I mine 25 år som terapeut har jeg jobbet med utallige par som står overfor et bredt spekter av utfordringer. Likevel, til tross for mangfoldet mellom dem i alder, yrke eller opprinnelse, er jeg overrasket over likhetene i mønstrene og fallgruvene som par faller i. Når to personer går inn på kontoret mitt og begynner å diskutere forholdet deres, er det første jeg forteller dem å fokusere på å styrke deg selv. Den eneste personen du kan endre er deg. Hvis begge parter aksepterer dette, er reell endring mulig i forholdet. Med dette temaet om selvstyrking i tankene, tilbyr jeg deg seks forslag til hvordan du kan være din egen parterapeut.

Ensidig avvæpne – Som mennesker er vi fulle av ufullkommenheter. Vi har alle blitt skadet og såret på unike måter som påvirker hvordan vi forholder oss i våre mellommenneskelige relasjoner. Det er lett å identifisere uønskede egenskaper hos våre partnere. Ironisk nok, jo lenger vi er sammen og jo nærmere vi kommer noen, jo mer pleier vi å skille dem fra hverandre for negative egenskaper. Når et par går i terapi, er de ofte fulle av klager på partnerne sine. Vanskelighetene og dynamikken har blitt så sammensatt at det er vanskelig å sortere gjennom de mange lovbruddene de har anklaget hverandre for. Sjansene er i de fleste tilfeller at begge parter har rett, og begge har feil. Derfor er mitt første råd til par enkelt, dropp det. Stopp skyldespillet og begynn å ta ansvar for dine egne handlinger. For å løse reelle problemer, er det nyttig å forlate saken du lenge har bygget på, ta tak i din del av problemet og begynne på nytt med et rent ark. Når du er sårbar er det mer sannsynlig at du oppnår det du ønsker.

Observer før du reagerer – Naturligvis vil ikke det å gi slipp på tidligere nag og klager hindre deg i å få problemer i fremtiden. Når en konflikt oppstår, er det en viktig øvelse å ikke alltid reagere automatisk i øyeblikket. På en nylig presentasjon jeg deltok på om mindfulness, beskrev noen at som et tog vil negative tanker komme susende forbi, men vi kan velge om vi går på eller ikke. Ta deg tid til å gå bort og fokusere på noe annet enn konflikten en stund. Siden det tar to til tango, forhindrer du at argumentasjonen eskalerer til et alvorlig ødeleggende territorium hvis du stopper deg selv fra å være reaktiv i øyeblikket.

Når du roe deg ned, bør du lene deg tilbake og observere hva som skjer. Tider med konflikt kan oppleves som livstruende, men når du roe deg ned, er du i en voksen, mer rasjonell tilstand og kan sjekke inn og se hva som er ekte. Du kan innse at du projiserer negative tanker, eller antar at partneren din er detkritiskav deg, eller med vilje skade deg. Et ektepar jeg har jobbet med formidlet en samtale der en slik misforståelse oppstod. Mannen beskrev hvordan kona hans gikk inn i skapet hans, da han gjorde seg klar for en kveld ute og spurte om han ville ha de grå buksene hans. Dette tok han som en fornærmelse og antydning om at han var feil kledd. Hun lurte imidlertid bare på om han ville ha varmere bukser utslitt. Før den enkle saken kunne løses, anklaget han henne for å være kritisk og kontrollerende, og hun forsvarte seg og erklærte ham for å være overreaktiv og infantil. I disse spenningsmomentene må vi ta en pause og reflektere. Ikke gi næring til følelsene av sårhet. Gå i stedet til side og spør deg selv hva du egentlig reagerer på og hvorfor.

Identifiser mønstre – En mann kom nylig inn på kontoret mitt, i armene på at kjæresten hans var kritisk og krevde ham. Da jeg spurte hva hun hadde sagt, sa han: 'Hver gang jeg vil gå ut med gutta fra jobb, blir hun gal. Alt vi gjør er å ta noen øl og spille biljard. Hun vil praktisk talt sette et portforbud. Jeg forteller henne at det ikke er slik at vi leter etter jenter! Hun har ingen grunn til ikke å stole på meg! Når vi føler oss overveldet av følelsene våre, er det viktig å spørre hva som trigget deg? Ofte, når par begynner å slåss, er det en følelse av sårhet eller forlatthet ved roten til det. Scenarier som vekker gamle følelser, spesielt de som har med tilknytning å gjøre, kan få oss til å føle oss usikre, usett, utrygge eller målrettet urett. Hvis vi følte oss avvist som barn, er det langt mer sannsynlig at vi oppfatter de som står oss nær som avvisende som voksne. Hvis vi følte oss påtrengt i ungdommen, kan vi være mer utsatt for å føle oss bevoktet eller motstandsdyktige mot å åpne opp. I ditt nåværende forhold forårsaker partneren din ikke nødvendigvis med vilje smerte, men snarere utilsiktet utløser en primærreaksjon. Ved å legge merke til mønstre for hva som får deg til å føle deg opprørt (engstelig eller sint), blir du bedre kjent med deg selv, og du kan håndtere disse følelsene på en sunnere måte.

Se på fortiden din - Etter å ha notert mønstre i reaksjonene dine, kan du begynne å sette sammen det som er kjent fra fortiden din. Du kan stille spørsmål ved om du projiserer eller spiller om en dynamikk som er kjent for deg fra barndommen i ditt nåværende forhold. Det virker kanskje ikke åpenbart, men ved å se nærmere kan du lage forbindelser mellom dynamikken i forholdet ditt og deg eller partnerens tidlige liv. Kulturen i familien du vokste opp i vil påvirke deg som voksen. Hva ble verdsatt eller sett ned på i familien din?

En kvinne jeg så i terapi i flere år la merke til at hun følte seg fanget hver gang forholdet hennes ble mer seriøst. Så snart hun tok et symbolsk seriøst skritt mot å komme nær en mann, introdusere ham for familien eller flytte inn hos ham, begynte hun å legge merke til feil i ham som presset henne lenger og lenger ut døren. Da jeg oppmuntret henne til å beskrive følelsene hun hadde overfor partneren sin, begynte hun med kommentarer som: 'Du er alltid i rommet mitt. Kan du ikke bare la meg være i fem minutter? Da hun utforsket følelsene sine videre, begynte hun å rope 'Hvordan kan jeg stole på deg? Jeg kan ikke stole på noen i denne verden. Alle menn er like. Du kommer bare til å dra som de alle gjør.' Plutselig, overveldet av følelser, skjønte hun at hun snakket om faren sin, som hadde flyttet da hun var ung. Hun brukte til og med uttrykk som hun hadde hørt moren bruke gjennom hele barndommen.

Det er viktig å tenke på at det du reagerer på nå kan sette i gang følelser fra fortiden din. Når vi reagerer basert på gamle erfaringer, ser vi ofte den nåværende verden gjennom en forvrengt linse. For eksempel sa en mann jeg snakket med at han kunne se sin 'misbilligende mor' i sin kone gjennom 'bare en titt.' Å skille fra destruktive tidligere påvirkninger er i hovedsak den eneste måten å fullt ut være deg selv i forholdet ditt.

Ha medfølelse – Etter hvert som du knytter forbindelser til din egen fortid, vil du begynne å føle mer medfølelse for kampene dine. Du kan utvide den samme følelsen til partneren din, og se hvordan de kan reagere basert på smertefulle opplevelser fra sin egen fortid. Når det oppstår konflikter, bør du prøve å se scenariet fra øynene deres og forstå hvordan de ser situasjonen. Du føler kanskje ikke at du blir avvist ved å velge å gå ut med venner eller at du er slem ved å komme med en sjalu kommentar, men partneren din kan oppfatte ting annerledes. Prøv å justere din tilstand med deres og innta et empatisk perspektiv på det de oppfattet. Når du lytter til deres side av historien, kan du 'spille av' det de har kommunisert til deg for å vise at du forstår hvordan de har det og for å se om du har rett. Du kan da forstå, ikke bare hvorfor du ble utløst, men hvorfor partneren din ble utløst. Du kan da ha mer medfølelse med både deg selv og partneren din.

Kommuniser hva du føler – Når dere begge er rolige, kan dere forklare hvordan dere har det uten å legge skylden eller opptre som offer. Når dukommunisere, er det viktig å respektere det faktum at dere hver har unike sinn som fungerer forskjellig. Ved å gjøre det, blir du kjent med partneren din på et dypere nivå som til slutt vil bringe deg nærmere. Hvis både du og partneren din er åpne for hverandre og medfølende overfor dine individuelle kamper, kan dere hjelpe hverandre med å overvinne hindringer og bli menneskene dere begge ønsker skal være i forholdet deres

Selvfølgelig er ingen perfekte, og vi er nødt til å rote til tider. Hvert par består av to separate, ufullkomne mennesker, så når vi roter til, er alt vi kan gjøre å reparere. I stedet for å la ting feste seg eller bygge opp, kan vi forstå hva som gikk galt og avbryte destruktive handlinger. Når vi tar disse trinnene med å avbryte skadelig atferd i forholdet vårt og identifisere mønstre fra fortiden vår, starter vi en reise med selvoppdagelse som kan være både dypt smertefull og rikt givende. Nøkkelen til å oppnå varig kjærlighet blir dermed en handling avdifferensiering, en terapeutisk prosess for å identifisere måtene vi ble såret på i fortiden vår som fører til at vi skader oss selv og de som er nær oss i nåtiden. Det er en pågående reise med selvrefleksjon som hjelper oss å avsløre hvem vi virkelig er og å kjenne og elske noen for den de er også.