Nesten hver eneste person på denne planeten har opplevd en slags ryggsmerter, enten det er i nedre, midtre eller øvre del av ryggen. Jeg kan fortelle deg de som har hatt det ille, vil vitne om den forferdelige smerten som kan komme med noen form for ryggsmerter. Noen kan bli så desperate at de vil ty til alternativer som kirurgi. Au!

Men hva om jeg kan hjelpe deg uten å gjøre noe så drastisk? Hva om du fant ut at ryggøvelser eller tøyninger kan være den eneste som faktisk hjalp?

Les over denne listen over femten øvelser som vil lette ryggsmerter.

1. Inversjonstabell

Inversjonstabeller er et utmerket utstyr som hjelper deg med å strekke ryggen til et annet nivå. De bruker tyngdekraften for å hjelpe deg med å strekke ryggraden. Hvis du opplever noen form for ryggsmerter, kan en investering i en av disse være svaret ditt.

2. Cobra Stretch

Cobra-strekk kan utføres hvor som helst du føler deg komfortabel, og som har god gulvplass. Cobra-strekninger har lindret mange menneskers ryggsmerter og fortsetter å hjelpe de som leter etter lettelse. Sørg alltid for at du holder føttene sammen og går så høyt som mulig med skuldrene.Reklame

3. Twist i korsryggen

Vender på korsryggen er en enkel strekning å utføre. Disse vriene hjelper deg med å strekke Gluteus Maximus-musklene så vel som korsryggen. Når du utfører denne strekningen, må du passe på at du ikke løfter begge skuldrene fra gulvet mens du tar et av bena over kroppen til den andre siden.

4. Liggende nedre del av ryggen

Den liggende korsryggstrekningen er en flott strekning for dette området av ryggen. Bruk hendene til å trekke knærne inn og opp til brystet. Ikke bekymre deg hvis korsryggen kommer fra gulvet. Hold posisjonen din øverst i godt 15 til 30 sekunder, og slipp den deretter.

5. Fitness Ball Wrap

Ved å bruke en stor treningsball utfører du treningsballinnpakningen. Dette strekker ryggen din den andre veien, og du vil snart oppdage hvor effektiv det er og hvor mye lettelse det gir deg! Hold deg så lenge du har lyst mens kroppen brytes rundt toppen av treningsballen.

6. Liggende statisk beinheving

Reklame

Den liggende statiske beinhevingen hjelper korsryggen ved å legge mer press på ryggen fra et vertikalt synspunkt. Du vil synes dette er veldig behagelig og lindrende. Hvis du har hatt en tøff dag på jobben og ryggen er vondt, må du selv gjøre det liggende statiske beinet heve i 15 til 20 minutter.

7. Høyerextensjonsmaskinstrekk

Denne strekningen er veldig lik den store treningsballpakken. I stedet vil du imidlertid bruke en hyperextensjonsmaskin som du finner på ditt lokale treningsstudio. Gå på en og senk deg langsomt til du kjenner en full strekk i korsryggen. Hold deg låst i denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.

8. Glute Stretch

Når du trekker foten under kneet på det andre benet, kan du begynne å trekke begge bena mot brystet. Dette hjelper deg med å gi deg en større strekk i gluteområdet og korsryggen. Hold denne posisjonen i femten til tretti sekunder, og slipp den deretter.

9. Deadlifts

Deadlifts er en utmerket øvelse å bruke for å styrke korsryggen og mange flere andre muskler. Imidlertid, hvis du allerede har smerter i korsryggen, anbefaler jeg deg å gå lett med disse øvelsene for ikke å forverre korsryggen. Hold ryggen rett hele tiden gjennom hele bevegelsen.Reklame

10. Ab og Rope Crunches

Noen ganger kan smerter i korsryggen være forårsaket av muskelubalanse i kjerneområdet. Denne typen smerter i korsryggen kan lindres ved å styrke svake magesmerter, som tjener til å motvirke de sterke musklene i ryggen. Crunches og rope crunches er noen av de beste øvelsene for å styrke kjernen og bidra til å begynne å støtte korsryggen.

11. Hyperextension på Fitness Ball

Hvis du ikke har et treningsmedlemskap, og du foretrekker å gjøre denne strekningen hjemme, ta en stor treningsball og legg deg på magen. Start med å plassere begge hendene bak hodet og senke skuldrene. Stopp når du føler deg full strekk, og engasjer deretter korsryggen, og ta deg opp igjen. Du kan også bruke denne strekningen som en øvelse i ryggen ved å gjøre flere repetisjoner.

12. Hyperextension Trening

En utmerket øvelse i korsryggen, denne øvelsen alene kan hjelpe deg med å skape en sterkere korsrygg. Hvis du har en svak rygg, anbefaler jeg at du begynner å utføre denne øvelsen med en gang. Akkurat som hyperextensjonen på den store treningsballen, vil du gå ned til du føler deg full strekk. Du kan øke intensiteten ved å holde en manual i hendene.

13. Bekkenstøt

Reklame

Start med å ha hele ryggen flatt på gulvet. Bøy bena og få føttene inn ved siden av hamstrings. Skyv opp med bena og skyv bekkenet ut. For å øke intensiteten på denne øvelsen, legg og hold litt vekt på lårene.

14. Mindre sitte og flere pauser

Noen ganger er forebygging nøkkelen, og dette kan absolutt gjelde smerter i korsryggen. Mange menneskers smerter i korsryggen kan spores helt til mengden sittende de gjør hver dag. I følge U.S.News 86 prosent av amerikanerne sitter i 13 timer om dagen. Det er mye å sitte, og hvis du ved en tilfeldighet skal sitte så lenge, oppfordrer jeg deg til å ta så mange pauser som mulig fra det.

15. Nyttige ryggbelter

Jeg kan ikke lyve, belter har vært en sterk faktor for å lindre smerter i korsryggen. Hvis du er i form, setter deg mye eller har en fysisk jobb, anbefaler jeg deg å se på et belte som kan bidra til å avlaste spenningen på korsryggen. Støtt det, og det vil støtte deg tilbake.

Din tretrinnsplan til en bedre korsrygg

1. Før du begynner på et treningsregime eller prøver ut en ny serie med strekninger, må du først bestille en avtale med kiropraktoren eller legen din. Det er veldig viktig at du blir sett på av en profesjonell og at de forklarer deg den riktige prosedyren for å gjøre hver ryggøvelse eller strekk. Du vil ikke skade deg selv ytterligere fordi det bare kan forårsake mer smerter i korsryggen.

2. Velg to eller tre punkter i denne artikkelen, og hold deg bare til dem. Det siste du vil gjøre er å prøve å utføre hver øvelse eller strekke og gjøre hver enkelt av dem dårlig. Husk at hver øvelse eller strekning tar tid å mestre, samt mye øvelse. Etter å ha blitt god til et sett med tre ting, legg til flere om nødvendig.Reklame

3. Det handler ikke om mer. Det handler om hvor mye som trengs. Bare fordi du har smerter i korsryggen, betyr det ikke at du må gjøre en enorm mengde strekninger og øvelser for det. Det kan gjøre mer skade enn godt, og det kan bli kontraproduktivt. Mange ganger er ryggen din allerede stresset og forårsaker mer stress for det ved å utføre strekninger og øvelser kan aldri være bra. Gi deg selv en pause, slutte å gjøre det du vet som får vondt i korsryggen, og forhindre dårlige vaner som i første omgang får vondt.

Fremhevet fotokreditt: John Carleton via flickr.com