De fleste synes å tro at knebøy er alt du trenger for å bygge store, sterke gluten. Mens knebøy er bra for glutehypertrofi, jobber de for det meste i bunnen av hoftehengslets bevegelsesområde. Under en knebøy jobber glutenene dine hardest nede i hullet, AKA bunnen av knebøyet. Det betyr at glutenene dine skyter mest når de blir strukket.

Du må også innlemme bevegelser der glutenene dine fungerer maksimalt i en kontraktsposisjon. Ved å gjøre det, treffer du glutene fra alle vinkler og styrker den på alle punkter i hoftehengselets bevegelsesområde (hoftehengslet er hengslet mellom torso og ben).

Glutene dine strekkes når du bøyer deg i hoften, og bretter overkroppen nærmere lårene. De trekkes sammen i hyperextensjon når du klemmer glutene og skyver hoftene fremover.Reklame

For å bedre forstå og visualisere dette, bare tenk på glutes som et gummistrikk som forbinder korsryggen til toppen av hamstrings. Hvis du bøyer deg i hoften, strekker gummibåndet seg. Hvis du skyver hoftene fremover, kommer gummibåndets innsettingspunkter nærmere hverandre og strammes opp, slik muskler gjør når de trekker seg sammen.

De følgende 3 øvelsene gjør at glutene dine er i bunnen, midten og enden av bevegelsesområdet til hoftehengslet. Det som er spesielt med disse øvelsene er at du kan gå veldig tungt med dem og bli veldig sterk. Masse beveger seg masse. Hvis du har vektstang på 225 pund, garanterer jeg at gluten vil vokse til god andel.

1. Barbell Hip Thrusts

Dette er en av de største øvelsene med glute-voksende, booty-pumping der ute. Hvis du vil bygge store, sterke, velformede gluter, bør du innlemme bedre vektstang.Reklame

Bare last opp en vektstang, legg deg flatt på bakken, og skyv vektstangen over føttene og knærne til den hviler rett over hoftene dine - dette er din startposisjon. Hold vektstangen på hoftene og trykk gjennom hælene til rumpa kommer fra bakken. Skyv stangen så høyt du kan til hoftene er helt låst. Gå tilbake til startposisjonen. Det er en representant.

Ett sett med 8 reps med tung vekt vil ha glutene dine som ingen andre. Sikker på at du kan oppnå en lignende brenning med 20 glute-tilbakeslag, men tunge vekter er morsommere og vil virkelig pakke massen bak.

2. Deadlifts

Men min beste venn noensinne sa markløft vil knekke ryggen min.Reklame

Det stemmer ... hvis du gjør dem feil. Deadlifts er en av de beste øvelsene for utvikling av glute på grunn av den store belastningen du kan bruke, og fordi de er en hip-hengsel dominerende bevegelse. De jobber glutes mest i midten til slutten av hoftehengslet.

Sumo markløft og konvensjonelle markløft er begge ekstremt krevende for glutene. Behovet for hofteforlengelse for hver bevegelse er nesten identisk. Noen vil fortelle deg noe annet, men en studie ble kjørt med en EMG for å sammenligne den elektriske aktiviteten i glutes og hamstrings mellom de to stilene. Målingene for sumo og konvensjonelle markløft kom ut det samme. Så for glute hypertrofi formål, vil begge typer markløft gi lignende resultater. Mitt råd er å finne den holdningen du er mest komfortabel i og kan utføre øvelsen jevnest.

Når det er sagt, ta kontakt med en kunnskapsrik og erfaren løfter eller personlig trener for å trene deg gjennom skjemakøene som kreves for en skikkelig markløft. Jeg vil ikke at noen skal bryte ryggen der ute - bare buksesømmer.Reklame

3. Knebøy

Selvfølgelig, hvis vi snakker om å bygge et bytte, må knebøy delta i samtalen.

Som jeg sa tidligere, jobber knebøy i bunnen av hoftehengslet. For å utnytte denne strekningen på glutene fullt ut, må du sørge for at du hekker dypt. Kvartals-knebøy vil ha problemer med å utvikle glutenene sine med knebøy. Faktisk er ikke squatters en gang på huk. Bretten på hoftene må passere under knærne for å utføre en skikkelig knebøy.

Jo dypere du går i knebøy, jo mer strekker du gluten. Jo mer du strekker gluten, jo større blir byttet ditt.Reklame

Selv om du definitivt vil se anstendige resultater fra å bruke noen av de tre øvelsene ovenfor alene, vil implementering av alle tre gi deg fenomenale resultater. Det viktigste er at disse øvelsene lar deg jobbe opp mot tung motstand. Tyngre vekter stimulerer musklene dine mer, og mer muskelstimulering tilsvarer mer vekst.