Som hovedregel vil alle ha en sexy og sterk kropp, men ingen vil legge inn arbeidet. Vi ser en hel del unnskyldninger som blir kastet rundt hver gang fitness nevnes, og det er skremmende at bare rundt 3% av befolkningen i USA abonnerer på en sunn livsfilosofi.^[1]

Når det er sagt, har du noen gang sluttet å tenke på hvorfor alle disse menneskene ikke klarer å komme i form? Visst, det er noen som er lat, noen med legitime medisinske problemer, og den lett tilgjengelige billige søppelmat hjelper ikke, men jeg tror det er noe mer til det.

Folk er presset på tid, redd og forvirret. Jepp, det er så enkelt som det. De fleste klarer heller ikke å komme på treningsstudioet, har ikke mye penger å slippe på langsiktige medlemsavgifter, føler seg ikke komfortable med å trene rundt andre, eller de vet rett og slett ikke hva de skal gjøre når de kommer til treningsstudioet.^[2]

Vel, med noen få nyttige triks, litt god informasjon og litt besluttsomhet, kan du skape de rette forholdene for å bygge en imponerende kroppsbygning uten å forlate huset. Her er noen ting du må huske på:Reklame

Fikse din stilling og bli limber

Det største problemet de fleste nybegynnere har når de begynner å trene, er det faktum at kroppene deres er så vant til å sitte krumme opp foran en skjerm at de har problemer med å bevege seg fritt. Menneskekroppen kan være utrolig slank og innta alle slags stillinger, men for de fleste vil dette kreve omfattende arbeid.

Begynn med å gradvis forbedre kroppsholdningen din over noen uker, bruk små øvelser, mer ergonomiske møbler, og vær bare oppmerksom på hvordan du står, går og sitter.^[3]Du kan kombinere dette med en kort og søt strekkrutine, gjort omtrent to ganger om dagen, for å gjøre kroppen din klar til å utføre de grunnleggende øvelsene riktig.

Lære de grunnleggende bevegelsene

Mens det er mye vitenskap bak både å bli sterkere og bli slankere, kan det hele kokes ned til noen få kjernekonsepter og en rekke av de mest effektive øvelsene. Her er de beste bevegelsene for den generelle utviklingen du trenger å mestre (du kan finne eksempler på hvordan du kan utføre alle øvelsene som er nevnt her Bodybuilding.com ):

• Knebøy: kongen av alle øvelser, knebøyen bygger det meste av benmuskulaturen din med vekt på quads og glutes, hvis du går fin og dyp som du burde. Det kan være en god kjerne- og thoraxforlengelsesøvelse hvis du holder litt vekt foran deg, som i Goblet og Zercher knebøyvariasjoner.
• Lunges: en flott øvelse for quads og glutes som også retter seg mot hofteforlengerne. Det lærer deg også å holde balansen.
• Pushup-variasjoner:^[4]pushup er så allsidig at noen kaller det den fattige mannens treningsstudio. Standard pushup med nærgrep fungerer triceps, fremre skuldre og bryst, mens større variasjoner legger mer vekt på brystet. Å heve bena skyver fokuset mot skuldrene og øvre bryst, mens håndstøtten er overveiende en skulder- og tricepsøvelse.
• Dips: nok en flott øvelse for nedre bryst og triceps, dette er en utrolig morsom bevegelse som kan slå masse på deg raskt når du er ferdig riktig.
• Pull-ups og chin-ups: Ta en bar, heng på den med armene nesten helt strukket ut, og trekk deg opp til haken din løfter seg over baren. Dette er en ganske grei, men vanskelig bevegelse som bygger en stor rygg, biceps og underarmer. Plasser hendene mot hodet for mer bicep-aktivering, og gå litt bredere med håndflatene vendt fra deg for å målrette lats bedre.
• Rader / invertert rad: en horisontal trekkbevegelse som vil legge til kjøttplater i ryggen, og samtidig forbedre det ofte hengende bakhodet på skuldermuskelen. Det forbedrer til og med holdningen ved å styrke ryggmargen i en grad. Du kan bøye deg med ryggen rett og ro en vekt fra bakken, med en eller begge hender, eller du kan ta tak i undersiden av en horisontal stang, føttene på bakken og trekke deg inn i den.
• Glute broer: en fin måte å virkelig isolere og bearbeide rumpa på. Det får også hamstrings, som ofte blir neglisjert av folk som trener hjemme.
• Etasje på hofteforlengelser: et godt tilskudd som også fokuserer på glutes og hamstrings, noe som resulterer i godt tonede og balanserte ben.
• Kalv hever: kalven er en liten muskel, men en viktig, spesielt for damene som vil se bra ut i hælene. Det er også enkelt å bare kaste inn på slutten av treningen.
• Planker, beinhevinger og utrulling av hjul: Selvfølgelig trenger abs også litt oppmerksomhet, men gå for planker, hold for tid, sideplanker, hengende eller liggende benløft, og ab hjulutrulling for best resultat.
• Superman: ryggradserektorene må være sterke hvis de skal holde ryggen sunn, balansere magesekken og holde deg fin og stram under de fleste andre øvelser på listen, så definitivt gi denne en prøve.

Bruk noen uker på å bare få skjemaet ned på alle disse bevegelsene, og sørg for at du gjør et komplett spekter av bevegelse og langsommere, bevisste bevegelser. Ikke bare sprett over alt. Etablere og bygge fart. Du kan bruke et godt styrketreningsprogram for kroppsvekt for å forsikre deg om at du treffer alle musklene, fortsetter og får nok tid til å komme deg.^[5] Reklame

Hvordan komme frem på kroppsvektøvelser

Nå, hvis du vil ha en flott og slank kroppsbygning - og dette gjelder også for damer - må du bygge litt muskler for å gi lemmene dine den nydelige formen du er ute etter, før du kan miste overflødig flab, og avsløre den greske statue av en kropp. Ikke prøv å kombinere utholdenhetsarbeid med styrkeøvelsene dine. Fokuser på å bygge styrke med øvelsene ovenfor, og bruk litt annenhver dag på ting som svømming, hoppetau eller sykling for å forbrenne noen kalorier og forbedre kondisjonen din.

Ok, så hovedspørsmålet er, hvordan utvikler man seg på kroppsvektøvelser, uten å få mer vekt for å gjøre dem mer utfordrende? Det er noen få ting du kan gjøre. Den første tingen å gjøre for å utfordre deg selv er å legge til flere representanter.

Det viktigste å huske er imidlertid at når du enkelt kan utføre 15-20 reps av en øvelse og fortsatt har noen reps igjen i tanken, er det på tide å gjøre det mer utfordrende ved å gjøre ett av følgende:

• Legg til et ekstra sett. Hvis du startet med 3 sett med 5-6 reps og du nå er komfortabel med 3 sett med 15-17 reps, kan du ganske enkelt kaste inn et fjerde sett i blandingen.
• Gjør det saktere. Å avbryte 20 raske reps er ikke helt det samme som å gjøre 10 langsomme og kontrollerte reps, hvor du til og med kan legge til en kort pause når musklene dine er helt avslappede før du kontraherer dem for neste rep.
• Forkort hvileperioden mellom settene. 60-90 sekunder er det søte stedet for å hvile mellom lengre sett med 10-20 reps, men når ting blir lette, kan du forkorte denne hvileperioden gradvis med 10 sekunder, til du bare hviler omtrent 30-40 sekunder mellom settene, til gjøre det vanskeligere før du går videre til en mer utfordrende variant eller legger vekt på.
• Gå videre til en vanskeligere variant. Når du blir komfortabel, fokuser på en variant av bevegelsen som gir litt utfordring, f.eks. en arm på ball pushups og deretter single arm pushups, pistol squats, og så videre.
• Legg litt vekt. Selv om du kanskje ikke har tilgang til vektstenger, kan du alltid få et ganske billig håndsett, noen poser i forskjellige størrelser fylt med sand, en ryggsekk med noen steiner, og til og med store vannflasker og melkekanne vil gjøre susen, like lenge når du fortsetter å legge vekt.

Jobb hardt med skjemaet ditt, og prøv å gå så hardt du kan hver økt uten å overdrive det. Jeg vil si stopp en rep som mangler svikt og hvil til du føler at du kan gå for et nytt komplett sett.Reklame

Bestemme hvilken type cardio du trenger å gjøre

Cardio er ikke så vanskelig å finne ut, og det koker i utgangspunktet til noen få enkle regler, avhengig av form og mål:

• Hvis du er tynn og vil bli sexy og muskuløs: Gjør lett og jevn cardio, som en rask spasertur i en time, 5-6 minutter med hoppetau her og der, eller til og med bare 10 minutter med skyggeboksing eller dans hver dag. Ikke la det kutte i kaloriene for mye.
• Hvis du er litt overvektig og vil gå ned 10 kilo eller mindre og bygge muskler: Det er det samme som forrige eksempel, bare legg til 2-4 mer intense økter med løping, svømming, sirkeltrening en uke i blandingen for å kutte vekt først. Gå tilbake til det forrige eksemplet når du har gått ned i vekt, og fokuser på å bygge muskler på nytt.
• Hvis du er alvorlig overvektig og din største bekymring er å kutte 20+ pund: Igjen, det er det samme som forrige eksempel, bare du kan gå med enda mer intense treningsøkter, eller daglige moderate kardioøkter på omtrent 20-30 minutter en stund . Når du har mistet det meste av vekten, går du tilbake til forrige eksempel, og deretter til det første eksemplet når du har kastet alle ekstra kiloene du vil bli kvitt.

Du kan velge hvilken som helst aktivitet du liker, fra hoppetau, sykling og svømming til fotturer og andre kardiosporter.

En titt på kosthold og holde dem rimelige

Så langt dietten går, vil vi holde det ekstremt enkelt:

• Prøv å spise forskjellige grønnsaker til hvert måltid
• Spis frukt, frø og nøtter i stedet for søtsaker
• Gå for magert kjøtt i stedet for bearbeidet kjøtt og tilberedt mat i stedet for rask og stekt mat
• Begynn å telle inntaket av makronæringsstoffer^[6]
• Juks hvis du må, men hold disse måltidene små, få og langt mellom

Så lenge du kan holde fast i programmet i omtrent 80% av tiden, vil du være på vei til bedre helse og en fantastisk kropp!Reklame

DIY hjemmegymnastikk grunnleggende

Noen viktige ting som kan hjelpe deg med å få bedre resultater hjemme inkluderer:

• Et manualsett
• Trekkbar
• Ab hjul
• Store, solide poser fylt med sand

Du kan gjøre massevis av flotte øvelser med disse enkle verktøyene, men hvis du ikke kan punge ut for dem akkurat nå, inkluderer gode alternativer fem liter melkekanne fylt med vann, en haug med bøker stablet i en ryggsekk, ved hjelp av en venn / partner å legge på deg, skyve eller trekke for å gi ekstra motstand, eller bare løfte tunge møbler og flytte dem rundt i rommet.

Det lønner seg å være kreativ. Se på hvordan visse øvelser utføres og på hvilken type utstyr, og prøv å replikere det ved hjelp av husholdningsartikler. For eksempel:

• To stoler = dyppestasjon
• Alt du kan henge av = trekk opp baren
• En bunke med store tepper på gulvet = benk
• Pinne og litt tau = underarmsmaskin
• Et håndkle innpakket på en stang eller et dumbbell-grep = tykt grep for styrke for hånd og underarm
• Bil = prowler-enhet for å presse for å bygge utholdenhet og kraft i beina

Det hele er ganske billig, og du kan bli så kreativ som du vil, bare husk å være i samsvar med treningen din for å se resultatene du ønsker å se.Reklame

Alt som trengs er litt oppfinnsomhet og albuefett, og du vil sette opp et anstendig hjemmegymnastikk og vedta noen gode vaner underveis. Det handler om å være konsekvent og prøve å komme videre på hver økt, eller i det minste hver uke, mens du fortsetter å legge til reps, bruke mer komplekse bevegelser og legge til vekt, alt mens du spiser riktig for dine nåværende mål. Gi det et skudd og husk alltid, 90% av alt dette er din forpliktelse og intensiteten du angriper disse positive livsendringene med.

Fremhevet fotokreditt: Minna Hamalainen via unsplash.com

Henvisning