlertid hjelpe deg med å finne ut forskjellene:

Fysisk sult:

• Bygger gradvis og kan vente
• Sannsynligvis ikke ønsker spesifikke matvarer
• Stopper når du er mett
• Er ikke forbundet med skyldfølelse når du har spist

Emosjonell sult: Reklame

• Kommer plutselig og føles som om den ikke kan vente
• Trenger sannsynligvis spesifikke matvarer
• Er ikke fornøyd etter å ha spist
• Kan utløse følelser av skyld, skam og avmakt

Risiko forbundet med emosjonell spising

Når du spiser av følelsesmessige årsaker, kan du ikke bare takle årsakene til dine følelsesmessige bekymringer, men det er også ofte forbundet med skyld og overspising. Dette setter opp en negativ syklus der vi føler oss dårlige av at vi overvurderer, men deretter bruker mat for å berolige oss igjen.

Overspising kan føre til fedme, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, type to diabetes, kreft, leddgikt og depresjon. Å bli overvektig kan også føre til tap av kontroll, spesielt over vekten vår og å spise. Overspising kan også forårsake kvalme, noe som gir en sterk følelse av ubehag.^[to]Disse risikerer ytterligere emosjonell spising.

Stress kan påvirke det du spiser

Stress har både en fysiologisk og psykologisk innvirkning på appetitten. Det er nå kjent at ernæring også påvirker stress via toveiskoblingen mellom tarmen og hjernen (tarm-hjerne-aksen). Kronisk stress er assosiert med et større ønske om energi og næringstett mat, som høyt fett og høyt sukker.^[3]

Stresshormonet, kortisol, er funnet hos mus å ha motsatt effekt på hormonet leptin, som hemmer sult. Mus med høyere nivåer av kortisol fortsatte å spise og gikk opp i vekt. Dette antyder at du ikke bare spiser på grunn av stress, men kortisol forsterker dette ved å få oss til å føle oss fysisk sultne selv når vi ikke er det.

Dette demonstrerer at det er en fysiologisk komponent i følelsesmessig spising så vel som en psykologisk. Mat med høyt fett og høyt sukkerinnhold stimulerer belønningsveier i hjernen som er assosiert med behagelige opplevelser. Tilbaketrekking av disse matvarene kan føre til økt trang for dem.

Stress er en viktig faktor i utviklingen av avhengighet og tilbakefall. Avhengigheten av de nevrokjemiske fordelene med disse fettrike og sukkerholdige matvarene kan være knyttet til stress.Reklame

Mikroorganismer i tarmen påvirker også humøret ditt

Billioner mikroorganismer som lever i tarmen vår (mikrobiota) spiller en viktig rolle i mottakelighet for mange sykdommer.^[4]

Utrolig nok kan vår oppførsel som sosial aktivitet, stress og angstrelaterte responser moduleres av mikrobiotaen vår. Metodene som denne innflytelsen skjer, forblir imidlertid dårlig forstått.

Tarm-hjerne-aksen beskriver to-retnings signalering mellom tarmmikrobiota og hjerne.^[5]Studier har vist sammensetningen av mikrobiotaen og produksjonen av forskjellige nevroaktive metabolitter dannet av dem kan ha direkte effekter på hjernen.

I en stor populasjonsstudie var tilstedeværelsen av forskjellige mikroorganismer korrelert med livskvalitet og forekomsten av depresjon.^[6]

Kan jeg stoppe følelsesmessig mat?

Den gode nyheten er at når du først har tenkt på og identifisert utløserne for emosjonell spising, blir det mulig å utfordre denne oppførselen.

Det er flere praktiske trinn du kan ta for å endre matvanene dine:Reklame

• Når du får lyst eller føler deg sulten, sjekk inn og se hva din følelsesmessige tilstand er.
• Hvis du føler deg sulten, kan du ta en pause og bestemme om den kan vente eller ikke. Se hvordan du har det og hvorfor du har lyst.
• Prøv å unngå å ha forbudt mat, da det er så mye mer fristende.
• Spis oppmerksomt, og fokuser på hver munnfull uten forstyrrelser fra en skjerm.^[7]Vær oppmerksom på hver bit. Nyt smakene og teksturene til det du spiser.
• Nyt hver munnfull, og ikke spis i et rush. Det tar også tid for hormonreflekser å fortelle deg at du er fysisk mett.
• Godta at vi alle har negative følelser. Men å unngå dem kan bety at de kommer tilbake, gang på gang.
• Unngå behovet for å gjøre ferdig tallerkenen bare fordi den er der. Lytt til kroppen din, og stopp når du er mett.

Hvis du kjeder deg, kan du prøve å lese en bok, gjøre sudoku eller et puslespill, eller finne en hobby du liker. Hvis du føler deg ensom, kan du prøve å få kontakt med venner eller melde deg frivillig, selv om det bare er digitalt eller på telefonen.

Hvis du føler deg opprørt, kan du prøve å lytte til musikk, nyte en lukt som vekker glade følelser, eller nå ut til venner eller kjæledyr. Hvis du føler deg utmattet, kan du motstå fristelsen til å fylle på sukker og prøve et varmt bad tidlig på kvelden eller få en varm drikke i stedet.

Støt din følelsesmessige helse med en sunn livsstil

Vi har alle stress eller øyeblikk av angst og kjedsomhet i våre liv. For å unngå følelsesmessig spising hjelper det å ha andre måter å støtte dine følelsesmessige behov i stedet for bare å bruke mat.

I tillegg vil disse hjelpe motstandsdyktigheten, slik at det er lettere å navigere i mer utfordrende tider som du møter og vil møte i livet ditt.

Her er noen tips for å støtte din følelsesmessige helse med en sunn livsstil:

• Målet er å få en god natts søvn på omtrent 8 timer.
• Trening regelmessig forbedrer ikke bare din fysiske helse, men også din mentale helse og reduserer stress.
• Ta deg litt tid på dagen for deg selv, og la deg slappe av, selv om du bare begynner med 5 minutter hver dag og bygger deg opp derfra.
• Verdsett venner og familie, et nært bånd kan hjelpe deg med å takle utfordringer.

Siste tanker

Følelsesmessig spising er skadelig ikke bare for vårt mentale velvære, men også for vår fysiske helse. Det er ikke noe folk vil ha, men det skjer likevel. Følelsesmessig spising er ikke lett å kontrollere hvis du ikke aner om det, eller hvis du ikke vet at du allerede gjør det. Du kan begynne med tipsene i denne artikkelen for å hjelpe deg med å stoppe emosjonell spising og lære å håndtere stresset ditt bedre.Reklame

Flere tips for emosjonelle spisere

• 6 måter å kontrollere emosjonell spising
• 7 måter følelsene dine får deg til å spise for mye
• Hvordan stoppe overspising for bedre helse

Fremhevet fotokreditt: Helena Lopes via unsplash.com

Henvisning