Å legge inn en hel dag på kontoret kan gjøre det vanskelig å finne tid til å trene. Men de fleste av oss har litt forsinkelse mellom oppgavene når vi sitter foran datamaskinene våre, og vi kan dra nytte av noen minutter her og noen få minutter der for å få litt fysisk aktivitet i. Du får ikke omfattende trene på denne måten, men du kan få nok mosjon til at manglende en eller to dagers mer anstrengende aktivitet ikke vil gjøre noen forskjell. Du kan også unngå noen av de sykdommene som kommer fra å sitte for lenge ved et skrivebord: såre håndledd, tap av fokus, stivhet, til og med repeterende bevegelsesskader.

Ingen ønsker å kjøre en mil eller noe annet som får arbeidsklærne til å bli svette, men disse enkle øvelsene kan holde klærne rene og fremdeles få pulsen opp.

Innholdsfortegnelse

1. Føtter og ben
2. Hender og armer
3. Torso
4. Full kropp

Føtter og ben

1. Hoftebøyninger. Mens du sitter i stolen, løfter du høyre fot noen centimeter fra gulvet. Hold kneet bøyd i 90 graders vinkel og hold posisjonen så lenge du er komfortabel.
   
2. Benforlengelser. Mens du sitter i stolen, strekker du høyre ben til det er på nivå med hoften. Hold så lenge du er komfortabel og slapp av. Alternative sider.
3. Plié knebøy. Pek tærne utover og ta en bred holdning. Bøy knærne sakte i retning av tærne. Når du ikke lenger kan se tærne, må du sakte stå opp. Mens plié knebøy er mer grasiøs enn vanlige knebøy, gi dem et pass hvis arbeidsantrekket ditt inkluderer et skjørt.
   
4. Tåheving. Løft tærne mens du holder hælene godt på bakken. Mens du kan gjøre denne øvelsen stående, fungerer den veldig bra mens du sitter.
5. Fotballfotøvelse. På trening trener fotballspillere raskt på å tappe føttene på plass og simulere et løp. Gjør det samme mens du sitter, i 30 sekunder på tur.
   
6. Lunge. Mens du går, ta det bredeste trinnet du kan og hoppe fremover.
7. Kalv hever. Stå foran et skrivebord eller et annet møbel du kan holde på for å få balanse. Løft hælene på gulvet og senk dem sakte.
   
8. Ta trappene. Hvis du trenger en hardere trening, kan du prøve å ta dem to om gangen - du får sjansen til å strekke bena mer enn du ellers ville gjort.
9. Gå på gangen. Gå ned gangen så fort du kan uten å løpe.

Hender og armer

1. Tricep faller. Legg armene bak ryggen din, hvil på stolen og løft og senk deg sakte.
   
2. Skulderhevinger. Løft skulderen mot øret, hold og slapp av. Gjenta, vekslende skuldre.
3. Håndleddsstrekning. Strekk armen ut foran deg med håndflaten opp. Ta tak i fingrene med den andre hånden og trekk dem lett ned for å strekke underarmen.
4. Håndstrekk. Spent og slapp av musklene i hendene. Lag knyttnever, spre fingrene og bøy fingrene.
5. Klappende vinger. Strekk begge armene opp og tilbake, så langt du kan. Ta dem frem til de møtes og strekk armene ut foran deg. Gjenta.
   
6. Vann på flasker. Bruk en full vannflaske som vekt for å øke vanskeligheten med treningen. Du kan gjøre forhøyninger, trykk over hodet og bicep-krøller med en vannflaske.
7. Skyggeboks. Stå opp og ta et par jab i luften.
   
8. Armpumpe. Pump begge armene over hodet i 30 sekunder.
9. Forhøyede pushups. Len deg på et solid møbel og skyv kroppen sakte av den i en slags stående skyv opp.

Torso

• Strekning i magen. Sett deg på kanten av stolen og strekk armene ut. Mens du holder ryggen rett, trekk sammen magemusklene. Slapp av og gjenta.
  
• Nakkerotasjoner. Slipp haken og rull halsen. Løft haken og bøy nakken til hver side.
• Rygg vridning. Sett deg rett i stolen og legg høyre arm bak høyre hofte. Vri til høyre og hold. Alternative sider.
• Wall sitter. Hvil ryggen mot en vegg og beveg føttene fra veggen. Veggen skal støtte vekten på ryggen din og knærne skal være bøyd. Hold stillingen så lenge som mulig.
  
• Glute klem. Spenn opp musklene i bakenden og hold i en telling på 10.
• Krøller. Kryss armene over brystet og sett deg rett opp. Spenn magemusklene og krølle skuldrene mot hoftene. Hold i noen sekunder.

Full kropp

• Stol faller. Legg håndflatene på stolen og føttene på gulvet. Flytt bakenden av setekanten. Bøy albuene og senk kroppen. Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen.
• Stol knebøy. Løft bakenden av setet og hold i noen sekunder.
  
• Hoppstøtter med lite innvirkning. Løft høyre arm og trykk på venstre tå til siden samtidig. Hold høyre fot på gulvet. Alterner sider i et helt minutt.
  
• Lat som hoppetau. Hopp enten på begge føttene samtidig eller vekslende føtter.
• Lat som hoppetau, versjon 2. Beveg armene dine som om du snur et hoppetau mens du banker den ene foten foran deg. Alternative føtter.