Vitamin B12 kosttilskudd pakker hyllene i det siste. Enten i form av tyggegummi eller kapsler, har du sannsynligvis sett dem i din lokale matbutikk eller apotekganger. Nå er det på tide å spørre, hva er all sprøytenarkomanen rundt dette viktige næringsstoffet?

I denne artikkelen vil jeg gi deg en rask oversikt over hva vitamin B12 er, samt gjennomgå noen av de helsemessige fordelene med dette næringsstoffet.

Hva er vitamin B12?

Vitamin B12 er også kjent som kobalamin. I følge Mayo Clinic brukes den til dannelse av røde blodlegemer, nervefunksjon og dannelse av DNA. Mayo Clinic bemerker at det er ganske sjelden å ha mangel på vitamin B12, da kroppen din kan lagre den i flere år. Imidlertid, hvis du følger en diett med lite kjøttprodukter, for eksempel et vegansk eller vegetarisk kosthold, kan du ha en høyere risiko for mangel. I tillegg er det mer sannsynlig at eldre voksne har mangel på vitamin B12.^[1]

I følge Storbritannias National Health Service (NHS) inkluderer symptomer på vitamin B12-mangel utmattelse, muskelsvakhet, humørsykdommer (som depresjon eller forvirring) og hukommelsesproblemer.^[2] Derfor er det viktig å sørge for at du får i deg nok vitamin B12 i kostholdet ditt.

De viktigste kildene til B12

Ifølge Mayo Clinic er de beste kildene til vitamin B12 animalske produkter, som fjærfe, kjøtt, fisk og melkeprodukter. Noen matvarer har vitamin B12 tilsatt under bearbeiding også. Forsterkede frokostblandinger eller noen kommersielle gjær er to eksempler på dette fenomenet.^[3]

Med tanke på at vitamin B12 hovedsakelig kommer fra dyrekilder, kan de som følger et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold ha problemer med å oppfylle kravene til dette næringsstoffet. I disse tilfellene kan vitamin B12 suppleres. To vanlige måter at B12 suppleres utenfor dietten, er å bruke et oralt tilskudd eller injeksjon.Reklame

7 Helsefordeler med vitamin B12

Her er syv vitenskapelig støttede helsemessige fordeler av vitamin b12.

1. Reduserer risikoen for anemi

I følge Mayo Clinic er anemi en tilstand der kroppen din ikke har nok sunne røde blodlegemer. Dette betyr at blodet ikke kan transportere oksygen ordentlig til alle kroppsdeler, noe som kan føre til symptomer som tretthet, kalde hender og føtter, kortpustethet eller muskelsvakhet.^[4]

Gitt sin rolle i dannelsen av røde blodlegemer, er det fornuftig at en av fordelene med vitamin B12 vil være forebygging av anemi. Når du mangler vitamin B12, blir kroppens røde blodlegemer for store og tar en uregelmessig form. Dette gjør at de ikke klarer å bevege seg skikkelig i hele kroppen din, og forårsaker en bestemt type anemi som kalles megaloblastisk anemi.^[5]

2. Kan redusere risikoen for osteoporose

Gitt det faktum at vitamin B12 er så viktig i DNA-funksjonen, er det fornuftig at det også vil være en nøkkelkomponent i beindannelsen.

En studie publisert i Journal of Bone and Mineral Research fant at individer med høyere vitamin B12-nivåer også hadde høyere bentetthet. Nedre beinmineraltettheter er indikatorer for osteoporose. Denne studien viste at personer som ikke har tilstrekkelig vitamin B12-butikker, kan være i fare for osteoporose.^[6]

3. Kan forbedre hjertehelsen

Homocystein er en aminosyre eller en byggestein av protein. Når proteiner brytes ned, er homocystein et av produktene. Studier har vist at å ha høye nivåer av homocystein er en risikofaktor for å utvikle kardiovaskulær eller hjertesykdom. Hos mennesker indikerer vanligvis høye nivåer av homocystein mangel på folsyre (vitamin B9) eller vitamin B12.^[7] )Reklame

I følge National Institutes of Health (NIH) kan vitamin B12 (sammen med andre B-vitaminer som folsyre og vitamin B6) senke nivåene av homocystein. Det er imidlertid viktig å merke seg at NIH rapporterer at inntak av B12-tilskudd ikke reduserer risikoen for å få kardiovaskulær sykdom.^[8]

Hvis du leter etter et supplement for å forbedre hjertehelsen spesielt, kan det være gunstig å se på et Omega-3 fettsyretilskudd i stedet.

4. Kan redusere risikoen for fødselsskader

Som nevnt tidligere, anbefales det at kvinner som er gravide tilfører en større mengde vitamin B12 i kostholdet enn gjennomsnittlig voksen. Dette er fordi vitamin B12-mangel har vært assosiert med fødselsskader, slike nevralrørsdefekter og komplikasjoner under graviditet.^[9]Derfor må gravide sørge for at de oppfyller det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 for å forhindre fødselsskader hos barna.

5. Kan redusere risikoen for depresjon

I følge Verdens helseorganisasjon er depresjon ekstremt vanlig og rammer mer enn 264 millioner individer over hele verden. Denne psykiske helsesykdommen kan ramme personer i alle aldre.^[10]

Den amerikanske kvinners helse- og aldringsstudie fant at vitamin B12-mangel ble funnet å være mer vanlig blant voksne kvinner med depresjon enn blant de som ikke var deprimerte. Faktisk fant de ut at de personene med vitamin B12-mangel var mer enn dobbelt så sannsynlige som deres ikke-mangelfulle kolleger å være deprimerte.^[elleve]

En annen studie utført støtter disse resultatene i en befolkning av eldre individer. Rotterdam-studien viste at eldre forsøkspersoner med mangel på vitamin B12 hadde større sannsynlighet for depresjon.^[12] Reklame

Studier har også vist at tilskudd av vitamin B12 kan forbedre depresjonssymptomer. I en studie publisert i Open Neurology Journal viste 100% av deprimerte personer som ble behandlet med vitamin B12-tilskudd en reduksjon i depressive symptomer etter tre måneder.^{[1. 3]}

6. Kan forbedre din kognisjon

En studie publisert i American Academy of Neurology journal viste at en konsentrasjon av B12-markører i kroppen var assosiert med kognitiv funksjon og hjernevolum. Studien fant at hvis disse markørene viste mangel på vitamin B12, kan total hjernevolum reduseres, noe som fører til nedsatt kognisjon.^[14]

En annen studie fant at personer med lavere vitamin B12-konsentrasjoner hadde dårligere hukommelsesytelse og dårligere læringsevne.^[femten] Disse funnene viser viktigheten av å ha tilstrekkelig vitamin B12-butikker for kognitiv funksjon.

7. Kan forbedre hår-, hud- og neglehelsen

En av de mest populære grunnene til å ta vitamin B-12 er den lovede effekten på hår, hud og negler. I følge American Journal of Clinical Dermatology kan mangel på vitamin B12 ofte føre til hyperpigmentering, hårforandringer, hudforandringer og glossitt (betennelse i tungen).^[16]Å få i en tilstrekkelig mengde vitamin B12, enten gjennom diett eller tilskudd, vil forhindre at disse negative reaksjonene oppstår.

Hvor mye vitamin B12 trenger du?

I følge National Institutes of Health (NIH) anbefales det at voksne får 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 per dag. Noen spesifikke grupper av voksne krever forskjellige nivåer av dette næringsstoffet. Gravide kvinner anbefales å ta 2,6 mcg per dag B12, og kvinner som ammer anbefales å øke den daglige dosen av vitamin B12 til 2,8 mcg.^[17]

Gitt det faktum at vitamin B12 er et vannløselig vitamin, absorberer kroppen din bare så mye som den trenger, og vil passere resten ut gjennom urinen. Dette betyr at det ikke er noen fordel å ta mer enn den anbefalte mengden vitamin B12. I tillegg betyr dette at vitamin B12-toksisitet er ekstremt usannsynlig, noe som gjør det ekstremt trygt.Reklame

For å konkludere

Vitamin B12, eller kobalamin, spiller en viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer, nervefunksjon og DNA-syntese. Som jeg har diskutert her, kan det å få nok vitamin B12, enten gjennom diett eller tilskudd, forbedre kognisjonen, redusere risikoen for osteoporose og redusere risikoen for å utvikle depresjon eller redusere depressive symptomer.

Selv om det alltid er å foretrekke å få vitaminer gjennom kosthold, anses vitamin B12-kosttilskudd generelt å være trygge, spesielt for de som har lite diettprodukter som kjøtt, meieriprodukter og fisk.

Hvis du er bekymret for vitamin B12-nivåene, anbefaler vi at du snakker med legen din for å avgjøre om nivåene dine faktisk er lave, og om tilskudd er riktig for deg.

Mer om vitaminer for energi

• 10 hjernevitaminer for forbedret hjernekraft og fokus
• Vitaminer og kosttilskudd for energi (den komplette guiden)

Fremhevet fotokreditt: angela pham via unsplash.com

Henvisning