Er det vanligvis slik morgenen din begynner? Du slår i snooze, ruller deg over noen ganger, og våkner våken og snubler deg frem til kaffekannen; eller kanskje du blir vekket av barn, kjæledyr eller betydningsfulle andre som er sent ute og nå har skutt deg helt våken til en hektisk panikk ...

Det virker som om morgenrutinene våre knapt er så milde som vi ønsker at de skal være.

En del av det er naturlig - vi har virkelige liv å leve, som ofte krever praktiske løsninger. Vi har familier og jobber som krever nøyaktig oppmerksomhet, og uansett hvor mye vi planlegger, ser det bare ikke ut til å være nok tid på dagen for alle og alt, enn si yogatid eller fysisk trening.

I vårt forsøk på å sjonglere med alle oppgavene en typisk dag kaster på oss, er det ikke overraskende at energien vår kan være lav, og vår holdning til å gå inn i dagen vår kanskje ikke er entusiastisk.

Heldigvis trenger ikke å skape en morgenrutine å skyve alle våre andre prioriteringer ut av veien, og det trenger heller ikke å bety at vi ofrer søvntid for å våkne opp super tidlig og komme i en morgen yoga-praksis. Å skifte oppgavene våre for å finne 15 minutter med fritid kan forbedre ikke bare den fysiske helsen vår, men hvordan vi tar på oss morgenen for å gripe dagen fremover.

I de følgende avsnittene vil vi utforske hvordan du lager en nybegynner yoga rutine som er fleksibel nok til å imøtekomme enhver tidsplan og yoga fysisk evne.

1. Finn et rom i hjemmet ditt for morgenstille

Dette kan også være et sted på kontoret eller hotellrommet ditt hvis du reiser. Å lage en morgenrutine trenger ikke å forankre deg til et hus. Det skal være fleksibelt og enkelt nok til at du kan ta med deg uansett hvor du går.

Å starte fridagen i stillhet kan bety forskjellen mellom en dag som kjører deg, eller en dag du kjører selv. Det lar deg sitte med tankene og følelsene dine når du våkner, og bestemme hvilke du vil ta inn i dagen din, og hvilke som ikke skal tjene dine oppgaver og mål.

Finn et rom som er stille nok, og hvor du kan være alene. Slå av telefonen eller sett den på stille hvis du vet at du kommer til å bli forstyrret eller distrahert.Reklame

Og når du er klar, kan du sitte komfortabelt - enten på en yogamatte, støtte eller en stol. Hvis du sitter tverrbein på gulvet, må du støtte deg opp slik at hoftene er høyere enn knærne, for å sikre at ryggraden er lang og rett.^[1]

Lukk øynene, hvil hendene i fanget eller på knærne, og still inn pusten din, bevisst. Legg merke til hvordan inhalasjonen fyller magen og lungene, og stiger opp i kragebeinene mens du nipper inn så mye luft du kan; på forsiden av inhalasjonen din, ta en pause. Når du er klar, kan du puste ut pusten og legge merke til hvordan lungene slipper og magen trekker seg inn. Din eneste jobb her er å legge merke til denne pustesyklusen, om og om igjen.

Hvis tanker kommer inn, som de naturlig vil, bare erkjenn dem. Si hei, og kanskje til og med en god morgen, og la tankene gå, og gå tilbake til pusten.

Du kan stille inn en tidtaker i 5 minutter, og bare suge i denne stillheten og pustebevisstheten før noe annet kommer inn i dagen din. Hvis det oppstår en intensjon - et ord eller en setning som du tror du vil ta inn i dagen fremover - si det forsiktig til deg selv og åpne øynene når du er klar.^[to]

2. Gjør 2 runder av Surya Namaskar, solhilsener

Sun Salutations er repeterende i naturen, da de lar oss ikke bare føle kroppen vår i rom og bevegelse, men også for å hjelpe oss med å synkronisere bevegelsen med pusten. Disse stillingene i fellesskap hjelper oss også å gi energi til kroppen og energien, eller prana, som strømmer gjennom den.^[3]

Du kan fortsette yogapraksisen din i samme rom der du fant morgenstille. Hvis du imidlertid trenger å bytte flekker, er du velkommen til å gjøre det.

La oss først se raskt på hvordan du gjør solhilsenene i denne videoen:

Fjern yogamatten din, og gå til toppen, stå høy og stolt med føttene i hoftebredden fra hverandre i Tadasana, Mountain Pose. Stikk halebenet forsiktig, ettersom magen går litt i inngrep, og brystet åpnes. Ta haken litt ned og tilbake, for å åpne baksiden av nakken, og la hendene komme ned ved sidene, med håndflatene åpne foran på rommet ditt. Pust dypt inn og ut, rot dine føtter ned, som trerøtter.^[4] Reklame

Når du puster inn, må du nå armene opp over hodet, stirre opp hvis det er behagelig, og når du puster ut, begynn å hengsel fra hoftene mens du svanedykk ned til en fremoverbrett.^[5]La nakken og hodet løsne når overkroppen henger her, og rot føttene ned i matten for å holde deg stabil.

På en inhalasjon, hengslende fra hoftene, stige opp til en flat rygg,^[6]trekke magen inn mot ryggraden og holde nakken lang, mens hendene hviler på lårene eller hoftene; når du puster ut, ta håndflatene ned og gå tilbake til din første planke.^[7]Pust dypt inn mens kjernen og glutene griper inn, og pust ut, senk knærne og kom helt ned til magen, med kjernen din fremdeles engasjert og albuene trekker til midtlinjen på kroppen din.

Hold håndflatene nede og bena sammen, pust inn for å stige opp i Cobra Pose,^[8]og mens du puster ut, løft deg opp på hendene og knærne, og ta deg vei til din første nedadvendte hund.^[9]Down Dog er en flott posisjon for å forlenge og strekke ut de våkne hamstringene, så sykkelpedal ut hælene dine for å komme inn i denne strekningen litt mer.

Hold blikket mellom føttene eller i midten av matten, avhengig av hva som føles bra for nakken. Bli her i 3 til 5 dype pust.

Når du puster ut neste gang, begynner du å gå føttene opp mot hendene, og komme tilbake til den fremoverfoldingen som vi gjorde i begynnelsen av denne sekvensen. Heng der med tungt hode og nakke, og ta kanskje motsatte albuer og svai her forsiktig side til side. Du kan alltid bøye knærne så dypt som du trenger her, hvis hamstrings er stramme.

Pust dypt inn, send den energien på baksiden av hjertet ditt, mellom skulderbladene, og pust ut, som en klutdukke, begynn å krølle deg opp til stående. Du kan bruke hendene dine til å gå dem opp i bena og opp igjen til å stå, men hold kjernen din engasjert når du reiser deg. Kjenn på hver ryggvirvel, når de stabler hverandre, og byg ryggraden igjen mens du går. Gå tilbake til Tadasana, Mountain Pose. Gjenta denne hele sekvensen en gang til, følg pusten mens du beveger deg.

3. Gjør Warrior 1 og Warrior 2 stående stillinger

Når du kommer tilbake til Tadasana, Mountain Pose, fra Sun Salutations, går du langt tilbake på matten din med venstre fot, og forbereder deg på Warrior 1. Pek venstre tær mot øvre venstre hjørne av matten din, slik at foten blir vendt ut , og bøy inn i høyre kne. Hold svingen i en 90-graders vinkel, eller hvis du ammer en kneskade, må du vike litt bort fra svingen.

Forsikre deg om at hoftene er så kvadratiske som de kan være foran på matten, og se ned på føttene og forestille deg at du står på jernbanespor. Dette vil bety at holdningen din er bred, og gir hoftene nok plass til å rotere. Nå armene opp over hodet, biceps ved ørene, eller bøy albuene og lag målstolpearmer hvis du trenger mer skulderplass. Å se oppover er valgfritt. Stikk halebenet og engasjer magen, da du finner 3-5 pust her.^[10]

Her er en video som demonstrerer Warrior I Pose:Reklame

Ta håndflatene til hjertet ved neste innånding. Når du puster ut, kom inn i Warrior 2, ved å justere venstre venstre fot slik at tærne peker ut rett til venstre, med pinkie-fotsiden parallell med baksiden av matten. Dette vil sikre at hoftene dine nå er i stand til å spre seg til venstre litt mer. Hold bøyen i høyre kne, og strekk armene lange frem og tilbake på matten, med håndflatene ned. Hvile blikket over den fremre langfingeren, eller hvis bedre, se ut mot venstre med litt mer nøytralitet for nakken. Ta en titt på høyre stortå, og sørg for at du kan se den. Hvis ikke, dytt det høyre kneet litt mer til høyre. Finn 3-5 pust her.^[elleve]

Her er en video som demonstrerer Warrior II Pose:

Når du puster ut, kan du trille armene ned til matten mens du går tilbake til Down Dog. Pust dypt inn, og pust ut, gå føttene opp mot hendene, og ta deg tilbake til Tadasana, Mountain Pose. Gjenta denne sekvensen på den andre siden, og gå tilbake med høyre fot.

4. Finn balanse i Vrksasana, Tree Pose

Kom tilbake til å stå i Tadasana, hendene på hoftene. Flytt vekten til den stående venstre foten når du begynner å løfte og bøye høyre kne. Firkant hoftene, og rot den venstre foten ned i matten din, og engasjer den venstre glute muskelen.

Med pusten begynner du å åpne høyre kne mot høyre side, og gi den rette hofteplassen til å utvide seg; når du er klar, plasser sålen på høyre fot på innsiden av leggen eller låret. Hvis du trenger ekstra støtte, plasser den mot ankelen, med høyre tå ned for mer stabilitet. Legg hendene på hoftene, eller løft dem opp for å vokse grenene dine. Hvil blikket og finn pusten i 3-5 sykluser.^[12]

Ta en titt på denne videoen og prøv å gjøre Tree Pose:

Gjenta på den andre siden, løft og bøy venstre kne.

5. Strekk med en omvendt Namaste

Kom tilbake til å stå i Tadasana, denne gangen, med hendene bak deg for enten en omvendt Namaste^{[1. 3]}eller bare ta tak i motsatte albuer eller underarmer.

Reklame

6. Åpne hjertet i en stående bøyning

Stå høyt med halebenet gjemt, og pust dypt inn, og følg åpningen av brystet og skuldrene. Løft opp gjennom brystbenet og hoftene, når du løfter hjertet opp og tilbake mot himmelen.

Hold blikket hvor det er behagelig for nakken din. Hvis du er i et rom, er det nyttig å oppbevare det der veggen møter taket. Det er mer utfordrende å puste dypt i denne stillingen, så fokuser mer på utpustene.

For fullstendige nybegynnere, her er hvordan du gjør en stående ryggbøyning:

Denne holdningen er vakker når det gjelder å frigjøre det som ikke lenger tjener oss, så la den overgivelsen skje gjennom utpustene. Når du er klar, holder du kjernen engasjert, og sakte går tilbake til å stå, med hodet som sist opp. Ta et øyeblikk for å sentrere balansen før du går videre.

7. Forbered deg på å sitte og komme til Savasana

Kom sakte ned for å sitte, og rull ned på ryggen til du legger deg flat.

Ta et par yogaklosser eller puter, og ta med sålene på føttene når knærne kommer ut. Legg blokkene eller putene under knærne, og hvil hodet og skuldrene ned på matten.

Lukk øynene og hvil hendene på magen for å kjenne pusten komme inn og ut. Avslutt øvelsen din her i Savasana, og vær så lenge du vil.

Sjekk demonstrasjonen i denne videoen:

Siste tanker

En morgenyoga-rutine trenger ikke å overvelde timeplanen din eller ta for mye tid ut av morgenen din. Denne sekvensen bringer deg tilbake i pust med pusten og kroppen din, og du kan øve den hvor som helst i 15 minutter for å gi energi og styrke dagen fremover.Reklame

Mer Yoga for nybegynnere

• Hvordan å øve morgenyoga forvandler livet ditt (+10 nybegynnere)
• Yoga utgjør for nybegynnere for å oppnå en avgiftet og sunn kropp på 7 dager
• 8 fantastiske fordeler med denne 10-minutters yogasekvensen
• Ikke mer søvnløshet: 5 yogastillinger for bedre søvn

Fremhevet fotokreditt: Fezbot2000 via unsplash.com

Henvisning