Depresjon er mest vanlig psykisk helselidelse i USA, med nesten én av ti voksne i USA opplever en form for det. Depresjon påvirker yngre og yngre generasjoner, og dessverre er det det på vei oppover . Ifølge Verdens Helseorganisasjon , innen år 2020 vil depresjon være det nest vanligste helseproblemet i verden. Siden oktober er måneden for depresjonsbevissthet, er jeg sannsynligvis ikke den første som gjør deg oppmerksom på dette emnet, men hva om vi tok en pause for å tenke på hva disse tallene egentlig betyr?

Når vi først anerkjenner den virkelige virkningen av depresjon, ikke bare på et bredere verdenshelsenivå, men på de enkeltes liv som det påvirker hver dag, må vi avskaffe det som gjenstår av stigmaet om at depresjon er noe å skamme seg over, eller at det bare er dårlig humør, så slapp av. Hvordan kan hver enkelt av oss ta til våpen mot denne smertefulle tilstanden og tilby oss selv, våre barn og våre kjære deres beste sjanse til å overvinne depresjon?

Når det gjelder å finne måter å styrke oss selv mot depresjon, tror jeg at en av de viktigste tingene å vurdere er effekten av kritisk indre stemme .' Den kritiske indre stemmen representerer en skadelig indre tankeprosess, en form for destruktiv selvsnakk som opprettholder følelser av skam, selvhat, negativ drøvtygging og lav selvtillit . Studier har vist at lav selvtillit forutsier depresjon. Selv hos småbarn har en negativ selvoppfatning vist seg å være assosiert med depresjon.

Selv om de fleste av oss opplever lav selvtillit og er kjent med kommentarene til en kritisk indre stemme, for de som er deprimerte, kan denne kritiske indre stemmen ha en kraftig, ødeleggende innflytelse på deres sinnstilstand. Den kritiske indre stemmen kan få folk til å dvele ved opplevde problemer eller sorger. Det kan også gjøre det enda vanskeligere å iverksette handlinger som vil hjelpe individer å komme ut av en depressiv tilstand. Denne stemmen er ofte kritisk og sterkt forvrengt. På et øyeblikk kan det fylle hodet med tanker som: «Du er så patetisk. Du er bare en sluk for alle. Du er verdiløs / dum / stygg. Hvorfor kan du ikke bare være normal? Du har egentlig ikke noe å se frem til. Det er ingenting å føle seg bra med.'

Den kritiske indre stemmen er også kinkig, da den kan virke både selvberoligende og selvstraffende. Det lokker oss til å engasjere oss i handlinger eller situasjoner som deretter opprettholder vår angst og depresjon. «Bare gå hjem og vær for deg selv,» antyder det. «Du burde bare ta en drink og slappe av. Det er ingen vits i å prøve å være aktiv. Hvorfor gå gjennom alle problemer med å gå ut og se de menneskene?' Når vi gir etter for disse 'stemmene', er vår indre kritiker der for å straffe oss. 'Hva er galt med deg? Helt alene igjen. For en taper. Du lykkes aldri med noe. Ingen vil ha deg i nærheten uansett.' Denne typen syklisk tenkning vender oss fullstendig mot oss selv og overlater oss til nåde til en ond og drøvtyggende indre fiende. Å bekjempe depresjon betyr å ta på seg denne indre stemmen eller 'anti-selv'.

Min far, legen, skapte Stemmeterapi som en terapeutisk tilnærming for å erobre din kritiske indre stemme, og i boken vår om den flisen, som jeg skrev sammen med min far, diskuterer vi spesifikke måter folk kan begynne å utfordre denne indre fienden på. Her er noen av de verdifulle trinnene som kan hjelpe folk til å begynne å gjenkjenne og motvirke disse destruktive tankeprosessene.

1. Identifiser de negative tankene og troene du opplever. Legg merke til hendelsene og omstendighetene som utløser disse 'stemmene' og følelsene som oppstår.

to. Skriv ned tankene i den andre personen som om noen snakker til deg. Så i stedet for å skrive 'Jeg har ikke noe å tilby', skriv 'Du har ikke noe å tilby.' Dette lar deg skifte perspektiv og se stemmen som en ytre fiende i stedet for ditt eget ståsted.

3. Svar rasjonelt og medfølende på disse 'stemmene', som du ville gjort til en venn, bortsett fra denne gangen, skriv svarene dine i første person, som 'jeg'-utsagn. «Jeg har mye å tilby. Jeg har mange egenskaper som folk setter pris på, og jeg bryr meg om andre. Jeg har det bra som jeg er.'

Fire. Snakk med en nær venn som har en tendens til å ha et mer optimistisk syn. Dette kan hjelpe deg å innrette deg med ditt virkelige jeg og motvirke negativiteten til ditt anti-selv.

5. Få deg til å engasjere deg i aktiviteter du har hatt glede av tidligere. Selv om du ikke føler for det akkurat nå, vil det å ta disse handlingene hjelpe deg med å puste nytt liv og avbryte den destruktive tankeprosessen som finner sted.

Et av de viktigste prinsippene du kan bruke når du skal møte denne indre kritikeren som gir næring til depresjon, er å praktisere selvmedfølelse. Forskningsfunn har konsekvent vist at større selvmedfølelse er knyttet til mindre angst og depresjon. Til tross for at personer som lider av depresjon kan ha lavere nivåer av selvmedfølelse, studier viser også at det å praktisere selvmedfølelse kan redusere symptomer på depresjon, i stor grad fordi det hjelper oss å ikke bli sittende fast i våre negative tanker.

dr Kristin Neff beskriver tre nøkkelelementer ved selvmedfølelse: 1) selvgodhet over selvdømmelse, 2) oppmerksomhet over overidentifikasjon med tanker og følelser, 3) felles menneskelighet versus isolasjon. Selvmedfølelse ber oss om å verdsette oss selv som mennesker uten dom eller evaluering. Det lar oss legge merke til lidelsen vår og føle medfølelse for oss selv uten å bli fanget opp i grublingen som følger med å vurdere oss selv eller vår tilstand. Dr. Neffs forskning har bekreftet fordelene med denne praksisen når du bekjemper depresjon. En av belønningene med selvmedfølelse er at det har vist seg å hjelpe oss bedre å oppnå forandring i livene våre.

Depresjon er en ekte lidelse, men det finnes virkelige måter å bekjempe den på. Og når vi gjør det, uansett hvilken behandlingstilnærming vi tar, må vi være på vårt eget lag. Vi må se vår kritiske indre stemme som den fienden den er og gjenoppta kontakten med vårt virkelige jeg, den delen av oss som omfavner vår grunnleggende menneskerett til å leve livene våre på våre premisser.