10 raske enkle treningsøkter for å miste armfett hjemme
Slappe armer er noe mange av oss må ha en tendens til. Hvis du finner deg selv å kjøpe en genser eller kofta for å gå med tanken eller vanligvis velge langermet kjole, så er du ikke alene. Vanligvis et resultat av gener, generelt overflødig fett eller bare aldring, det virker vanskelig å miste armfett. Fettet i armene våre akkumuleres hovedsakelig rundt triceps - musklene på baksiden av overarmen - og er utsatt for å bli slapp hvis den ikke trent regelmessig.
Det vi spiser kan også spille en rolle i omfanget av jiggle, så å spise et godt, sunt balansert kosthold samt holde deg hydrert kan sette deg på rett spor. Motstandsøvelser er den mest effektive måten å sprenge fett i underarmene, samt styrke, forme og tone musklene. Du kan alltid gå ned på treningsstudioet og svette, men hvem har tid til det? Hvis du vil ha et praktisk og raskt alternativ, kan du enkelt administrere en effektiv rutine i ditt eget hjem. Alt du trenger er et sett med manualer, og du kan begynne å tonere opp de bingo vingene med disse 10 enkle treningsøktene.
1. Tricep-fall
Virker: Triceps
- Hendene må være plassert fra hverandre på en sikret stol eller benk.
- Plasser bommen foran benken med føttene i hoftebredde fra hverandre på gulvet og bøyde ben.
- Rett ut armene litt, hold en liten bøyning fra albuen for å legge mer vekt på tricep og mindre stress på albuen.
- Hold ryggen nær benken, senk kroppen sakte slik at armene er i en 90-graders vinkel.
- Når du er i denne posisjonen, skyver du hendene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10-15 reps.
2. Bicep krøller
Reklame
Virker: Biceps og skuldre
- Begynn med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt ut.
- Begynn med venstre arm, bøy albuen for å sakte bringe vekten opp til skulderen din og hold posisjonen i 5 sekunder.
- Slipp albuen sakte og rett armen tilbake til startposisjonen.
- Gjenta trekkene på høyre side.
- Fullfør 3 sett med 10-15 reps for hver arm.
3. Push ups
Virker: Triceps og deltoider
- Lig med ansiktet ned, legg hendene på gulvet omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Ta tærne under og løft kroppen forsiktig opp, skyv gjennom hendene og pass på at du ikke låser albuene.
- Bøy albuene sakte, og bring ansiktet ditt omtrent 2-3 tommer fra bakken.
- Skyv sakte oppover gjennom armene. Hvis dette er vanskelig, gjør det samme, men hold knærne på gulvet.
- Gjenta 10-15 ganger.
4. Tricep Kickbacks
Virker: Triceps Reklame
- Legg en vekt i hver hånd og knel ned på gulvet med tærne gjemt under.
- Bøy overkroppen fremover fra hoftene og bøy albuene i 90 graders vinkel.
- Strekk begge armene bakover mens håndflatene vender mot hverandre.
- Kjenn spenningen i triceps og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 8-10 reps.
5. Plank
Virker: Bryst, skuldre, biceps og kjerne
- Start med forsiden ned på gulvet, hvil på underarmene og knærne.
- Trinn føttene ut slik at de er litt fra hverandre og kommer i plankestilling.
- Forsikre deg om at kroppen din er rett, parallelt med gulvet og at bommen er gjemt inn.
- Trekk magen inn og hold posisjonen så lenge du kan. Prøv å sikte i 20-30 sekunder og bygg deg opp til et minutt.
- Gjenta 3 ganger.
6. Tricep-utvidelser
Virker: Triceps
- Stå på en matte med føttene fra hverandre.
- Hold en manual med begge hender bak hodet og bøy albuene.
- Ta vekten mot taket, og rett ut armene over hodet.
- Nedre rygg til startposisjon.
- Fullfør 2-3 sett med 10-15 reps.
7. Armene i siden løfter seg
Reklame
Virker: Deltoider
- Stå med føle hoftebredde fra hverandre. Hold armene nedover på siden av kroppen din i hver hånd med håndflatene vendt innover.
- Start med venstre side, inhaler og løft sakte armen slik at den er parallell med gulvet. Forsikre deg om at du ikke låser albuen ved å holde en liten bøyning.
- Forsikre deg om at armen er rett og håndflaten vender mot gulvet.
- Pust ut og før sakte armen ned igjen til siden.
- Gjenta på høyre side.
- Gjør 10-15 reps på hver side og to sett.
8. Overhead Press
Virker: Skulder
- Stå opp, fôr føttene med hoftene og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt ut.
- Ta vektene til skuldrene dine.
- Hold kjernemuskulaturen stram og rett armene over deg.
- Ta armene sakte ned til skuldrene.
- Gjør 3 sett med 10-15 reps.
9. Bøyd over rad
Virker: Triceps og Biceps Reklame
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne og bøy deretter overkroppen fremover fra hoftene, slik at du holder ryggen fin og rett.
- Forsikre deg om at hendene er rette og plassert under skuldrene.
- Bøy albuene tilbake mens du løfter armene mot sidene av brystet, og trekker skulderbladene mot hverandre.
- Senk vektene sakte i en kontrollert bevegelse og føl spenningen i triceps.
- Gjenta 10-15 ganger.
10. Skull Crushers
Virker: Triceps
- Mens du holder en manual i hver hånd, ligger du på ryggen med knærne bøyd.
- Løft langsomt armene dine slik at de er over brystet, og pass på at albuene er rette, men ikke låste.
- Senk begge armene sakte mot hodet, og bøy albuene til 90 grader når manualene når matten. Målet er å senke vektene slik at de er på hver side av hodet med albuer bøyd og presser inn mot hodet (vær forsiktig så du ikke slår deg selv i ansiktet).
- Løft armene tilbake til startposisjon.
- Fullfør 2 eller 3 sett, 10-15 reps hver.
Fremhevet fotokreditt: Maddi Bazzocco via unsplash.com