Du vet sannsynligvis at protein er en viktig del av et sunt kosthold, men får du virkelig nok? Protein er nødvendig for å holde kroppen i gang på et optimalt nivå. Protein brytes ned til aminosyrebyggesteiner i fordøyelseskanalen, som brukes til å syntetisere hormoner, støtte riktig organfunksjon, reparere skadede celler eller generere nye.

Den nåværende RDA (eller anbefalt kosttilskudd) for protein, ifølge Institutt for medisin (IOM), for protein er 0,8 g / kg / dag for voksne over 18 år. Dette inntaket ble definert av IOM som nivåkrav for å oppfylle tilstrekkelige proteinkrav for de fleste friske individer. Dette er imidlertid en anbefaling for å forhindre mangler i stedet for å støtte optimal helse.

I tillegg har IOM etablert et akseptabelt distribusjonsområde for makronæringsstoffer (AMDR) for protein. AMDR for protein faller mellom 10-35% av kaloriene som kommer fra protein. Interessant, vi spiser bare ca 16% av kaloriene fra protein, noe som viser at proteininntaket faktisk har en tendens til å være i den lave enden av skalaen, og at det er ganske mye rom for å øke inntaket.

På grunn av dette er anbefalingen for tiden under debatt i forhold til behovene til visse befolkningsgrupper som idrettsutøvere eller treningsentusiaster. Academy of Nutrition and Dietetics rapporterer at selv om idrettsutøvere bare trenger omtrent 1 gram / kilo / dag protein for å opprettholde muskelmasse, for å bygge muskelmasse, må du spise omtrent 1,4-1,8 gram / kg / dag. EN konverteringsverktøy kan hjelpe deg med å endre vekten din i kilo til kilo.Reklame

Proteinmat bør være en del av hvert måltid for å sikre at du har en jevn tilførsel av kraftige aminosyrebyggesteiner som er tilgjengelige i kroppen din hele dagen. Her er noen av de beste proteinkildene du kan ta med i det vanlige kostholdet ditt.

Kjøtt

Det kan være et opplagt valg, men kjøtt er en god proteinkilde som tilbyr 25 gram i en tre-ounce servering (omtrent på størrelse med en kortstokk). I tillegg inneholder kjøtt viktige B-kompleks vitaminer som er nødvendige for den metabolske prosessen med å gjøre mat til energi. Rødt kjøtt som biff og lam er også gode kilder til jern og sink. Velg magert protein som fjærfe - som kylling og kalkun - eller magre kutt av svinekjøtt, storfekjøtt eller lam, som vil bidra til å holde kaloriinnholdet i sjakk. Beef rykkete eller kalkun rykk er også gode på-the-go proteinpakkede snacks.

Sjømat

Enten det er sushi-laks eller hermetisert tunfisk (eller poser!), Gir fet fisk deg ca 20 gram protein per tre-ounce servering, sammen med en heftig dose hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Men ikke glem andre sjømatkilder. Reker, ørret, tilapia og blekksprut tilbyr mellom 15 og 20 gram protein på bare tre gram. Velg den fisken du liker best, og prøv å gjøre sjømat til en del av kostholdet ditt hver uke.

Egg

Ett lite egg pakker 6 store gram protein. Størstedelen av proteininnholdet i et egg er fra det hvite, men eggeplommen huser mikronæringsstoffer som kolin som støtter cellestruktur og oppførsel. Så knekk opp et egg i morgen, snag et hardkokt et for en mellommåltid, eller kast et stekt egg over sauterte grønnsaker for en rask kveldsmiddag.Reklame

Yoghurt

En servering med vanlig yoghurt med en kopp inneholder 11 gram protein. Siden gresk yoghurt kan pakke omtrent 2 ganger mengden protein, kan du se hvorfor den tykkere greske varianten får all proteinhype i disse dager. Men sannheten er at alle yoghurt er en god proteinkilde, samt tarmhelsestøttende probiotika. Yoghurt kommer i store kar, i enkle serveringskopper eller til og med ikke-skje-nødvendige rør, så velg den som passer din livsstil og grave i dette proteinpakkede alternativet. Jazz opp vanlig yoghurt med skiver eller tørket frukt, eller bruk gresk yoghurt som erstatning for mayo eller olje i smakfulle og søte oppskrifter.

Melk

Leter du etter et proteintreff med hver slurk? Enten du foretrekker meieriprodukter eller ikke-meieriprodukter, inneholder mange melkedrikker protein. Hvordan måler favoritten din per servering med en kopp? Husk at hver eneste bit teller!

• Skummet melk melk = 8 gram
• Vanlig soyamelk = 6 gram
• Vanlig mandelmelk = 1 gram
• Rismelk = 1 gram

jeg er

Plantebaserte proteinkilder er avgjørende for vegetarianere og veganere, men kjøttetere bør også ta med de neste få proteinkildene i kostholdet.

Trikset for å oppfylle proteinbehovet ditt fra plantefôr er å opprettholde variasjon. Hver dyrebasert proteinkilde tilbyr alle de 9 aminosyrene som må komme fra kostholdet vårt, men plantefôr gjør det ikke. Å spise et bredt utvalg av planteproteinkilder vil hjelpe deg med å få de essensielle aminosyrene du trenger.Reklame

Også plantebaserte matvarer tilbyr helsefremmende fytokjemikalier. For eksempel inneholder soya isoflavoner, en antioksidant som sammen med soyaproteininnholdet antas å redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer. Det er et bredt utvalg av soyamat å vurdere å legge til i proteinrutinen. Vi har allerede nevnt soyamelk, så her er proteininnholdet i andre vanlige soyabaserte matvarer:

• Edamame = en kopp, 17 gram
• Soyanøtter = halv kopp, 16 gram
• Fast tofu = tre gram, 7 gram
• Soyabasert frokostpølse = en patty, 10 gram
• Soyabasert burger, en patty = 11 gram

Nøtter

En enkelt håndfull nøtter, omtrent en unse, gir 3 til 6 gram protein (mandler og pistasjnøtter er blant de høyeste). Nøtter tilbyr også et bredt spekter av antioksidanter og sunne fettstoffer, noe som gjør dem både næringstette og relativt kaloririke. Så hold deg til bare en unse per dag som en matbit eller kastet på en salat. Hvis du velger nøttesmør, hold deg til omtrent en spiseskje.

Bønner

Fiber kan være øverst i tankene dine når du tenker på næringsinnholdet i bønner, men proteininnholdet deres kan ikke ignoreres. For en servering med en kopp tilbyr svarte og pinto bønner 12 gram protein, garbanzo bønner har 16 gram, og linser gir deg 17 gram! Bønner er en billig og mettende måte å legge til et heftig proteininnhold til dagen din. Tørre bønner kan tilberedes på forhånd, og lagres i kjøleskapet for uken.

Helkorn

Korn er ofte en proteinkilde som kan utfylle plantemat (oppført ovenfor) for å sikre at du bruker de nødvendige aminosyrene i riktige mengder. Hvis proteininnholdet er målet ditt, må du sørge for at kornene dine er hele. En-kopps porsjoner med korn tilbyr en rekke proteintotaler:Reklame

• Quinoa = 8 gram
• Hele hvete pasta = 8 gram
• Bokhvete = 6 gram
• Brun ris = 5 gram
• Bygg = 4 gram
• 100% fullkornsbrød (en skive) = 4 gram

Som med all mat er variasjon viktig. Heldigvis passer korn godt sammen med nesten hvilken som helst mat — så vær kreativ. Noen få plantebaserte kombinasjoner å prøve: brun ris med svarte bønner, fullkornsskål med mandelsmør, en quinoasalat med edamame, eller en hvetetrulle med linsesuppe.

Å få tilstrekkelig protein er mulig (og deilig) hvis kostholdet ditt inneholder proteinrike matvarer hele dagen. Nå er du rustet til å velge kombinasjoner du liker for å dekke dine daglige behov.

For mer veiledning om dine spesifikke proteinkrav, eller hvordan du parer proteinkilder, sjekk ut ressursen nedenfor:

• Alt du trenger å vite om protein

Kelda Reimers, diettstudent ved University of Maryland, College Park bidro til dette stykket. Reklame