7 NYBEGYNNER-YOGAØVELSER FOR MENN FOR Å ØKE MOBILITETEN

Er ikke utrolig hvordan kulturen til (fysisk Yoga) Hatha Yoga utviklet seg mest blant kvinner? Skammer vi menn oss for å praktisere denne kropp-sinn-ånd-visdommen fordi den ble en kvinnesak, eller diskriminerende for ideen om at vi menn er tøffe nok og ikke trenger denne typen aktivitet?

Vi vet at utøvelsen av Hatha Yoga ble brakt til vår vestlige kultur i det 20. århundre av maskuline yogamestere, og at det meste menn er skaperne av den opprinnelige Yoga Sutra av Patanjali ca. 200 f.v.t. - 200 e.Kr., også kjent som Raja Yoga eller King’s Yoga - grunnlaget for alle andre yogaformer som praktiseres over hele verden.^[1]

Husk at Yoga går mye dypere enn den fysiske kroppsholdningen og pusten, men de er likevel starten og grunnlaget for den indre reisen til selvundersøkelse og selvoppdagelse. Jo dypere du fordyper deg i øvelsen, jo mer vil du finne ut om det. En Asana - aasana ^[to]eller Yoga holdning praktiseres med et formål å mobilisere kropp og sinn for å oppnå mentale ferdigheter. Dette forteller oss at yoga virkelig er bra for menn.

For ikke lenge siden, da jeg inviterte en venn av meg til en Yoga Asana-økt jeg lærte, så han motløs på meg med et sjenert smil om ansiktet og sa Virkelig, Yoga for menn? Jeg vet ikke om det. Meg, med denne magen, anspent som jeg er, ville det være en forlegenhet å vise meg foran de andre mer fleksible menneskene, enn si å utføre stillinger. Jeg smilte tilbake og fortalte ham med oppmuntrende stemme at du alltid snakker om å komme i form! Bare kom og vær så snill og se hvordan enkle yogaøvelser kan endre måten du føler om deg selv!

Med de 7 øvelsene som fulgte, på bare en time, lyktes vi med å fjerne hans misforståelser han hadde om yoga for menn, og endret hans til Jeg tude positivt. Selv om han aldri var glad i å øve i grupper, ble han koblet opp - han likte alle nybegynnerstillinger og begynte å øve hjemme regelmessig og flittig.

Den viktigste og ideelle yogastillingen er: sthirasukhamaasanam - jevn og behagelig holdning. Sthira som betyr stødig, stabil og sterk og sukham som betyr behagelig, enkelt og fredelig, og aasana som betyr kroppsholdning eller positur.Reklame

Dette er hele instruksjonen fra hele Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) om hvordan en yogastilling skal utføres. Så lenge du bruker elementene av stabilitet og komfort på kroppsholdningen din og justerer den med pusten din (YS, 2.47), utfører du aasana riktig.

Hver mann som ønsker å få kontroll over sitt fysiske og mentale velvære og oppnå en sunnere livsstil, har grunnen til å komme inn i yoga. Og her er avtalen, i de neste syv yogaøvelsene vil du se hvordan du kan komme deg i yoga trygt og vellykket. Gjør deg klar og bli sunnere nå!

1. Tadaasana - The Mountain Pose (Variasjon A - Ideal Alignment)

Stå opp på føttene (se type A), helst bare føtter slik at du kan koble deg til bakken. Pust dypt og sakte .
Føtter justert med hoftene.
Kneecaps og lårmuskulatur litt kontrakt .
Bekken utjevnet horisontalt.
Bryst åpen .
Skulder blad avslappet.
Koble tuppen av tommelen med tuppen av pekefingeren - energi resirkulasjon .
Ansiktsmuskler avslappet (øynene litt lukkede, munnen litt åpne).
Pust forsiktig i denne stillingen.
På innånding , hodet ditt trekker (kranialt) oppover, forlengelse av ryggraden .
Lage en virtuell tråd inne i kroppen din fra hælene opp til kronen - tuppen av hodet.
Pust forsiktig , sørg for at hele kroppen er justert som instruert.
Koble til tråden og legg merke til dens bevegelse .
Hold deg i denne stillingen i 12 pust - 4 sek. inhalerer og 6 sek. puster ut - ca. 2 minutter i henhold til dyp pusteøvelse nr. 1 i mitt forrige innlegg.

Når du trener fysisk yoga, teller vi pust i stedet for å måle tid. Å tilpasse pusten til kroppsholdningen er et element for forbindelsen med din indre klokke - en nærmere titt på hva som skjer inni deg - indre bevissthet. Målet med Mountain Pose er:

Stabilisering av nervesystemet gjennom å puste.
Å bygge energi og frigjøre spenninger.
Stabilisering av trådens bevegelse (indre stabilitet) ved hjelp av puste.
Utvikler indre bevissthet.
Bevissthet om indre bevegelse av kroppens stabilitet (styrken) og komforten (lettheten og lettheten).
Å skape en rytmisk pust.
Forbedre fokus, konsentrasjon og observasjon.

2. Virabhadraasana - Krigeren stiller (variasjon)

Fra fjellposen puster forsiktig ut lage en skritt fremover (ca. 3 fot) med høyre fot (se bildet over) og sakte bøyes høyre kne slik at bekkenet ditt synker (bare så langt det er behagelig) mot gulvet. Tips: Legg venstre kne på matten eller en pute hvis musklene ikke kan støtte denne stillingen.
Sørg for at kroppsvekten din er balansert 50/50 på begge bena.
Pust forsiktig inn , nå fingertuppene mot himmelen - skyv håndflatene sammen, brystet er åpent , skulderbladene avslappet - gå ned.
Pust bevisst, dypt og rytmisk (mageavslappet). Vær oppmerksom på utvidelsen av lysken når du inhalerer.
Fokuser din stirre på ett punkt og forbli i denne posisjonen i fem sakte, dype pust (eller for så mange som det føles riktig for deg).
Konsentrere helt på sammentrekningene i lårmusklene og trykket på hofteleddene. Balansere vekten din 50/50 på begge føtter.
Bygg energi med hver innånding!
Slipp spenningen med hver utånding!
Ikke la muskelsammentrekningen intensivere for mye og forstyrre pusterytmen. Flyt bekkenet opp og ned for å balansere intensiteten i muskelsammentrekningen.
Gjør det samme med armene. I det øyeblikket du føler at muskelsammentrekningen på skuldrene dine forstyrrer pusten din, spre og senk armene .
Puster ut , ta et skritt tilbake, senk armene og kom tilbake til fjellposen.
Ta en pause med ett langt, dypt pust.
Gjenta det samme (trinn 1 til 11) med venstre fot.

Lag tre runder (3 x høyre fot, 3x venstre fot). Målet med Warrior Pose er:Reklame

Å bygge energi og frigjøre spenninger.
Strekker og styrker lår og gluteus muskler.
Strekker hofter (lysken muskler) og mobiliserer hofteledd.
Styrking av ryggmuskulaturen.

3. Trikonaasana - Trekanten stiller (variasjon)

Fra fjellposen, spre føttene ca. 2-3 fot lateralt. Venstre fot 0 °, høyre fot 90 ° mot høyre ( justere graden av føttene du ønsker. Tips: For bedre justering og resultater, gjør dette mot en vegg og juster stillingen din med hendene).
Pust forsiktig inn , spre armene på skuldrene (håndflatene vender fremover).
Lengre langsom, dyp innånding forlenger ryggraden oppover.
Pust sakte ut og fra laveste ryggvirvel begynn å bøye til høyre (ryggvirvel for ryggvirvel, fra laveste og oppover). Venstre hofte går lett til utsiden. Sakte! Når du bøyer, må du føle fast og behagelig . Høyre håndflate ligger på høyre kneskål (eller lavere, hvis du er mer fleksibel). Din venstre hånd strekker seg opp vertikalt etter bøyningen av ryggraden.
Fokuser blikket på ett punkt og forbli i denne posisjonen i fem sakte, dype pust (eller for så mange som det føles riktig for deg). Kjenn på fleksibiliteten i ryggraden og spenninger i ryggen, bena eller bekkenområdet.
Med hver innånding bygger opp energi og med hver utånding frigjør spenning . Juster sakte bekkenet, torso, nakke osv. Hvis nødvendig under din rytmiske pust.
Med en utånding, sakte, komme tilbake i posisjon nr. 3.
Ta en pause med ett langt, dypt pust.
Gjenta det samme (trinn 1 til 8) går til venstre.

Lag tre runder (venstre og høyre). Målet med Triangle Pose er:

Å bygge energi og frigjøre spenninger.
Mobilisering av ryggraden, bekkenområdet og lysken muskler.
Mobilisering av korsrygg (korsrygg) og skuldre.
Styrking av overfladiske og kjerne ryggmuskler.

4. Malasana - Squat Pose

Fra Triangle pose kommer inn i Mountain pose og for en fem dype milde pust , roter bekkenet (på begge sider) for å justere muskler, sener og leddbånd.
Spredt føttene ca. 2-3 fot sideveis, åpne begge føttene ca. 45 ° utover.
Pust forsiktig inn strekker hele kroppen oppover, håndflatene presses til brystet.
Pust forsiktig ut , gå inn i knebøy og senke bekkenet - hold ryggen rett når du går ned. Overkroppen lener seg litt fremover og albuene berører innsiden av knærne. Tips: Senk sakte bare så mye du føler deg komfortabel. Hvis du må inhalere på vei ned, er det bare å gjøre det for å kunne puste ut senking ytterligere. Målet er å knebøy slik at baken din berører hælene, men du går bare så mye som kroppsholdningen din føles stabil og komfortabel.
Finn din optimal posisjon og bli der i fem milde pust (eller for så mange som det føles riktig for deg). Brystet er åpent hele tiden, skyv albuene forsiktig mot knærne slik at du strekk lysken muskler .
Gjøre milde trekk i denne stillingen slik at du justerer hoftene, lårmusklene og korsryggen optimalt.
Bruk lårmusklene til å komme opp til Mountain Pose, men bare etter at du har gjort det pustet ut 50% av luftmengden din ( ikke gjør det stå opp mens lungene er under trykk full av luft).

Gjenta dette fem ganger (juster repetisjonen etter eget ønske, hvis du føler deg komfortabel og energisk, gjør mer enn fem, hvis ikke, gjør mindre). Målet med Squat Pose er:

Å bygge energi og frigjøre spenninger.
Mer fleksibilitet i lysken muskler.
Strekker og styrker korsryggen.
Mobilisering av hofteledd.
Styrking av lårmusklene og knærne.

5. Bhujangasana - The Cobra Pose (Variation)

Fra Mountain Pose puster forsiktig ut og senk ned til Squat Pose, legg håndflatene og knærne på gulvet og strekk kroppen din forsiktig på gulvet. Pannen din berører gulvet, håndflatene er plassert rett ved siden av brystet - under skuldrene.
Slappe av hele kroppen din, ha en forsiktig dypt pust , kjenn forbindelsen mellom hele kroppen din og gulvet. Sett et lett trykk på håndflatene, når du forbereder deg på en push-up.
Inhalerer forsiktig, sakte løft hodet og nakken og føl trykket 50/50 på hendene og bekkenområdet.
Bruk armene dine til å komme opp vertebra for vertebra begynner fra den laveste. Øvre rygg, nakke og hode er rette, hakemuskulaturen avslappet, munnen litt åpen. Når du er halvveis, pust videre å åpne brystet maksimalt og oppreise overkroppen (bare så mye som mulig). Husk at holdningen må være fast og behagelig .
Puste ut gjennom munnen og la vekten av overkroppen din henge på skuldrene. Det skal være lett trykk på korsryggen. Juster hendens posisjon på gulvet slik at din skuldrene støtter vekten av overkroppen din optimalt.
Ta fem sakte dype pust i denne posisjonen og føl trykket (eller avlast) på forskjellige deler av kroppen din.
Eksperiment - juster posisjonen til overkroppen som beveger den, spesielt ta hensyn til korsryggen.

Gjenta fem ganger. Målet med Cobra Pose er:Reklame

Å bygge energi og frigjøre spenninger.
Mobilisering av hver ryggvirvel.
Styrking av arm, skulder og ryggmuskulatur.
Strekker lysken muskler.

6. Chaturanga Dandaasana - The Four-Limbed Staff Pose (Variation)

Fra kobraposen - kropp og panne på gulvet, pust dypt inn - legg håndflatene nær brystet, legg tærne på gulvet, forbereder for push-up.
Puste ut løft hodet, stramme magemusklene, bruk styrken på armene og løfte kroppen din bare noen få centimeter.
Du er i firbenet stab, ta fem milde, dype pust (juster kroppshøyden deretter, legg knærne om nødvendig som støtte).
Puste ut , kom tilbake til gulvet - slappe av hele kroppen plasserer pannen på gulvet.

Gjenta denne øvelsen tre ganger. Målet med de fire lemmene er:

Å bygge energi og frigjøre spenninger.
Stabilisering av alle involverte muskler.
Styrking av ryggmuskulatur, fremre skuldermuskulatur, bryst- og armmuskulatur.
Styrking av lår og gluteus muskler.

7. Phalakaasana - The Plank Pose (Variation)

Fra din avslappede stilling på gulvet, pust dypt inn , legg håndflatene nær brystet, løft hodet, legg tærne på gulvet, forbereder for push-up.
Pust ut gjennom tennene , stram magemusklene, bruk armene dine og dytt opp kroppen din til å komme i en plankestilling.
Justere håndflatene eller føttene for å finne den ideelle posisjonen og bli i fem sakte dype pust . Tips : Til mobilisere (styrke og bøye) kroppen din, gjør variasjoner av denne øvelsen med senker sakte bekkenet ( når du puster ut ) - knærne berører gulvet og balanserer trykket mellom armene og knærne.
Puste ut , kom ned på gulvet og slapp av kroppen din. Pust inn - føl energien kommer inn, puste ut - kjenn spenningen som forlater kroppen din.

Gjenta denne øvelsen tre ganger. Målet med plankeposen er:

Å bygge energi og frigjøre spenninger.
Styrking av bryst-, arm- og skuldermuskulatur.
Styrking av generelle ryggmuskulatur og korsrygg.
Styrking av lår- og hostemuskulatur.
Bygge utholdenhet og fleksibilitet.

Yoga-økten din er ferdig. Bruk et øyeblikk på å ligge på gulvet puster forsiktig og dypt , og lagre alle bevegelser og opplevelser du har gjennomgått i denne praksisen. Nå som har mer styrke og vitalitet, ta denne erfaringen og bruk den konstruktivt i ditt daglige liv. Vet at du vil komme et skritt videre i din neste praksis og oppleve en ny innsikt.

Siste tanker

Øvelsen av disse yogaøvelsene skal ta 45-50 minutter, men du kan endre repetisjonene og antall pust i henhold til din fysiske og mentale form.Reklame

Ser vi på alle disse enkle, men likevel svært gunstige stillingene, kan vi konkludere med at bortsett fra de fysiologiske fordelene som å mobilisere og styrke kroppen, er viktigere fordeler av disse øvelsene:

Utviklingen av mentale ferdigheter som fokus, motivasjon, observasjon, selvtillit, konsentrasjon ved å snu innover gjennom fokus på mild pust.
Gjenvinning av vitalitet og bygging av utholdenhet og motstandsdyktighet gjennom repetisjon av bevegelse.
Reduksjon av stress og nevrotisme^[3]som et resultat av de to ovennevnte.

Fordelene nevnt ovenfor er merkbare når en balansert flyt mellom pust og kroppsbevegelse opprettes.

Yoga kan ta deg til en ny begynnelse for en velstående forandring som setter nye mål med stort motiv for forbedring. La disse 7 yogaøvelsene være ditt mål.

Lag en rutine (i din egen rytme - harmonisk) ved å øve på disse øvelsene hver eneste dag. Du vil se positive fysiske og mentale endringer i løpet av noen uker.

Og hvis du velger å være en del av en yogakurs, ikke bekymre deg for hvordan du ser ut, og hva du skal ha på deg så lenge klærne dine er komfortable. Hold fokus på det du vil oppnå på et fysisk, mentalt og åndelig nivå.

Husk at alt du trenger for den nye forandringen i livet ditt, sitter her inne i deg. Begynn å øve og prosessen med prestasjon vil utfolde seg! Jeg hilser ånden i deg!Reklame