Mennesker er skyldige i å ha mindre enn rasjonelle tanker. Vi kan anta at det verste kommer til å skje eller komme til konklusjoner før vi har all informasjonen. Kognitiv restrukturering hjelper folk til å bli klar over deres irrasjonelle tanker, slik at de kan rette dem og erstatte dem med mer rasjonelle måter å tenke på, noe som kan bidra til å lindre symptomer på angst, depresjon, stress, sinne og traumer.

Kognitiv restrukturering er en stor del av kognitiv atferdsterapi, som ble utviklet av Aaron Beck på 1960-tallet. Beck koblet pasientenes symptomer med forvrengt tenkning og antydet at hvis han kunne hjelpe pasientene sine med å gjenkjenne deres forvrengte tankegang, kunne han hjelpe dem med å lindre deres psykiske helsesymptomer.^[1]

David Burns populariserte deretter Becks ideer på 1980-tallet med sin bok Føler meg bra .^[to]

Kognitiv restrukturering er kjernen i kognitiv atferdsterapi (CBT). Det er firetrinnsprosessen som hjelper folk å gjenkjenne sine forvrengte tanker for å endre dem.

Innholdsfortegnelse

1. Kognitive forvrengninger
2. De 4 trinnene for kognitiv omstilling
3. Eksempel på kognitiv restrukturering
4. Effektivitet av kognitiv omstilling
5. Bunnlinjen
6. Flere tips om hvordan du kan endre tankene dine

Kognitive forvrengninger

Jeg snakket med Margot Escott, LSCW^[3]om hvordan hun bruker kognitiv restrukturering i sin terapipraksis i Napoli, Florida, og hun forklarte at hun begynner prosessen med å gjøre kundene oppmerksomme på hvilke typer kognitive forvrengninger.

Escott gir sine kunder en liste over kognitive forvrengninger^[4]og ber dem bruke en uke på å tenke på hvilke som gir gjenklang hos dem.

Følgende er eksempler på forskjellige kognitive forvrengninger:

Mental filtrering

Dette skjer når en person bare plukker ut en (vanligvis negativ) detalj i en situasjon og kun fokuserer på følelser og atferd knyttet til den.

For eksempel, kanskje en sønn holder en overraskende bursdagsfest for moren sin. Alt går uten problemer, men kaken blir feil smak. Med mental filtrering vil sønnen fokusere på den ene detalj og føle at det hele var en fiasko.

Svart-hvitt-tenking

Når dette skjer, kan en person ikke se noen mellomgrunn og oppfatter en situasjon som alt eller ingenting.Reklame

Overgeneralisering

Overgeneralisering er veldig vanlig og skjer når en person hopper til en konklusjon uten nok informasjon.

Katastrofalisering

Denne tankegangen oppstår når en person tror det verste utfallet vil skje. Dette skjer ofte med folk som frykter å fly. Til tross for at det å fly er den tryggeste formen for reise, vil de begynne å tro at flyet vil krasje hver gang de går på et.

Personalisering

Vanligvis forekommer hos mennesker med lav selvtillit eller paranoia, dette skjer når noen tror at alt folk gjør eller sier handler om dem.

Bør uttalelser

Disse uttalelsene kommer når noen sammenligner seg selv og andre med opplevde universelle standarder. Vi kan se dette hos unge jenter som, etter å ha sett reklamer som annonserer skjønnhetsprodukter, begynner å si at jeg burde være tynnere / penere.

Tankelesing

Dette kan skje når noen antar det noen andre tenker uten verifisering.

Spåing

Folk er generelt veldig opptatt av fremtiden, og dette kan få noen til å anta hvordan ting vil utfolde seg, vanligvis gjennom negative tankemønstre.

Emosjonell resonnement

Dette skjer når en person antar at følelsene gjenspeiler hvordan virkeligheten faktisk er.

Merking

Merking skjer når noen kommer med brede uttalelser eller generaliseringer om seg selv eller andre basert på situasjonsspesifikk atferd. Hvis du for eksempel gjør en feil og konkluderer med at du er dum eller feil, er dette merking.

Hver liste over kognitive forvrengninger er forskjellige, men dette vil gi deg en generell ide om hva slags irrasjonell tenkning kognitiv restrukturering har som mål å korrigere.

De 4 trinnene for kognitiv omstilling

Når du søker å delta i kognitiv restrukturering, er det fire hovedtrinn du må følge.Reklame

1. Gjør det bevisst

Prosessen starter med å bevisstgjøre våre automatiske tanker. Det første trinnet krever at du tar en slags oversikt over dine potensielt problematiske måter å tenke på. Før du kan endre tankene dine, må du bli oppmerksom på hvordan du tenker - ingen vurdering eller rettelse ennå.

Du kan ta en oversikt over dine automatiske tanker i en uke, eller du kan utforske dem i terapi med en utdannet fagperson. Escott ber kundene sine om å identifisere kognitive forvrengninger de la merke til i løpet av en uke.

Uansett er det første trinnet viktig fordi vi ikke kan rette opp problematisk, automatisk tenking uten å bli klar over hva vi tenker i utgangspunktet.

2. Evaluer det

Deretter er det på tide å begynne å generere mer rasjonelle tanker. Når du har tatt en oversikt over tankene dine, kan du begynne å sortere ut hvilke som virker rasjonelle og hvilke som ikke gjør det.

For eksempel, hvis du sier noe sånt som at jeg aldri kommer til å møte livspartneren min, kan du klumpe denne tanken inn i den uproduktive / usunne / negative kategorien fordi du ikke er spåmann og absolutt ikke vet om eller ikke du møter noen.

Trinn 2 fastslår at dette er en tanke verdt å endre.

3. Bli rasjonell

Når vi først har identifisert en tanke som problematisk eller usunn, kan vi identifisere hvorfor den i utgangspunktet er problematisk. Dette er når vi begynner å spørre hvorfor vi tror dette er sant, om det virkelig er sant, og hvor ofte det er sant.

Ideen bak trinn 3 er å identifisere hvordan vår tenkning er en kognitiv forvrengning og hva virkeligheten faktisk er.

4. Bytt den ut

Til slutt, generer alternativer til den kognitive forvrengningen med en mer rasjonell tanke . Våre automatiske tanker er vanlige, så ideen er ikke å stoppe kognitive forvrengninger, men å fange oss selv når vi forvrenger virkeligheten og raskt erstatte forvrengningen med en mer rasjonell tanke.

Hvis jeg får meg til å tenke at sjefen min hater meg, må jeg minne meg selv på at jeg har tenkt å lese. Hver gang jeg tar meg selv i tankene når jeg leser at sjefen min hater meg, kan jeg erstatte den forvrengningen med noe sånt som om jeg ikke vet om sjefen min hater meg med mindre jeg spør, men jeg vet at jeg fikk en positiv resultatanmeldelse og en økning i forrige måned.Reklame

Tanken er å erstatte kognitive forvrengninger med mer rasjonelle måter å tenke på, men dette krever mye refleksjon og selvbevissthet. Du kan absolutt prøve det på egen hånd, men det er ofte bedre å ha en utdannet profesjonell som veileder deg gjennom prosessen.

Eksempel på kognitiv restrukturering

La oss si at jeg blir katastrofal. Jeg merker at jeg noen ganger sier at jeg vil miste jobben og ikke være i stand til å betale regningene og deretter miste hjemmet og familien.

Kognitiv restrukturering ber meg om å konfrontere den kognitive forvrengningen^[5].

Det første trinnet er at jeg blir oppmerksom på den tanken og fanger meg selv hver gang jeg glir inn i katastrofisering.

Deretter spør jeg meg selv om det er sant, og hvis du prøver å forutsi fremtiden, kan du vite at dette ikke er sant. Det er her mindfulness-praksis kommer til nytte.^[6]Ifølge Escott er oppmerksomhet en fin måte for folk å øve på å leve mer i nåtid, noe som også kan redusere noen kognitive forvrengninger, for eksempel katastrofisering.

Nå vet jeg ikke om jeg vil miste jobben min, og jeg kan ikke engang svare på hvor ofte denne kognitive forvrengningen er sant, så jeg går videre til trinn 3.

Nå bør du reflektere gjennom spesifikke spørsmål. Hvorfor tror jeg at jeg kommer til å miste jobben? Kanskje foreldrene mine mistet jobben, noe som tilførte familien mye stress da jeg var barn. Kanskje jeg føler meg som en bedrager og er ikke trygg på noen av mine økonomiske beslutninger.

I trinn 3 kommer jeg på noe mer rasjonelt. Jeg kan begynne å fortelle meg selv at jeg ikke vet om jeg kommer til å miste jobben min eller ikke. Alt jeg kan fokusere på er å gjøre den beste jobben jeg kan. Hvis det er en sjanse for at jeg mister jobben, kan jeg bruke tid på nettverksbygging på LinkedIn i stedet for å ødelegge.

Jeg kan også si meg selv at det ikke er rasjonelt å knytte tapet av jobben min med å miste alt. Jeg kan lage en liste over alle tingene jeg kunne gjort hvis jeg faktisk mistet jobben min, som ville hindre meg i å miste de andre tingene i livet mitt.Reklame

Til slutt erstatter jeg at jeg kommer til å miste jobben med en mer rasjonell tanke hver gang jeg får meg selv katastrofaliserende. Jeg kan minne meg selv om at jeg ikke vet oddsen for at jeg mister jobben, men jeg vet at jeg har ansiennitet og nettopp fikk en høyning. Og hvis jeg mister denne jobben, kan jeg alltid gå tilbake til å jobbe i svigerfarens butikk.

Det er sannsynligvis bedre å være pithier når du bytter ut automatiske forvrengninger, men dette gir deg en god ide om hvordan du kommer i gang.

Effektivitet av kognitiv omstilling

Vitenskapen har vist at kognitiv omstilling fungerer. I en studie^[7], var kognitiv restrukturering mer effektiv for å redusere angst og bekymring enn en kontrollgruppe og en gruppe som ble undervist i avslapningsteknikker.

Tanken er at kognitiv restrukturering tvinger folk til å fikse sine automatiske tanker. Escott forklarer at denne prosessen er effektiv fordi tankene våre blir våre følelser, som påvirker vårt generelle velvære.

Bunnlinjen

Kognitiv restrukturering adresserer årsaken til problemet: våre kognitive forvrengninger. Så neste gang du blir overgeneralisert eller katastrofaliserende, ta et skritt tilbake. Spør deg selv om det virkelig er sant, og hvor ofte det er sant. Utvikle en mer rasjonell tankegang og erstatt forvrengningen med en mer realistisk tanke.

Kognitiv restrukturering er kanskje ikke så lett som 1, 2, 3, 4, men hvis du er villig til å bli reflektert og selvbevisst og gjør jobben, kan det ha målbare effekter på å redusere traumer, stress, sinne og depresjon og angstsymptomer.

Jeg vil gjenta at kognitiv atferdsterapi er en modalitet som gjøres best av utdannede fagpersoner. For de av dere som trenger hjelp eller ønsker å komme dypere inn i kognitiv atferdsterapi og kognitiv restrukturering, kan du søke etter trente fagpersoner innen mental helse i ditt område.

Flere tips om hvordan du kan endre tankene dine

• 7 praktiske måter å endre tankegangen din og endre livet ditt
• Kognitiv omstilling - Gjør ulykke til lykke
• Hvordan kontrollere tankene og være mesteren i tankene dine

Fremhevet fotokreditt: Benjamin Davies via unsplash.com

Henvisning