Kan du få styrke, kroppsbevissthet og selvtillit, forbedre kroppen din og føle deg som en million dollar med en kategori øvelser?

Ja.

Enten du leter etter forbedringer i kroppsbygningen, økt styrke, kondisjonering og fettreduksjon, eller øvelser som kan utfordre deg mentalt og bygge din indre styrke, kan du ikke undervurdere kraften i kroppsvekt øvelser .

Kroppsvekt øvelser kan gjøres overalt, og de kan utvikles og regres for å passe alle. Du kan bruke dem til styrkeøkninger og muskelgevinster, og du kan sette dem sammen for å danne en krets for kondisjonering og fettforbrenning. De oversettes godt fra treningsstudioet til det virkelige liv, ettersom du vil øke din relative styrke; hvor sterk du er i forhold til din egen kroppsvekt. Den beste delen om det er økt selvbevissthet og hvordan du bedre kan bevege kroppen din.

Å begrense disse til 10 er ekstremt vanskelig, men ved å bli en mester i disse øvelsene og variasjonene av disse vil du garantert oppleve fordeler som:

• Økt styrke
• Mer muskler
• Lavere kroppsfett
• Økt selvtillit og trivsel
• Mer energi som et biprodukt av økt relativ styrke
• Økt koordinering, kroppsbevissthet og atletikk
• Positive korrelasjoner til styrkegevinster i andre treningsøvelser

De 4 essensielle som utgjør våren for de fleste varianter:

1. opptrekk

Å mestre Pull-Up-øvelsen er et mål folk flest setter seg når de tråkker i treningsstudioet. Hvorfor? På et fysiologisk nivå er det ikke mye som slår følelsen av å trekke deg opp på en bar. Du føler deg fullstendig kontroll over deg selv. Ikke føl deg dårlig eller skamfull hvis du ikke kan gjøre det - det er din vilje og vilje til å gjøre noe med det som betyr noe. Uansett hva du har gjort så langt, eller ikke har gjort for ikke å kunne gjøre det, er det på grunn av noe du har skapt selv, noe som er positivt fordi du har makten til å skape den endringen som er nødvendig for å mestre en pull-up.

Nivå 1: Negative pull-ups . Hopp opp og hold så lenge du kan. Ikke miste motivasjonen når hver repetisjon føles verre enn den tidligere, men sammenlign din første repetisjon med den første repetisjonen neste dag eller neste uke. En god skyting er å kunne holde i 30 sekunder i senkningsfasen.

Nivå 2: Båndassisterte pull-ups: Fest et bånd til stangen og trekk det under foten eller kneet. Arbeid opp til sett med 10 repetisjonerReklame

Nivå 3: Pull-Ups: Du har nå mestret oppdraget, så det er på tide å utforske en verden av uendelige muligheter og variasjoner for å bli en mester. Å gå fra 0-1 er vanskeligere og tar lengre tid enn fra 1-3 repetisjoner.

2. Push-Ups

Som med pull-ups, er push-ups gode å kunne mestre - enten du jobber med 1., 10. eller 30.

For å mestre den første som bruker denne tilnærmingen er en kraftig metode:

Nivå 1: Helling Push-Ups: Gjør push-ups mot en benk; jobb opp til 3-4 sett med 10 repetisjoner, og reduser deretter skråvinkelen med en lavere benk.

Nivå 2: Negative push-ups: Som med pull-ups, vil vi gå for negative. Du er mye sterkere i den eksentriske eller negative fasen av heisen, så dra nytte av den. Trekk deg ned til bakken på en 3-teller og hold bunnposisjonen for en ny 3-teller, sett deretter knærne i gulvet og skyv deg selv opp.

Nivå 3: Pushups: Vær forpliktet til disse variantene, og det er ingen tvil i verden om at du vil mestre den første push-up. Og i likhet med pull-ups er det vanskeligere å gå fra 0-1 enn 1-3, eller til og med 5. Derfra er det en tur i eventyrland med mange variasjoner å oppnå.

3. knebøy

Bare kjent som en av de store 3 innen styrketrening, har bare å mestre bevegelsen av huk blitt problematisk i dagens tid og alder. Med alt sittende og arbeidet på datamaskiner blir vi stramme og får en begrensende bevegelse på steder vi ikke vil ha. Dette kan være en årsak til mange av rygg- og kneproblemer. Å ta de riktige trinnene for å bli en mester i knebøyen kan gi et helt rart av fordelene:

• Økt fleksibilitet og bevegelse
• Mindre rygg- og knesmerter
• Evne til å øke total kroppsstyrke

For å mestre knebøyet, start med disse to trinnene:Reklame

1. Strekk: Minst en gang om dagen, strekk kalver, hofter, firhjulinger, hamstring og lats i 45-60 minutter på hver side for hver muskelgruppe. Frekvens trumfer som nøkkel. 1 minutt hver dag er bedre enn 10 minutter en gang i uken.

2. Knebøy i oppvarmingen din: Øvelse gjør mester? Perfekt praksis gjør perfekt. Inkluder alltid huk i oppvarmingen: ikke bare vil du bli bedre i selve trekket, men det er faktisk en fin måte å øke kroppstemperaturen og øke bevegelsen før du tar på deg mer kraftige oppgaver.

4. lunger

Den siste av de fire essensielle er lunges. Squat er et flott trekk å mestre, men det kan føre til noen problemer hvis bevegelse er begrenset. Det fine med lunges er bruken av ett ben om gangen. Ikke bare øker det tiden du har til å jobbe, men det gir bedre bevegelse og lettere å bruke god form. Hvis du ønsker å bygge benstyrke, bygge muskler og miste kroppsfett, er utfallsvariasjoner et must. I likhet med knebøy, bare ved å gjøre lunger, vil du øke fleksibiliteten.

Omvendt lunger: Å gjøre lunger bakover føles mye mer naturlig for de fleste enn standard Forward Lunge. Ta et langt skritt tilbake, du vil mest sannsynlig føle en stor strekk på forsiden av bakbenet ditt (øker fleksibilitet og bevegelse). Forsikre deg om at fremre hæl alltid er på bakken og at leggen er loddrett til enhver tid. Berør knærne sakte mot gulvet, eller i nærheten av, og eksplodere opp ved å skyve den fremre hælen mot bakken. Master med kroppsvekt for sett med 10 reps, og fortsett deretter til manualene.

Disse var De 4 essensielle for mestring av kroppsvekt . Uansett hvilket nivå du er på, kan du få dem til å passe dine behov og utfordre deg selv til å bli bedre.

Her er seks andre øvelser du bør inkludere eller jobbe med for å utvikle en sterkere kropp.

5. bulgarsk split squats

Sett bakbenet på en benk, fall rett ned, og sørg for at fremre hæl alltid holder kontakten med bakken for å unngå overflødig stress på knærne. Behold en høy holdning gjennom hele øvelsen. For å gå videre kan du hente et par manualer.Reklame

De vil jobbe quads, glutes og abs, og la oss ikke glemme evnen til å stabilisere seg.

3 sett med 6-10 reps vil gjøre jobben.

6. burpees

For kondisjonering og reduksjon av kroppsfett kan denne øvelsen være en av de mest effektive der ute, og den mest intense. Og du trenger null utstyr. Dette gjøres for enten tid eller reps.

Stå oppreist, knekk ned og legg hendene på gulvet. Spark føttene tilbake til en pushup-stilling, og avhengig av styrke kan du gjøre en push-up ved å legge kroppen din flatt på gulvet. Dette kan gå for en riktig Burpee, men for hastighets- og intensitetsformål er det mer effektivt å gå for en push-up-posisjon, deretter hoppe tilbake til knebøyposisjonen og hoppe i luften.

3 sett med 10-12 repetisjoner med 20 sekunders hvile mellom sett eller gå for tid: 4-6 sett med 20 sekunder med 10 sekunders hvile.

7. avtrykk

En av de mest undervurderte formene for kroppsvektstrening er sprint. Du kaster i utgangspunktet kroppen din fremover, noe som er en test av relativ styrke. Kan gjøres for kort varighet, høy intensitet, kort hvile for kondisjonering og fett tap eller lengre hvileperioder, høy hastighet og korte varigheter for eksplosivitet og øke potensialet for å øke styrke. Ved å jobbe med sprintteknikk blir du mer bevisst på hvordan du beveger kroppen din i rommet. Å mestre sprintkunsten er en av de mest atletiske ferdighetene.

De siste 3 øvelsene er mer avanserte varianter

8.Håndter pushups

Vil du ta pushups til et nytt nivå for å bygge muskler og øke styrke? Prøv å håndstøtte armhevinger. Start i en pushup-posisjon ved en vegg. Gå oppover veggen til du står oppreist. Det verste, og den største frykten for de fleste i begynnelsen, er den ubehagelige følelsen av å stå så nær veggen. Du føler at du er i ferd med å velte. Bli vant med å bare stå der først. Fortsett deretter mot å senke deg langsomt ned til bakken. Når du begynner å føle deg komfortabel, begynner du å svinge ut reps.Reklame

Gjør 3 sett med så mange representanter som mulig

9.L-sitter

Et grunnleggende trekk fra gymnastikk, L-sitter kan gjøres fra bakken eller på håndtak. Håndtakene vil gjøre det lettere ettersom det er mer bevegelsesrom. Sett deg på gulvet eller håndtakene, og løft deg opp fra bakken. Ben rett ut. Hold i sett på 30 sekunder. Triceps, skuldre, abs og hoftefleksorer vil være i brann hele tiden.

10. muskel-ups

Det beste målet på atletikk i overkroppen kan være Muscle-Up; også en grunnleggende øvelse fra gymnastikkverdenen. Dette er i utgangspunktet en pull-up til en dukkert. Overgangen er den vanskeligste delen. Bli sterk i pull-ups, arbeid deg deretter opp mot 20 reps og bli sterk i pull-ups med ekstra vekter. Mens du er på det oppdraget, begynn med grepetrening for å øke muskelen. Du trenger noe som kalles et falskt grep (se bildet til høyre), som gjør det mulig å gjøre overgangen enklere. Med falsk grep praksis bare hengende der, og fremgang mot å gjøre pull ups. En flott måte å bli bedre på å mestre overgangen er å senke ringene, eller stå på en benk hvis du bruker en stang, og hoppe opp og få følelsen av å gå fra et trekk til en dukkert.

Når du blir sterkere, vær forsiktig, de kan være stressende for skuldrene hvis du gjør det med høy frekvens.

Der har du det: 10 kroppsvektøvelser for å danne et grunnlag for mestring for ikke bare å få styrke, bygge muskler og miste kroppsfett, men også avsløre de store hemmelighetene og fordelene du får av kroppsvektstrening. Økt koordinering, atletikk, selvbevissthet og selvtillit slår seg sammen med den virkelig store mestringsfølelsen du opplever når du er i stand til å gjøre øvelser og variasjoner med din egen kropp som du ikke var i stand til å gjøre før.

I del 2 av serien vil vi spre disse 10 øvelsene i fire treningsmaler for bruk i:Reklame

• Gym rutine / styrketrening
• På ferie - Feriekroppen med null utstyr
• Konditionering og fett tap rutine
• Avansert kroppsvektstrening

Hva er din favoritt kroppsvektstrening?