Å praktisere yoga under graviditet er en fin måte å pleie deg og babyen din på. Det kan også hjelpe deg med å takle og forberede både sinn og kropp for eventuelle graviditetskrav og utfordringer som du kan møte, spesielt i tredje trimester.

Yoga under graviditeten hjelper deg med å skape plass til både babyen din og de indre organene. Men sørg for at du bare gjør det som føles riktig og fungerer, unngå muskelspenninger og ekstreme trykkøvelser.

Det er mange yogateknikker som kan hjelpe deg med å forberede deg på arbeidskraft i 3. trimester. Før du prøver yoga, må du snakke med legen din. På denne måten vet du kanskje gjør og ikke i løpet av dette stadiet. Følgende er noen av de vanlige yogaøvelsene du kan prøve i løpet av tredje trimester.

1. Fødselspreparasjonsøvelser

Dette innebærer hovedsakelig enkel trening designet for å redusere smerter og smerter, og kan i tillegg bidra til å plassere babyen i en god bekkenjustering. Inkluder denne teknikken i treningsøkten, hvilebremser, oppvarming og som en del av din daglige stilling.

Her er et eksempel på det:

2. Katteku

Dette er en flott pose for å forlenge ryggraden og styrke kjernemuskulaturen.^[1]

Denne posituren er en flott teknikk for alle graviditetsstadier. Det vil bidra til å styrke magen når graviditeten fortsetter å vokse.

Denne asana lindrer også ryggen og gir bedre sirkulasjon av ryggvæsker og blod.

Øv deg på å puste i magen når du utfører denne posituren. Det vil hjelpe deg med å berolige tankene dine og redusere morgenkvalme.

Det bør gjøres omtrent 5 ganger for best resultat.

3. Kriger II

Denne teknikken er flott for å styrke kjerne og ben og i tillegg til å forlenge ryggraden. Selv om denne teknikken er litt utfordrende, sies det at den lindrer ryggsmerter under graviditeten.Reklame

4. Broposisjon

Denne stillingen er praktisk hvis du vil åpne hoftene dine og styrke gluten, kjerne og hamstrings.^[2]Det kan også praktiseres i alle trimesterene.

Begynn på siden og rull til baksiden mens du beveger kroppen din inn i en brostilling. Dette bidrar til å unngå å stresse mage i endetarmen.

Unngå denne øvelsen hvis du føler deg ukomfortabel på ryggen.

5. Cobblers pose (Baddha Konasana)

Denne teknikken sies å forbedre helsen til reproduksjonssystemet.^[3]Under svangerskapet hjelper det å åpne opp bekkenet, og sørger derfor for en enkel og rask fødsel.

Det sies også å berolige sinnet og forbedre blodsirkulasjonen. Denne yoga-øvelsen kan utføres som følger:

• Sett deg på en matte og strekk ut beina.
• Brett knærne og ta føttene i midten.
• Rett deretter ryggen.
• Hold føttene i noen sekunder ved å bruke håndflatene.
• Utgivelse.
• Gjenta dette ca 4 ganger.

6. Kriger jeg

Denne teknikken hjelper deg med å utforske overkroppen. Det hjelper å åpne brystet og styrke bena. Denne teknikken hjelper deg med å gjenopprette helsen til ryggraden og bidra til å gi plass til den voksende livmoren.

Det hjelper også tankene dine til å slappe av og holde fokus og opprettholde balanse. Det kan utføres som følger:

• Plasser føttene fra hverandre i en hoftebreddeposisjon.
• Sving på venstre fot.
• Lag høyre fot mot ansiktet fremover.
• Senk bekkenet, og anta deretter et utfall.
• Se frem og løft armene over hodet.
• Hold den stillingen så lenge som mulig.
• Slipp stillingen.
• Gjenta prosessen med venstre fot fremover.

7. Likestilling

Denne teknikken tar sikte på å slappe av kropp og sinn.^[4]Det øker energien din umiddelbart, og det er derfor praktisk å kjempe mot tretthet under graviditeten.

Det hjelper også med å bekjempe eventuelle bivirkninger av graviditet som smerte, morgenkvalme og kvalme. Denne posituren kan utføres som følger:Reklame

• Ligg på ryggen.
• La håndflatene hvile ved siden av deg mens du vender oppover.
• Lukk øynene og slapp av - armene skal være ved siden av kroppen din.
• Puste.

8. Spiralbevegelse

Dette innebærer å bevege bekkenet ditt i sirkulære bevegelser og flytte hoftene. Disse bevegelsene hjelper deg med å massere nedover babyens hode på livmorhalsen.

Disse bevegelsene hjelper deg også med å holde bekkenet mobilt og avslappet mens du løsner muskler og leddbånd.

Du kan vurdere å bruke en treningsball for å hjelpe deg med bevegelsene.

9. Barnestilling

Dette er en hvilepose. Det hjelper å fokusere på pusten din, puste dypere, og det er også en god posisjon å hvile mellom arbeidssammentrekninger.^[5]

Dette er en flott posisjon som vil hjelpe deg med å finne ro og fremme en sunn og lykkelig graviditet. Det er trygt for alle trimestere.

Slapp av og flytt knærne fra hverandre, hviler deretter hodet på knyttnever, hånd eller på gulvet. Du bør unngå denne stillingen hvis din kjønnssymfyse er sår eller åpen. Slapp av i denne stillingen, lukkede øyne.

10. Chanting

Å lage dine egne lyder under graviditet og fødsel er en kraftig måte å regulere pusten din på, det gjør at du kan fokusere og slappe av mens du takler smertene som er forbundet med graviditet og fødsel.

Å øve på lydlyder kan hjelpe deg med å åpne opp og få lettere og mer behagelig arbeid. Du kan gjøre dette som følger:

• Sitt komfortabelt.
• Lukk øynene dine.
• Plasser pekefingrene på ørene dine, pust dypt.
• Puster sakte ut, gir milde summende lyder.
• Gjør dette 5 til 10 ganger.
• Du kan også gjøre dette mens du ligger med armene ved siden av kroppen.

11. Stående hofterotasjoner

Dette trekkene vil bidra til å styrke bekkenet ditt og slappe av.^[6]Du kan gjøre dette som følger:

• Stå med føttene brede fra hverandre, men komfortable.
• Bøy knærne litt.
• Legg hendene på hoftene og roter hoftene.
• Prøv å holde overkroppen i ro.
• Fokuser på å rotere hoftene og magen.
• Pust inn mens du beveger hoftene fremover og pust ut mens du beveger dem bakover.
• Gjør dette så mange ganger du vil.

12. Treposering

Dette er en balanseringsteknikk. Det hjelper med å styrke bena og kjernen. Det forbedrer også kroppsholdning og lindrer ryggsmerter. Slik utfører du denne posituren:Reklame

• Føtter på bakken, flytt vekten din fremover og bakover til du får balanse.
• Skift vekten til en fot.
• Du kan også løfte en av foten til ankelen for å få balanse.
• Ta foten høyere til det indre låret.
• Sett hendene i bønnestilling.
• Hold dette i 5 pust.
• Du kan også løfte armene over hodet.
• Gjenta med det andre benet.

Denne teknikken er trygg i alle stadier under graviditeten.

13. Meditasjon

Gjennom årene har meditasjon blitt brukt til å håndtere mange tilstander som depresjon, stress, angst og mye mer.

I løpet av siste trimester av svangerskapet kan meditasjon bidra til å bevege deg grasiøst når du nærmer deg fødsel. Det vil hjelpe deg med å finne en mer fredelig sinnstilstand ved å unngå stress og angst, spesielt hvis du føder for første gang.

Utvikle vanen med å øve på meditasjon hver dag.

Retningslinjer for graviditetsyoga

Det er imidlertid noen stillinger du bør unngå mens du er gravid. De inkluderer plankekors, gresshoppestilling, båtposering, plogposering og mye mer. Rådfør deg med legen din om de beste øvelsene.

Her er noen retningslinjer du trenger å vite før du praktiserer yoga:

1. Gjør det som føles riktig.

Å starte yoga, spesielt i siste trimester, kan være utfordrende, mens det er veldig viktig å forberede både sinn og kropp for fødsels- og graviditetsrelaterte krav.

For å unngå ulykker eller ekstreme posisjoner, bør du øve yogastillinger med veiledning av en utdannet veileder .

Når du velger hvilken yogastilling du skal utføre, lytt til kroppen din og gjør det du føler deg komfortabel med. Siden alle kvinner ikke har de samme utfordringene og opplevelsen under graviditeten, må du unngå å gjøre positurer som vennene dine gjør hvis de ikke har det riktig med deg.

2. Gjør færre positurer.

I tilfelle du er i fysisk trening, er det viktig å myke opp treningen din for å unngå å skade både kroppen din og helsen til babyen. Unngå også lange timer med trening. Du kan snakke med legen din for å veilede deg om de mest praktiske teknikkene å øve på.

Under graviditet har kroppen en tendens til å ha høyere temperaturer, og det kan føles varmere enn vanlig. Det anbefales å unngå å praktisere yoga i et oppvarmet miljø. Utfør disse teknikkene i et passende miljø med frisk og tilstrekkelig ventilasjon.Reklame

3. Ikke bli distrahert.

Reduser distraksjon mens du praktiserer yoga. For eksempel kan en telefon forstyrre riktig meditasjon.

4. Hold deg komfortabel.

Bruk løse og behagelige klær.

5. Ikke spis før yoga.

Øv yoga på tom mage. De fleste teknikker er effektive om morgenen.

6. Varm alltid opp i noen minutter.

Du kan gå rundt, løsne leddene, bevege lemmer og varme opp musklene.

7. Hold deg hydrert.

Sørg for at du er godt hydrert, spesielt når du trener på utfordrende og svette stillinger. Dehydrering, spesielt i løpet av siste trimester av graviditeten, kan ha alvorlige sekvenser som falsk tidlig fødsel eller for tidlig fødsel.

Yoga teknikker er de beste treningsøktene du kan prøve under graviditet. Spesielt hvis det praktiseres sammen med milde øvelser som å gå, kan det hjelpe den vordende moren med å takle både emosjonelle og fysiske endringer uten problemer.

Det vil også hjelpe mødre til å føle seg avslappede og holde seg i form i løpet av graviditetens siste trimester.

Fremhevet fotokreditt: Pexels via pexels.com Reklame

Henvisning