Covid-19 har absolutt gjort det vanskeligere å komme til treningsstudioet, men hvis vi er ærlige, var det også vanskelig før. Mellom anstrengende dager på jobben, å hjelpe barna med leksene og opprettholde et sosialt liv, hvor finner du tid til å presse inn en time eller to på treningsstudioet? Noen ganger hviler den eneste løsningen for å opprettholde helse og kondisjon på det beste hjemme.

Den gode nyheten er at det er mulig å trene hjemmefra uten utstyr og få fantastiske resultater. Så lenge du presser kroppen hardt nok, vil du ha det bra. Den dårlige nyheten er at du kanskje ikke vet hvor du skal begynne.

Det er en mengde forskjellige treningsregimer der ute, og det er vanskelig å vite hvilken som passer best for deg, spesielt hvis du er vant til å leve klasser eller personlig treningsprogram.

Denne artikkelen vil dekke de 12 beste hjemme-treningsøktene du kan bruke til styrke, High-Intensity Interval Training (HIIT) og mobilitet. Det vil være en nøyaktig oversikt over alle øvelser, sett, repetisjoner, hvileperioder og instruksjoner som kreves for å holde deg i form, sunn og glad mens du er på låsing.

Følgende økter er delt inn i nybegynner-, mellom- og avanserte treningsøkter for å imøtekomme ethvert opplevelsesnivå. De er alle kroppsvektøvelser som kan kombineres til en kroppsøkt for å bygge styrke mens du trener hjemme.

En grundig oppvarming er også inkludert for å sikre at du ikke blir skadet. Kontroller hver treningsøkt før du utfører den for å være sikker på at øvelsene og bevegelsene ikke gir deg smerter fra tidligere eller allerede eksisterende skader.

Hvis du trenger hjelp til å bli vant til å trene hjemme, kan du prøve Lifehacks gratis 30-dagers motstandsbåndsøkt .

Les videre for å finne de 12 beste hjemmetreningene du kan bruke til å oppgradere styrken din, forbrenne noen kalorier og forbedre fleksibiliteten mens du trener hjemme.

Varme opp

Fullfør oppvarming nedenfor i 5-6 minutter før hver av de beste treningsøktene du finner nedenfor. Fullfør hver øvelse i totalt 15 sekunder i et sakte til moderat tempo, og kroppen din vil være klar til å hoppe inn i mer intense øvelser.

Gjenta i 3-4 runder, da dette vil bidra til å smøre leddene, sakte heve pulsen og gjøre kroppen klar for trening^[1].

• Øvelse 1: Knebøy^[2]

• Øvelse 2: lunge^[3]

• Øvelse 3: Legsvingninger^[4]

• Øvelse 4: Star Jump^[5]

• Øvelse 5: Armhevninger^[6]

• Øvelse 6: Squat Thrusts^[7]

Dynamiske strekk

Fullfør relevant dynamiske strekninger etter oppvarmingen. For styrketrening, fullfør strekkene som er relevante for økten du skal delta i (f.eks. Strekker overkroppen deg før en overkroppstrening).

For HIIT-treningsøkter, fullfør både underkroppen og overkroppen dynamisk. For mobilitetstrening trenger du ikke å gjøre dette.

Målet er å gjøre 15-20 reps på hver side i 1 omgang.

Dynamiske strekk i overkroppen:

• Øvelse 1: Arm svinger

• Øvelse 2: Arm sirkler^[8]

• Øvelse 3: Eksterne skulderrotasjoner^[9]

Reklame

• Øvelse 4: Torso Twists^[10]

Dynamiske strekk i underkroppen:

• Øvelse 1: Gå gjennom^[elleve]

• Øvelse 2: Lying Side Leg Swings^[12]

• Øvelse 3: Quadruped Kickbacks / Hip Circles^{[1. 3]}

• Øvelse 4: Ben svinger (foran og side)

Styrketrening

1. Styrketrening i overkroppen (nybegynner)

Dette er en av de beste hjemme-treningsøktene hvis du er en nybegynner som ønsker å bygge overkroppsstyrke . Fullfør alle øvelsene med 30-60 sekunders hvile mellom settene.

For øvelser 2-6, bruk to vannflasker til å etterligne vekter. For øvelse 7 kan du bruke sofaen eller en stol til å støtte deg selv.

• Øvelse 1: Push-Ups - 2 sett, 5-10 reps

• Øvelse 2: Bent-Over Row - 2 sett, 8-10 reps^[14]

• Øvelse 3: Skulderpress - 2 sett, 8-10 reps^[femten]

• Øvelse 4: Floor Chest Press - 2 sett, 8-10 reps^[16]

• Øvelse 5: Lateral Raises - 2 sett, 8-10 reps^[17]

• Øvelse 6: Bicep Curls - 2 sett, 12-15 reps^[18]

• Øvelse 7: Triceps Dips - 2 sett, 12-15 reps^[19]

2. Abs Styrketrening (Nybegynner)

Denne kroppsvektstreningen er flott for å bygge muskeltonus i magen. Fullfør alle øvelsene med 30 sekunders hvile mellom settene, og bruk en yogamatte hvis du har en.

• Øvelse 1: Air Bike - 2 sett, 8-10 reps^[tjue]

• Øvelse 2: Crunches - 2 sett, 8-10 reps^[tjueen]

• Øvelse 3: Russiske vendinger - 2 sett, 8-10 reps^[22]
• Øvelse 4: Broer - 2 sett, 8-10 reps^{[2. 3]}
• Øvelse 5: Plank Shoulder Taps - 2 sett, 8-10 reps^[24]

• Øvelse 6: Flutter Kicks - 2 sett, 8-10 reps (hvert ben)^[25]

3. Ben styrke styrke (nybegynner)

Hvis du ønsker å legg litt styrke på beina dine , dette er den beste hjemme-treningen for det formålet. Fullfør alle øvelsene med 30-60 sekunders hvile mellom settene. For øvelser 3-4 kan du bruke sofaen eller en stol til å støtte deg selv.

• Øvelse 1: Squat Kicks - 2 sett, 8-10 reps^[26]

• Øvelse 2: Fremover stående lunger - 2 sett, 8-10 reps^[27]

Reklame

• Øvelse 3: Bulgarsk Split Squat - 2 sett, 8-10 reps^[28]

• Øvelse 4: Hip Thrusts - 2 sett, 8-10 reps^[29]

• Øvelse 5: Rumensk dødløft (bruk to vannflasker) - 2 sett, 8-10 reps^[30]

• Øvelse 6: Standing Calf Raises - 2 sett, 12-15 reps^[31]

4. Styrketrening i overkroppen (avansert)

Fullfør alle øvelsene med 30-60 sekunders hvile mellom settene. Med avanserte treningsøkter må du presse deg selv nær grensen din, eller til den absolutte grensen (til du føler at du virkelig ikke kan gjøre mer). Dette vil diktere hvor mange representanter du skal gjøre.

For øvelser 6-7, bruk to tunge vannflasker hvis du ikke har vekter tilgjengelig.

• Øvelse 1: Vertikale vegg push-ups - 3-4 sett, 1 rep før grense^[32]

• Øvelse 2: Gjedde-push-ups - 3-4 sett, 1 rep før grense

• Øvelse 3: Håndklerekke - 3-4 sett, 1 rep før grense^[33]

• Øvelse 4: Plyometriske push-ups - 3-4 sett, 1 rep før grense^{[3. 4]}

• Øvelse 5: Triceps Extensions (fra plankeposisjon) - 3-4 sett, 1 rep før grense^[35]

• Øvelse 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 sett, til grensen^[36]

• Øvelse 7: Triceps tilbakeslag - 3-4 sett, til grensen^[37]

5. Abs Styrketrening (Avansert)

Hvis du trenger mer kjernestøtte og styrke, er dette den beste hjemme-treningen for de som allerede er komfortable med å trene. Fullfør alle øvelsene med 30-60 sekunders hvile mellom settene.

Med avanserte treningsøkter må du presse deg selv nær grensen din, eller til den absolutte grensen (til du føler at du virkelig ikke kan gjøre mer). Dette vil diktere hvor mange representanter du skal gjøre.

• Øvelse 1: Jack Knife Sit ups - 3-4 sett, 1 rep før grense^[38]

• Øvelse 2: Lying Leg Raises - 3-4 sett, 1 rep før grense^[39]

• Øvelse 3: Plank hånd-til-tå berører - 3-4 sett, 1 rep før grense^[40]

• Øvelse 4: Cocoon Crunches - 3-4 sett, 1 rep før grense^[41]

• Øvelse 5: Plank Kne-til-albue - 3-4 sett, 1 rep før grense^[42]

• Øvelse 6: Sideplankens rekkevidde - 3-4 sett, til grensen^[43]

6. Trening av beinstyrke (avansert)

Fullfør alle øvelsene med 30-60 sekunders hvile mellom settene. Med avanserte treningsøkter må du presse deg selv nær grensen din, eller til den absolutte grensen (til du føler at du virkelig ikke kan gjøre mer). Dette vil diktere hvor mange representanter du skal gjøre.

For øvelser 4-6, bruk tunge vannflasker hvis du ikke har vekter tilgjengelig.

• Øvelse 1: Pistol Squat - 3-4 sett, 1 rep før grense^[44]

Reklame

• Øvelse 2: Bulgarsk Jump Squat (bruk sofa) - 3-4 sett, 1 rep før grense^{[Fire fem]}

• Øvelse 3: Jumping Lunges - 3-4 sett, 1 rep før grense^[46]

• Øvelse 4: Single-Leg Romanian Deadlift - 3-4 sett, 1 rep før grense^[47]
• Øvelse 5: Single-Leg Hip Thrusts - 3-4 sett, 1 rep før grense^[48]
• Øvelse 6: Single-Leg Calf Raises - 3-4 sett, til grensen^[49]

7. HIIT Workout (nybegynner)

Dette er den beste hjemme-treningen for de som er ny i HIIT trening . Fullfør alle øvelsene i 30 sekunders arbeid med 30 sekunders hvile. Fullfør 4 runder.

• Øvelse 1: Knebøy

• Øvelse 2: Tå berører^[femti]

• Øvelse 3: Walk-outs^[51]

• Øvelse 4: Very Flicks

• Øvelse 5: Planke^[52]

• Øvelse 6: Jumping Jacks^[53]
• Øvelse 7: Fjellklatrere^[54]

8. HIIT Trening (mellomliggende)

Fullfør alle øvelsene i 35 sekunders arbeid med 25 sekunders hvile. Fullfør 5-6 runder.

• Øvelse 1: Knebøy spark

• Øvelse 2: Burpees^[55]

• Øvelse 3: Armhevninger

• Øvelse 4: Høye knær^[56]

• Øvelse 5: Plank Ups^[57]

• Øvelse 6: Star-Jump

• Øvelse 7: Fjellklatrere på tvers^[58]))

9. HIIT Workout (avansert)

Hvis du allerede har trent HIIT-trening en stund, er dette en av de beste hjemme-treningsøktene for å holde deg i gang. Fullfør alle øvelsene i 45 sekunders arbeid med 15 sekunders hvile. Fullfør 7-8 runder.

• Øvelse 1: Jump Squats^[59]

• Øvelse 2: Håndslipp Burpees^[60]

• Øvelse 3: Lateral Shoot Throughs^[61]

• Øvelse 4: Tuck Jumps^[62]

• Øvelse 5: Plank Toe Touches

Reklame

• Øvelse 6: Spiderman push-ups^[63]

• Øvelse 7: Sprawls

Mobilitetstrening

10. Overkropps mobilitetstrening

Hold hver øvelse i totalt 15-20 sekunder, og gjør 2-3 sett. Øk langsomt rekkevidden for hver strekk til du kjenner spenning, og hold den før du sakte slipper den.

Denne treningen vil hjelpe forbedre fleksibilitet i overkroppen.

• Øvelse 1: Cat-Cow^[64]

• Øvelse 2: Oppadgående hund^[65]
• Øvelse 3: Brystfrigivelse^[66]

• Øvelse 4: Child's Pose^[67]

• Øvelse 5: Nå gjennom (15-20 sekunder hver side)^[68]

11. Mobilitetstrening i underkroppen

Hvis du trenger mer fleksibilitet i hofter og ben, er dette den beste hjemme-treningen for deg. Hold hver øvelse i totalt 15-20 sekunder, og gjør 2-3 sett. Øk langsomt rekkevidden for hver strekk til du kjenner spenning, og hold den før du sakte slipper den.

Denne treningen vil bidra til å forbedre fleksibiliteten i underkroppen.

• Øvelse 1: Scorpion Kicks (15-20 sekunder hver side)^[69]

• Øvelse 2: Sittende glute stretch (15-20 sekunder hver side)^[70]

• Øvelse 3: Lying Quad Stretch (15-20 sekunder hver side)^[71]

• Øvelse 4: Lumbar Twist (15-20 sekunder hver side)^[72]

• Øvelse 5: Stående Hamstring Stretch^[73]

• Øvelse 6: Sittende hoftefleksorstrekk (15-20 sekunder hver side)^[74]

12. Spinal Mobility Workout

Fullfør hver øvelse for totalt 10 reps, og gjør 2-3 sett. Denne treningen vil hjelpe forbedre din holdning , lindre smerter i korsryggen, og øke fleksibiliteten din.

Det anbefales på det sterkeste hvis du er kontorist som tilbringer mesteparten av dagen sittende.

• Øvelse 1: Utsatt ryggforlengelse^[75]

• Øvelse 2: Tail Wag^[76]

• Øvelse 3: Quadruped Side Bend^[77]

• Øvelse 4: Sittende fremoverbrett^[78]

• Øvelse 5: A-ramme til knebøy^[79]

• Øvelse 6: Side-liggende rotasjoner^[80]

Reklame

Siste tanker

Dette er de 12 beste treningsøktene du kan bruke til å nivåere kroppen din, fakkle noen kalorier og forbedre fleksibiliteten din hjemme. Gi disse en sjanse, så vil du være godt på vei til å føle deg bedre, sunnere og mer produktiv etter at låsingen er over!

Flere treningsøkter du kan gjøre hjemme

• 10 raske enkle treningsøkter for å bli kvitt ryggfett hjemme
• 10 raske enkle treningsøkter for å miste armfett hjemme
• 10 trening i underkroppen Alle kan prøve hjemme
• 5 treningsinfographics for deg å trene hjemme på hverdager

Fremhevet fotokreditt: Scott Broome via unsplash.com

Henvisning